Η άσκηση στο γυμναστήριο στα πόδια τους. Μια σειρά από ασκήσεις στο γυμναστήριο

Νέοι αθλητές ονειρεύονται να γίνουν ιδιοκτήτες ωραία πόδια. Οι άνδρες προτιμούν να εργαστούν από το βάρος και το έδαφος, αλλά οι γυναίκες ονειρεύονται την αρμονία και την κομψότητα, έτσι οι άνθρωποι ενδιαφέρονται για το τι μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο γυμναστήριο στα πόδια του. Μετά από αδράνεια επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα δεν θα λειτουργήσει, έτσι πρέπει να αρχίσει να δρα το συντομότερο δυνατόν.

προπόνηση Πόδι προς το βάρος του

Η άσκηση στο γυμναστήριο στα πόδια τους θα συμβάλει στην υλοποίηση του κύριου στόχου της κάθε αθλητή - ισχυρή και ωραία πόδια. Ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα θα πρέπει να επιλεγεί σετ ασκήσεων, και ο αριθμός των συνόλων και του εξοπλισμού του βάρους.

Παρακάτω είναι τα στοιχεία, το οποίο περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα ασκήσεων για τα πόδια του στο γυμναστήριο. Είναι πιο αποτελεσματικό και είναι κατάλληλο τόσο για τις γυναίκες και τους άνδρες για την κατασκευή μάζα.

Η βασική σύσταση

Πριν να εξετάσει την αποτελεσματική άσκηση στο γυμναστήριο στα πόδια σας, θα πρέπει να κατανοήσουν τους βασικούς κανόνες και τις κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να ακολουθούνται κατά τη διάρκεια της κατάρτισης.

Το πρώτο βήμα είναι να επιστήσει την προσοχή στο γεγονός ότι για να πάρει ένα σπουδαίο αποτέλεσμα, αυτές οι προπονήσεις θα πρέπει να πραγματοποιηθεί περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα. Διάρκεια μιας τάξης ποικίλλει 1-1, 5 Chasa (με εξαίρεση την προπόνηση και το τέντωμα).

Μεταξύ κατάρτισης ημέρες πρέπει να παρακολουθήσουν η ελεύθερη μέρα θα ανακτήσει τη μυϊκή δύναμη. Ιδιαίτερα σημαντικό μέρος της δραστηριότητας προθέρμανση και διατάσεις, μέσα από το οποίο μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, αυτές οι απλές ασκήσεις προετοιμασία των μυών για βαριά φορτία.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια στο γυμναστήριο, παρακάτω, που πρέπει να εκτελεστούν σε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Κατά κανόνα, η τελευταία 2-3 επανάληψη δοθεί στον άνθρωπο με μεγάλη δυσκολία. Αν όλα γίνονται με ευκολία, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο, καθώς οι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι σε ένταση.

Οι ανατομικές δεδομένα

Τώρα θα πρέπει να έχετε μια μικρή πινελιά στην ανατομία, για να ξέρετε τι μυϊκές ομάδες επηρεάζουν εκείνες ή άλλες ασκήσεις στο γυμναστήριο στα πόδια τους.

Οι κύριες ομάδες εργασίας επί ειδικών εξομοιωτές είναι:

• γλουτιαίο?
• κνήμης?
• τετρακέφαλο?
• δικεφάλου.

Οι

Sami ασκήσεις χωρίζονται σε δύο ομάδες: η βασική και απομονωμένες. Η πρώτη από αυτές αφορούν στη διαδικασία πολλαπλές ομάδες μυών, ενώ η δεύτερη, κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται για να μελετηθούν οι υστερούν μύες που δεν εμπλέκονται με τις βασικές ασκήσεις.

καταλήψεις

Βασικές ασκήσεις για τα πόδια στο γυμναστήριο μπορεί να κρατήσει συνολικά τρία βασικά στοιχεία, τα οποία το πρώτο είναι ένα από τα αγαπημένα για όλες τις καταλήψεις. Επιτρέπουν τόσο την κίνησή τους γλουτούς, δικέφαλους (βλάπτει) και τετρακέφαλο (εμπρός μηρό).

Αρχική θέση: πόδια τοποθετούνται σαφώς στο πλάτος των ώμων, η ράβδος συγκρατείται στα χέρια του μυός τραπεζοειδή (απλά δεν το λαιμό). Άσκηση για προσομοιωτές αυτού του τύπου πραγματοποιούνται δεν είναι τόσο δύσκολο για τους επαγγελματίες, αλλά και να προκαλέσει κάποια δυσκολία για αρχάριους.

