Εκπαίδευση θωρακικούς μυς: πώς να κάνει τις ασκήσεις. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τους θωρακικούς μυς

Pecs πάντα είναι επιθυμητές για κάθε αθλητή, αλλά πολλά νέα μέλη δεν μπορούν να λειτουργούν καλά. Τι ασκήσεις να έχουν καλύτερες επιδόσεις για την ανάπτυξη της μυϊκής ομάδας; Πώς να το κάνουμε; Ποια πρέπει να είναι η εκπαίδευση των θωρακικούς μυς; Διαβάστε για το.

Ασκήσεις

Μαστού πιέζουν την ομάδα. Όσον αφορά τις ασκήσεις, υπάρχουν πολλές κινήσεις για την ανάπτυξη αυτών των μυών, koi μπορούν να χωριστούν σε 2 κατηγορίες:

1. πιέζει.
2. καλωδιώσεις.

Λεξιλόγιο πρώτη κατηγορία εμπεριέχουν τον από κοινού 2 (πρώτη και δεύτερη), εξαιτίας της οποίας να μπορούν να ονομάζεται βασικό. μόνο η άρθρωση του ώμου είναι συνδεδεμένη στη δεύτερη περίπτωση στην εργασία, ενώ ο αγκώνας είναι σταθερό. Αυτό καθιστά τη μόνωση της ομάδας άσκησης.

Αυτοί είναι οι ασκήσεις που καλύτερα να επηρεάσουν την ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας:

1. Τζίμα:

• Οι ράβδοι.
• Η αλτήρα.
• Πρέσες σε εξομοιωτές.

πρέσες μπορεί να εκτελεστεί σε οριζόντια ή επικλινή (πάνω / κάτω το κεφάλι) πάγκο, ανάλογα με το ποιο μέρος του στήθους που θέλετε να αντλήσει πιο αποτελεσματικά. Αυτές οι ασκήσεις ποικίλλουν επίσης ανάλογα με το πλάτος της λαβής, η οποία μπορεί να είναι ευρεία, μεσαίου ή στενές. Στη συνέχεια, είμαστε λίγο πιο προσεκτική ματιά σε όλα τα είδη.

2. Καλωδίωση:

• αλτήρα.
• Hands προσομοιωτή.
• crossovers.

Εάν ο στόχος σας - αυτό είναι η εκπαίδευση των θωρακικούς μύες από το βάρος, η παραπάνω άσκηση μπορεί ακόμη και να εξαλείψει, αλλά επιτρέπουν την καλύτερη κινήσεις απομόνωση εμφανίστηκε ανακούφιση και βελτίωση της ποιότητας του υστερούν μυϊκή αντλία. Λεπτομέρειες σχετικά με την εφαρμογή και την αποτελεσματικότητα του παρακάτω διαβάσετε.

Ο πάγκος Τύπου

Ίσως αυτή είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για την ανάπτυξη των μυών στο στήθος. Συχνά χρησιμοποιούν την οριζόντια και θετικά κεκλιμένο πάγκο. Τουλάχιστον - η αρνητική κλίση του πάγκου. Η γωνία επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την εκπόνηση του πυθμένα ή κορυφή του θωρακικό μυ, η οποία είναι πολύ σημαντική για κάθε αθλητή. Κάθε πρόγραμμα κατάρτισης για τους θωρακικούς μυς Αυτή η άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει υποχρεωτικά. Bench Τύπου σχετικά με την οριζόντια γραμμή είναι ένα κλασικό άποψη, η οποία είναι πολύ δημοφιλής στο bodybuilding και Αρσης Βαρών σε πάγκο. Στην αρχή της γραμμής άσκησης πρέπει να γίνονται σε καθαρά εμπορική βάση πάνω από το άνω μέρος του θώρακα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να το μειώσει στο στήθος του, στη συνέχεια, πιέστε πάλι. Όσον αφορά το κράτημα, είναι σκόπιμο να κάνετε την άσκηση με ένα ευρύ, επιτρέποντας περισσότερες αποκλείονται από την εργασία τους τρικέφαλους. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να κυμαίνεται από 6 έως 12.

