Πώς να οικοδομήσουμε «Βραζιλίας κώλο»; Ασκήσεις για μείζονα γλουτιαίο

Βραζιλίας κώλο φαίνονται πολύ ελκυστικές για τους άνδρες, έτσι ώστε κάθε γυναίκα τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους, αναρωτήθηκε πώς να οικοδομήσουμε μια μεγάλη γλουτιαίος μυς και να είναι ελαστική, όπως μια μπάλα; Η απάντηση είναι απλή: στα τελειώματα και κώλο γύρο επιτυγχάνεται μέσα από επίπονη εργασία στο γυμναστήριο και την απόρριψη του γλυκού. Λέξη-κύκλος εργασιών «της Βραζιλίας πισινό» εμφανίστηκε στις αρχές της δεκαετίας του 2000, χάρη στην ασύγκριτη Jennifer Lopez. Και πηγαίνει μετά Μόνικα Μπελούτσι, Lara Stone και άλλα μοντέλα με ορεκτικό μορφές. Η κατάσταση ώθησε την ιατρική έρευνα, καλώντας την υπερβολική λεπτότητα μία από τις αιτίες της στειρότητας στις γυναίκες.

bit ανατομία

Ισχυρή και σταθερή γλουτούς - μια υπόσχεση ισχυρών και, ως εκ τούτου, υγιή πλάτη, τους γοφούς σταθερή, και ως εκ τούτου, δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα γόνατά του και οι μύες των ποδιών. Και, φυσικά, είναι το σχέδιο για την υγεία του ουρογεννητικού συστήματος. Λειτουργίες του γλουτονικού maximus:

• μηριαίο επέκταση στην άρθρωση του ισχίου?
• περιστροφή του μηρού προς τα έξω?
• απαγωγή και προσαγωγή πλευρά του ισχίου?
• μια σταθερή στάση στο περπάτημα, τρέξιμο και άλματα.

Οι λεπτές αποχρώσεις της έκθεσης

Υπάρχουν δύο μέθοδοι «άντλησης» του γλουτονικού maximus: ξήρανση (δίνοντας τεντωμένη μορφή χωρίς την αύξηση σε όγκο) και μια αύξηση στο μέγεθος των γλουτών. Για την πρώτη υλοποίηση είναι καλύτερο να κάνει ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και θέτει ένα χαμηλό βάρος ή και καθόλου, και για το δεύτερο, αντίθετα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθεί ένα μεγάλο βάρος (bar, αλτήρες) σε συνδυασμό με μικροδίκτυα: σε πρόσφατες προσεγγίσεις θα πρέπει να είναι τόσο σκληρά. Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια του προπονητή ή του συντρόφου δραστηριότητες.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών

Κάθε άσκηση γίνεται για 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Εκπνεύστε - να κινηθεί προς τα επάνω.

• Το βασικό κατάληψη με μια μπάρα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες με βάρος 10 kg) - «ζουμερό ροδάκινο» οδηγεί στην επίδραση της άσκησης που θα μετατρέψει μείζονα γλουτιαίο σας στο Βάζουμε ένα πόδι σε ένα άνετο πλάτος, αλλά όχι τους ώμους, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους. Βάλτε στους ώμους του λαιμού ράβδου (βάρους 30 kg) και τραβώντας τη λεκάνη πίσω, οκλαδόν αργά στο μηρό προς τα κάτω ανάλογα με το δάπεδο, φροντίζοντας τα γόνατά σας να μην ξεφεύγουμε πολύ προς τα εμπρός. Ισιώστε τα πόδια σας καθώς εκπνέετε πολύ αργά, με την πλάτη σας ίσια, μην γέρνοντας το κεφάλι προς τα κάτω. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κατά τον χρόνο των καταλήψεων πίσω γραμμή παρέμειναν σταθερές, χωρίς στρογγυλοποίηση, και τη λεκάνη όσο το δυνατόν μείνει πίσω.
• Καταλήψεις «plie» - μερικοί άνθρωποι αποκαλούν αυτό το είδος της κατάληψης «σούμο», η τεχνική είναι πολύ παρόμοια: τα πόδια είναι μεγάλη, τα δάχτυλα των ποδιών χώρια. Πρέπει να ληφθούν γέρνοντας χέρια τηγανίτα από το μπαρ, μια μεγάλη μπάρα ή αλτήρα, λυγίστε τους αγκώνες και να μην προσπαθήσει να σηκώσει το βάρος επάνω - απλά κρατήστε τα χέρια σας για να δημιουργήσετε μια επιπλοκή. Αυτές οι καταλήψεις πραγματοποιούνται κάτω από το γόνατο, αλλά προσέξτε ότι δεν γεμίσει μέσα. Οι ισχία πρέπει να γνωστοποιούνται στο χέρι, όπως στο μπαλέτο plie. Επίσης, δώστε προσοχή στα ίσια την πλάτη και αποσύρθηκε λεκάνη προς τα πίσω (υποχρεωτικές προϋποθέσεις για όλα τα είδη των καταλήψεων). Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική δεν επηρεάζει μόνο τις μεγάλες και μεσαίες μυών των γλουτών, αλλά και για το εσωτερικό των μηρών.

