Πώς να νικήσει την αϋπνία

Πιστεύετε ότι τα πρόβατα στο σκοτάδι, ή απλά να κοιτάζει το ταβάνι. Αυτή είναι η τρίτη ώρα της νύχτας. Κοιμάται πουλιά, σκίουροι, και ακόμη και τα κουνούπια - όλα εκτός από εσάς. Οι περισσότεροι από εμάς είχαν να αντιμετωπίσουν μια παρόμοια κατάσταση, και αν έχετε αϋπνία, είστε αντιμέτωποι με αυτό συνεχώς. Έτσι, έχουμε την ιδανική λύση για εσάς: Σήκω!

Φανταστείτε τον εαυτό σας στο ρόλο των σκύλων του Παβλόφ

Κατά ειρωνικό τρόπο, κατά τη διάρκεια των πειραμάτων του, Pavlov σημειωθεί ότι οι σκύλοι άρχισαν να σιελόρροια όταν ένα εργαστήριο με λευκές ποδιές. Με άλλα λόγια, το είδος του άσπρο παλτό για σκύλους μετατραπεί σε ένα ισχυρό «σήμα στα τρόφιμα.»

Παρόμοια μηνύματα που μας περιβάλλουν παίζουν στη ζωή ενός ατόμου πιο σημαντικό από ό, τι θα πίστευε κανείς. Δεν κάνουν μόνο τα σκυλιά σιελόρροια, μας βοηθούν να κοιμηθούν. Αποδεικνύεται ότι η αϋπνία συχνά συμβαίνει όταν το κρεβάτι δεν είναι πλέον άποψή μας δίνει ένα σαφές μήνυμα ότι είναι ώρα για ύπνο.

Από αυτό γεννήθηκε η ιδέα και η μέθοδος για τη θεραπεία της αϋπνίας με τη βοήθεια των ερεθισμάτων ελέγχου, το οποίο είναι ακόμα στη δεκαετία του 1970 άρχισε να αναπτύσσεται μια κλινική ψυχολόγος Richard Butzin. Η κεντρική ιδέα είναι ότι το κρεβάτι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο (και το φύλο). Ως εκ τούτου, συνιστάται να πάει στο κρεβάτι μόνο όταν πραγματικά θέλετε να κοιμηθείτε. Με άλλα λόγια, αν δεν κοιμούνται - σηκωθεί. Μην διαβάζετε, δεν παρακολουθώ τηλεόραση, δεν διαλογίζεται, ενώ βρίσκεται στο κρεβάτι. Όλο αυτό μειώνει τον έλεγχο των ερεθισμάτων και είναι αντίθετη με τη δημιουργία του κρεβατιού ένωσης - τον ύπνο. Σε αντάλλαγμα, ο εγκέφαλός σας λαμβάνει μικτό σήμα που τώρα μπορεί να είναι η ώρα του ύπνου, δεν είναι η ώρα του μεσημεριανού, όχι ένα χρόνο από το άγχος της κοιτάζοντας το ταβάνι.

Η μυστική συνταγή γρήγορο ύπνο

Έτσι, τι κάνετε; Η βασική ιδέα της μεθόδου - η μετατροπή του κρεβατιού μόνο στο χώρο ύπνου, αλλά εξακολουθεί να είναι λίγο περίπλοκη. Σε γενικές γραμμές, η θεραπεία αποτελείται από πέντε βήματα.

Ξαπλώστε στο κρεβάτι, αλλά όταν πραγματικά θέλετε να κοιμηθείτε.

Όχι μόνο νίκησε μετά από μια δύσκολη μέρα, και θέλουν να κοιμηθούν, δηλαδή, τα μάτια σας κλειστά και θα ξεπερνά το χασμουρητό.

Δεν μπορώ να κοιμηθώ - σηκωθείτε

Αν ξάπλωσε στο κρεβάτι για 15 λεπτά και να συνεχίσει μετράει τα πρόβατα, αφήστε το υπνοδωμάτιο και να πάρει τον εαυτό σας μια απλή δραστηριότητα. Μην κοιτάτε στην οθόνη το μπλε φως συμβάλλει στην περαιτέρω διατάραξη του ύπνου. Είναι καλύτερα να διαβάσετε ένα βιβλίο ή κάτι για να σχεδιάσετε.

Επιπλέον, ενώ βρίσκεται στο κρεβάτι, δεν κοιτούν το ρολόι, καθιστά δύσκολο να χαλαρώσετε. Εάν αισθάνεστε ότι ο ύπνος σε κάθε μάτι, να σηκωθεί.

Το ρολόι για ένα προκαθορισμένο ορισμένο χρονικό διάστημα

Η αύξηση στη μέση της νύχτας, μην περιμένετε την κούραση να πάει πίσω στο κρεβάτι. Η συνεχής παρακολούθηση δικό τους συναισθήματα προσθέσω μόνο ψυχολογική πίεση. Είναι καλύτερα να αποφασίσει εκ των προτέρων πόσο θα είστε ξύπνιοι - ας πούμε, 20 λεπτά - και να κολλήσει με το σχέδιο. Αν πήγε πίσω στο κρεβάτι και εξακολουθεί να μην μπορεί να κοιμηθεί - να πάρει και πάλι.

Ξυπνήστε το πρωί, την ίδια στιγμή

Ναι, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Τέτοια υγιεινή του ύπνου είναι καλό για την υγεία του κάθε ατόμου, και ειδικά για τους ανθρώπους που πάσχουν από αϋπνία. Η τακτική χρόνος ανόδου, ανεξάρτητα από το πόσο κακοί είστε κοιμισμένοι, το σώμα σας θα στραφούν σε ένα πιο υγιεινό ύπνο.

Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας

Απόγευμα Sandman καταστρέφει τον κύκλο του ύπνου σας. Μερικές φορές, και υπνηλία, αλλά μακροπρόθεσμα επιζήμια επίδραση είναι η ίδια με εκείνη της χαοτικής ώρα αφύπνισης: το σώμα παύει να αντιληφθεί βραδινό ύπνο, ως αναπόσπαστο μέρος του προγράμματος. Επιπλέον, αν κοιμάστε στον καναπέ στο γραφείο, αποδυνάμωσε το κρεβάτι ένωση - τον ύπνο.