Κάτω τύπου: ασκήσεις για τα κορίτσια. Ασκήσεις για το κάτω μέρος του Τύπου

Πιστεύεται ότι οι αθλητές πρέπει να πατήσετε σαν σανίδα μπουγάδας. Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια. Επίπεδη κοιλιά - δεν είναι μόνο όμορφη, αλλά και αναγκαία. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις των κοιλιακών μυών λειτουργεί στατικά, ότι είναι πάντα σε ένταση. Καλή αντλείται Τύπου θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και να συμβάλει στην εκπλήρωση τους τη σωστή τεχνική.

Η χρήση της άσκησης

Εκείνοι που πιστεύουν ότι, συχνά, και σκληρό κουνιστό κοιλιακούς μυς (ειδικά το κάτω κοιλιακούς, ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω), θα αφαιρεθεί από το υπερβολικό σωματικό λίπος, είναι λάθος. Το γεγονός ότι το σωματικό λίπος συσσωρεύεται, αν και διαφορετικά στους ανθρώπους, αλλά πηγαίνει ομαλά. Και για να το διώξουμε, θα πρέπει να προπονούνται σκληρά στο γυμναστήριο. Επίσης, υπάρχει η αντίληψη ότι οι κοιλιακοί μύες μπορεί να γίνει συμμετρική. Αλίμονο, δεν είναι. Συμμετρική μύες της κοιλιάς έχει μόνο έναν ορισμένο αριθμό ανθρώπων. Βασικά, μπορεί να ρυθμιστεί μόνο, αλλά δεν έχουν και πολλά άλλα. Ανάγκη να παρακολουθεί την άντληση αυτού του τμήματος του μυϊκού συστήματος του σώματος και να μην το παρακάνετε, γιατί υπάρχουν φορές που τον Τύπο ένας αθλητής πιο σημαντικό από ό, τι οι μύες του στήθους. Δεν φαίνονται πολύ αισθητικά ευχάριστο.

Ομάδα κοιλιακού μυός

Abs αποτελείται από αυτές τις ομάδες μυών, τόσο άμεσα όσο και λοξή εσωτερική και εξωτερική, καθώς και εγκάρσια. Χωρίζοντάς το σε κορυφή και πυθμένα ενός πολύ συμβατικό. Αφού όλα της ομάδας τους, είναι αδύνατο να κατεβάσετε χωριστά το άνω και κάτω πατήστε λειτουργούν σε άντλησης κοιλιακούς μυς. Ασκήσεις των διαφορετικών τύπων θα σας βοηθήσει να επικεντρωθεί στην άντληση ενός συγκεκριμένου μέρος της.

ασκήσεις για το κάτω κοιλιακών μυών

Υπάρχουν δύο μέθοδοι άντλησης κοιλιακών μυών (άνω και κάτω abs) ασκήσεις με πολλά επαναλήψεις ή ασκήσεις σε διαφορετικά μέρη του μέσου αριθμού των επαναλήψεων (12 έως 15 φορές ανά σετ). Τώρα υπάρχει η καλύτερη επιλογή, η οποία είναι το πολύ τρεις ασκήσεις με έμφαση στις διάφορες ομάδες των κοιλιακών μυών (άνω μέρος και το κάτω μέρος των πλάγιους), η λεγόμενη «τρίπτυχο» με τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε 15-25 χρόνια. Υπόλοιπο μετά από μια τέτοια σειρά πριν από τον επόμενο γύρο - από δύο έως τέσσερα λεπτά. Παρά το γεγονός ότι τα υπάρχοντα ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς, και έχουν καθολικό χαρακτήρα, δηλαδή, μπορεί να εκτελέσει και τις δύο κοριτσιών και των ανδρών, αλλά υπάρχουν ασκήσεις που λόγω της τεχνικής απόδοσή του και τη φυσιολογία προτιμότερο για την ισότητα των γυναικών, ενώ άλλοι, για τους άνδρες.

