Πρόγραμμα άσκησης για το βάρος. Ασκήσεις για να χτίσει το μυ

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα σύνολο της μυϊκής μάζας είναι το πιο επιθυμητό αποτέλεσμα για κάθε άτομο που έχει έρθει στο γυμναστήριο. Δυστυχώς, πολύ καλά αποτελέσματα επιτευχθεί η ενότητα. Γιατί; Μπορείτε να καλέσετε μια σειρά από λόγους: κακή διατροφή, ακανόνιστη συμμετοχή της αίθουσας, φτωχό πρόγραμμα κατάρτισης. Είναι η τελευταία ενότητα, μπορούμε τώρα να μιλήσουμε πιο συγκεκριμένα. Τι είναι το πρόγραμμα άσκησής σας βάρος; Τι ασκήσεις για να εκτελέσει; Σε αυτό και σε πολλά άλλα στη συνέχεια.

Η σημασία των βασικών ασκήσεων

Βασικό πρόγραμμα κατάρτισης το βάρος είναι ίσως ένα από τα πιο αποτελεσματικά τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες. Πολλοί ειδικοί συνιστούν την έναρξη ακανθώδη δρόμο σας για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας μέσω αυτής της κατάρτισης. Γιατί; Το γεγονός είναι ότι κατά την εκτέλεση των βασικών ασκήσεων περιλαμβάνει πολλαπλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, η οποία επιταχύνει τον κύκλο massonaborny. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το βάρος αυτού του είδους είναι πιο φυσικό να το μυοσκελετικό σύστημα και περιλαμβάνουν εργάζονται περισσότερο τους μυς από μεμονωμένες ασκήσεις. Θα ήταν λογικό να συμπεράνουμε ότι οι περισσότεροι μύες εργάζονται, τόσο πιο αποτελεσματική γίνεται γενική ανάπτυξη των μυών. Πλέον, μπορείτε να κυριαρχήσει το τεράστιο φορτίο καθώς μειώνεται περισσότερο τους μυς.

Πρόγραμμα άσκησης για το βάρος. Ασκήσεις για να χτίσει το μυ

στην κατάρτιση Mikroperiodizatsii

Η εναλλαγή των βαρέων προπονήσεις με το φως - αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο στο bodybuilding. Οι μύες χρειάζονται πάντα κάποιο χρόνο για να ανακάμψει από την σοβαρή πίεση που παίρνουν ενεργό μετά την προπόνηση. Κατά κανόνα, τότε η ανάκαμψη θα χρειαστεί λίγο περισσότερο χρόνο για να αναπτυχθούν, με την οποία, κατ 'αρχήν, όλοι αναζητούν. Ένα τέτοιο μεγάλο υπόλοιπο έχει αρνητικές επιπτώσεις για την επίδραση της ανάπτυξης των μικρών μυών, koi ανακάμψει γρηγορότερα. Είναι mikroperiodizatsii εναλλασσόμενο «σκληρά» και «φως» εβδομάδα της κατάρτισης μπορεί να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή πρόοδο.

Η εξέλιξη των φορτίων στο

Αυτό είναι ένα άλλο σημαντικό συστατικό του bodybuilding, η οποία αποτελεί θεμελιώδη αρχή της εξουσίας του αθλητισμού, η οποία περιλαμβάνει τους μυς μας. Απλά γεμίστε την εξέλιξη επιτρέπει στους μύες σας να αυξηθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να δώσει όλο και κέρδος σε δύναμη. Αν δεν αυξηθεί το φορτίο της κατάρτισης, και τότε οι μύες δεν θα πρέπει να αυξηθεί σε όγκο. Είναι απλό. Έτσι, προσπαθούμε πάντα να προσθέσετε την εργασία, έτσι ώστε να μην σταματήσει η ανάπτυξη. Στη συνέχεια, περιγράφουμε με περισσότερες λεπτομέρειες, ποια είναι τα προγράμματα κατάρτισης σχετικά με το βάρος του προσδιορίζοντας τους για τους αθλητές μέσο επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Πάμε!

Η βαριά εβδομάδα

Πάνω μπορείτε να μάθετε ότι ένα χρήσιμο πράγμα στο bodybuilding είναι mikroperiodizatsii. Έτσι τώρα θα σας δείξουμε τι πρέπει να είναι μια δύσκολη εβδομάδα και τι ασκήσεις για να χτίσετε το μυ που πρέπει να εκτελέσει.

