Ασκήσεις με βάρη για τις γυναίκες. Ασκήσεις για το στήθος των γυναικών

Η άσκηση με βάρη για τις γυναίκες είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσει τον τόνο των μυών τους. Χάρη στην τακτική άσκηση, μπορείτε να γίνετε πιο όμορφη και πιο αδύνατα. Θεωρήθηκε ότι περίπου μία ώρα κατάρτισης εκτελέσει ενεργό συγκρότημα μπορεί να χάσει έως και 40 kcal. Και αυτό το αποτέλεσμα είναι αρκετά σημαντική.

Το υπερβολικό βάρος θα εξαφανιστούν, αυτοπεποίθηση θα είναι

Με τη βοήθεια της συνεχούς κατάρτισης με βάρη μπορεί μια για πάντα να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος. Οι μύες μπορούν να ενισχυθούν. Και αυτό, με τη σειρά του, σημαίνει ότι τα αποτελέσματα θα είναι πιο εντυπωσιακή από ό, τι από πολλές δίαιτες.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις με βάρη για τις γυναίκες μπορεί να δώσει την εμπιστοσύνη. Θα βελτιωθεί σημαντικά την υγεία. Επιπλέον, κάποιος μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά τις γήρανση αλλαγές. Όπως είναι γνωστό, με τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας περιμένουν ένα σημαντικό πρόβλημα - τα οστά θα χάσει την πυκνότητα και να γίνει πιο εύθραυστα και εύθραυστα. Κάνοντας τα σύμπλοκα κατάρτισης μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση ασθενειών όπως η οστεοπόρωση. Μόλις μερικά μικρά μαθήματα ανά εβδομάδα θα σας βοηθήσει να ξεχάσουμε τα πιθανά προβλήματα με τα οστά.

Είναι δυνατόν να απαλλαγούμε από τον πόνο

Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν οδυνηρό πόνο στην πλάτη. Όπως προκύπτει από πολυάριθμες μελέτες, αν αρχίσουμε να εκτελέσει σκόπιμα ασκήσεις δύναμης, όλα αυτά τα προβλήματα θα εξαφανιστούν. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι λόγω τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει τους μυς της πλάτης και της μέσης.

Τα πλεονεκτήματα κατείχε αλτήρα

Οι ασκήσεις με βάρη για τις γυναίκες έχουν πολλά πλεονεκτήματα. Μεταξύ αυτών είναι η δυνατότητα της εκπαίδευσης στο σπίτι. Ωστόσο, υπάρχει η αντίληψη ότι λόγω της αυξημένης μύες του βραχίονα χάσουν πρώην έλξη τους. Ωστόσο, όλα αυτά δεν είναι έτσι. Αντίθετα, τα χέρια, θα γίνει ακόμα πιο ελκυστική, γι 'αυτό μην φοβάστε αθλητικού εξοπλισμού. Η άσκηση με βάρη για τις γυναίκες δεν είναι διαφορετικά υψηλής πολυπλοκότητας. Ωστόσο, μεταφέρουν τεράστια οφέλη για ολόκληρο τον οργανισμό. Επιπλέον, μπορείτε να αποκτήσετε εύκολα το σχήμα, το οποίο συνεχώς ονειρεύεται τη δίκαιη μισό της ανθρωπότητας.

Κάνοντας την επιλογή του αθλητικού εξοπλισμού

Επιλέγοντας αλτήρες για τις γυναίκες, είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε βάρος τους. Πρέπει να είναι άνετα. Για να ασκείστε τακτικά, μπορείτε να αγοράσετε ένα απόθεμα, το βάρος των οποίων θα φτάσει 1-2 κιλά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες που στο παρελθόν δεν είχαν εμπλακεί σπορ.