Η άνοδος του ποδιών κεκλιμένο πάγκο

Ιδανική για την άντληση των κάτω κοιλιακούς. Ασκήσεις για τα κορίτσια δεν κάνουν κάποια ενόχληση ή δυσφορία. Για την εφαρμογή τους πρέπει να ξαπλώσει στον πάγκο, για να γίνει η εκτροπή στη μέση και λυγίστε ελαφρά στις αρθρώσεις στα γόνατα. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια, φέρτε τα γόνατα στο στήθος, την ίδια στιγμή με μεγάλη αποτελεσματικότητα μπορεί να τραβήξει τη λεκάνη από τον πάγκο. Για καλύτερη σταθερότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαραίτητη για να παραμείνει στην κορυφή ενός πάγκου ή άλλη μορφή stress. Ανύψωση ποδιών πρέπει να γίνεται με ταχύ ρυθμό, και η μείωση - αργή. Τα πόδια δεν παραλείπουν εντελώς ανάγκη. Στάθμιση αυτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για επιπλέον βάρος ή να αυξήσει τη γωνία του πάγκου (η μεγαλύτερη είναι, τόσο πιο δύσκολο είναι να κάνουμε την άσκηση). Ο αριθμός των επαναλήψεων - 10-15 θέτει - 3-4.

Κάτω τύπου: ασκήσεις για τα κορίτσια. Ασκήσεις για το κάτω μέρος του Τύπου

Η αύξηση στην μέγγενη πόδια

Ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή Τύπο. Πρώτα θα πρέπει να πάρετε τη λαβή του μπαρ. Στην περίπτωση αυτή, η λαβή πρέπει να είναι βολικό για τον αθλητή. Τα πόδια πρέπει να κρέμονται κάθετα προς το πάτωμα. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια, λυγίζει τα γόνατά σας, τα αυξήσουν μέχρι τότε, μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή ακόμα μεγαλύτερος εάν αυτή η άσκηση παίρνει έναν έμπειρο αθλητή. Μετά τη δεύτερη καθυστέρηση είναι απαραίτητη για να επιστρέψει πολύ απαλά στη θέση εκκίνησης. Το κύριο πράγμα που κατά τη διάρκεια αυτών των κινημάτων δεν βράχο το σώμα, να μην χρησιμοποιούν τη δυναμική για την ευκολία της άσκησης, και να μην κάνω εμετό. Εάν δεν είναι δυνατόν να μην βράχο το σώμα, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σε ειδικό προσομοιωτή, όπου υπάρχει μια στάση για την πλάτη και τα χέρια. Με αυτή τη συσκευή, θα πρέπει να προσπαθήσει να αυξήσει τα πόδια ισιώσει, και το υψηλότερο είναι το καλύτερο. Σκηνικά - 3-4. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε σετ - 15-20.

Κάτω τύπου: ασκήσεις για τα κορίτσια. Ασκήσεις για το κάτω μέρος του Τύπου

Η άνοδος των σκελών, ενώ η συνεδρίαση

Μεγάλη για να αντλήσει το κάτω κοιλιακούς. Ασκήσεις αυτού του τύπου είναι αρκετά απλή στην εκτέλεση, αλλά πολύ αποτελεσματική. Αρχική θέση απαιτεί ότι ένας αθλητής κάθισε αναπαυτικά στην άκρη του πάγκου και έβαλε τα χέρια του πίσω για την αντοχή. Η θέση των ποδιών πρέπει να είναι όπως στην εικόνα - λίγο λυγισμένα. Ο αθλητής θα πρέπει να τους κρατήσει σε μια μέγγενη πάνω από τη γη. Αυτό γίνεται για να εξασφαλιστεί ότι ο Τύπος ήταν πάντα τεταμένη. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια θα πρέπει να φέρει τα γόνατά σας προς το στήθος σας και να κάνετε μια μικρή καθυστέρηση για να ενισχύσει το αποτέλεσμα. Μετά το κάτω μέρος των ποδιών θα πρέπει να είναι πολύ ομαλή. Ο αριθμός των επαναλήψεων - 10-12. Αριθμός των σετ - 3-4.

Κάτω τύπου: ασκήσεις για τα κορίτσια. Ασκήσεις για το κάτω μέρος του Τύπου

Η άνοδος των ποδιών στο πάτωμα

Ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς μυς. Πρώτα θα πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κατά μήκος του σώματος και ξεκούραση στο πάτωμα. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα πόδια σας, ελαφρά κάμψη στα γόνατα, και να προσπαθήσει να φτάσει τα γόνατα του κεφαλιού. Σε αυτή την περίπτωση, για να ενισχύσει το αποτέλεσμα που πρέπει να τραβήξει κάτω πλάτη σας από το πάτωμα. Στη συνέχεια μπορείτε να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων - 10-15. Ο αριθμός των συνόλων - 3-4.

