Απλές ασκήσεις για τέλεια γλουτούς

Ασκήσεις για τους γλουτούς - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσει όχι μόνο τους μυς σας και να γίνετε πιο υγιείς και πιο αδύνατα, αλλά και να διορθώσει το φυσικό σχήμα των γλουτών, καθιστώντας το πολυπόθητο. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι οι μύες των γλουτών, καθώς και κάθε άλλος μυς για να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου, αν το κάνετε ορισμένες ασκήσεις, έτσι ώστε το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο. Σας πήρε ένα απλό και χρήσιμο ασκήσεις για τις 6 πιο κοινές μορφές των γλουτών και της είπε πόσο γρήγορα και με έναν υγιή τρόπο να διορθώσει την κατάσταση.

1. V-σχήματος

σχήματος V μορφή των γλουτών, ο συνολικός στο κάτω μέρος, ευρεία στις πλευρές, αλλά αισθητά κωνικό προς τον πυθμένα. Να ευθυγραμμίσει και στρογγυλεύουν αυτή τη μορφή, είναι αναγκαίο να συμμετέχουν σε όλες τις ομάδες των γλουτιαίων μυών. Η καλύτερη άσκηση που μπορείτε να δοκιμάσετε σε αυτή την κατάσταση αυτή ονομάζεται «Step Up». Γι 'αυτόν, θα χρειαστείτε ένα αρκετά υψηλή σκάλα ή οποιαδήποτε πλατφόρμα που μπορείτε να ανεβείτε, λυγίζοντας το γόνατο σε γωνία 45 μοιρών.

Σταθεί μπροστά από τα σκέλη της πλατφόρμας χώρια σε πλάτος των ώμων, και στη συνέχεια ανεβαίνουν σε αυτό, τοποθετώντας πρώτα το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και στη συνέχεια τραβώντας δεξιά. Πηγαίνετε προς τα κάτω με τον ίδιο τρόπο: πρώτα στο ένα πόδι, αυτή τη φορά στα δεξιά, και στη συνέχεια να μειώσει το αριστερό. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, στη συνέχεια, αλλάξτε τη σειρά της άρσης των ποδιών και επαναλάβετε 10 φορές. Κάντε τρεις ηλιοβασίλεμα σε κάθε πόδι.

2. γέρνοντας

Τέτοια μοντέλα είναι Klum και Liv Tyler έχουν παρόμοιο σχήμα των γλουτών. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι γλουτοί σας δεν διαφέρουν ελαστικότητα, αντίθετα, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο στη βάση, αλλά να πέσει κάτω, σχηματίζοντας το σχήμα μιας σταγόνας. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους μύες των μηρών για να κάψετε το περιττό λίπος στις πλευρές και το κάτω μέρος.

Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια, ευρεία εξάπλωση, ανοιχτούς ώμους και κάλτσες εξάπλωση στο χέρι. Σηκώστε το δεξί πόδι επάνω, κάνει ένα φανταστικό κύκλο στον αέρα, κρατώντας ένα μάτι έξω για το γεγονός ότι η μέση δεν λυγίζει, και η πλάτη είναι κυρτή. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσει το πόδι του ψηλά, δεν κάνουν την επιπλέον προσπάθεια, δεν απειλούν. Παραλείποντας το πόδι στο πάτωμα, βάλτε περισσότερο από ότι ήταν αρχικά, και να καθίσουν, σε μεγάλο βαθμό τη διάδοση γοφούς. Ευθυγράμμιση, επαναλαμβάνω το ίδιο με το αριστερό πόδι. Κάντε 12 σύνολα σε κάθε πόδι.