Πρόγραμμα άσκησης για το βάρος. Ασκήσεις για να χτίσει το μυ

Δευτέρα (ημέρα πίσω):

  1. pullups (μπορεί να έρμα) - 4 x max. Αυτή η άσκηση μπορεί να αντικαταστήσει άνω σύνδεσμο.
  2. Deadlifts - 4 χ 8. Όταν κάνει αυτό τελευταία προσέγγιση με μέγιστο βάρος του 2-3 ​​φορές.
  3. Σύνδεσμος μπλοκ στο στήθος ενώ κάθεται - 3 χ 8.
  4. Βήματα στέκεται - 4 * 10

Μετά από κάθε άσκηση, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος της τραυματική, είναι δυνατόν να τεντώσει το πίσω μέρος.

Τρίτη (ημέρα στήθος):

  1. Πατήστε βρίσκεται στην οριζόντια γραμμή - 4 x 8. Αν πατήσετε αποτελεσματικά σε ένα κεκλιμένο πάγκο, την εκτέλεση αυτής της εφαρμογής.
  2. Press αλτήρες στο κεκλιμένο πάγκο - 3 χ 8.
  3. Η διάταξη αλτήρα / crossover - 4 χ 12.
Πρόγραμμα άσκησης για το βάρος. Ασκήσεις για να χτίσει το μυ

Σημειώστε ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων στο στήθος με ένα πάγκο κλίση δεν μπορεί να γίνει υπερβολικά μεγάλη γωνία (μεγαλύτερη από 30-40 του), είναι τόσο δουλειά Delta πια. Μην ξεχάστε για την εξέλιξη. Με την εκπαίδευση του στο στήθος μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ασκήσεις κοιλιακών. Πέμπτη (η ημέρα των ποδιών)

  1. Squat - 4 x 8-12 (οι τελευταίοι κάνουν σε αποτυχία).
  2. Ένας νεκρός ράβδος / ρουμανικής γίνεται - 4 χ 5-8.
  3. Τύπος ποδιών - 3 χ 12.
  4. αναβαθμίσεις για τα αυγά στέκεται / κάθεται - 4 * 15
  5. Κάμψη πόδια κάθεται / ψέματα - 4 x 15.

​​Όσον αφορά το μοσχάρι, τότε υπάρχουν κατακερματισμένη εκπροσώπηση: μερικοί λένε ότι είναι καλύτερα να ασκηθούν κατά την έναρξη της εκπαίδευσης, το άλλο - το αντίθετο μάλιστα. Συμβουλές για να σας, αισθάνεστε το σώμα σας, την εκτέλεση αυτής της άσκησης, έτσι ώστε οι μύες σας είναι σε καλύτερη θέση να χειριστεί το φορτίο.

Παρασκευή (την ημέρα της τους ώμους):

  1. Bench κάθεται επάνω, εναλλασσόμενη κίνηση με τη ράβδο (στρατιωτικός Τύπος) και αλτήρες - 4 x 8-10.
  2. Η ράβδος ανυψώσεως στο πηγούνι - 4 x 8-12.
  3. Η αντίστροφη αραίωση προσομοιωτής "πεταλούδα" - 4 * 10

Σε αυτή την άσκηση, μπορούμε να περιλαμβάνει την εκπόνηση του Τύπου.

Σάββατο (ημέρα χέρια):

  1. Fold ράβδου διαρκούς - 4 χ 8.
  2. τρικέφαλοι Bench (στενό λαβή) - 4 χ 8.
  3. "σφυριά" - 4 χ 12-15.
  4. Το γαλλικό Τύπο - 4 χ 8.
  5. άρση αλτήρες - 4 x 8-10.
  6. Μπαρ - 4 x max.

Πρόγραμμα άσκησης για το βάρος. Ασκήσεις για να χτίσει το μυ

Με την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων για την παύση του βάρους, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Φυσικά, αν παρακολουθούν τακτικά την κατάρτιση και τήρηση της δίαιτας της σωστής διατροφής. Με την ευκαιρία, σε κάθε προπόνηση μπορείτε να κάνετε υπερσύνολα 2-3 ασκήσεις (κατά προτίμηση επιλέγουν την πιο αποτελεσματική), να πάρει ένα μικρό βάρος. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει στους μύες σας να φορτωθούν «στο ακέραιο», η οποία επιταχύνει σημαντικά την ανάπτυξή τους στον όγκο και τη δύναμη.

