Συγκρότημα ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη στο σπίτι. Ασκήσεις κήλη, σκολίωση

Οι γιατροί συνιστούμε να κάνετε ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη στο σπίτι για όλους τους ανθρώπους, χωρίς εξαίρεση, όπως η σπονδυλική στήλη είναι το θεμέλιο του ανθρώπινου σώματος και αφήστε το να μην αξίζει τον κόπο, χωρίς ιδιαίτερη προσοχή. Ακόμη και αν οι μύες της πλάτης είναι ισχυρές, συχνά υπάρχουν φορές που ο πόνος γίνεται αισθητός στη σπονδυλική στήλη ή χαμηλά στην πλάτη και έπρεπε να λάβει άμεσα κάποια μέτρα. Για να αποφύγετε να πέσετε σε αυτή την κατάσταση, πρέπει να κάνετε καθημερινά μικρά συγκροτήματα για τη συντήρηση της γενικής πίσω την υγεία. Εξετάστε μερικές από τις άρθρου.

Συγκρότημα ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη στο σπίτι. Ασκήσεις κήλη, σκολίωση

Καθώς το πίσω αντλίας

Οι άνθρωποι που δεν έχουν το χρόνο ή τα οικονομικά μέσα για να παρακολουθήσουν τα ειδικά γυμναστήρια, ασκήσεις για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης στο σπίτι, μπορείτε επίσης να μάθετε. Για λίγα για να αναπτύξει και να ενισχύσει τους ραχιαίους μυς, μπορείτε να περάσετε μόνο 20-25 λεπτά καθημερινά. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα θετικά αποτελέσματα αυτού του τύπου εκπαίδευσης είναι ήδη εμφανής μετά το πρώτο ζευγάρι των συνεδριών.

Για τους αρχάριους που δεν είναι πάρα πολύ καλά ανεπτυγμένους μύες, το καλύτερο είναι να πραγματοποιήσει το πιο απλό συγκρότημα για το οποίο χρειάζεται μόνο ένα χαλί. Αποτελεσματικές ασκήσεις για αρχάριους:

  1. Από την αρχική όρθια θέση με τα πόδια σας μαζί, θα πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να φθάσει τα χέρια σας στο πάτωμα. Πίσω απαιτείται μέγιστη χαλάρωση, και τα γόνατά σας να μην λυγίσει όταν γέρνει. Κατά τις πρώτες ημέρες θα είναι δύσκολο να φτάσει το πάτωμα, ώστε να μην υπάρχει ένα καλό τέντωμα κάθε άτομο, αλλά μόλις δύο εβδομάδες από την τακτική άσκηση θα πρέπει να πάρει στο πάτωμα, όχι μόνο τα δάχτυλα, αλλά και τις παλάμες.
  2. είναι ξαπλωμένο ανάσκελα, τα γόνατα πρέπει να τραβήξει όσο το δυνατόν πλησιέστερα προς το πηγούνι, τα πόδια κούμπωμα χέρια και μην κυλήσει πίσω, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση ενισχύει τη σπονδυλική στήλη και μασάζ αυτό.
  3. που βρίσκεται στο πλάι, με τις εκτεταμένες πόδια, το περίβλημα του σώματος πρέπει να αυξηθεί ελαφρώς, που στηρίζεται στο πάτωμα με ένα ισχίο. Foot, που βρίσκεται στην κορυφή, για να κάνετε εναλλαγές εμπρός και πίσω, αυξάνοντας σταδιακά το πλάτος.

Αυτές οι τρεις απλές ασκήσεις συνιστάται να εκτελέσει 5-8 λεπτά ένα μετά το άλλο. Είναι το συγκρότημα αυτό βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και την ανάπτυξη της σπονδυλικής στήλης.

Συγκρότημα ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη στο σπίτι. Ασκήσεις κήλη, σκολίωση

Παρά το γεγονός ότι αυτό το είδος της εκπαίδευσης είναι πολύ χρήσιμο για την υγεία, δεν μπορεί πάντα να βοηθήσει με τον πόνο στην πλάτη, επειδή προορίζεται μόνο για να την ενισχύσει. Και για άλλους σκοπούς από τους γιατρούς να παρέχουν άλλες εξαρτήσεις που παρέχονται παρακάτω, αλλά πρώτα πρέπει να αντιμετωπίσουμε τις αιτίες του πόνου στην σπονδυλική στήλη, την πλάτη, και ούτω καθεξής.