Κάτω τύπου: ασκήσεις για τα κορίτσια. Ασκήσεις για το κάτω μέρος του Τύπου

ανελκυστήρα γόνατο στην οριζόντια γραμμή, ή αντίστροφα συστροφή

Ιδανικό για την άντληση των κάτω κοιλιακούς. Ασκήσεις για τα κορίτσια είναι απλά, αλλά την ίδια στιγμή, η αποτελεσματική κίνηση. Για να τους εκτελέσουν, θα πρέπει να βρίσκονται σε οριζόντια πάγκο και κρατήστε τα χέρια πίσω από το κεφαλάρι της. Πόδια λυγισμένα στο γόνατα και άρθρωσης του ισχίου σε γωνία 90 μοιρών. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια θα πρέπει να αυξήσει τα πόδια σας σε ένα λυγισμένο μορφή όσο τα πόδια σας δεν θα δούμε το ταβάνι. Έτσι δάκρυ πυέλου μπορεί να είναι 10-15 cm Αριθμός επαναλήψεων -. 10 έως 15. Προσεγγίσεις - 3.

Κάτω τύπου: ασκήσεις για τα κορίτσια. Ασκήσεις για το κάτω μέρος του Τύπου

Sed

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση για το κάτω μέρος του Τύπου πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα, τα χέρια του να τεντώσει λίγο πάνω από τη μέση. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια θα πρέπει να προσπαθήσει να αυξήσει τα πόδια σας σε ύψος 10-15 εκατοστά από το πάτωμα και να προσπαθήσουμε να τους κρατήσει σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλήψεις ανά σετ - 8-10 σετ - 3-4.

Η διπλή συστροφή

Ασκεί για την κάτω κοιλιακή Τύπο. Για να αρχίσει να καταλαμβάνει τη θέση εκκίνησης, θα πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια από το έδαφος και λυγίστε τα γόνατά τους. Τα χέρια πρέπει να αναλάβουν το κεφάλι. Το κεφάλι την ίδια στιγμή, επίσης, ένα κομμάτι που τέθηκαν. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια θα πρέπει να κρατήσει τα γόνατα και τους αγκώνες σας μαζί, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς. Στην περίπτωση αυτή, λίγο πάνω από το έδαφος της πυέλου και τους ώμους. Απεριόριστος αριθμός των επαναλήψεων, η άσκηση γίνεται εκ των προτέρων. Προσεγγίσεις - 3.

Κάτω τύπου: ασκήσεις για τα κορίτσια. Ασκήσεις για το κάτω μέρος του Τύπου

Μείωση των άμεσων χέρια και ίσια πόδια μαζί

Ασκήσεις για το κάτω μέρος του Τύπου. Για να λάβει την θέση εκκίνησης, θα πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα. Στην περίπτωση αυτή, τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Πόδια ισιώσει επίσης. Στη συνέχεια θα πρέπει να φέρει σιγά-σιγά τα χέρια (ενώ είναι πάντα ίσια) και τα πόδια (επίσης απευθείας) μαζί. Απλά σιγά-σιγά διαλύεται. Ο αριθμός των επαναλήψεων - 15, θέτει - 3.

Κάτω τύπου: ασκήσεις για τα κορίτσια. Ασκήσεις για το κάτω μέρος του Τύπου

Η άνοδος του μέγγενη κορμό στη γραμμή

Άριστη αντλεί το κάτω κοιλιακούς. Ασκήσεις για τους άνδρες - κυρίως επειδή μπορεί να περιγραφεί, αλλά είναι κατάλληλο για τις γυναίκες με μεγάλο αθλητικό εμπειρία. Αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολο να εφαρμοστεί και ως εκ τούτου απαιτεί έναν εταίρο για ασφαλείς. Για την απόδοσή του, θα πρέπει με τη βοήθεια ειδικά εξαρτήματα για να κρεμάσει τα πόδια σας στη γραμμή, που είναι ανάποδα. Αυτή θα είναι η αρχική θέση. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αυξήσει τον κορμό μέχρι αργά το δυνατόν περισσότερο και σιγά-σιγά να μειώσει το στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων για αυτήν την άσκηση εξαρτάται από την εμπειρία και την natrenirovannosti αθλητή. Ο αριθμός των συνόλων - 3-4. Όλα τα παραπάνω (στο κάτω κοιλιακούς) δεν είναι η τελική άσκηση. Παραλλαγές στην εφαρμογή τους μπορεί να είναι πάρα πολύ. Μπορούν να προσθέσετε μερικές ακόμα. Όλοι τους είναι ιδανικά για γυναίκες και για τους άνδρες, για αρχάριους και για τους επαγγελματίες του αθλήματος.

Να είστε πάντα υγιείς και όμορφες!

Σχετικά άρθρα
Νέα άρθρα