Πώς να εκπαιδεύσετε;

Στις τάξεις πρέπει να περάσουν περίπου 45 λεπτά. Η εκπαίδευση θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από 4 φορές την εβδομάδα. Σε περίπτωση που οι πρώτες ημέρες θα πρέπει να πανηγυρίζουν τους μυς, δεν θα πρέπει να φοβάστε - αυτό είναι πολύ φυσιολογικό και φυσική διαδικασία που λέει ότι άρχισε την ενίσχυση του μυϊκού ιστού. Μετά την πρώτη προπόνηση είναι απαραίτητο να γίνει ένα διάλειμμα. Με τον τρόπο τις ασκήσεις θα πρέπει να προσεγγίζεται σταδιακά, χωρίς πολύ κόπο και αμέλεια.

Αν έχετε πολύ υψηλή πίεση, είναι απαραίτητο να προχωρήσει στην κατάρτιση μόνο μετά από διαβούλευση με το γιατρό σας. Με τον καιρό, μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας για τον εαυτό σας σχεδόν σε κάθε σετ ασκήσεων. Για τις γυναίκες, η πρώτη φορά, συνιστάται να εκτελέσει μερικά από τα πιο δημοφιλή εκπαίδευσης.

Μια δημοφιλής άσκηση

Η πιο απλή τεχνική για την άσκηση - άρση αλτήρες για τους ώμους σας. Είναι απαραίτητο να τεθεί το πλάτος ώμων ποδιών σας χώρια, κρατώντας την πλάτη σε ευθεία θέση. Πρέπει να διορθώσετε το παράγοντα στάθμισης έτσι λαβή στην οποία οι αρθρώσεις προς τα εμπρός. Σηκώστε το δεξί χέρι στον ώμο, καθιστώντας την εκπνοή. Περί καθορισμού, για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή την κατάσταση, είναι απαραίτητο να μειωθεί σταδιακά. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να γίνει ανάσα. Κάνετε 10 επαναλήψεις από τη μία πλευρά, και στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε εναλλάξ.

Ενίσχυση της μέσης και τους κοιλιακούς μυς

Συζητώντας ασκήσεις ενδυνάμωσης των γυναικών θα πρέπει να γίνει έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ενισχύσει τους μυς της μέσης. Σταθείτε με τα πόδια σας χώρια στο πλάτος των ώμων. Η μεταφορά ενός φορτίου έχει κλίση προς τα εμπρός. Τα χέρια την ίδια στιγμή θα πρέπει να μειωθεί στο πάτωμα. Αρχίστε να περιστρέψετε το σώμα σε διαφορετικές κατευθύνσεις εναλλάξ. Το πίσω μέρος αυτό θα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή. Είναι απαραίτητο για τη διεξαγωγή της τάξης των 20 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Οι κοιλιακοί μύες μπορούν να ενισχυθούν ως εξής. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Η αριστερά θα πρέπει να τοποθετείται στο ύψος της μέσης. Τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, κάνει μια βαθιά κλίση προς τα δεξιά. Η λεκάνη δεν είναι σκόπιμο να κινούνται ταυτόχρονα. Η επανάληψη της διαδικασίας 10 φορές, πάρτε έναν αλτήρα στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.

Μην ξεχνάτε την πλάτη και τα πόδια

Οι καλύτερες ασκήσεις για τις γυναίκες αναλαμβάνουν και να ασκούν τους μύες της πλάτης. Είναι αναγκαίο να καθοριστούν, τα γόνατα λυγισμένα. Πέλματα, θα πρέπει να είναι για να ξεκουραστούν στο πάτωμα. Χέρια, με την οποία είναι αναγκαίο να καθοριστούν τα βάρη πρέπει να είναι ίσια μπροστά από το στήθος. Το δεξί χέρι θα πρέπει να χαμηλώσει το κεφάλι της. Αριστερά αυτή τη στιγμή θα πρέπει να απευθύνονται στους γοφούς. Μετά από αυτό το χέρι θα πρέπει να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Κάντε την άσκηση θα πρέπει να εναλλάσσονται. Επαναλήψεις θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 5.