Οι αιτίες του πόνου στην πλάτη

Επιστροφή προβλήματα δεν προκύπτουν έτσι απλά. Η πιο κοινή αιτία του πόνου είναι κακή στάση του σώματος από την παιδική ηλικία που οδηγεί σε σκολίωση. Επίσης προκαλούν ανωμαλίες στη σπονδυλική στήλη μπορεί και καθημερινές δραστηριότητες ενός ενήλικα, αν συχνά σηκώνει βάρη πάρα πολύ καιρό σε καθιστή θέση ή ένα μεγάλο χρονικό διάστημα που δαπανάται στον τομέα των μεταφορών. Δεν είναι λιγότερο σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει το επιπλέον βάρος, εξαιτίας της οποίας η πλάτη είναι συνεχώς φορτωμένο.

Συγκρότημα ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη στο σπίτι. Ασκήσεις κήλη, σκολίωση

Κατευθυντήριες γραμμές για ασκήσεις εφαρμογή

Έχοντας ασχοληθεί με τις αιτίες των προβλημάτων στην πλάτη, είναι απαραίτητο τόσο για να διορθώσει την κατάσταση το συντομότερο δυνατόν και να συνηθίσουν στο νέο τρόπο ζωής: να κρατήσει την πλάτη σας επίπεδη, με καθιστική εργασία σε τακτική βάση για να κάνει μια διαλείμματα 5 λεπτών με τα πόδια και προθέρμανσης αυτή τη στιγμή, και να εκτελέσει καθημερινές σύνθετη άσκηση για την σπονδυλική στήλη στο σπίτι συνθήκες. Συστάσεις κατά τη διάρκεια των συμπλοκών:

  1. Κρατήστε τη στάση του σώματος, ενώ η αναπνοή ομαλά και ρυθμικά.
  2. Για την εκτέλεση των ασκήσεων, χωρίς τραντάγματα και απότομες κινήσεις.
  3. θα πρέπει να σταματήσει την κατάρτιση και συμβουλευτείτε ένα γιατρό Εάν αισθανθείτε πόνο.
  4. Για την εκτέλεση των ασκήσεων κάθε μέρα περίπου την ίδια ώρα.

Αντιμετωπίζουμε αυχενικών σπονδύλων

Ασκήσεις για το ίσιωμα της σπονδυλικής στήλης στο σπίτι θα πρέπει να αρχίσει με τη θεραπεία της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Αυτό το συγκρότημα είναι σε θέση να εξαλείψει όχι μόνο τον πόνο, αλλά επίσης να είναι μια καλή προετοιμασία για την πιο εντατική άσκηση. Σύστημα για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης περιλαμβάνουν:

  1. γείρει το κεφάλι σας προς τα εμπρός / πίσω / πλευρά (10 φορές).
  2. με τη στροφή της κεφαλής προς την πλευρά, προσπαθεί να τεντώσει τους μυς του αυχένα (8-10).
  3. προς το βοθρίου πιέζοντας σιαγόνα μεταξύ των κλείδες, οι στράγγισμα μύες πίσω μέρος του λαιμού (7 φορές).

Norbekova Τεχνική

Μια από τις γνωστές τεχνικές είναι ένα συγκρότημα με χωρητικότητα ασκήσεις για την πλάτη (σπονδυλική στήλη) στο σπίτι, το οποίο συγγραφέας είναι Mirzakrim Norbekov. Οι πολύ επαγγελματική αξιώσεις που vyplnyat προπόνηση θα πρέπει να είναι με ένα χαμόγελο στο πρόσωπό του, καθώς σε αυτό το σημείο το σώμα είναι γεμάτο με χαρά και ενέργεια.

