Ασκήσεις για τους δικέφαλους μηριαίους

Εκπαίδευση στις μπλοκάρει είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ανθρώπους που θέλουν να γίνουν ιδιοκτήτες του μια όμορφη και αρμονική ανάπτυξη των μυών των ποδιών. Μαζί με την ελαστική γλουτούς, αυτοί οι μύες παρέχουν έξυπνη σπορ σιλουέτα και εντυπωσιακή παντελόνι ταιριάζει.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να δείτε τις φωτογραφίες οπισθίων μηριαίων, καθώς και να εξοικειωθούν με τις καλύτερες ασκήσεις για αυτόν. σίγουρα πρέπει να αφιερώσει χρόνο για να εργαστούν μέσω αυτών των μυών σε κάθε προπόνηση το πόδι, γιατί αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο.

Ανατομία

Αντιπροσωπεύει μπλοκάρει μυ ανταγωνιστή σε σχέση με τα τετρακέφαλο. Η κύρια λειτουργία του είναι η επέκταση του σώματος, μαζί με γλουτιαίων μυών. Διαφορετικά, κάλεσε τους δικέφαλους δικέφαλους μυς. Είναι υπεύθυνη για το ίσιωμα του ποδιού στήριξης, αλλά και συμμετέχει στην περιστροφή της κνήμης στο εσωτερικό του αστραγάλου και κάμψη. Αποτελείται από δύο κεφάλια (εξ ου και το όνομα) - θετικές και αρνητικές. Δημιουργούν ένα εξόγκωμα τον αγώνα και κούφια στο εσωτερικό.

Δικέφαλου έχει τη δυνατότητα να μειωθεί, και ότι είναι ένα σημαντικό χαρακτηριστικό. Εξαιτίας αυτού, δεν αναπτύσσουν μόνο δυσαρμονική μυς, αλλά υπάρχουν πόνοι στο σώμα κλίνει προς τα εμπρός. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με τη βοήθεια των επεκτάσεων, η οποία αναγκαστικά θα πρέπει να γίνει μετά την κύρια διαδικασία.

Ιδιότητες προπόνηση

Κατά κανόνα, εκπαίδευση βλάπτει ταυτόχρονα επικεντρώνεται στον τετρακέφαλο και γλουτούς. Οι έμπειροι αθλητές ενθαρρύνονται να καταρτίσουν ένα κοινό πρόγραμμα για τα πόδια, τα οποία πρέπει να υπάρχουν βασικές και απομόνωση ασκήσεις. Αυτό εξασφαλίζει ομοιόμορφη και σωστή ανάπτυξη των γοφών, και μπορεί να αποφευχθεί με τη μετατόπιση της έμφασης σε οποιοδήποτε μονό μέρος τους.

Οι αθλητές για το ζήτημα του πώς να ανεβάσουν τα μπλοκάρει, συχνά απαντούν ότι η ιδανική λύση θα ήταν η προπόνηση δύναμης. Είναι εύκολο να εφαρμοστεί και στο σπίτι, έτσι ώστε καμία δικαιολογία δεν χρειάζεται να εφεύρουμε.

Πριν κατηγορία χρειάζεται σίγουρα ένα καλό ζέσταμα. Γι 'αυτό ταιριάζει με τρέξιμο 15 λεπτών με τα πόδια στη θέση τους, το άλμα ή το περπάτημα με ταχύ ρυθμό.

Βασικές ασκήσεις

Η βάση τις ασκήσεις που μπορεί να εκτελέσει και τις δύο γυναίκες και άνδρες. Η μόνη διαφορά - το βάρος λειτουργίας, επειδή το ισχυρότερο φύλο είναι αρχικά απαραίτητο να ληφθούν μεγαλύτερη βαρύτητα από τις αρχάριους αθλητές.

Παρακάτω είναι μια λίστα των βασικών ασκήσεων, στις οποίες βασίζεται η εκπαίδευση. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε ένα από αυτά φτάνει 15-18 φορές. Η πρώτη εβδομάδα θα είναι αρκετά για να κάνουν όλα 2-3 σετ, αλλά στο μέλλον ο αριθμός τους θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά έως 6. βάρος Λειτουργικά παντού επιλέγεται ανεξάρτητα, δεδομένου ότι εξαρτάται από το αρχικό βάρος σωματική άσκηση άνθρωπος του σώματός του, και άλλες παραμέτρους.

Squat

Αυτή η άσκηση μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί στο λύγισμα μπλοκάρει πρέπει να πραγματοποιηθεί σε ειδικό προσομοιωτή στην αίθουσα. Με κλασική καταλήψεις γνωρίζουν τα πάντα, ώστε να τους κάνουν απλά πληκτικός. Εκείνοι που είναι πραγματικά έτοιμοι να επιτύχει απίστευτα αποτελέσματα, δεν αρχίσει αμέσως να εκτελέσει μια τροποποιημένη άσκηση.