Πάρτε μια καρέκλα, κάθεται στην άκρη, αραιώστε τα πόδια, έτσι ώστε να ήταν περίπου 10 εκατοστά μεταξύ τους. Είναι αναγκαίο να τεθεί ένα αλτήρα στα γόνατα, κρατώντας τα χέρια τους. Θα πρέπει να κόψετε το τακούνι από το πάτωμα, προσπαθώντας να σηκωθεί στις μύτες των ποδιών σας. Ο πρόεδρος δεν έπρεπε να σηκωθεί. Εκτός από τα πόδια, τίποτα δεν θα πρέπει να κινηθεί. Επαναλάβετε την άσκηση είναι απαραίτητη για όσο διάστημα μέχρι και τα πρώτα σημάδια κόπωσης.

Είναι αναγκαίο να καθοριστούν οι στόχοι

Αν δεν μπορείτε να επιλέξετε μια συγκεκριμένη ποικιλία ασκήσεων, θα πρέπει να αποφασίσετε ποια μέρη του σώματος είναι πιο σημαντικό για εσάς. Συνήθως είναι τα χέρια και τους θωρακικούς μυς. Πιέστε με αλτήρες ταλάντευσης δεν συνιστάται, καθώς αυτό μπορεί να αυξηθεί σε όγκο της μέσης. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για την κατάληψη. Έτσι, θα πρέπει να περιγράφει μερικές δημοφιλείς ασκήσεις για θωρακικούς μύες. Οι γυναίκες, ωστόσο, δεν νομίζω ότι μετά από την απόδοσή τους να αυξήσουν αμέσως μαστού διάφορα μεγέθη. Όχι, το μόνο που μπορεί να επιτευχθεί μέσω της κατάρτισης, - απλά τραβήξτε το στήθος, δίνοντας την ένταση των μυών. Ωστόσο, το κέρδος ακόμα δεν θα είναι σημαντική. Όμως, ανεξάρτητα από τον όγκο, υψηλή στήθος θα είναι πάντα όμορφη.

Οι ασκήσεις που αποσκοπούν στην μυς του στήθους

Είναι απαραίτητο να σηκωθεί, το πλάτος τα πόδια εξάπλωση των ώμων. Τα χέρια με βάρη θα πρέπει να αυξηθεί πάνω από το κεφάλι, που συνδέει μαζί. Πρέπει να σταδιακά και προσεκτικά αρχίσει λυγίζοντας τους αγκώνες σας, θέτοντας τις βάσεις για ένα πινέλο φορτωμένο με το κεφάλι του. Έχοντας φτάσει στο υψηλότερο δυνατό σημείο, τα χέρια θα πρέπει να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Μήπως θα πρέπει να έχετε το πολύ 4 σετ των 8 επαναλήψεων σε κάθε σετ. Διάλειμμα μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι έως και 1 λεπτό. Αν ψάχνετε για τρικέφαλους ασκήσεις για τις γυναίκες, αυτό το είδος της εκπαίδευσης μπορεί να πάρει με ασφάλεια σημείωμα.

Θα πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα ή πάνω σε πάγκο. Τα χέρια πρέπει να αυξηθεί με τα χέρια του, έχει εμπλακεί στο φορτίο. Πρώτα πρέπει απλά να αρχίσετε να προσελκύσει μέτρια βάρη προς το στήθος σας με την κάμψη του αγκώνα, η οποία σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να πάνε σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Την πάροδο του χρόνου, η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη. Τα χέρια με αλτήρες, μπορείτε να αρχίσετε να αναπαράγονται στο χέρι μέχρι τη στιγμή μέχρι να σχηματιστεί η γραμμή μεταξύ των βουρτσών. Στη συνέχεια μειώνονται και πάλι. Οι προσεγγίσεις θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από 4 επαναλήψεις θα πρέπει να μην εκτελεστεί περισσότερο από 8 Break ίση με το ένα λεπτό. Πρέπει να σταθεί με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Επιστροφή πρέπει να διατηρούνται σε όρθια θέση. Τα χέρια πρέπει να τραβηχτεί προς τα εμπρός με την αφαίρεση του καρπού προς τα έξω. Θα πρέπει να ξεκινήσετε ήπια λυγίστε τους αγκώνες, τραβώντας τα βάρη για τον εαυτό του. Μετά την επίτευξη της υψηλότερης δυνατής σημείο του χεριού θα πρέπει να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Η άσκηση είναι απαραίτητο να γίνει σταδιακά και χωρίς κόπο.

