8 απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο

Όταν πρόκειται για ασκήσεις κοιλιακών, πολλοί σκέφτονται τα κατάληψη και ατελείωτες πίστες. Αλλά στην πραγματικότητα η ενίσχυση των μέσων ενημέρωσης δεν εξαρτάται μόνο από τις τοπικές μυς, αλλά και για την ενίσχυση ολόκληρου του σώματος: τους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς. Με άλλα λόγια, μια σειρά από ασκήσεις που θα περιλαμβάνει όλες τις μεγάλες μυϊκές και εναλλάσσονται επιβάρυνσή τους. Αυτές είναι οι ασκήσεις που αποφάσισε να πάρει για την επόμενη προπόνηση.

1. Αρκούδα

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για ταυτόχρονο φορτίο στους μυς του σώματος και του συνδετικού συνδέσμους, ως κύρια λειτουργία του σώματος - είναι να συντονίζει την κίνηση. Δηλαδή η μεταφορά του κύριου βάρους στα τέσσερα άκρα, θα συμβάλει στην ενίσχυση των σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.

Πώς να κάνετε: Lean από όρθια θέση, κρατήστε το βάρος σε ίσια πόδια και τα χέρια σε μια γωνία με το πάτωμα. Σιγά-σιγά αρχίζουν να μετακινήσετε το άκρο, κινείται προς τα εμπρός, στη συνέχεια πίσω.

2. Cross συνδέσμων

Οι μύες του σώματος είναι επίσης υπεύθυνη για γρήγορη απόκριση, το τρέξιμο, το περπάτημα και γενικά την κινητικότητα του σώματος, έτσι ώστε η επόμενη άσκηση θα περιλαμβάνει σταυρό συνδέσεις, πλευρική μυϊκή ενδυνάμωση και τη βελτίωση του συντονισμού.

Τρόπος εκτέλεσης: Σηκωθείτε ίσια, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, να πάρει πίσω από το κεφάλι σας. Με τη σειρά του να άρει τα γόνατά σας προς το στήθος σας, αγγίζοντας τον αγκώνα του άλλου βραχίονα.

3. Το πουλί και σκύλου

Ένα μικρό κομμάτι της γιόγκα στην προπόνηση σας, μπορείτε να προσθέσετε μέσα από την άσκηση «Bird και το σκυλί», καθώς είναι πιο πιθανό να βοηθήσουν συμμετοχή όλων των μυών του σώματος ταυτόχρονα. Αλλά δεν νομίζω ότι είναι απλή.

Τρόπος εκτέλεσης: Πάρτε στα τέσσερα. Για να ξεκινήσετε με στρογγυλεμένες πίσω, τραβώντας το στομάχι στον εαυτό του, στους ώμους του, προς τα πάνω έλξη, μεταφράζοντας το βάρος μόνο στα πόδια και τα χέρια. Στη συνέχεια να χαλαρώσετε και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Τώρα που η πλάτη ίσια, τραβήξτε το δεξί πόδι σας κατ 'ευθείαν πίσω, ευθεία και το αριστερό χέρι. Πόδια πρέπει να είναι ίσια, και ο βραχίονας ωθήσεως και ένα πόδι για να υποστηρίζει το βάρος. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία.

Η γέφυρα 4.

Οι γέφυρες είναι πολύ χρήσιμα, δεδομένου ότι περιλαμβάνουν διέγερση των μυών που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, και τους μυς υπεύθυνη για το άνω κορμού.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Ανύψωση τους γλουτούς σας από το πάτωμα, σηκώστε το πλαίσιο σε μια γωνία στο πάτωμα, κρατώντας το λαιμό και τους ώμους από το πάτωμα. Οι μηροί πρέπει να φτάσει μέχρι το ταβάνι. Στη συνέχεια πέφτει κάτω. Για να περιπλέξει τη διαδικασία αυτή, η επόμενη αύξηση ισιώσει ένα πόδι και τραβήξτε προς τα επάνω, επίσης, και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Ρωσική στροφή 5.