Συγκρότημα ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη στο σπίτι. Ασκήσεις κήλη, σκολίωση

Το συγκρότημα Norbekova περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Πτώση κάτω από το πηγούνι πρέπει να εκτελέσουν συρόμενη κίνηση που μπορεί να διευρύνει, προσπαθεί να μεγιστοποιήσει ισχυρότερη τεντώσει τους μυς. Η αβίαστη ρυθμό που απαιτείται για την εκτέλεση 7-9 επαναλήψεις.
  2. Σε απορρίπτοντας το κεφάλι προς τα πίσω και το πηγούνι δείχνουν προς το ταβάνι, μόλις 5-10 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να τεντώσει τους μυς, και στη συνέχεια να κάνουν ένα διάλειμμα για 3-5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για μία ακόμη φορά.
  3. Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα πάνω, θα πρέπει να γέρνει προς τα δεξιά, στη συνέχεια πίσω στην αρχική θέση και την κλίση προς την άλλη κατεύθυνση. Reps πρέπει να εκτελέσει όχι περισσότερο από 10 σε κάθε πλευρά.
  4. Σύμφωνα με την αρχή της προηγούμενης άσκησης για να κάνει κλίση το κεφάλι σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια πίσω, χωρίς να ξεχνάμε σχετικά με την καθυστέρηση στην αρχική θέση.
  5. Μόνιμη ευθεία, θα πρέπει πρώτα να μεταφράσει ματιά προς μία κατεύθυνση και, στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας προς την ίδια. Θα πρέπει να είναι καλό να στραγγίσουν τους μυς του αυχένα και να προσπαθήσουμε να δούμε πίσω από τον ώμο του. Δεν χρειάζεται περισσότερο από 6-8 επαναλήψεις.

Πώς θα απαλλαγούμε από τον πόνο στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Για τη θεραπεία της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει να γίνεται όχι πολύ πολύπλοκο ασκήσεις, οι οποίες απαιτούν μόνο ένα στρώμα και επίπεδο πάτωμα. Όλα αυτά πραγματοποιούνται τουλάχιστον 10 φορές σε οριζόντια θέση και με τα καλύτερα ευθυγραμμισμένη τη σπονδυλική στήλη:

  1. Τα πόδια επεκταθεί, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, εκπνεύστε, θα πρέπει να τεντώσει τα χέρια σας επάνω. Διατηρώντας τη θέση αυτή για 1-2 δευτερόλεπτα, είναι δυνατόν να επιστρέψει στην αρχική θέση.
  2. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε ορθή γωνία στο πάτωμα, στη συνέχεια, εκπνεύστε και τραβήξτε τη φτέρνα του εαυτού του, και κάλτσες για να γυρίσει σε αυτόν.
  3. Στην ίδια θέση εκκίνησης, με το αριστερό του χέρι πρέπει να τραβηχτεί προς τα πάνω, παράλληλα με το πάτωμα, και δεξιά φτέρνα - από μόνη της.
  4. Να βρεθεί άμεσα, θα πρέπει να έχετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια του σε διαφορετικές κατευθύνσεις, τεντώνοντας την σπονδυλική στήλη.

Ασκήσεις στο νωτιαίο κήλη στο σπίτι

Εάν υπάρχουν προβλήματα με κήλη στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας, θα είναι αρκετό απλά να εκτελέσει δύο βασικές ασκήσεις (8-10 επαναλήψεις η κάθε μία):

  1. Η ομαλή κεφαλή στρέφεται προς την πλευρά της, αυξάνοντας σταδιακά πλάτους.
  2. το κεφάλι καθυστερήσει, τραβώντας την ίδια πηγούνι.

Η ακόλουθη (εκτελέσει 7-9 φορές το καθένα σε πρηνή θέση) θα πρέπει να γίνεται με οσφυϊκή κήλη ασκήσεις σπονδυλικής στήλης στο σπίτι:

  1. χέρια τεντωμένα, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια ξεκουραστούν σαφώς στο πάτωμα. Οι λεκάνη πρέπει να αρθεί, στράγγισμα με τους γλουτούς, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση.
  2. Κατ 'ευθείαν το πόδι πρέπει να αρθεί και να κατεβαίνει πίσω επάνω στο πάτωμα, αλλά την ίδια στιγμή θα πρέπει να είναι ίσια, και η δεύτερη πρέπει να είναι λυγισμένα τα γόνατα. Μετά από 8-10 επαναλήψεις των αλλαγών θέσης των ποδιών.
  3. που βρίσκεται στο στομάχι του, τα χέρια θα πρέπει να τοποθετηθεί καλά στο χέρι και ανασηκώστε τον αστράγαλο. Κρατώντας σε αυτή τη θέση θα πρέπει να εκτελέσει μια χαρά τα πόδια Μάχη στον αέρα.

