8 Συμβουλές για την οικοδόμηση του μυός

Μπορεί να έχετε τους λόγους σας για να συμμετάσχει σε ενισχυμένη εκπαίδευση: απώλεια βάρους, αυξημένη αντοχή του σώματος, τη βελτίωση της συνολικής τόνο ή αθλητικές επιδόσεις. Αλλά σε όλες αυτές τις καταστάσεις είστε σίγουροι ότι θέλετε να παρατηρήσετε την πρόοδο το συντομότερο δυνατόν. Η σωστή ανάπτυξη των μυών απαιτεί λίγο περισσότερο από απλώς ένα χόμπι με μια μπάρα - σημαντικό είναι ο τρόπος ζωής και η διατροφή σας. Εδώ είναι μερικοί βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται σε περίπτωση που θέλετε να έχουν μια ισχυρή μυϊκή κορσέ.

πρωτεΐνη 1. Καταμέτρηση και υδατάνθρακες στη δίαιτα

Όλες οι μύες στο σώμα σας έχουν φτιαχτεί της πρωτεΐνης και, ως εκ τούτου, για την ικανότητά τους θα πρέπει να έχετε επαρκή παροχή πρωτεΐνης. Τα κύρια προϊόντα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες - είναι το κοτόπουλο, τα ψάρια, το βόειο κρέας και τα αυγά. Αν θέλετε να επικεντρωθεί στην επίτευξη ανακούφιση ήταν αισθητή το συντομότερο δυνατόν, να φροντίσει ότι η πρόσληψη τροφής σας κάθε περιέχει τουλάχιστον κάποια πρωτεΐνη για να αφομοιώνονται αργά από αυτές τις τεχνικές.

Επίσης, λαμβάνει υπόψη την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Εργάζονται ως καύσιμο σε στιγμές της εκπαίδευσης, και το περισσότερο τρώτε χρήσιμων υδατανθράκων - ο μακρύτερος εσείς μπορεί να αντιμετωπίσει το αυξημένο φορτίο.

2. Οι μέγιστες προσπάθειες

Προσπαθήστε να εκτελέσει όλες τις ασκήσεις στο σημείο όπου πλέον δεν μπορεί να κρατήσει το βάρος. Αν το κάνετε άρση αλτήρες σε τρία προσέγγιση αρχίζοντας με το μεγαλύτερο βάρος, με την οποία χρησιμοποιήσατε για να εργαστούν, και να κάνει όλες τις απαραίτητες επανάληψη. Καλύτερα τότε να μειώσει τον αριθμό των επαναλήψεων σε αυτή την προσέγγιση, αλλά η πρώτη θα είναι παραγωγικοί. Μην ανησυχείτε ότι θα νιώσετε κουρασμένοι - έτσι ώστε να μπορείτε πραγματικά να δείτε γρήγορα τα αποτελέσματα της δουλειάς τους.

3. Αλλαγή η ομάδα στην

Προπόνηση με βάρη προκαλεί μικροσκοπικές μικρορωγμές στους μυς. Κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου, έχουν αποκατασταθεί, αλλά αν αυτό δεν είναι αρκετό χρόνο - μπορείτε να τραυματιστεί σοβαρά. Σε ένα ιδανικό κύκλωμα ασκήσεις θα πρέπει να χωριστεί από ημέρες:

• Ημέρα 1. Οι ώμοι, τρικέφαλοι, η στέγαση.
• Ημέρα 2: Πόδια, τους μηρούς και τους γλουτούς
• Ημέρα 3. δικέφαλους μυς, τους κοιλιακούς και την πλάτη

4. Ποτό περισσότερο νερό

Η επαρκής ενυδάτωση - μια απαραίτητη προϋπόθεση για την οικοδόμηση των μυών. Οι ερευνητές συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα, αλλά στις ημέρες προπόνησης μπορείτε να πιείτε λίγο περισσότερο. Αν πρόκειται να συμμετάσχει σε περισσότερες ώρες - επιλέξτε ειδική αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες που θα απέτρεπε την εξάντληση.

5. Επιλέξτε τα σωστά προϊόντα πριν από την άσκηση

Προσπαθήστε να επιλέγετε τρόφιμα μόνο αργή υδατάνθρακες - ουσίες που έχουν εδώ και καιρό πέψη στο σώμα. Το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να μετατραπούν σε γλυκόζη, πράγμα που σημαίνει ότι το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα δεν θα κυμαίνονται.

Επιπλέον, αυτό το φαγητό βοηθά τον οργανισμό να αντισταθεί την ξαφνική απώλεια ενέργειας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να εκπαιδεύσει σκληρότερα και περισσότερο. Μην ξεχνάμε, επίσης, για το γεγονός ότι για την ανάπτυξη των μυών θα πρέπει να καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη, οπότε χρησιμοποιήστε μικρά σνακ από τα προϊόντα proteinosoderzhaschih.

6. φάτε καλά μετά την άσκηση

Ό, τι τρώτε μετά το μάθημα - θα πρέπει να κατευθυνθεί προς την καύση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Η ιδανική επιλογή: πρωτεΐνη γλυκό κοκτέιλ φρούτων και ξηρών καρπών. Είναι επιτακτική ανάγκη, το συντομότερο δυνατό για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας τα δομικά στοιχεία που θα βοηθήσουν την ανάκαμψη. Κατά μέσο όρο, μπορεί να χρειαστεί λιγότερο υδατάνθρακες '75 και '40 πρωτεΐνη μετά το μάθημα, οπότε βεβαιωθείτε στον εαυτό σας ένα μικρό σνακ μετά από αυτή την εκπαίδευση.

7. συμβουλευτείτε

Ψάξτε για την ευκαιρία να προσλάβει έναν προσωπικό γυμναστή ο οποίος εξήγησε όχι μόνο σε εσάς τους βασικούς κανόνες εργασίας, αλλά και κίνητρα για την άσκηση καθημερινά. Δεν είναι απαραίτητο να συμμετάσχουν συνεχώς με τον προπονητή - κάποιος μπορεί να είναι μόνο το πρώτο μήνα για τον οποίο χρησιμοποιούνται πλήρως στο γυμναστήριο και να μάθουν να αισθανθείτε το σώμα σας.

8. Προσθήκη βιταμίνες

Δεδομένου ότι, σε ό, τι χρονοδιάγραμμα για να ζήσουν τις σύγχρονες κορίτσια, είναι λογικό να λάβει ειδικά πρόσθετα για την προώθηση της ανάπτυξης και της επισκευής. Πρώτα απ 'όλα, να επικεντρωθούν στο πώς να πάρει όσες βιταμινών και μετάλλων από δημητριακά ολικής αλέσεως όσο το δυνατόν. Αν αυτό δεν είναι αρκετό - προσθέτουν στη διατροφή μιας διαλυτής πρωτεΐνης, και να πάρετε μαζί σας στο γυμναστήριο μερικά κομμάτια φρούτων. Επιπλέον, μπορείτε να περάσετε μια ειδική εξέταση αίματος που δείχνει ποιο στοιχείο στο σώμα σας δεν είναι αρκετό.

Τι είδους εκπαίδευση χρειάζεται συνήθως επιλέγουν για τον εαυτό τους;