Το επόμενο στοιχείο πραγματοποιείται τυπικά από τους αθλητές που εμπλέκονται στην πίστα. Είναι απαραίτητο να γείρει το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός. Τα χέρια πρέπει να αυξηθούν σε επίπεδο στήθος και ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Θα πρέπει να τοποθετούνται έτσι ώστε η κορυφή της αλτήρες «κοίταξε» προς την κατεύθυνση του δαπέδου. αρμοί αρχίσει να πραγματοποιούν εκ των υστέρων αν πιέσετε. Κάντε 4 σετ των 8 επαναλήψεων σε κάθε σετ.

Ασκήσεις για να ασκήσετε τα χέρια

Έχει παρατίθενται ασκήσεις για καρκίνο του μαστού για τις γυναίκες. Φυσικά, η εφαρμογή τους θα συμμετέχουν και οι μύες του βραχίονα. Ωστόσο, αυτά φορτώνονται σε μικρότερο βαθμό από ό, τι από το στήθος. Περαιτέρω συγκρότημα της κατάρτισης θα συζητηθεί, η οποία αποσκοπεί στο χέρι, δηλαδή η απώλεια βάρους τους.

Είναι απαραίτητο να σταθεί όρθια. Στα χέρια του, η οποία θα πρέπει να κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος, θα πρέπει να κρατήσετε πατημένο τους αλτήρες. Πόδια πρέπει να τοποθετήσετε το πλάτος των γοφών. Πρώτα θα πρέπει να λυγίστε τους αγκώνες, σε σχέση με την οποία τα χέρια ανέλθει στο στήθος της. Από τα άκρα του σώματος δεν θα πρέπει να rip. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να ισιώσει τους αγκώνες, χέρια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με τους ώμους σας. Στο τελευταίο στάδιο, είναι απαραίτητο να περιγράψει το τόξο από τα χέρια του, την επιστροφή τους στην αρχική τους θέση. Κάντε τέσσερα σετ των 8 επαναλήψεων το καθένα.

Η θέση πρέπει να αφεθεί η ίδια όπως στην παραπάνω περίπτωση. Μόνο που πρέπει να οργανώσει την σκέλη άνοιγμα των ώμων. Ένα πόδι θα πρέπει να εφαρμόζεται ελαφρώς προς τα εμπρός, μετακινώντας βασικό σωματικό βάρος της. Στέγαση σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να γείρει προς τα κάτω περίπου 45 μοίρες. Το ίδιο όνομα με το προωθηθούν βραχίονα πόδι θα πρέπει να καθοριστεί λίγο πάνω από το γόνατο με τον αγκώνα του. Το ελεύθερο χέρι πρέπει να λαβή του αλτήρα. Είναι αυτή η ανάγκη να ξεκινήσει κάμψη του βραχίονα και την επέκταση. Μετά την ολοκλήρωση 8 επαναλήψεις, είναι απαραίτητο να αλλάξει τα χέρια και τα πόδια. Και έτσι 4 σετ. Μόνιμη ή κάθεται σε ένα παγκάκι / καρέκλα, τεντώστε τα χέρια σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή μαζί τους. Οι ώμοι δεν πρέπει να άρει την ίδια στιγμή. Οι αγκώνες πρέπει να είναι στραμμένη προς τα κάτω και ο καρπός - up. Είναι απαραίτητο να κάμψει το χέρι μέχρι μέχρι να φτάσει μια γωνία 90 μοιρών. Μετά από αυτό, θα πρέπει να πάρει, το ίσιωμα αγκώνες σας. Στη συνέχεια παίρνουμε μια αρχική θέση. 4 σετ των 8 επαναλήψεων.