Bench σε ένα κεκλιμένο πάγκο επιτρέπει καλύτερη και πιο ομοιόμορφα διογκώσει το θωρακικό μυ (ειδικότερα, το άνω μέρος). Η αρχή της εφαρμογής είναι η ίδια όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, όμως, υπάρχουν πολλές σημαντικές αρχές. Το πρώτο βήμα είναι να επιλέξετε τη βέλτιστη πάγκο κλίση, η οποία πρέπει να είναι ίση με 30 ^έως. Αν η κλίση είναι μεγαλύτερη από το ποσό αυτό, η λειτουργία θα αλλάξει ενεργό δέλτα, το οποίο δεν είναι πολύ καλή. Δεύτερον, θα πρέπει να επιλέξετε το πλάτος της λαβής, το οποίο πρέπει να είναι ελαφρώς στενότερο μέση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σε αυτήν την υλοποίηση το εύρος της άσκησης αυξάνεται, οι μύες είναι βαριά φορτωμένο. Τέλος, αυτός ο τύπος του τρικεφάλου Τύπου πάγκο αποκλείει εν μέρει από την εργασία που σας επιτρέπει να επικεντρωθεί στην άντληση θωρακικά πτερύγια σας. Τέλος, το τελευταίο κομμάτι των συμβουλών - δεν κάνουν μια «γέφυρα», γιατί μια τέτοια μέθοδος εκτέλεσης συνδέεται με τους τρικέφαλους και τους ραχιαίους μυς, το οποίο διευκολύνει σημαντικά το έργο. Η αύξηση των ποδιών επιτρέπει να αφαιρέσετε το «γέφυρα», κρατώντας πίσω στον πάγκο. Να θυμάστε αυτό! Όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων, τότε θα πρέπει να κάνουμε 6-12.

Press αλτήρες

Τύπος πάγκων αλτήρων - είναι μια άλλη θαυμάσια άσκηση, αν το σχέδιο για την εκπαίδευση των θωρακικούς μύες βάρος. Μαζί με την προηγούμενη άσκηση, η κίνηση αυτή θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την ένταση των μυών και την αύξηση της συνολικής απόδοσης ισχύος. Εξοπλισμός αυτού του κινήματος είναι παρόμοια με zhimom ψέματα ράβδο, αλλά υπάρχουν μερικές διαφορές. Πρώτα απ 'όλα - είναι η απουσία του λαιμού, η οποία είναι ο λόγος που το πλάτος αυξάνει την απόδοση, διότι οι αθλητές που βυθίζεται αλτήρες όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Το γεγονός αυτό μας επιτρέπει να κάνουμε ένα καλό τέντωμα θωρακικά σας και να δώσει επιπλέον μυς σταθεροποίησης φορτίου. Ο αριθμός των επαναλήψεων, η κλίση πάγκο, την αναπνοή, και άλλα χαρακτηριστικά είναι όμοια με τον Τύπο πάγκων. Λίγο πιο πέρα, θα περιγράψουμε το τι θα πρέπει να είναι η εκπαίδευση των θωρακικούς μύες, τα οποία καθορίζουν τον αριθμό των σετ και επαναλήψεις για αυτό και άλλες ασκήσεις.

Bench να προσομοιωτής

Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να πάγκο προσομοιωτή Smith. Μπορεί να είναι μια συμπαθητική προσθήκη εάν έχετε μια προγραμματισμένη μυς άσκηση θωρακικούς. έτσι το επίπεδο του αθλητή πρέπει να είναι άνω του μέσου όρου. Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση;

1. Ξαπλώστε στον πάγκο, να λάβει τη σωστή θέση (ακριβώς στη μέση, το κεφάλι δεν πρέπει να κολλάει), η λαβή θα πρέπει να είναι μεγάλη, αφαιρέστε τη ράβδο από τα ράφια.
2. Κατεβάστε αργά την μπάρα στο στήθος σας.
3. σταματά στιγμιαία, και στη συνέχεια πίσω στην αρχική θέση.