Ιδανικό για την άντληση του δικέφαλου μυός θα καθίσει οκλαδόν στο ένα πόδι. Οι έλεγχοι αυτοί πραγματοποιούνται χωρίς στάθμιση παράγοντες, όπως η τεχνική αυτή είναι αρκετά πολύπλοκη. Εδώ είναι σημαντικό να συντονίζει, όπως όλοι στέκονται στο ένα πόδι, δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Η βασική έκδοση γίνεται ως εξής:

• πίσω για να ισιώσει ελαφρώς λυγισμένο σκέλος στηρίξεως, και ένα δεύτερο υψηλής άντωσης, τοποθετώντας το πόδι πιο κοντά στους γλουτούς, και πιέζεται στο σώμα?
• Πάρτε μια ανάσα, να καθίσει τόσο βαθιά όσο το δυνατόν?
• Από την εκπνέετε, κρατώντας την ισορροπία, επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Τεχνική περίπλοκη ασκήσεις ( "πιστόλι"):

• σηκωθούν ίσια χωρίς να λυγίζει το σκέλος στηρίξεως, το δεύτερο φρεάτιο για να τραβήξει προς τα εμπρός, έτσι ώστε να σχηματίζεται μια γραμμή παράλληλα με το πάτωμα?
• καθίσει κατά την εισπνοή από βραχίονες έλξεως μπροστά από τη βελτίωση του συντονισμού?
• πίσω να εκπνεύσει.

Ένας νεκρός ράβδος

Σε γυμναστήρια νεκροί έλξη πραγματοποιείται με μπάρα, αλλά στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε άλλη στάθμιση. Η άσκηση είναι αρκετά τραυματική, το ίδιο κάνουν και αναγκαία του με προσοχή. Εδώ δουλεύουν μια χαρά τους μηρούς, την πλάτη, τους γλουτούς και ακόμη και τους ώμους.

Η τεχνική της εκτέλεσης δεν είναι μεγάλη υπόθεση:

• για να σταθεί επάνω κατ 'ευθείαν, να πάρει ένα κέλυφος, τοποθετήστε τα πόδια ελαφρώς στενότερο από ώμο?
• κατά την ίδια στιγμή που τα ισχία του πίσω, λυγίστε τον κορμό, έτσι ώστε το χέρι με μια επιδείνωση της ολίσθησης στα πόδια και κατέληξε σε ένα επίπεδο λίγο κάτω από το γόνατο?
• επιστροφή στην αρχική θέση, και πάλι συρόμενη κέλυφος στα πόδια, η οποία θα παρέχει τη μέγιστη ένταση μυών ομάδες εργασίας.

επιθέσεων

Σφίξτε το σχήμα και το έργο τους δικέφαλους μηριαίους θα βοηθήσει τη σύνδεση της δύναμης και αερόβια άσκηση. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, συνιστάται να πραγματοποιήσει επιθέσεις με άλματα, βάσει του οποίου θα γίνει αρκετά βαρύ. Αλλά αυτή η άσκηση σας δίνει τη δυνατότητα να μην λειτουργεί μόνο με την ομάδα-στόχο, αλλά και τους γλουτούς και την κνήμη. Lunges πρέπει να γίνει με την ακόλουθη σειρά:

• για να σταθεί όρθια, συνδέουν τα πόδια μεταξύ τους και τοποθετώντας τα χέρια του στο πλάι του?
• για να πάρει μια ανάσα και να υποβάλει το ένα πόδι προς τα εμπρός, σκύψιμο για να σχηματίσουν δύο γωνίες των άκρων (το γόνατο δεν πρέπει να αγγίξει το πάτωμα πίσω πόδια)?
• σχετικά με την εκπνοή ανεβάσουμε άλμα ταυτόχρονα την αλλαγή των ποδιών και την εκτέλεση επίθεση ήδη από την άλλη πλευρά.

Όταν αυτή η άσκηση θα διεξαχθεί είναι πολύ εύκολο, μπορείτε να αγοράσετε μια στάθμιση για τα πόδια. Αν και με την πρώτη ματιά φαίνονται ανούσια, το κέλυφος θα γίνουν αισθητές μετά την πρώτη προσέγγιση.

Απομόνωση ασκήσεις

Μετά τις βασικές ασκήσεις για τους δικέφαλους μηριαίους μπορεί να απομόνωση. Είναι απαραίτητο, προκειμένου να οριστικοποιήσουν την απαραίτητη μυών.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι μεμονωμένες ασκήσεις μπορεί να γίνει μόνο στο γυμναστήριο, όπου υπάρχει ειδικό εξοπλισμό. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να επιτύχετε μεγάλη επιτυχία, και στο σπίτι. Το πιο σημαντικό - να κρατήσει ένα μάτι για το δικό τους εξοπλισμό και δεν είναι τεμπέλης για να ασκήσει τακτικά.

