Ασκήσεις για να τεντώσει τα πόδια. Stretching για αρχάριους: η καλύτερη άσκηση

Να κάνει τον αθλητισμό, πολλοί οπαδοί απλά δεν αναγνωρίζουν την ανάγκη για διατάσεις. Έχουν τη γνώμη ότι οι εν λόγω μελέτες απαιτούνται μόνο για όσους κάνουν σπορ για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και μερικοί πάω για την έλλειψη χρόνου και τη δύναμη της θέλησης.

Θετικές ιδιότητες εκπαίδευσης συγκρότημα

Ωστόσο, ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών αρκετά ευεργετική επίδραση στον οργανισμό. Και αν τους εγκαταλείψουν, που στερεί από τον εαυτό σας από αυτά τα πλεονεκτήματα, όπως η ελαστικότητα των μυών, βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, μια ανεξάντλητη πηγή ενέργειας και καλή διάθεση. Επιπλέον, το συγκρότημα εκπαίδευση, η οποία λαμβάνει υπόψη ταινία, μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο για την κινητικότητα των αρθρώσεων, η οποία είναι επίσης ένα σημαντικό μπόνους.

Οι αρνητικές στιγμές έχουν επίσης τέτοιες κλάσεις

Σίγουρα, όπως και κάθε άλλη ποικιλία από αθλητικές δραστηριότητες, ασκήσεις για τέντωμα δεν έχουν μόνο πλεονεκτήματα, αλλά και αρνητικές πτυχές. Ως αποτέλεσμα, η απόδοσή τους μπορεί να τεντωθεί συνδέσμων των αρθρώσεων ζημιές και να πάρει το αποτέλεσμα των καταπονημένος μυών. Αλλά όλα αυτά τα προβλήματα μπορεί να είναι αρκετά ακριβώς για την πρόληψη και την εξάλειψη. Το κύριο πράγμα - αρμοδίως προσέγγιση στην εκπαιδευτική διαδικασία.

Διάφοροι τύποι τεντώματος

Οι αθλητές ασκούν για το τέντωμα των ποδιών χωρίζονται σε δύο κατηγορίες - στατική και δυναμική. Είναι, επίσης, χωρίζονται σε διάφορους τύπους. Ωστόσο, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε δύο μόνο βασικές υποομάδες.

Οι κύριες διαφορές στατικές διατάσεις

Σύμφωνα με στατική προπονήσεις πρέπει να κατανοήσουν αυτές τις ασκήσεις για το τέντωμα των ποδιών, που πρέπει να ακολουθήσετε αρχάριους αθλητές. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πολύ προσεκτικοί επηρεάζουν ανεκπαίδευτο συνδέσμους. Δεν απαιτεί πολλή σωματική δραστηριότητα για την εφαρμογή της εν λόγω εκπαίδευσης. Ο αθλητής μπορεί να κάνει χωρίς να μετακινούνται από το ένα μέρος, και χωρίς να αλλάξει τη θέση της. Για να εκτελέσετε πρέπει να περάσουν λίγα μόνο λεπτά. Αυτό θα δείξει τη φυσική αίσθηση της σταδιακής τέντωμα των συγκεκριμένων μυών και την απόκτηση της απαραίτητης ελαστικότητας.

Ποιο είναι το ιδιαίτερο χαρακτηριστικό των δυναμικών stretching;

Δυναμική ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών ασκείται από επαγγελματίες αθλητές. Αυτά περιλαμβάνουν έναν αριθμό δραστικών δράσης, μεταξύ των οποίων ταλαντεύεται, μεταβολές σε μια διαμήκη εγκάρσια σπάγγων και t. D. Προκειμένου να εκτελέσει όλα αυτά τα είδη εκπαίδευσης, ένα ορισμένο επίπεδο ελαστικότητας. Ως εκ τούτου, εάν είστε αρχάριος, δυναμική τέντωμα δεν είναι για σας.

Τι εκπαίδευσης ανάγκες συγκρότημα;

Ποιες ασκήσεις για τέντωμα τα πόδια και την πλάτη μπορεί να γίνει σε περίπτωση, αν είστε αρχάριος κατηγορία; Σε αυτήν την κατάσταση, όπως έχει ειπωθεί, θα πρέπει να έχετε στατικές διατάσεις. Αυτό θα στραφούν σε αυτήν. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε το συγκρότημα κατάρτισης, πρέπει να κάνουμε μια μικρή προθέρμανση. Είναι αναγκαίο να εξασφαλιστεί ότι τα καλώδια έχουν συνταχθεί στο φορτίο, το οποίο πρόκειται να έρθει. Θα πρέπει να εκτελέσετε δύο προσεγγίσεις περίπου 20 sit-ups λίγα λεπτά για να πηδήσει το σχοινί ή να χρησιμοποιήσετε ένα στατικό ποδήλατο.