Η άσκηση είναι αρκετά απλή και ασφαλής, αλλά για να αντικαταστήσει πλήρως το παραδοσιακό Τύπο πάγκων, εξακολουθεί να μην μπορεί. Γιατί; Το θέμα είναι ότι ο ίδιος ο προσομοιωτής υπαγορεύει το πλάτος της γραμμής ακόλουθα, τα οποία συχνά δεν ταιριάζουν με τον ορισμό ενός ατόμου με ανατομικά χαρακτηριστικά τους, koi είναι πολύ σημαντικό σε αυτό το άθλημα όπως το bodybuilding. μύες Εκπαίδευση θωρακικά, ωστόσο, να γίνει πολύ πιο αποτελεσματική εάν χρησιμοποιείτε αυτό το εγχείρημα ως μια καλή προσθήκη για το πρόγραμμά σας.

Η καλωδίωση

ασκήσεις απομόνωσης επιτρέπουν ποιοτικά να λειτουργήσει μόνο συγκεκριμένη ομάδα μυών. Δεν σας δώσει μια μεγάλη ώθηση μυϊκής μάζας ή δύναμης, αλλά με τη βοήθειά τους μπορείτε να πάρετε την καλύτερη ανακούφιση. Κατά κανόνα, αυτό το είδος της άσκησης θα πρέπει να γίνεται στην περίπτωση που δεν είναι πάρα πολύ σημαντικό για την εξέλιξη του βάρους, ή στο τέλος της προπόνησής σας, μόνο και μόνο για να «τελειώσει» τους μυς σας. Καλωδίωση αλτήρα είναι η καλύτερη, προκειμένου να σκόπιμα τέντωμα φορτίου και θωρακικούς μύες (η γωνία κατά την εκτέλεση επηρεάζει σημαντικά την άντληση άνω, κάτω ή μεσαίο τμήμα του μαστού). Η τελευταία αυτή πτυχή είναι τώρα εξηγήσει λίγο περισσότερο. Έτσι, σε μία αρνητική γωνία κλίσης μεγαλύτερη υποκύπτουν φορτίου στο κάτω τμήμα του θώρακα. Με μια θετική γωνία κλίσης των θωρακικούς μύες θα εργαστούν πολύ πιο ομοιόμορφα, αλλά μέρος του φορτίου πέφτει από το δέλτα.

Crossovers και εκτροφής χέρια σε ένα προσομοιωτή είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικό για τους μυς στο στήθος, τεντώστε και να βελτιώσουν την ανακούφιση τους.

Το πρόγραμμα κατάρτισης για τους θωρακικούς μύες

Για να αντλήσει γρήγορα τους θωρακικούς μυς, μπορείτε να συμμορφώνονται με το ακόλουθο πρόγραμμα, το οποίο είναι ιδανικό για αρχάριους:

• Bench σχετικά horiz. / Κουκούλα. πάγκο - 4 χ 6-12 + πλανήτη.
• Press αλτήρες - 4 x 8-12.
• Η αλτήρα διάταξη (με διαφορετικές γωνίες κλίσης) - 4 x 10-15.

Ένα τέτοιο συγκρότημα θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το στήθος σας, πληκτρολογώντας την επιθυμητή μάζα και δύναμη. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι κατάλληλο για τους πιο προχωρημένους bodybuilders:

• Bench σχετικά horiz. πάγκο - 4 χ 8.
• Bench σχετικά κουκούλα. πάγκο - 3 χ 8.
• Press αλτήρες - 3 χ 6-12.
• Η διάταξη (αλτήρα / προσομοιωτή χέρι) - 3 χ 12-15.
• Crossover - 4 χ 10-15 με 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Χρησιμοποιώντας αυτό το συγκρότημα, μπορείτε να δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα σε χρόνο ρεκόρ. Κατ 'αρχήν, εμμένοντας στην ορθή εκτέλεση τεχνική, και γνωρίζοντας τις βασικές αιτίες για την ανάπτυξη των μυών, θήλαστρο στο κελάρι. Με την ευκαιρία, η άσκηση θωρακικούς μύες σας θα πρέπει να πραγματοποιηθεί στις αρχές της εβδομάδας (αν έχετε ένα 5 ημερών split) μέχρι το σώμα σας είναι ξεκούραστος και να μην αντιμετωπίζουν σοβαρή πίεση μετά την κατάρτιση των μεγάλων μυϊκών ομάδων.