Για να εκτελέσετε θα πρέπει να πάρει μια ανάσα, κρατήστε την αναπνοή σας και σιγά-σιγά κάτω κάτω, λυγίζοντας τα πόδια σας. Γόνατα κατά την άσκηση πρέπει να οριστεί ελαφρώς προς τα εμπρός και τα ισχία και γλουτιαίων μυών - πίσω. Το περίβλημα πρέπει επίσης να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με το επίπεδο του τοίχου. Θα πρέπει να πάτε προς τα κάτω μέχρι το τακούνι δεν ξεκινά από το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια των μηρών ασκούν κατάληψη απαιτείται, στη συνέχεια, εστιάζοντας στη φτέρνα, θα πρέπει να κινηθεί προς τα επάνω στην αρχική θέση.

ασκήσεις στο γυμναστήριο κάθε γυμναστήριο προσιτή σε όλους, αλλά όχι όλα έχουν ένα προπονητή ο οποίος θα παρακολουθεί την υλοποίηση της κατάρτισης. Ως εκ τούτου, ο άνθρωπος πρέπει να μάθει να παρατηρεί ανεξάρτητα ίδιο του το σώμα, προκειμένου να προστατεύσουν τον εαυτό τους από τον τραυματισμό. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση σημαντικής βάρος πέφτει στις ραχιαίους μυς, δεν θα πρέπει να αδέξιος στην εκτέλεση.

Deadlift

με τα πόδια προπόνηση στο γυμναστήριο περιέχει όλα τα γνωστά και άρσεις θανάτου. Πρόκειται για την κνήμη, δικέφαλους μυς, τους γλουτούς, και το νωτιαίο οι χειριστές γερανών.

Αρχική θέση: πόδια ελαφρώς στενότερο από το πλάτος των ώμων, ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, ισχία σαφώς παράλληλα με το πάτωμα, πλάτη ίσια. Και τα δύο χέρια πρέπει να κατέχουν τη θέση με το συνηθισμένο άμεση πρόσφυση με το πλάτος λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.

Λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα απαραίτητο να άρει ομαλά το βλήμα, μειώνοντας έτσι τη λεπίδα και τέντωμα. Μετά την πλήρη επέκταση πρέπει να εκπνέετε και στη συνέχεια εισπνεύστε και πάλι αέρα και να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Σε αυτή την άσκηση, θα πρέπει επίσης να φροντίσει σχετικά με την κατάσταση της δικής τους πίσω. Ελέγξτε την άσκηση μπορεί να είναι από μόνη της, όπως και σε κάθε σύγχρονο γυμναστήριο που παρέχονται με μεγάλους καθρέφτες.

Τύπος ποδιών

Αυτή η άσκηση είναι όπως και πολλοί αθλητές, αφού είναι το φορτίο στις κνήμη, τους γλουτούς και τους δικέφαλους μυς, αλλά η ίδια η εφαρμογή είναι αρκετά διασκεδαστικό.

Αρχική θέση: κάθεται σε ένα ειδικό πάγκο κλίση με ένα βάρος από πάνω, τα πόδια θα πρέπει να αυξηθεί στο ύψος των ώμων, που στηρίζεται στην πλατφόρμα. Όταν τα πόδια δεν πρέπει να ισιώσει εντελώς, όπως στην προκειμένη περίπτωση, δεν θα πρέπει να φορτωθεί και η άσκηση θα διεξαχθεί σωστά.

Το πρώτο βήμα είναι να αφαιρέσετε το προστατευτικό πλατφόρμας, και στη συνέχεια να πάρει μια ανάσα και σιγά-σιγά να μειώσει το βάρος στο στήθος, κάμψη στα πόδια σας. Διπλώστε το γόνατο θα πρέπει να είναι σαφές σε ορθή γωνία. Εκπνεύστε, μπορείτε απλά να επιστρέψετε απαλά την πλατφόρμα στην αρχική του θέση. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει οπωσδήποτε να καταπονήσει τους μύες των μηρών, και τα τακούνια πλατφόρμα καταλήγω.

Μετά την εκτέλεση της προσέγγιση δεν πρέπει να ξεχνάμε την ασφάλεια. Πρώτα θα πρέπει να έχετε ένα ειδικό μοχλό για να καθορίσει την πλατφόρμα και, στη συνέχεια, πρέπει να σηκωθεί από τον πάγκο.

Κάμψη των ποδιών που βρίσκεται στον προσομοιωτή

Για μεμονωμένες ασκήσεις είναι για τους μυς της γάμπας, και πώς είναι το πόδι μπούκλα οριζόντια προσομοιωτή.