Πώς μπορώ να τεντώσει τους μυς;

Έτσι, τι ασκήσεις για τέντωμα πρέπει να πραγματοποιηθεί;

1. Θα πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα. Το πρόσωπο στην επιλεγμένη θέση που πρέπει να κατευθύνεται προς τα πάνω. Δεξί πόδι θα πρέπει να σηκώσει και να ισιώσει. Πιάστε τα χέρια της είναι λίγο πάνω από το γόνατο. Χαλαρώστε, πάρτε μια βαθιά ανάσα και ενώ εκπνέετε, ξεκινήστε πίνοντας προσεκτικά στο πόδι. Για τον καθορισμό αυτό στο μέγιστο επιτρεπόμενο σημείο για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και να κάνει και πάλι την άσκηση με το άλλο πόδι. Λάβετε υπόψη ότι τα πόδια πρέπει να ρυθμιστούν ανά πάσα στιγμή. Σε μην είναι πάρα πολλή πίεση κατά τη διάρκεια της άσκησης για να τεντώσει τους μυς των ποδιών. Διαφορετικά, μπορείτε να πάρετε τραυματίες.
2. Είναι αναγκαίο να ληφθούν πολλά από τα διάσημα «στάση της γάτας». Για να γίνει αυτό, θα σηκωθεί στα γόνατά του και ακουμπά τα χέρια της στο πάτωμα. Αψίδα την πλάτη σας, στέλνοντας αναζήτησης. Συγκρατείται σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό να μειώσει την εμφάνιση και την Αψίδα την πλάτη σας, έτσι ώστε αδέξιος. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιηθεί για 2-3 λεπτά.
3. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τους ώμους πιεστεί σφιχτά στην επιφάνεια. Μετακινήστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο. Θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί για να δείτε για να το ότι λειτούργησε μόνο το φιλέτο. ιμάντα ώμου πρέπει να παραμείνει στην ίδια θέση. Ασφαλίστε το σώμα για να επιτευχθεί μια κατάσταση 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πηγαίνετε πίσω στην αρχική του θέση και να κάνει και πάλι την άσκηση με το άλλο πόδι.
4. Πώς μπορείτε να τεντώσει; Είναι απαραίτητο να καθίσει σε μια καρέκλα και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία κατάσταση, τραβήξτε το χέρι, καθώς το κεφάλι και το λαιμό προς τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αισθάνεται η σπονδυλική στήλη είναι τεντωμένο. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να είναι ομαλή και αθόρυβη. Η εκπαίδευση αυτή θα πρέπει να δαπανήσει περίπου 90 δευτερόλεπτα.
5. οφείλει να σταθεί, να μετακινήσετε τα πόδια σας μαζί. Αναπνοή έξω, κάνει κλίνει προς τα εμπρός, προσπαθεί να χρησιμοποιήσει τα δάχτυλα ή την παλάμη για να πάρει το λόγο. Λυγίστε τα γόνατα απαγορεύεται. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται περίπου 15 φορές.
6. Είναι απαραίτητο να καθίσει λίγο. Με τη μετατόπιση σωματικό σας βάρος στο ένα πόδι, το άλλο θα πρέπει να ισιώσει το πλάι. Είναι απαραίτητο για την άσκηση ρολά από το ένα άκρο στο άλλο. Η φτέρνα του ποδιού στήριξης από το δάπεδο δεν μπορεί να σχίσει. Σταδιακά, η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη. Σε μια περισσότερο πολύπλοκη ενσωμάτωση, η κάλτσα θα πρέπει να κατευθύνεται έτσι ώστε να αντιμετωπίζει προς τα πάνω. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το μηρό τέντωμα.