Οι έμπειροι αθλητές συνιστάται για αρχάριους να δημιουργήσει για τον εαυτό σας σχέδια προπόνηση και να κινηθεί σύμφωνα με αυτές. Εμπνέοντας την επιθυμία να πάει μόνο σύμφωνα με το σχέδιο, τα πρώτα επιτεύγματα θα είναι σε θέση να δούμε πολύ σύντομα.

Υπερέκταση

Με την απομόνωση των δικέφαλου ασκήσεις στο ισχίο αναφέρεται, παραδόξως, υπερέκταση. Είναι συχνά εκτελείται κατά τη διαδικασία κατάρτισης του πίσω, αλλά ορισμένες αλλαγές μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να επιλύσει το δικέφαλους μυς. Η άσκηση στοχεύει ακριβώς στις μπλοκάρει στο σπίτι, η κατάσταση είναι διαφορετική υποστηρίζει: στο πίσω μέρος που τίθεται στο επίπεδο της λεκάνης, σε αυτή την περίπτωση - στην κορυφή του τετρακεφάλου. Τεχνική έχει ως εξής:

• πλάτη ίσια, σταυρό τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή το στήθος?
• αποσπάσουν τους γλουτούς και ήπια κλίνει προς τα εμπρός?
• πίσω στην αρχική του θέση χωρίς τη χαλάρωση των μυών και η αίσθηση της έντασης του μηρού.

Παρά το γεγονός ότι η κίνηση έρχεται αρκετά σύντομη, είναι εντελώς επικεντρώνεται στην δικέφαλους μυς. Αυτό εξηγεί το γεγονός ότι η σημαντική επίδραση της υπερέκταση λαμβάνονται ακόμα και σε ανθρώπους που δεν χρησιμοποιούνται πια επιπλέον ασκήσεις.

Τα πόδια ανύψωσης από ύπτια θέση

Υπέροχο στατικό φορτίο για τις γυναίκες και τους άνδρες στις δικέφαλους μυς. Η άσκηση δεν είναι πολύ δύσκολο, αλλά απαιτεί τη μέγιστη συγκέντρωση σε μια ενεργή ζώνη και μια αίσθηση συνεχούς έντασης σε αυτό.

Κάντε το πόδι ανύψωσης από την οριζόντια θέση, πρέπει να είναι ως εξής:

• βρίσκονται στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τα πίσω πόδια?
• Πάρτε μια ανάσα, την ίδια στιγμή, να και τα δύο κάτω άκρα, ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα (αν το πρώτο είναι δύσκολο, μπορείτε να ξεκινήσετε με ίσια πόδια)?
• Οι αποκοπή πόδια από το πάτωμα σε ένα ζευγάρι των εκατοστά, για να παραμείνει στη θέση αυτή μέχρι τις 7 δευτερόλεπτα?
• για την επιστροφή εκπνοής στην αρχική θέση.

Χρήσιμες συμβουλές

Οι ειδικοί που ξέρουν πώς να ανεβάσουν τα μπλοκάρει, όχι μόνο υποστηρίζουν αποτελεσματικές ασκήσεις για αρχάριους, αλλά και να δώσει κάποιες σημαντικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα. Πριν από την έναρξη της διαδικασίας εκπαίδευσης είναι να μάθουν μερικά πράγματα:

• παρουσιάζονται στο άρθρο, η άσκηση μπορεί να γίνει με υλικά στο χέρι - μπουκάλια γεμάτα με άμμο ή νερό για τους νεκρούς ράβδους και μια καρέκλα χωρίς πλάτη υπερέκταση για την, έτσι ξοδεύουν τα χρήματα για τον εξοπλισμό δεν έχει νόημα?
• στον ήλιο καλύτερα να διεξάγει άσκηση σε εξωτερικούς χώρους - σε αυτή την περίπτωση συνιστάται στην πράξη ως ένα ζεστό-τρέξιμο και άλματα?
• τα απαραίτητα μύες λειτούργησε τέλεια κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας και να παίζει ποδόσφαιρο.

Μόλις τρεις απλές προτάσεις θα σας βοηθήσουν αλλάξει τη ζωή προς το καλύτερο. Όπως μπορεί να δει κανείς, στις μπλοκάρει ασκήσεις δεν είναι τόσο περίπλοκη, διότι για την εφαρμογή τους δεν απαιτείται να έχει επιτυχία στα αθλήματα δύναμης, είναι προσιτά σε όλους.