Τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή: εκπαιδευτικό πρόγραμμα (από την αρχή)

Ενημερωθείτε για το μπαρ είναι σε θέση να μόνο το ένα πέμπτο του συνόλου του ανδρικού πληθυσμού του πλανήτη. Τα υπόλοιπα είναι πολλές δικαιολογίες για να εξηγήσουν τους λόγους για τις αποτυχίες. Στην πραγματικότητα κερδίσει η οριζόντια γραμμή είναι πολύ εύκολη και απαιτεί λίγο ελεύθερο χρόνο και μια μεγάλη επιθυμία. Αυτό το άρθρο θα βοηθήσει όλους τους νεοεισερχόμενους να κυριαρχήσει τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα είναι ενδιαφέρον όχι μόνο για αρχάριους, αλλά και έμπειρους αθλητές, για την ανάπτυξη των μυών είναι απεριόριστες.

Απαραίτητος εξοπλισμός

Φυσικά, ο κύριος μηχανισμός για τον αθλητή είναι η διαθεσιμότητα της οριζόντιας δοκού κατά την οποία ένας αρχάριος αθλητής θα τρέξει τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή. Πρόγραμμα κατάρτισης, σχεδιασμένο για ανθρώπους που είναι υπέρβαροι ή αδυναμία των μυών, προϋποθέτει την ύπαρξη μιας αθλητικής λάστιχο, το οποίο μπορεί να αγοραστεί στο τμήμα αθλητικών ειδών. Προτίμηση συνιστάται να δώσει την καλωδίωση, την εφελκυστική δύναμη που είναι 50% του βάρους του αθλητή ή κοντά σε αυτό το σχήμα.

Για επαγγελματίες εξοπλισμό προτείνουμε και να προσθέσετε ένα μικρό αλτήρες βάρους (8-16 kg), με την οποία μπορείτε να στο συντομότερο δυνατό χρόνο για την ανάπτυξη των μυών των χεριών. Στο μέλλον, όταν τραβώντας προς τα επάνω το φορτίο θα πρέπει να μην επικεντρωθεί στους μυς της πλάτης, καθώς και για την ανάπτυξη του χεριού, διευκολύνοντας έτσι την ίδια τη διαδικασία. Αυτό το τέχνασμα χρησιμοποιείται από όλους τους αρχάριους στο bodybuilding, την εκτέλεση τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή. Το πρόγραμμα παρέχει εκπαίδευση με βάρη κλασικό ανεβαίνει γύρους στο στήθος και την εφαρμογή υπτιασμό, όταν η αναστροφή λαμβάνει χώρα όταν η μείωση του βούρτσα μακριά. Η προσθήκη αυτή σας δίνει τη δυνατότητα να αντλεί γρήγορα τους μυς του άνω μέρους του βραχίονα, η οποία εκτελεί τη λειτουργία της κρατώντας στο μπαρ και να κρατήσει το σώμα του θόλου αθλητή.

Με ένα κενό φύλλο

Οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι, το οποίο είναι αρκετά δύσκολο να κρεμάσει το οριζόντιο δοκάρι, στέκεται λίγο για να τροποποιήσετε το pull-up στη γραμμή. Το πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους που ασχολούνται με γυμναστήρια, θα υπάρξουν πιο ενδιαφέρουσα. Οριζόντια μπάρα πρέπει να αντικατασταθούν ή ράβδους όπως μπαρ, το οποίο θα είναι όχι μεγαλύτερο από 100-130 cm. Κρατώντας τα χέρια στη γραμμή, είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε το σώμα κάτω από αυτό, τα πόδια του απλώνεται όσο το δυνατόν νωρίτερα. Στην αρχική θέση, provisnuv στο χέρι, θα πρέπει να προσπαθήσει να μειώσει τη λεπίδα και podtyanuvshis, προσεγγίζουν το στήθος όσο πιο κοντά στο μπαρ.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, συνιστάται να αλλάξει οριστικά το κράτημα: τα χέρια, τις παλάμες προς ή μακριά από εσάς, να πάρει στη γραμμή στενή, ευρεία, ή ουδέτερο. Ποικιλία λαβές κάνουν το έργο που εμπλέκονται σε όλες τις δευτερεύουσες μυς που θα λάβει αργότερα μέρος της έλξης - η ανάπτυξή τους θα έχουν μια σημαντική βοήθεια στο μέλλον. Πρέπει να αγωνιστούμε για να διασφαλίσουμε ότι η pull-up στο μπαρ χωρίς προβλήματα εκτελούνται ως ευρεία λαβή με τη θέση των παλαμών μακριά από εσάς. Σε αυτή την περίπτωση, το 100% θα λειτουργήσει τους μύες της πλάτης.

