Γαλλικό Τύπο με βάρη στέκεται: Επικεφαλής συστάσεις τεχνική

Γαλλικό Τύπο με βάρη στέκεται είναι αρκετά δημοφιλής βασικές ασκήσεις για μια μεμονωμένη εξέταση των τρικέφαλους. Ανεξάρτητα από το αν είστε άνδρας ή γυναίκα, τον αθλητισμό, και σφιγμένα τα χέρια του είναι πάντα ένα πλεονέκτημα.

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε πληροφορίες για το πώς να το κάνουμε πάγκο αλτήρα τύπου στέκεται, καθώς και τις αποχρώσεις της τέχνης της αποτελεσματικής εφαρμογής της παρούσας άσκησης.

Η επιλογή του εξοπλισμού

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με τη σφραγίδα, και έναν αλτήρα - ανάλογα με το τι είναι πιο βολικό.

EZ-λαιμός είναι η προτιμώμενη εξοπλισμός για την εκτέλεση γαλλική πρόσχωση, δεδομένου ότι επιτρέπει να εκτελέσει μια κίνηση η οποία είναι πιο φυσικό για τις αρθρώσεις του άνω μέρους του σώματος. Ωστόσο, παρά αυτό το πλεονέκτημα, με έναν αλτήρα ενσωμάτωση είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικός τρόπος για να δώσει τα επιθυμητά τρικέφαλοι ανακούφιση.

Φόρτωση επιλογής

Πώς να επιλέξετε το καταλληλότερο βάρος; Πάντα να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ φορτίο, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε την άσκηση με ασφάλεια και υπό έλεγχο, με τη σωστή τεχνική. Πάρα πολύ μεγάλο βάρος μπορεί να οδηγήσει σε σωματικές βλάβες τόσο καλά όσο θα αυξάνει την πιθανότητα ότι το φορτίο απομονώνεται από τα triceps θα μετακινηθούν σε άλλες ομάδες μυών.

Όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων, αυτό εξαρτάται από τους στόχους σας κατάρτιση. Ο πάγκος αλτήρων όρθιος δίνουν προτίμηση:

• 6-10 επαναλήψεις για χρήση σε μάζα?
• 8-12 επαναλήψεις για να εργαστούν στην εξουσία?
• 15-20 επαναλήψεις για μυϊκό τόνο και την αντοχή.

Επιλογή των θέσεων του

Κλασικό πάγκο για triceps μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιαδήποτε θέση - τόσο στέκεται και κάθεται (π.χ., σε έναν πάγκο ή σε μια γυμναστικής μπάλα) και βρίσκεται πάνω σε ένα επίπεδο πάγκο. Ωστόσο, θα πρέπει να προτιμούν την πρώτη εφαρμογή, δεδομένου ότι η όρθια στάση μειώνει την πίεση στην πλάτη.

Press και των δύο χεριών

Όσον αφορά την τεχνική τους αλτήρες ανελκυστήρα, ενώ στέκεται και με τα δύο χέρια, τότε:

1. Θα χρειαστεί μόνο ένα αλτήρα. Πιάσε με τα δύο χέρια και στη συνέχεια ανασηκώστε πάνω από το κεφάλι σας. Και τα δύο όπλα πρέπει να επεκταθεί πλήρως. Πόδια - άνοιγμα των ώμων.
2. Το φορτίο πρέπει να στην παλάμη, μπράβο - να αγκαλιάσει τα βάρη βάσης. Οι παλάμες πρέπει να κατευθύνεται προς την οροφή. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
3. Από την εισπνοή, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο κεφάλι και κάθετα προς το πάτωμα, αρχίσει να μειώνει το βαράκι πίσω από το κεφάλι σας μέχρι τους βραχίονες δικεφάλου δεν θα πέσει στα χέρια. Έλεγχος ώμους σας, θα πρέπει να καθοριστεί - κινείται αποκλειστικά αντιβράχιο.
4. Από την εκπνέετε, χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σηκώστε το βαράκι πάνω από το κεφάλι σας για να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Πάγκος με το ένα χέρι

Όσον αφορά την τεχνική τους αλτήρες ανελκυστήρα, ενώ στέκεται με το ένα χέρι, μια τέτοια παραλλαγή της άσκησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γυρίσει στη δουλειά τους μυς τρικεφάλου και να διορθώσει την ασυμμετρία.

