Οι μέθοδοι της μυϊκής μάζας: πατήστε Arnold

Πάγκος Arnold - μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για εκείνους τους αθλητές που θέλουν να χτίσουν και να ενισχύσει την μυϊκή μάζα. Το όνομά μέθοδος δεν σημαίνει ότι ο συντάκτης της ήταν ένας παγκοσμίου φήμης αθλητής, ηθοποιός και πολιτικός Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ. Στην πραγματικότητα, η άσκηση εφευρέθηκε πολύ νωρίτερα, αλλά η δημοτικότητά του μεταξύ των bodybuilders είναι στην πραγματικότητα απέκτησε μέσω του «Iron Άρνι», η οποία έχει κατ 'επανάληψη αποδείξει τα επιτεύγματά της αποτελεσματικότητάς της. Επιπλέον, περίπλοκη τεχνική Σβαρτσενέγκερ τον ανελκυστήρα.

Η καλύτερη μέθοδος για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Arnold πίστευαν ότι η ειδική τεχνική της άσκησης στο δελτοειδή μυ με βάρη είναι η πιο αποτελεσματική για να επιτευχθεί το τέλειο αποτέλεσμα.

Με αυτή την άσκηση, ο αθλητής αρκετά γρήγορα να αναπτύξουν δελτοειδείς, οι οποίες συμβάλλουν στη διαμόρφωση των ώμων. Κατά τη διάρκεια της φόρτισης κατάρτισης στους μυς κατανέμεται με διαφορετικό τρόπο: το κύριο χτύπημα αναλάβει μπροστά δοκάρια, κάπως λιγότερο - το μέσο όρο, και αρκετά μικρότερα. Με την ορθή εκτέλεση των ασκήσεων μεταξύ του δελτοειδή και θωρακικούς μυς τελικά σχηματίζεται ένα σαφές όριο.

Από το παραδοσιακό Τύπο πάγκων ασκήσεις Arnold διαφορετικές ευρύτερο φάσμα της κίνησης. Κατά τη στιγμή της περιστροφής του βούρτσες όταν αποβολή τους αλτήρες ανοδικές οι βαθιές μυϊκές ίνες ενσωματώνονται στην εργασία, αυξάνονται σε όγκο και ανυψώνεται στο εσωτερικό του δέλτα. Επίσης, ταυτόχρονα με την επιδεξιότητα να εργαστεί ενεργά συμμετέχουν οι μύες του στροφικού.

Bench Arnold. τεχνική απόδοση

1. Για να καθίσει στον πάγκο και σφιχτά πιέζεται πίσω στην πλάτη του καθίσματος του. Πριν από την έναρξη της κατάρτισης θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι δίπλα σε αυτό ακριβώς 90 μοίρες.
2. Τα σκέλη λυγισμένα στα γόνατα και τοποθετείται κάθετα προς το δάπεδο. Τα πόδια σταθερά και πλήρως δίπλα στο πάτωμα. Τα χέρια με αλτήρες αυξηθεί στο επίπεδο του λαιμού, οι αγκώνες λυγισμένους σε όλη τη διαδρομή και είναι διατεταγμένες παράλληλα με τον κορμό ή προεξέχουν ελαφρώς προς τα εμπρός. Palm κατευθύνεται προς το πρόσωπο. Αυτό ακολουθείται από μια βαθιά χρόνο αναπνοή και την αναπνοή κρατώντας στα άρση αλτήρες σε μια κάθετη κατεύθυνση.
3. Είναι απαραίτητο να επικεντρωθεί στους μυς του λαιμού και βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι είναι σε αυτό το σημείο δεν παρεκκλίνει από την αρχική του θέση. Άρση αλτήρες στο επίπεδο της στεφάνης, θα πρέπει να επεκτείνει σταδιακά τη βούρτσα έξω.
4. Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι κατά τη στιγμή της στροφής το χέρι λίγο διαζευγμένη, και στην κορυφή μειώνονται και πάλι. Όταν οι αγκώνες είναι σε πλήρη έκταση, θα πρέπει απαλά εκπνέετε και να τεντώσει το δελτοειδή μυ όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Μετά από 3-5 δευτερόλεπτα ομαλά κάτω βραχίονες και να παραμείνουν στο ύψος του ώμου, του καρπού αναπτύξτε στην αρχική του θέση.