Το μηδενικό επίπεδο

Κρέμονται στη γραμμή, δεν χρειάζεται να αναλάβει μεγάλη πρόσφυση της, αν δεν το έχετε μάθει τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή. Πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους συνιστά στην αρχή να χρησιμοποιήσει βία αναπτύξει τους μυς, προκαλώντας σταδιακά ενσωματώνεται στο έργο των άλλων μυϊκών ομάδων.

Στα πρώτα στάδια θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια αντίστροφη λαβή (οι παλάμες στον εαυτό του), τοποθετώντας τη βούρτσα όσο πιο κοντά ο ένας στον άλλο. Ραχιαίους μυς που πρέπει να εργαστούν στην κλασική σύσφιξης, θα υπάρχει σε κατάσταση ηρεμίας. Ένα ολόκληρο φορτίο θα πέσει στους δικέφαλους μυς χέρια, το οποίο είναι πολύ εύκολο να ασχοληθεί με αυτό το είδος της εργασίας. Όταν η άσκηση απαγορεύεται να κάνετε απότομες κινήσεις, ειδικά όταν επιστρέψει στην αρχική του θέση, αλλιώς μπορεί να προκαλέσει βλάβη των συνδέσμων του αγκώνα.

βοήθεια στα πρώτα στάδια

Υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να βοηθήσει την ταχύτητα γρήγορα τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, φωτογραφίες και πλήρεις οδηγίες για την εφαρμογή μιας από τις διαθέσιμες στο πακέτο με εκείνη επιλογές συνιστάται εξοπλισμό, όπως ένα λάστιχο, χωρίς την οποία ο αρχάριος απλά δεν μπορεί να κάνει. Στερέωση ενός άκρου της ταινίας από καουτσούκ επί της ράβδου, είναι απαραίτητο να τεθεί το γόνατα πόδια στο άλλο άκρο του οδοντωτού δακτυλίου. Με αυτό το προσομοιωτή σφιγμένα δύο φορές πιο εύκολη. Μετά από 50% της καλωδίωσης του φορτίου παίρνει πιέζοντας το αρχάριο αθλητή.

Η δεύτερη μέθοδος είναι λιγότερο παραγωγικοί και πολλοί προπονητές δεν αναγνωρίζεται ως άδεια εργασίας μερικής ισχύος. Τοποθέτηση κάτω από μια οριζόντια γραμμή κόπρανα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα πόδια για να καλύψουν τη διαφορά στη γραμμή. Σταυρωμένα πόδια κάτω από αυτόν, κινείται αργά το χέρι του στον αγκώνα, drop down. Αντίστροφη pull-ups είναι λιγότερο αποτελεσματική για αρχάριους, ωστόσο, λόγω έλλειψης άλλων επιλογών, αξίζει μια δοκιμή.

Έναρξη δίνεται - ήρθε η ώρα για την καταπολέμηση της!

Νέος είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσει ανεξάρτητα τουλάχιστον ένα pull-up στη γραμμή. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα από το μηδέν, είτε πρόκειται για ένα τριών, επτά ή 30 εβδομάδων, απαιτεί την ικανότητα του αθλητή, τουλάχιστον μία φορά για να καλύψουν τη διαφορά. Αλλά πολλοί εκπαιδευτές στο bodybuilding δεν συνιστάται να στραφούν στα κλασικά συστήματα σύσφιξης, εάν ο νεοσύλλεκτος κάνει δικέφαλου μια σημαντική ανακάλυψη zhimom. Το γεγονός ότι θα χρειαστεί πολύ περισσότερο χρόνο για να μάθουν πώς να μετατοπίσουν το επίκεντρο του φορτίου στους ραχιαίους μυς. Δεν έχει καμία σχέση με την τεχνολογία για να συναντηθούν και να εκτελέσει:

• σύσφιξη εκτελείται μόνο με τη χρήση βίας μυών, και κουνιστό ups οφείλεται σε αδράνεια εδώ δεν είναι κατάλληλο?
• στην κορυφή σύσφιξη πηγούνι θα πρέπει να είναι οριζόντια δοκό επίπεδα:
• , όταν πήρε το σώμα απαραίτητο να γίνει μια ανάσα και κατά την κάθοδο - εκπνοής.