Αρχική θέση: σε οριζόντια θέση για τον Τύπο πάγκο, το πόδι εφάπτεται με ρολό, δύο χέρια πιάστε τα χερούλια.

Πάρτε μια ανάσα, θα πρέπει να λυγίσει και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, σχηματίζουν ορθή γωνία. Σε αυτή τη θέση, να είστε βέβαιος να κρατήσει για κάποιο χρονικό διάστημα (4-5 δευτερόλεπτα), και στην εκπνοή, ρίξτε σιγά-σιγά τη θέση εκκίνησης.

Υποχρεωτική κανόνας είναι να επιλέξετε το σωστό βάρος, καθώς και μια εγκατάσταση προσομοιωτή για τη δική της ανάπτυξη. Οι γοφοί δεν πρέπει να βγει από την επιφάνεια του πάγκου κατά το χρόνο εκτέλεσης, και όλη η δύναμη πρέπει να μεταφερθεί στα χέρια, όπως γίνεται συχνά από τους αρχάριους. Για να αποκτήσετε ένα καλό αποτέλεσμα στο πρώτο βήμα είναι να στραγγίσουν τους μυς των ποδιών και των χεριών για να χρησιμοποιηθεί ως ένα δίχτυ ασφαλείας.

Η αναγωγή των σκελών, ενώ η συνεδρίαση

Δεν είναι πολύ αποδεκτή άσκηση για τους άνδρες, αλλά επηρεάζει το εσωτερικό του μηρού (χτένα, λεπτή, μακριά και μεγάλα στους προσαγωγούς), καθώς και το σύνολο των δικέφαλους μυς.

Αρχική θέση: κάθεται στο ειδικό εξοπλισμό, τα χέρια κρατώντας τα χερούλια και τα πόδια, ενώ για μπλοκ, διαζευγμένη.

Λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα, εκπνέετε, φέρτε τα πόδια σας μαζί και στη συνέχεια να τους κρατήσει σε αυτή τη θέση για 3-4 δευτερόλεπτα κυριολεκτικά. Στη συνέχεια θα πρέπει να ξανά πάρει μια ανάσα και να πάει πίσω στην αρχική του θέση.

Κατά το χρόνο εκτέλεσης, πολλοί άνθρωποι κάνουν την κίνηση σπασμωδική που είναι λανθασμένες ενέργειες. Στα πόδια της νοημοσύνης πρέπει να κάθονται ανά πάσα στιγμή να ελέγχει το σώμα του και να μην αφήσουμε τους μυς των ποδιών για να χαλαρώσετε, αλλιώς δεν άσκησης αποτέλεσμα δεν θα είναι. Οι νεοεισερχόμενοι συχνά λένε ότι ο προσομοιωτής δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά αυτό οφείλεται στην κακή απόδοση. Ως εκ τούτου, αν δεν υπάρχει προπονητής, είναι απαραίτητο να τηρούν τουλάχιστον τους βασικούς κανόνες.

Μόλυβδος πόδια κάθεται

Αρκετά παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση εκπαιδεύει το εξωτερικό μέρος του μηρού, και δίνει ένα μικρό φορτίο στους γλουτούς.

Αρχική θέση: κάθεται πίσω στον προσομοιωτή, τα χέρια συγκρατείται σταθερά από τα χέρια και τα πόδια των μπλοκ έρχονται σε επαφή. Η αρχή λειτουργίας είναι ακριβώς η ίδια όπως στα πόδια της νοημοσύνης, αλλά πρέπει να εργαστούμε για την αναπαραγωγή.

σκέλη αδυνατίσματος

Πολλοί πιστεύουν ότι τα λεπτά πόδια είναι μια πολυτέλεια δεν είναι διαθέσιμα σε όλους. Στην πραγματικότητα δεν είναι. Για να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα είναι αρκετά εύκολο, αλλά θα χρειαστεί καλή θέληση δύναμη και σκληρή δουλειά. Για να πάρετε το τέλειο πόδια, θα πρέπει να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις στο γυμναστήριο:

1. καταλήψεις.
2. deadlift όρθια.
3. Η άνοδος στα δάχτυλα (στέκεται επάνω κατ 'ευθείαν με μπάρα ή αλτήρες στα χέρια σας, θα πρέπει να αυξηθεί ελαφρά και πέφτουν στα πόδια σας).

Υπάρχουν τρεις ασκήσεις θα βοηθήσει να γίνει ωραία πόδια, που θα είναι ο φθόνος όλων των γύρω. Και πρέπει να εκτελέσει 3 σετ των 10 επαναλήψεων.