Συστάσεις βιώσει bodybuilders

Δεν μπορούμε να αγνοήσουμε τους απλούς κανόνες για μέγιστη ασφάλεια και αποτελεσματικότητα:

1. Κατά την ανύψωση αλτήρες θα πρέπει να τους κρατήσει στο μπροστινό μέρος του σώματος, και στη συνέχεια, όταν ο αγκώνας σταδιακά ξεδιπλώνεται στο χέρι, τον καρπό και τις αρθρώσεις των ώμων πρέπει να συνεχίσει να αυξάνεται συμμετρικό επίπεδο του περιβλήματος. Αν όλα πάνε καλά, το αρχικό φορτίο είναι μπροστά δέλτα, τη συνέχιση των εργασιών που περιλαμβάνονται στην κλειδωμένη ώμο και υπερακανθίου μυός.

2. Κατά την ανύψωση απαράδεκτο απότομες κινήσεις, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην υπερφόρτωση των διαφορετικών μυϊκών ομάδων και μία ραχοκοκκαλιά. Η άσκηση διεξάγεται ομαλά και σιγά-σιγά.

Αυτός ο τύπος Τύπο πάγκων χρησιμοποιείται ευρέως και ασκείται μεταξύ των αρσιβαρίστες, γυμναστές, τους κολυμβητές και άλλους αθλητές. Δεν χρησιμοποιείται μόνο το κλασικό Arnold Τύπου, αλλά και πατήστε το κύρος και ακόμη και ξαπλωμένη.

Παραλλαγές εξυπηρετούμενων

Πάγκος στέκεται λίγο διαφορετικό από το συνηθισμένο. Σε αυτό συμμετέχουν επίσης οι μύες των ώμων, αλλά στην προκειμένη περίπτωση η έμφαση δίνεται στην ενίσχυση των πλευρικών delts. Πολλοί επαγγελματίες αθλητές επιλέγουν να πατήσετε Arnold κάθεται ως μια αποτελεσματική άσκηση για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Μια μόνιμη πάγκο δεν είναι πραγματικά κατάλληλο για την αύξηση της αντοχής στον ώμο και τον αντίκτυπο στις τρικέφαλους, έχει ελάχιστες.

Οι αθλητές που επιθυμούν να αυξήσουν τη δύναμη των τρικέφαλους, τη μεθοδολογία που χρησιμοποιείται στην μπάρα Τύπο πάγκων ύπτια θέση - που βρίσκεται πάγκο Arnold. Για να γίνει αυτό, ο αθλητής βρίσκεται σε ένα παγκάκι και να παίρνει τη λαβή μπαρ στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερο. Αυτό εξαρτάται από την σωματική διάπλαση και την ευκολία του αθλητή κατά την ανύψωση. Το βέλτιστο πλάτος θα πρέπει να αισθάνονται οι μύες στο στήθος σας, και εάν η πρόσφυση είναι πολύ μικρό, το αίσθημα του άγχους πηγαίνει στις τρικέφαλου. Η ράβδος ανυψώνεται κάθετα προς τα πάνω.

Μετά τις σπουδές του με βαρύ αλτήρα ή μπάρα είναι απαραίτητο να κάνουν ένα διάλειμμα και να συνεχίσει, αλλά με ελαφρύτερα βάρη. Η άσκηση πραγματοποιείται σε 4-6 σετ των 5-7 επαναλήψεων. Η εκπαίδευση αυτή βοηθά στην πρόληψη του πόνου στον ώμο.

Η τεχνική απόδοση

Δεν υπάρχει συναίνεση μεταξύ των επαγγελματικών και αρχάριος δεν bodybuilders, αλλά σίγουρα τονίζουν την αποτελεσματικότητα αυτών των ασκήσεων, όπως πάγκο Arnold. Επίσης συνιστάται να τρώνε μόνο τα φυσικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία προάγει την φυσική αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα στεροειδή απαγορεύονται αυστηρά. Μετά την τάξη χρειάζεται μια προγραμματισμένη διακοπές.

Τυπικό σφάλμα

1. Η εκπλήρωση του Arnold Τύπου, οι νέοι αθλητές πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα αποδεκτό βάρος, δεδομένου ότι η χρήση βαρέων φορτίων συνεπάγεται όχι μόνο τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά παραβιάζει επίσης τον εξοπλισμό και την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
2. Όταν συμβεί αυτό πάγκο σταδιακή εμπλοκή όλων των δοκών και τμημάτων deltoids. Ως αποτέλεσμα, απότομες κινήσεις των μυών δεν θα λειτουργήσει όπως θα έπρεπε, επιπλέον, να εργαστούν και να την σπονδυλική στήλη, αυξάνοντας την πίεση στην πλάτη, και έτσι να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.