1. Κατ 'αρχάς, πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και να στέκονται όρθιοι. Πόδια πλάτος ώμων χώρια θέση.
2. πλήρως την επέκταση του βραχίονα με τον οποίο η αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Το μικρό δάκτυλο και η παλάμη είναι στραμμένη προς το ανώτατο όριο. Αλτήρα είναι άμεσα γενικά έξοδα. Το φορτίο θα πρέπει να βασίζεται στην παλάμη, μπράβο - να αγκαλιάσει τα βάρη βάσης. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
3. Από την εισπνοή, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο κεφάλι και κάθετα προς το πάτωμα, αρχίσει να μειώνει το βαράκι πίσω από το κεφάλι σας μέχρι τους βραχίονες δικεφάλου δεν θα πέσει στα χέρια. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να καθοριστούν οι ώμοι - κινείται αποκλειστικά αντιβράχιο.
4. Από την εκπνέετε, χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σηκώστε το βαράκι πάνω από το κεφάλι σας, για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Έτσι, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε ακριβώς το ίδιο όπως στον πάγκο με τα δύο χέρια, αλλά σε αυτή την περίπτωση το ένα χέρι που εμπλέκονται.

Bench σφραγίδα

Όσον αφορά την τεχνική του ανελκυστήρα με την σφραγίδα του κατάσταση, είναι απαραίτητο να κάνετε τα εξής:

1. Stand λαβή και σηκώστε το λαιμό από μέσα προς τα έξω παλάμες. Οι παλάμες πρέπει να τοποθετηθούν ελαφρώς στενότερο από το πλάτος των ώμων. Πόδια - άνοιγμα των ώμων. Από την εκπνέετε, ανασηκώστε το λαιμό πάνω από το κεφάλι του, το ίσιωμα του βραχίονα. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
2. Από την εισπνοή, κρατώντας τα χέρια του κοντά στα αυτιά, επιτρέποντας τους αγκώνες να λυγίσει, τραβήξτε το λαιμό πίσω από το κεφάλι.
3. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση μόνο τον πήχη και τους ώμους, δεν θα πρέπει να κινηθεί. Συνεχίστε να χαμηλώσει τον πήχη πίσω από το κεφάλι μέχρι τα αντιβράχια δικεφάλου δεν θα πέσει στα χέρια.
4. Κατά την επιστροφή εκπνεύστε στην αρχική θέση.

Κατευθυντήριες γραμμές για ασκήσεις εφαρμογή

Γαλλικό Τύπο με βάρη είναι μια πολύ δημοφιλής άσκηση, αλλά πολλοί άνθρωποι κάνουν κάποια κοινά λάθη κατά την εφαρμογή της. Εδώ είναι μερικές οδηγίες για να σας βοηθήσει να το μεταφέρετε με τέλεια τεχνική.

1. μόνο που χρειάζεται είναι να μετακινήσετε το αντιβράχιο.
2. Μην εκτελείτε πάγκο τράνταγμα. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη όσο το δυνατόν.
3. Όταν ο ανελκυστήρας ίσια την πλάτη.
4. Κατά τη διάρκεια των συγκεντρώσεων στο μπαρ ή αλτήρες, μην ξεχάσετε να εκπνέετε όταν κατεβάζετε - εισπνέετε.

Συμπέρασμα

Αυτό είναι όλες οι πληροφορίες σχετικά με ένα τέτοιο θαυμάσιο βασικές ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου με βάρη στέκεται γαλλικά, και η τεχνολογία της εφαρμογής του. Θα φέρει τα χέρια σε καλή κατάσταση στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Γνωρίζοντας όλα τα παραπάνω αποχρώσεις που οι άνθρωποι δεν θα κάνουν λάθη κατά τη διάρκεια της προπονήσεις τους.