3. Δεδομένου ότι διπλώσεως

Αν είστε εξοικειωμένοι με την έννοια της «διπλό πηγούνι», μπορείτε να φανταστείτε τι σημαίνει να έχει τους γλουτούς με την ίδια φορές. Για να απαλλαγούμε από αυτό, θα πρέπει να συνδυάσετε καρδιο και ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Ξαπλώστε στο χαλί μπρούμυτα, ισιώστε συγκέντρωσε τα πόδια. Γωνίες διαλυθεί και διπλώστε τα χέρια του κάτω από το μέτωπο. Στέλεχος μηρό, και στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια προς τα πάνω, λαμβάνοντας ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού όροφο του ποδιού στο μηρό. Ασφαλίστε τα πόδια, κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ελαφρά πόδια ανοιχτά, σχεδιάστε κύκλους στον αέρα για 8 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το πόδι, επαναλάβετε τρεις φορές, και στη συνέχεια αφήστε το κάτω μέρος της πλάτης να χαλαρώσετε, που βρίσκεται σε εμβρυακή στάση για 30 δευτερόλεπτα.

4. Μεγάλος

Οι μεγάλες γλουτούς - είναι σίγουρα σέξι, αλλά όταν είναι σφιχτό και ισχυρή, και δεν είναι οι συνέπειες της παχυσαρκίας. Η προπόνηση δύναμης και διατροφή - μια λύση σε αυτό το πρόβλημα. Έτσι, μπορείτε να κάψετε το περιττό λίπος, όχι μόνο από τους γλουτούς.

Stand ομοιόμορφα με ευρεία εξάπλωση στον μηρό. Πόδια κρατήσει ευθεία, τότε πέφτουν και να αγγίξει τα χέρια σας για να τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά δεν λυγίστε τα γόνατά σας. Αν αυτή είναι η μέχρι τώρα ανέφικτη, άπαχο όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν λυγίστε τα γόνατά σας, ασκήσεις αποτελεσματικότητα εξαφανίζεται. Ανεβείτε, βαθύ κάθισμα πίσω δεξιά πόδια, διασχίζοντας τα πόδια του σαν να κάνει μια υπόκλιση. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Σε μια προσέγγιση, θα πρέπει να κάνετε 16 πίστες και 8 ευλάβεια.

5. Το επίπεδο

Φορώντας κοκαλιάρικο, νιώθεις σαν να έχει μείνει μια κενή θέση στους γλουτούς; Έτσι, είστε ο ιδιοκτήτης του επίπεδου γλουτούς. Είναι διαφορετικά: ελαστικά και μικρά, ή ειλικρινά επίπεδο. Σε κάθε περίπτωση, για να διορθώσετε αυτό το πρόβλημα, είναι απαραίτητο να ενισχύσει τους μυς των γλουτών.

Σταθείτε στο αριστερό πόδι σας ευθεία και δεξιά λάβουν μέρος, ενώ, επίσης, διατηρώντας ένα επίπεδο. Σκύψτε μπροστά, αγγίζοντας το πάτωμα με μια ευθεία δεξί χέρι, αριστερό χέρι σηκώστε πάνω από το σώμα. θέση συγκράτησης, άλμα στο δεξί πόδι, τοποθετώντας στην κατεύθυνση του αριστερού. Κατά τη διάρκεια μιας άλμα, βεβαιωθείτε ότι η στήριξη και στα δύο πόδια ταυτόχρονα. Τώρα σηκώστε το δεξί σας χέρι και να μειώσει το αριστερό στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση για ένα λεπτό. Κάντε τρία σετ με ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

6. εξογκώματος

Τέτοιες γλουτούς είναι γενικά κυκλικά, και υψηλή ελαστική διόγκωση σε σχέση με το πίσω μέρος, αν η φυσαλίδα φουσκωμένα. Για αυτές τις ασκήσεις είναι απαραίτητες γλουτούς με σκάλες, καταλήψεις και προβολές, καθώς και το περπάτημα και το τρέξιμο.

Σταθείτε με τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε περβάζι δεξί πόδι προς τα εμπρός και στη συνέχεια σιγά-σιγά να μειώσει το αριστερό γόνατό σας. Πιέστε προς τα κάτω τη φτέρνα του δεξιού ποδιού, για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αμέσως κάνει την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι. Αλλάξτε τα πόδια 10 φορές, στη συνέχεια, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τρεις φορές.