Η παρατεταμένη εκπαίδευση

Μην φοβάστε βίου κατάρτισης χρόνου, γιατί ο στόχος τους είναι η συστηματική ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, δύναμης και αντοχής, το οποίο απαιτεί τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή. Το πρόγραμμα κατάρτισης «30 εβδομάδες» θεωρείται ότι είναι η πιο πιστοί από όλα τα υπάρχοντα, επειδή έχει σχεδιαστεί για την ανάπτυξη των μυών, και όχι από τον αριθμό των επαναλήψεων που βασανίζονται μόνο το σώμα ( «100 pull-ups» και παρόμοια συστήματα).

Η προσοχή όλων αρχάριους πρέπει να ληφθούν για να διασφαλιστεί ότι το σύστημα μιλάμε περίπου τριάντα εβδομάδες και όχι εκπαίδευση. Δηλαδή, μια εβδομάδα μπορεί να είναι κάποια εκπαίδευση, κατά την οποία ο αριθμός των σετ και επαναλήψεις θα είναι το ίδιο. Πριν από το πρόγραμμα δεν έχει νόημα, γιατί έχει σχεδιαστεί από επαγγελματίες που γνωρίζουν πολλά, όχι μόνο στον αθλητισμό αλλά και στη φυσιολογία (μεταβολισμό, την ανάκτηση και την ανάπαυση, χωρίς ανάπτυξη δεν θα υπάρξει).

Εναλλακτικές λύσεις για να βοηθήσει

Για την ανάπτυξη της ευρύτερης μυών είναι υπεύθυνη όχι μόνο τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή. Το πρόγραμμα αρχίζει την κατάρτιση του αθλητή μπορεί να περιλαμβάνει μια σειρά από ασκήσεις που μπορούν να κάνουν οι μύες της πλάτης να μεγαλώνουν γρηγορότερα.

1. Αξονικό μπλοκ στο στήθος ενώ κάθεται. Εναλλακτικές τραβώντας προς τα επάνω άσκηση είναι πολύ δημοφιλές μόνο μεταξύ των νέων μελών που δυσκολεύονται να κάνουν τις ασκήσεις στο οριζόντιο δοκάρι. Το γεγονός ότι ο εκπαιδευτής είναι περιορισμένη μέγιστο βάρος (120 kg), έτσι ώστε η μόνη τεχνική για να οξύνει την ιδανική συνιστάται για το μπλοκ. Οι επαγγελματίες προτείνουμε όταν η μονάδα ελέγχου έλξης για πλήρη πτερύγια μίξης στην απώλεια βάρους.
2. Σύνδεσμος αλτήρα στο ισχίο στην πλαγιά. Μια μεγάλη άσκηση για τους πλατύς μυς, το οποίο μπορεί να γίνει στο σπίτι. Στο γυμναστήριο μπορείτε να κάνετε έλξης ράβδο στην πλαγιά. Και στις δύο περιπτώσεις, είναι σημαντικό να παρακολουθεί την πλάτη σας καθ 'όλη τη διαδικασία παρέμειναν σταθερές.

Εν κατακλείδι,

Εξοικειωθούν με τις ασκήσεις οποιαδήποτε εκκολαπτόμενους αθλητές θα παρατηρήσετε ότι δεν είναι τόσο δύσκολο τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή. Το πρόγραμμα κατάρτισης, ακόμη και ένας άνθρωπος μακριά από το άθλημα εντελώς διαθέσιμη. Το κυριότερο είναι ότι για την επίτευξη αποτελεσμάτων, καθώς και σε άλλους τομείς, θα πρέπει να έχετε τρία πράγματα:

1. Η μεγάλη επιθυμία, η οποία ορίζεται ως μεγαλύτερο κίνητρο (για τον εαυτό του, για τους άλλους, σπόρια και παρόμοιους λόγους).
2. Η γνώση της τεχνολογίας, χωρίς την οποία θα είναι σε θέση να πιάσει μόνο μερικές φορές οφείλεται στους νόμους της φυσικής (αδράνεια, ενώ αιωρούνται) και δύναμη το χέρι.
3. Εφαρμογή της εκπαίδευσης, χωρίς την οποία η πρόοδος δεν θα συμβεί ποτέ. Για να βοηθήσει τους νεοεισερχόμενους παρουσιάζονται ανάπτυξη ασκήσεις και κύκλωμα pull-up 30 εβδομάδων.