Θεωρία Bubnovskogo

Στη θεραπεία της σπονδυλικής στήλης δίνει καλές συμβουλές του γιατρού Bubnovsky. Ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη στο σπίτι με τους κανόνες του, να βοηθήσει αρκετά γρήγορα για να απαλλαγούμε από τον πόνο και να ενισχύσει τους μύες της πλάτης. Αυτός είναι ένας έμπειρος γιατρός που γνωρίζει συχνά προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη σε ανθρώπους, έτσι ώστε οι εγκαταστάσεις του δεν είναι υπερβολικά περίπλοκη, αλλά αρκετά αποτελεσματική.

Συγκρότημα ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη στο σπίτι. Ασκήσεις κήλη, σκολίωση

Ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη στο σπίτι, ακόμη και καθιστική ζωή οι άνθρωποι μπορεί να εκτελέσει τη θεωρία Bubnovskaya. Επιπλέον, λόγω της πολύπλοκης ομαλοποιεί το πεπτικό σύστημα και να βελτιώσει τη γενική υγεία. Εμείς απλά πρέπει να ρυθμίσετε τον εαυτό της και ασκήσεις vyponyat σωστά τακτικά.

Η απομάκρυνση του πόνου

Ο Δρ Bubnovsky γνωρίζει τα πάντα πόνο, και ως εκ τούτου, είναι σε θέση να απαλλαγούμε από τον εαυτό σας και να βοηθήσει σε αυτό το θέμα με τους άλλους. Κατά την άποψή του, ο επικεφαλής βοηθός κατά την αφαίρεση του πόνου είναι ένα 5 δευτερολέπτων κρύο ντους για να βοηθήσει όλους χωρίς εξαίρεση. Αλλά αν το πρόβλημα είναι σοβαρό, είναι απαραίτητο για την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων εκτός από ένα αναζωογονητικό ντους:

  1. Η χαλάρωση. Μόνιμη στα τέσσερα, θα πρέπει να χαλαρώσετε την πλάτη σας και κρατήστε σε αυτή τη θέση μέχρι 2-3 λεπτά.
  2. αιμορραγία. Όλα από την ίδια θέση όσο το δυνατόν θα πρέπει να τραβήξει όλο το σώμα προς τα εμπρός, να μην ενδώσουμε στον ταυτόχρονα στο κάτω μέρος της πλάτης.
  3. καθίζηση. Όντας στην ίδια θέση ηρεμίας, θα πρέπει να είναι αργά γουρούνι εισπνοής και μείωσε προς τα κάτω κατά την εκπνοή.
Συγκρότημα ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη στο σπίτι. Ασκήσεις κήλη, σκολίωση

Το τέντωμα της πλάτης

Οι πιο κοινές και αποτελεσματικές ασκήσεις για το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης στο σπίτι της Bubnovsky:

  1. "Τρίγωνο κάθεται". Καθισμένος στο πάτωμα, το ένα πόδι θα πρέπει να σχηματίζουν ένα τρίγωνο, κάμψη αυτή στο γόνατο, και το δεύτερο να ισιώσει. Τα χέρια θα πρέπει να γίνει αντιληπτό το πόδι και να μην τα εμπρός λυγίσει, να μην ενδώσουμε σε μια μέση.
  2. στη γραμμή Vis. Χαλαρώστε τα πόδια σας χρειάζονται λίγο κρέμονται στη γραμμή χωρίς πολύ άγχος, και στη συνέχεια θα πρέπει να προσπαθήσει να αυξήσει τα πόδια για να σχηματίζουν ορθή γωνία.
  3. "Πτυσσόμενο Μαχαίρι". Καθισμένος στο πάτωμα με μια επίπεδη πλάτη, θα πρέπει να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός, προσπαθώντας να κατανοήσουν τα χέρια πόδια, και στη συνέχεια τράβηξε το πιο καλά χωρίς κάμψη, ενώ πίσω.
Συγκρότημα ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη στο σπίτι. Ασκήσεις κήλη, σκολίωση

Αυτές οι ασκήσεις στο νωτιαίο σκολίωση στο σπίτι είναι μεγάλη βοήθεια, έτσι δεν πρέπει να φοβόμαστε τις επιδόσεις τους. Μετά από όλα, τόσο πιο γρήγορα θα την υλοποίηση του συγκροτήματος, το αποτέλεσμα θα είναι ταχύτερη.

Σχετικά άρθρα
Νέα άρθρα