Εύκολη εβδομάδα

Συνεχίζουμε για να περιγράψει ένα πρόγραμμα άσκησης σε βάρος. Προηγούμενο είδος της εκπαίδευσης «καταστρέψει» μυϊκές ίνες σας, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της επόμενης εβδομάδας (και αυτό είναι εύκολο), είναι «επουλωθεί», αυξάνοντας το συνολικό μέγεθος. Για να μην συνεχίσει να «βόμβα» μυς μας, μπορείτε να πάτε σε ένα απλό σωματικές δραστηριότητες, koi τη δυνατότητα να μείνετε σε φόρμα και να διατηρήσει την αποκτήσει δύναμη και την αντοχή. Κατ 'αρχήν, η άσκηση παραμένει η ίδια, αλλά είναι απαραίτητο να μειωθεί το βάρος λειτουργίας (κατά 20-25%), η αύξηση του αριθμού των συνόλων και επαναλήψεις. Τέλος, μπορείτε να συνδυάσετε 2 ομάδες μυών σε μια προπόνηση, την τοποθέτησή τους δύο φορές την εβδομάδα (Δευτέρα και Παρασκευή - κατάρτιση πλάτη και τους ώμους? Τρίτη και Σάββατο - το στήθος και τα χέρια? Πέμπτη - πόδια). Επιλέξτε 2-3 ασκήσεις για κάθε ομάδα, την έξοδο από μία βάση.

Πρόγραμμα άσκησης για το βάρος. Ασκήσεις για να χτίσει το μυ

Δεδομένου ότι το βάρος που κάνουμε μια μικρή, τότε ένα ανάπαυσης μεταξύ των σετ χρειάζονται λιγότερη (μέχρι 1 λεπτό). Ως βαρύ εβδομάδα, μπορείτε να κάνετε supersets, και ελαφρώς προσαρμόσει το ποσό των σετ / επαναλήψεις «από μόνη της». Τέλος, ο Τύπος είναι καλύτερα να κατεβάσετε τις ημέρες των χεριών και των ποδιών.

Το Coaching για "προχωρημένους" επίπεδο

Δεν θα μιλήσω για τις ίδιες τις ασκήσεις ως αθλητές με ένα επίπεδο υψηλότερο από το μέσο όρο, ίσως, οι ίδιοι ξέρουν τι να κάνουν. Τώρα μιλάμε για τις πιο σημαντικές πτυχές της εκπαίδευσης σε αθλητές με καλή φυσική προετοιμασία, το koi θα είναι ενδιαφέρον να μάθουν και αρχάριους. Για να είμαστε πιο ακριβείς, μιλάμε για αυτά τα πράγματα: το εξαιρετικά έντονη προπόνηση, μεταβλητή ένταση της κατάρτισης, την απομόνωση και την διάσπαση μεθόδους.

Πρόγραμμα άσκησης για το βάρος. Ασκήσεις για να χτίσει το μυ

Σούπερ εντατική εκπαίδευση

Η υποκείμενη αιτία του οροπεδίου της κατάρτισης - ένας μυς να συνηθίσει σε έναν ορισμένο τύπο φορτίου. πρόγραμμα άσκησης για το βάρος, συμπεριλαμβανομένων πολλών βασικών ασκήσεων, δεν επιτρέπουν να συμμετέχουν σε υψηλής έντασης, η οποία είναι γιατί υπάρχει μια προσαρμογή των μυών σας σε σωματική καταπόνηση. Αυτό το χαρακτηριστικό κάνει την εργασία ρουτίνας προπόνηση που δεν προκαλεί μυϊκή υπερτροφία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπάρχει επείγουσα ανάγκη για πρόσθετο φορτίο, έτσι ώστε οι μύες να τονωθεί η ανάπτυξη. την κατάρτιση υψηλής έντασης σας επιτρέπει να «σοκ» τους μυς σας, τους προτρέπουμε να αυξηθεί σε μέγεθος. Οι βασικές αρχές αυτού του τύπου εκπαίδευσης:

  • Είναι αναγκαίο για την εκτέλεση τοπικών 1-2 (m. Ε ομάδα μυών 1) άσκηση υψηλής έντασης.
  • Τέτοιες ασκήσεις είναι επιθυμητό να εκτελέσει στα 3 - 4 Ιαν προπονήσεις. Διαφορετικά, θα καλέσει και πάλι τον εθισμό των μυών.
  • Από καιρό σε καιρό θα χρειαστεί να αλλάξετε την άσκηση υψηλής έντασης.

