Πώς να κάνει τάκλιν για τους γλουτούς

Για να έχετε μια όμορφη λεπτή σιλουέτα και θέλουν τα πάντα. Όσον αφορά το θέμα της άντλησης των γλουτιαίων μυών στις γυναίκες και τους άνδρες είναι διαφορετικοί στόχοι που θέλουν να επιτύχουν.

Όλες οι γυναίκες θέλουν να κάνουν ελαστική κώλο τους και να της δώσει ένα στρογγυλεμένο σχήμα, καθώς και την απομάκρυνση της περίσσειας λίπους.

Το μεγαλύτερο μέρος των ανδρών δεν εκπαιδεύουν τους μύες των δεδομένων ξεχωριστά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα φορτία των καταλήψεων είναι αρκετή για να μελετήθηκαν γλουτούς. Αλλά αν ένας αθλητής ασκεί κατ 'επάγγελμα, η προσοχή που δίνεται σε αυτούς τους μυς πολλά.

Ένα από τα μεγάλα τρόπους που είναι κατάλληλα τόσο για τους άνδρες και τις γυναίκες, είναι μια άσκηση «επιθέσεις για τους γλουτούς.» Λόγω του γεγονότος ότι μπορεί να πραγματοποιηθεί με διάφορα όργανα γυμναστικής, το επίπεδο φόρτισης μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε επίπεδο της φυσικής κατάστασης.

Παρασκευή για την άσκηση

Πριν κάνει τάκλιν στους γλουτούς, είναι καλά αξίζει μια ζεστή αρθρώσεις του γόνατος και τους μυς των ποδιών. Αυτό μπορεί να γίνει ως εξής.

Είναι ευθεία, βάλτε τα πόδια πλάτος των ώμων του χώρια. Ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια της πάνω τους. Ξεκινήστε κάνοντας γόνατο περιστροφική κίνηση σε αντίθετες κατευθύνσεις. Για παράδειγμα, δεξιά περιστροφή δεξιόστροφα, ενώ το αριστερό περιστρέφεται αριστερόστροφα. Κάντε 10 φορές 10 φορές προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.

Στη συνέχεια, βάλτε τα δύο πόδια δίπλα στο άλλο και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα, αλλά με δεδομένο το γεγονός ότι τα γόνατα θα πρέπει να περιστρέφονται στην ίδια κατεύθυνση που είναι συνδεδεμένα σε αυτή τη θέση.

Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και να αρχίσει μια βαθιά κατάληψη. Θα πρέπει να γίνει σιγά-σιγά για να αποφύγετε την καταστροφή των αρθρώσεων. θα κάνει 10-15 φορές αρκετά.

Θερμάνετε τις όλες τις αρθρώσεις που θα εμπλακούν στην άσκηση,

Θα πρέπει, επίσης, να τεντώσει τον αστράγαλό σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα ή μια καρέκλα. Πάρτε το πόδι σας με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι, κάνει τις 10 κινήσεις περιστροφής των δεικτών του ρολογιού και 10 φορές κατά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο για το αριστερό πόδι.

μετά από ένα ελαφρύ προθέρμανση μπορεί να εκτελέσει ωθήσεων για τους γλουτούς. Αν αισθάνεστε ότι δεν είναι αρκετά ζεσταθεί, τότε απλά να αυξήσει τον αριθμό των προθέρμανσης επαναλήψεις ή να πάτε σε όλες τις κινήσεις του πλανήτη και πάλι.

επιθέσεων για τους γλουτούς. εκτελεί τεχνική

Υπάρχουν διαφορετικές εκδοχές αυτής της άσκησης: μπορείτε να κάνετε με μια μπάρα ή αλτήρες στάθμιση, με τα πόδια στη θέση τους ή να μετακινηθούν προς τα εμπρός, και μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις προσεγγίσεις για πρώτη φορά στο ένα πόδι και στη συνέχεια τη δεύτερη μελέτη.

Εδώ είναι οι διαφορετικές επιλογές για το πώς να κάνει τάκλιν για τους γλουτούς. Περιγράφεται η τεχνική θα πρέπει να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι ο αθλητής θα χρησιμοποιηθεί αλτήρες. Αλλά αυτή η τεχνική κατάλληλων και αν θα κάνουμε χωρίς το βάρος ή το ίδιο ψηλά.

Πρώτη Υλοποίηση

Θα πρέπει να φανταστούμε σαν να είναι το περπάτημα στο δρόμο. Συνιστάται να βρουν αρκετό χώρο για να είναι σε θέση να κάνει πέντε βήματα προς τα εμπρός.

Πάρτε ένα βαράκι σε κάθε χέρι που μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 1 λεπτό. Χαλαρώστε τα χέρια σας. Σηκωθείτε ίσια. Στη συνέχεια, το δεξί πόδι να προχωρήσουν μπροστά και να κάνουμε την κατάληψη κάτω.

Το χαμηλότερο σημείο του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Το αριστερό πόδι θα πρέπει επίσης να λάβει μια λυγισμένη θέση. Σε αυτή την περίπτωση, το πίσω γόνατο πόδι δεν πρέπει να αγγίξει το πάτωμα, αλλά είναι επιθυμητό να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτό.

Στη συνέχεια, γυρίστε το σύνολο του βάρους του μπροστινού ποδιού, κλίση ελαφρώς προς τα εμπρός, και να αρχίσει να το τραβήξει πίσω, ενώ το ίσιωμα το γόνατο και η αύξηση προς τα πάνω.