Πώς οι διασπάσεις;

Πολλοί απλά θέλουν να μάθουν πώς να καθίσει στο νήμα. Αλλά αυτό δεν είναι τόσο εύκολο. Ως εκ τούτου, η ανάγκη για να εκτελέσει τις ασκήσεις για νήματος. Για τους αρχάριους, έχουν ως εξής:

1. Κάτσε κάτω. Κρατήστε την κάλτσα ορισμένες πόδι και ανασηκώστε την κατά περίπου 45 μοίρες. Μετά από αυτό, κλείστε το κάλυμμα. Την ίδια στιγμή, βεβαιωθείτε ότι το πόδι δεν είναι λυγισμένο στο γόνατο. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
2. Είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσει επιθέσεις. Σε μια τέτοια κατάσταση θα τεντώσει τους μύες της πυέλου. Θα πρέπει να είναι δυνατόν να προωθήσει το πόδι και με τη βοήθεια του drop down ελαστικό κινήσεις στο μέγιστο σημείο. Με την έκδοση της αρχικής θέσης, είναι υποχρεωμένη να επαναλάβει την εκπαίδευση για το άλλο πόδι. Ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να φθάσει 10. Μην ξεχνάτε την ίδια στιγμή άντληση της πυέλου, η οποία μπορεί να δώσει ένα επιπλέον επιβάρυνση.
3. Stand up, τα πόδια εξάπλωση πλάτος ώμων χώρια. Μια φυλή θα πρέπει να κάνει προς την κατεύθυνση της άρσης του πόδι. Είναι απαραίτητο να γίνει αντιληπτό το χέρι με το ίδιο όνομα. Προσπαθήστε να τραβήξει το πόδι επάνω όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάνοντας την άσκηση θα πρέπει να είναι προσεκτικά και σταδιακά, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε. Έχοντας φτάσει στο υψηλότερο δυνατό σημείο, είναι απαραίτητο να καθορίσει τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, μετά την οποία είναι υποχρεωμένη να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Το ίδιο πρέπει να γίνεται για το άλλο πόδι.
4. Κάτσε κάτω, λυγίζετε τα πόδια σας και τραβήξτε τα πόδια σας μαζί τα χέρια. Αγκώνες σε μια τέτοια κατάσταση θα πρέπει να στηρίζεται στα γόνατα. Με τη βοήθεια της πίεσης χέρια στα πόδια του, θα πρέπει σιγά-σιγά να αρχίσουν να λυγίσει το σώμα προς τα εμπρός. Το πίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης για αρχάριους νήματος πρέπει να κρατηθεί σε ευθεία. Η κλίση διεξάγεται κατά τη διάρκεια της εκπνοής. Στερέωση στο σώμα στο μέγιστο δυνατό, να επιστρέψει στην αρχική θέση μετά από 30 δευτερόλεπτα.
5. Λυγίστε το δεξί πόδι και να αναιρέσει λίγο προς τα εμπρός. Αριστερό γόνατο, όταν θα πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε ήπια γουλιά συνδέσμου έχει κλίση προς τα εμπρός. Εκείνη την εποχή, όταν θα υπάρχει μια αίσθηση έντασης, είναι αναγκαίο να καθοριστεί το σώμα στη θέση έφθασε περίπου 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια απαιτείται για να πάρει μια ανάσα και εκπνεύστε απαλά για να συνεχίσει να κάνετε την άσκηση, τη διακοπή μετά από λίγο καιρό και πάλι. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αλλάξει το πόδι του και να επαναλάβει την εκπαίδευση.
6. Lean στο αριστερό γόνατο. Θα πρέπει να ισιώσει το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Ακουμπά τα χέρια του στο πάτωμα, θα πρέπει να ξεκινήσετε ήπια και σταδιακή κλίση του κορμού προς το εκτεταμένο πόδι. Spin κατά την εκτέλεση διατάσεις πρέπει να παραμείνει ευθεία. Φτάνοντας στο μέγιστο επιτρεπόμενο θέση του σώματος, θα πρέπει να σταματήσει για 30 δευτερόλεπτα, πάρτε μια ανάσα και να συνεχίσει να κινείται και πάλι, κάνοντας την εκπνοή. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της εκπαίδευσης θα πρέπει να αισθάνονται ένα σύνδεσμο τέντωμα του γόνατος και οπίσθιο μύες του μηρού. Βγάλτε προσεκτικά την αρχική θέση και επαναλάβετε το είδος των ασκήσεων για απλώνεται στα πόδια. Νήματος μετά θα αποδειχθούν πολύ καλύτερα.

πάντοτε απαιτούν όπως η γυμναστική ισχύς

Το τέντωμα είναι αρκετά σημαντικό στοιχείο σε οποιοδήποτε άθλημα. Αν θέλετε να διατηρήσετε την ελαστικότητα, μην ξεχάσουμε τις παραπάνω ασκήσεις. Θα πρέπει να γίνεται όσο το δυνατόν συχνότερα. Και αν είναι δυνατόν, ακόμα και σε καθημερινή βάση. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αποκτήσετε εύκολα, άριστη υγεία, εξαιρετική διάθεση. Και, φυσικά, θα είστε σε θέση να μάθετε πώς να καθίσει στο νήμα.