Η θωρακική Coaching στο σπίτι

Αρκετά πολλοί άνθρωποι αρχίζουν ακανθώδες πορεία τους προς την επιτυχία στο bodybuilding είναι ένα σπίτι προπονήσεις. Φυσικά, οι λόγοι για το γεγονός μπορεί να υπάρχουν πολλές: συστολή, τα οικονομικά προβλήματα, μια τεράστια απόσταση από το γυμναστήριο και τα παρόμοια. Παρ 'όλα αυτά, να δημιουργήσει μια καλή «βάση» μπορεί να είναι στο σπίτι. Φυσικά, κάποιες push-ups που δεν αυξάνουν τον όγκο του μαστού σε σημαντικό επίπεδο, και ως εκ τούτου χρειάζεται τουλάχιστον ένα ελάχιστο απόθεμα. Αν μιλάμε για αυτό το σύνολο, τότε θα πρέπει σίγουρα πτυσσόμενο αλτήρες (2 αρκούν) 5-10 και 30-40 κιλά. Αυτό θα δώσει την ευκαιρία για τη διεξαγωγή πλήρους εκπαίδευσης με ένα παγκάκι ασκήσεις είναι βασικά στο bodybuilding. Την ίδια στιγμή, είναι δυνατό να εκτελέσει καλωδίωση, που συζητήσαμε νωρίτερα. Όσο για εναλλακτικές λύσεις πάγκο, τότε μπορεί να υπάρχουν πολλές επιλογές: ένα παχύ σκάφους, squattish καναπέ και τα παρόμοια.

Δεν είναι λιγότερο χρήσιμα είναι τα διοικητικά συμβούλια, τις ασκήσεις που μπορούν ποιοτικά επιστήσει την τοπογραφία των μυών σας και να δώσει δύναμη. Σήμερα είναι σχεδόν σε κάθε αυλή, αλλά όπως το τρέξιμο μπροστά και πίσω δεν είναι πολύ βολικό, μπορούν επίσης να αγοραστούν (ή να το βαράκι στο δρόμο). Εκτός από την εξάσκηση των μυών στο στήθος, στο μπαρ, μπορείτε επίσης να κατεβάσετε τον Τύπο.

Τέλος, μπανάλ ups μπορεί επίσης να είναι μια καλή προσθήκη για την προπόνηση σας. Με την αύξηση των αποτελεσμάτων μπορεί να αρχίσει να συστρέφεται από τη στάθμιση που θα είναι πολύ αποτελεσματική για την αύξηση του όγκου και της δύναμης. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε ένα συγκεκριμένο σύνολο, δείχνει τι θα πρέπει να είναι η εκπαίδευση των θωρακικούς μύες στο σπίτι.

Το πρόγραμμα κατάρτισης στο σπίτι

Αρχική ασκήσει τα θωρακικούς μύες μπορεί σε καμία περίπτωση κατώτερη από αυτή που συμβαίνει σε επαγγελματικά επιπλωμένη αίθουσα. Το πιο σημαντικό - είναι η τήρηση της τεχνολογίας και τα φορτία των προόδων. Ας ξεκινήσουμε:

• Εμβυθίσεις όροφο (δυνατό με στάθμιση) - 4 x 12-18.
• Press αλτήρες - 3 χ 8-12.
• Οι εμβαπτίσεις (δυνατό με στάθμιση) - 4 x max.
• Pin - 3 χ 10.
• Πουλόβερ με έναν αλτήρα - 3 χ 12.

Η τεχνική της τελευταίας άσκησης, μπορείτε να δείτε παρακάτω.

Οι Coaching θωρακικούς μυς για τα κορίτσια

Κατ 'αρχήν, μια σειρά από ασκήσεις για τις γυναίκες που είναι παρόμοια με των ανδρών, αλλά έχει επιπλέον κίνηση, koi προσαρμοσμένη ειδικά για το δικαιότερο φύλο. Εδώ είναι: push-ups στα γόνατα ή να στέκεται δίπλα στην γραμμή του, push-ups για τις μπάρες για τα κορίτσια και ενός ειδικού Τύπου πάγκο, το οποίο είναι επίσης ιδανικό για τις γυναίκες.