Έτσι, έχετε κάνει ένα βήμα και θα πρέπει τώρα να είναι στην αρχική του θέση, όπως και στην αρχή της προσέγγισης. Στη συνέχεια, κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός αριστερό πόδι και επαναλάβετε όλα τα ίδια. Εναλλάσσοντας τα πόδια, κάνει συνολικά 5 βαθμίδες, γυρίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση και να κάνει 5 φορές.

Αν θέλετε να κάνετε με διαφορετικό τρόπο, και να σκεφτούμε για το πώς να κάνει τάκλιν για τους γλουτούς στη θέση του, φροντίστε να ενημερωθείτε για τις ακόλουθες δύο εκδοχές αυτής της άσκησης.

Δεύτερη Υλοποίηση

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους δεν είναι σε θέση να προχωρήσει κατά το χρόνο των επιθέσεων εκτέλεσης. Αρχική θέση είναι η ίδια. Επίσης εκθέτουν ένα πόδι, για παράδειγμα δεξιά, προς τα εμπρός, squat σε αυτό μέχρι, και στις δύο αρθρώσεις του γόνατος είναι μία γωνία των 90 μοιρών.

Στη συνέχεια, πιέζοντας πίσω το μπροστινό πόδι η ίδια, θα σηκωθεί και να πάει πίσω στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε την ίδια αντίθετο πόδι.

Τρίτη ενσωμάτωση

Ψάχνετε για μια απάντηση στο ερώτημα του πώς να το κάνουμε προβολές στους γλουτούς, να μεγιστοποιήσουν πάρουν το αίμα στους μυς των ποδιών για να σχηματίσουν ένα όμορφο ανάγλυφο;

Ξεκινήστε την άσκηση, καθώς και στην δεύτερη υλοποίηση. Αλλά δεν θα πρέπει να ξυπνήσει εντελώς και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Μην επιστρέψετε το μπροστινό πόδι πίσω όταν εκτελείτε ανελκυστήρα επάνω.

Από την πλευρά της, θα φαίνεται σαν να ταλαντεύεται πάνω-κάτω στην ίδια θέση. Έτσι κάνει 10-15 φορές, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα.

φορές μπορείτε να το κάνετε λίγο πιο γρήγορα από ό, τι στις προηγούμενες εκδόσεις της άσκησης, όπως ο κύριος στόχος - να αντλήσει όσο το δυνατόν περισσότερο το αίμα στους μυς που θα πάρετε τόσο πολύ θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι στους γλουτούς.

Ποιος είναι ο αριθμός των επαναλήψεων και επαναλήψεις θα πρέπει να εκτελέσετε για να επιτύχει καλά αποτελέσματα;

Για να ανεβάσουν τους γλουτούς, προβολές θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 10-15 φορές για μια προσέγγιση. Όλες αυτές οι προσεγγίσεις θα πρέπει να είναι περίπου 3-4, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και την ευημερία.

Δεν θα πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά σε στατιστικά στοιχεία. Νιώστε το με ένα βάρος ή διευκολύνουν την όλη διαδικασία διαρκεί κατάρτισης χώρα. Κάθε φορά, θα βελτιώσει την εφαρμογή της τεχνολογίας, θα είναι σε θέση να κάνει τάκλιν σιγά-σιγά να επιταχύνει τη διαδικασία ανάκαμψης.

Αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στο γόνατο, στη συνέχεια, δεν ακολουθούν τη συνιστώμενη γωνία κάμψης των 90 μοιρών. Αν πιστεύετε ότι κάνει το σωστό πράγμα, αλλά έχετε δυσφορία, να σταματήσει την εκτέλεση.

Ίσως αυτή η άσκηση δεν σας ταιριάζουν για οποιοδήποτε τραυματισμό ή ασθένεια των αρθρώσεων.

Χωρίς αυτό, καλά αποτελέσματα δεν φθάνουν

Ασκήσεις που στοχεύουν και στους μυς των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, πάρα πολλά. Αλλά δεν επιθέσεις για τους γλουτούς ή καταλήψεις, όχι περισσότερο τίποτα δεν είναι σε θέση να κάνει την εικόνα σας καλύτερα αν δεν σέβονται τις αρχές που αναφέρονται παρακάτω.

Πρώτον, η άσκηση θα πρέπει να είναι τακτική. Οι ειδικοί έχουν αποδείξει ότι αν έχετε συμμετάσχει σε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, δεν θα προκύψει καμία πρόοδος όσον αφορά την ανάπτυξη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα θα δεχτεί απλά φορτίων αυτών ως μεμονωμένες περιπτώσεις και δεν θα επιδιώξει να προετοιμαστούν για την επόμενη φορά.

Δεύτερον, το καθεστώς της σωστής διατροφής είναι αναγκαίες για την παρακολούθηση και, ενδεχομένως, να κάνει μια κατάλληλη διατροφή. Μετά από όλα, ακόμα και αν κάνετε τις σωστές επιθέσεις στους γλουτούς, δεν εγγυόμαστε ότι θα έχετε καλά αποτελέσματα, αν δεν υποστηρίζονται από την κατάρτιση και την υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που βοηθά το σώμα να ανακάμψει μετά την προπόνηση, καθώς και να προωθήσει την καύση του περιττού λίπους.

Για να διορθώσετε τα αποτελέσματά σας μπορούν να πραγματοποιηθούν μετρήσεις και να τα γράψει σε ένα σημειωματάριο. Σύμφωνα με όλες τις οδηγίες που αναφέρονται παραπάνω μέσα σε 1, 5-2 εβδομάδες θα πρέπει να είναι αισθητή θετική εξέλιξη τόσο οπτικά όσο και συγκρίνοντας τις τρέχουσες εγγραφές με εκείνες που έγιναν στην αρχή.