Ντιπ - αποτελεσματική άσκηση για το στήθος και τους μύες των ώμων

Ντιπ αγνοούν κάπως πολλά αρχάριους αθλητές, και μετά από αυτήν την άσκηση είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά για τον διαχωρισμό των μυϊκών ινών και δίνοντας μυών εξέφρασε ανακούφιση.

έχει σχεδιαστεί για κάθε μυ

Αυτή η δραστηριότητα έχει σχεδιαστεί κυρίως για τρικέφαλοι, θωρακικούς μύες, και των μπροστινών δέλτα κεφάλι και εν μέρει επί της πλατύς ραχιαίος. Σε διάφορες τεχνικές εκτελούν οι ίδιες μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται με διάφορους τρόπους.

Forms Εμβυθίσεις

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης. Είναι pushups αντίστροφη λαβή, σε κοντινή απόσταση, στο Viseu, στο ράφι με τα χέρια, τις καταδύσεις, με τη μεταφορά του σώματος προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.

Κλασική ντιπ

Η αρχική θέση της άσκησης - η έμφαση στην άμεση χέρια, τα πόδια, την ίδια στιγμή μπορεί να καμφθεί στα γόνατα, τα πόδια σταυρωμένα. Ενώ στην αναπνοή, μετακινηθείτε προς τα κάτω, ελαφρά κάμψη των αγκώνων. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε να επιστρέψει στην αρχική του θέση, στο σύνολό τους, αλλά όχι υπερβολικά έτσι, το ίσιωμα χέρια.

τεχνική εξυπηρετούμενων

Λόγω των διαφορετικών τεχνικών που μπορούν να επιτύχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Εάν ο στόχος είναι η αύξηση του βάρους, θα πρέπει να ανεβείτε γρήγορα και μείωσε αργά. Για να αυξηθεί η ανάπτυξη της δύναμης του σώματος μειώνεται γρήγορα αργά, να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων, να μειώσετε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Οι αρχάριοι συνήθως έχουν πολλές ερωτήσεις σχετικά με τη θέση των χεριών, του σώματος, το πλάτος του κελύφους, το βάθος, και έτσι μειώνοντας Δ. Από τον εξοπλισμό άσκησης εξαρτάται άμεσα από την επιτυχία στην οικοδόμηση μιας αρμονικής σώμα. Παρά τη φαινομενική απλότητα, υπάρχουν πολλές αποχρώσεις που δεν μπορεί να αγνοηθεί. Η θέση των βραχιόνων

Κρατήστε τα χέρια σας με ντιπ μπορεί να είναι διαφορετική. Αν αγκώνες αραιωμένο στο χέρι, το κύριο βάρος θα πέσει στους θωρακικούς μύες. Όταν οι αγκώνες κοντά στο σώμα, που συμμετέχουν κυρίως οι τρικέφαλοι.

Η θέση του σώματος

Υπάρχουν παραλλαγές, πάρα πολύ. Μπορείτε να εκτελέσετε βουτιές, κρατώντας το σώμα σε όρθια θέση ή κλίση προς τα εμπρός. Στην πρώτη περίπτωση, υπό την προϋπόθεση ότι οι πόδια ισιώσει, το κύριο βάρος θα πέσει στην τρικέφαλου μυός. Η δεύτερη επιλογή έχει ως στόχο την εκπαίδευση των μυών στο στήθος, τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα τα γόνατα, έτσι κλίση έντονα το σώμα προς τα εμπρός.

Το πλάτος των σανίδων

Ντιπ που εκτελούνται για τον εξοπλισμό των διαφόρων μεγεθών. Οι αρχάριοι συνιστάται να ξεκινήσει την κατάρτιση χρησιμοποιώντας τις σανίδες, το πλάτος της οποίας είναι λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Σε περίπτωση απουσίας του εμπειρία με μια ευρύτερη λαβή ώθησης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στον ώμο, και με ένα στενό-λαβή έχει σχεδιαστεί κυρίως τρικέφαλοι. Μια καλή επιλογή - μια κατηγορία για τα διαχωρισμένα μπαρ, όπου μπορείτε να αλλάξετε σταδιακά το πλάτος της λαβής, κινείται από τα στενά στην ευρύτερη, αυξάνοντας έτσι την επιβάρυνση των μυών στο στήθος.

Εμβυθίσεις με βάρη

Αργά ή γρήγορα έρχεται μια στιγμή που η άσκηση θα πραγματοποιηθεί πολύ εύκολα. Αυτό σημαίνει ότι είναι καιρός να αναλάβει τα βάρη.

Κατά κανόνα, αυτό γίνεται χρησιμοποιώντας μια ειδική ζώνη, στην οποία κρέμασε μια τηγανίτα από το μπαρ. Πρώτα θα πρέπει να επιλέξετε τη μονάδα δίσκου με ελάχιστο βάρος, και στη συνέχεια να αυξήσει σταδιακά το φορτίο. βάρη βάρους πρέπει να είναι τέτοια ώστε ο αθλητής θα μπορούσε να κάνει 6-8 επαναλήψεις.

Διαδικασία Dip

Είναι σημαντικό όχι μόνο για την παρακολούθηση της μηχανής, αλλά περιλαμβάνουν και αρμοδίως ασκήσεις στην προπόνηση σας. Μαθήματα θα πρέπει να ξεκινήσει με push-ups στις μπάρες, ειδικά για τους αρχάριους. Σε αντίθετη περίπτωση, όταν οι μύες στο στήθος, τους ώμους και την πλάτη, θα είναι δύσκολο για την εκτέλεση push-ups σωστά, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αν εκπαίδευση αποτελείται μόνο από ντιπ, συνιστάται ότι ένα τέτοιο σύστημα: ένα ζεστό-up set - 7-10 φορές, τρεις κύριες ομάδες των 18-25 επαναλήψεων, δύο τελικά από 7-12 φορές.