Αυτές είναι οι «πίτες». Πιστέψτε με, αυτό λειτουργεί πολύ αποτελεσματικά.

Η απομόνωση και ο διαχωρισμός προπόνηση

Στην προπόνηση σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το 40-50% της απομόνωσης ασκήσεις βοήθεια koi «εμφανίστηκε» υστερεί μυών (ή ομάδας μυών), ενώ η αύξηση της δύναμης και της αντοχής του.

Όσο για τη διάσπαση κατάρτισης (κατάρτιση διάσπασης, επιτρέποντας τη φόρτωση των 1-2 ομάδες μυών ανά ημέρα), η βέλτιστη ποσότητα για αρχάριους είναι ένα 3-ημερών διάσπαση, και για τους επαγγελματίες 5 ημέρες. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει τη μέγιστη επεξεργαστεί μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, αφήνοντας το προηγούμενο επίπεδο φορτίου. Επιπλέον, η διάσπαση της κατάρτισης σας επιτρέπει να δώσετε στους μυς σας περισσότερο χρόνο για να ξεκουραστούν και την πλήρη ανάκαμψη, η οποία δεν είναι λιγότερο σημαντικό στοιχείο για έμπειρους bodybuilders από τον αποτελεσματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Ένα σύνολο της μυϊκής μάζας συμβαίνει κατά τη διάρκεια ηρεμίας, και ως εκ τούτου, το στοιχείο αυτό δεν μπορεί να αγνοηθεί.

Η μεταβλητή ένταση

Τέλος, η τελευταία δεξίωση - αυτή η προπόνηση με μεταβλητή ένταση. Όλη η ουσία του είναι να πραγματοποιήσει εκπαίδευση σε τρία επίπεδα: βαρέα, μεσαία και ελαφρά. Φυσικά, όλα εξαρτώνται από την ένταση της κατάρτισης, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των συνόλων, σύνολα, χρόνος ανάπαυσης και πολλά άλλα. Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται μεταξύ αυτών των τύπων.

Ένα σύνολο της μυϊκής μάζας στο σπίτι

Πρόγραμμα άσκησης για το βάρος. Ασκήσεις για να χτίσει το μυ

Φουσκώστε το σπίτι είναι πολύ προβληματική, δεν έχουν καμία προσομοιωτές. Φυσικά, σε ορισμένες push-ups για τη δημιουργία μυϊκής μάζας δεν είναι, και ως εκ τούτου είναι απαραίτητο να πάρετε ένα ελάχιστο εξοπλισμό Κατάρτισης χρησιμοποιείται σε ένα άθλημα όπως το bodybuilding. ασκήσει το πρόγραμμα για το βάρος, κατά κανόνα, είναι τα ίδια και έχουν μικρές μόνο διαφοροποιήσεις. Δίνουμε ένα από αυτά.

  • Πλήρης καταλήψεις με οποιεσδήποτε βάρη - 3 χ 20.
  • Οι κάμψεις - 4 x 15 φορές.
  • Στρίβοντας - 3 χ 20.
  • Οι κάμψεις με ένα στενό παλάμες θέση - 3 χ 15.
  • lunges προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας βάρη - 3 χ 15 σε κάθε πόδι.
  • κατακράτησης αγκώνες (σανίδα) 30 δευτερόλεπτα.
  • Η push-up στην L-θέση - 3 χ max.

Αυτό είναι αρκετό, ωστόσο, να επαναλάβω ότι στο σπίτι για να αυξήσουν την ποιότητα της μυϊκής μάζας δεν θα λειτουργήσει. Φυσικά, αν έχετε χώρο (γκαράζ) με βασικό εξοπλισμό άσκησης (barbells, αλτήρες), τότε όλα θα είναι πιο εύκολα, επειδή μπορείτε να ανεβάσουν την εκτέλεση μόνο τη «βάση».

Νέα άρθρα