• Ρουμανική έλξης. Πολύ καλό για να δώσει στους γλουτούς «ύψος». Τα πόδια είναι το πλάτος της λεκάνης, στα χέρια της ράβδου (μπορείτε να πάρετε bodibar ή αλτήρες). Τέλεια ίσια πόδια και την πλάτη. Κάνοντας πλαγιές μέχρι τη στιγμή που εμφανίζεται δυσφορία στο πίσω μέρος των μηρών ή στρογγυλεμένο πίσω ξεκινά. Κινήσεις αργή και μετριέται.

Ένα σύνολο ασκήσεων για "στέγνωμα"

Για να κάνετε το μεγάλο γλουτιαίο μυς τεντωμένο και πυκνή κατάσταση για να κάνουν όλο και περισσότερα σετ και επαναλήψεις: 3-4 σετ με 15-20 επαναλήψεις.

Η γέφυρα στους γλουτούς. Ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια, τα πόδια τοποθετούνται παράλληλα μεταξύ τους στο πλάτος της λεκάνης, είναι σημαντικό να το χέρι από το πάτωμα τον εαυτό του να μην ωθήσει - να χρησιμοποιούν μόνο τα πόδια τους και τη γραμμή των ώμων. Για να αυξήσετε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα, τραβώντας το ηβικό οστό για να τον ομφαλό, να καθορίσει 3-4 δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά κατεβαίνουν στο πάτωμα. Επίσης, κατά τη στιγμή της σηκώσετε, προσπαθούν να αποσπάσουν τους γλουτούς σας. Για υπάρχουν εκδόσεις παρασκευάζονται με υψωμένα ένα πόδι επάνω, χρησιμοποιώντας παρατεταμένη στερέωση στο άνω μέρος (ένα λεπτό) και άλματα ευθύ πόδι στην άνω θέση.

• "μαλάκιο". Βρίσκεται στο πλευρό του, δεν αυξάνεται με την κάμψη αγκώνα στα γόνατα, συνδέοντας το τακούνι (γωνία κάμψης 90 ° + γόνατο και τη λεκάνη είναι στο ίδιο επίπεδο). Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Ανάσα θέτουμε τους γοφούς από το πάτωμα και να καθορίσει για τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση γίνεται δύο σύνολα των δύο στερέωσης. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια ήταν μαζί για την άνοδο και την έμφαση στην πλευρά δεν ήταν.
• "κυνηγόσκυλο". Μόνιμη στα τέσσερα, τραβήξτε το ευθεία πόδι στο γόνατο πίσω και να κάνουν μικρά ισχίου κουνιστή (χωρίς τακούνια!) Μέχρι χωρίς να χάσει ένα πόδι στο πάτωμα μέχρι να γίνει 25-30 όπως ταλαντεύονται. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια έκδοση με μια κλίση 90 μοιρών πόδι, κατευθύνοντας τη μοναδική αυστηρά στο ανώτατο όριο.

Όλες οι ασκήσεις για την γλουτονικού maximus είναι σημαντικό να γίνει μια συνειδητή, παρακολουθώντας προσεκτικά την αναπνοή και τον αριθμό των φορών. Έμφαση στην εργασία του σώματος και σχολαστικά τηρούν εφαρμογή της τεχνολογίας.

Μια σωστή διατροφή

Έλεγχος δίαιτα και αποφυγή της χρήσης μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων, που κάνει το σώμα πιο άρπαξαν και ξηρό. Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης που υπάρχει στο τρόφιμο. Βρίσκεται στα ψάρια και το κρέας, τα αυγά και το τόφου και τα όσπρια. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη κουνήματα που επιτρέπεται να πιει αμέσως μετά την άσκηση.

Μήπως ο ρόλος της κληρονομικότητας;

Η γενετική κληρονομιά της χώρας γενικότερα και των οικογενειών, ιδίως, παίζουν ρόλο στη διαμόρφωση του σώματος, αλλά δεν είναι ο καθοριστικός παράγοντας. Ως εκ τούτου, η φράση «δεν έχω αυτά τα γονίδια,» ή «Έχω τα πάντα στην οικογένεια επίπεδη,» - αυτό είναι απλά μια δικαιολογία για τεμπελιά και την απροθυμία τους να εργαστούν σκληρά στο γυμναστήριο.