Σε αυτή την άσκηση δεν θα ενισχύσει μόνο τους μυς του σώματος και τον Τύπο, αλλά και την τόνωση των μυών της κοιλιακής κοιλότητας και τους τοίχους του, το οποίο είναι πολύ χρήσιμο για την κυκλοφορία του αίματος και την καλύτερη λειτουργία των οργάνων.

Τρόπος εκτέλεσης: Πάρτε τους γλουτούς, ελαφρά κάμψη τα γόνατά σας. Χέρια - στο κάστρο. Αναπτύξτε τη στέγαση σε σχέση με τους γοφούς, αφήνοντας την τελευταία σταθερή. Τα χέρια αγγίζουν το πάτωμα στην αντίθετη πλευρά για να εξασφαλίσει ότι το σώμα συστροφή.

6. λεπίδες υαλοκαθαριστήρων

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς σας όπως κανένα άλλο, όπως τα ανώτατα μεταφορές φορτίου σε βάρος του συντονισμού των άκρων. Παρά το γεγονός ότι σε αυτή την κατάσταση το σώμα σας θα έχουν την τάση να πλέξει, θα πρέπει να το κρατήσει σε όρθια θέση.

Οι ασκήσεις αυτές μπορεί να φαίνεται τρομακτικό να νεοεισερχόμενους, αλλά κάθε φορά που θα είναι ακόμα πιο εύκολη, διότι οι μύες θα γίνει ισχυρότερη.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια μεταξύ τους. Σηκώστε ίσια πόδια σε γωνία 90 μοιρών ως προς το σώμα. Εναλλακτικά κατανείμει δύο ίσια πόδια προς την πλευρά της, προσπαθεί να αγγίξει το μηρό του σεξ. Μη λυγίζετε τα πόδια σας, περιστρέψτε τον κορμό. Στη συνέχεια, θα νιώσετε κοιλιακούς σας εργασίας. Επαναλάβετε την άσκηση και από τις δύο πλευρές.

7. Απλοποιημένη ασκήσεις κοιλιακών

Εάν η προηγούμενη άσκηση αποδείχθηκε πάρα πολύ δύσκολο για σας, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα πιο απλό, αλλά δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική επιλογή, για την οποία θα πρέπει επιδόσεις καρέκλες. Με αυτή την άσκηση, μπορείτε να αντλήσει όχι μόνο τους κοιλιακούς μυς, αλλά επίσης να ενισχύσει τους γοφούς.

Τρόπος εκτέλεσης: Τοποθετήστε τις καρέκλες σε μια γραμμή και ξάπλωσε στο στομάχι του, έτσι ώστε οι μηροί σας κρεμασμένα στο πάτωμα. Τώρα αυξήσει τα πόδια σας επάνω έτσι ώστε το σώμα σας αποτελείται από μια ευθεία γραμμή. Να θυμάστε ότι το στομάχι θα πρέπει να τραβηχτεί προς το φορτίο δεν έχει περάσει στο κάτω μέρος της πλάτης. Για να το κάνετε αυτό, την παρακολούθηση ραχιαίους μυς. Σηκώστε τα πόδια λόγω του φορτίου στους γοφούς, όχι οι μύες της μέσης.

8. ορειβάτης

Οι ασκήσεις με το πάτημα και το περίβλημα μπορεί να είναι πολύ ευκίνητα, επειδή η κίνηση του σώματος περιλαμβάνει μια σταθερή μείωση, το τέντωμα και άλλες αεροβική γυμναστική.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξεκινήστε με τη συνήθη στάση που βρίσκεται. Λυγίστε το ένα γόνατο, τον τραβούσε προς της μέσα από το σκληρό τους μηρούς, και στη συνέχεια να επιστρέψει το πόδι στην αρχική θέση. Τώρα κάνετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Μετά την επιστροφή του για να σταματήσει ψέματα.