Περπάτημα. Nordic εξοπλισμό με τα πόδια

Το περπάτημα είναι ένας από τους ασφαλέστερους σπορ. Η καθιστική ζωή ποτέ δεν ήταν καλό για το σώμα, έτσι ώστε να κρατηθούν σε φόρμα τόσοι πολλοί άνθρωποι ασκούνται τακτικά.

Γενικές Αρχές

Περπάτημα βασίζεται στην αερόβια άσκηση, η οποία βοηθά στην ενίσχυση αποτελεσματικά τους μυς, προωθεί την καύση των θερμίδων. Ένα πλεονέκτημα του αθλήματος είναι η ελάχιστη πιθανότητα κοινών τραυματισμών, σε αντίθεση με την ίδια φυλή. Η ουσία της διαδρομής είναι η ταχεία κίνηση όταν το ένα πόδι βρίσκεται σε πλήρη επαφή με το έδαφος. Ως αποτέλεσμα, τα βήματα που λαμβάνονται πολύ περισσότερο και πιο γρήγορα καθώς εμπλέκονται περισσότερο τους μυς.

Το άθλημα αυτό εμφανίζεται σε άτομα με μικρή επιπλέον βάρος. Στην πραγματικότητα, βλέποντας και το περπάτημα μπορεί να είναι ένα, εφ 'όσον δεν υπήρχαν σοβαρά προβλήματα υγείας. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για συμβουλές. Κατά μέσο όρο, 2 πέρασε από το μέσο όρο χιλιόμετρο ποσοστό μπορεί να κάψει μέχρι και 300 θερμίδες.

Η χρήση μπατόν

Με αυτό το άθλημα, όχι μόνο να χάσετε σημαντικά το βάρος αλλά και να βελτιώσει την υγεία σας. Πολλοί άνθρωποι δεν πιστεύουν ότι απλά με το περπάτημα. Ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η τακτική 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα μπορεί να επεκτείνει τη διάρκεια ζωής 2 ετών.

Το περπάτημα βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και μείωση της χοληστερόλης, την ενίσχυση του σκελετικού συστήματος και τη βελτίωση της παραγωγής ινσουλίνης, την αύξηση της μυϊκής μάζας και να βελτιώσει τη διάθεσή σας, απλά φέρνοντας το σώμα σε τόνο. Επιπλέον, ο αθλητισμός είναι ένας από τους βασικούς τρόπους για την πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου.

Η διατροφή είναι επίσης το καλύτερο εργαλείο για μονοπάτια για περπάτημα. Οι γυναίκες σε όλο τον κόσμο κάθε μέρα στον καθαρό αέρα κινείται με ταχείς ρυθμούς, προκειμένου να επιτευχθεί το τέλειο σχήμα. Είναι αποδεδειγμένο ότι το 2000 τα βήματα κάθε μέρα επιτρέπουν στους ανθρώπους να κρατιέμαι σε καλή κατάσταση. Ωστόσο, για την απώλεια βάρους πρέπει να πάρετε 5-7 φορές περισσότερο, η οποία είναι περίπου ίση με 4-5 χιλιομέτρων. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το περπάτημα δεν θα δώσει ποτέ χωρίς τα κατάλληλα αποτελέσματα διατροφή.

Getting μελέτες

Κατ 'αρχάς, πρέπει να καταλάβετε γιατί ένα άτομο αρχίζει να ασχολούνται με τον αθλητισμό. Αν θέλει να ενισχύσει τους μυς ή απλά για να ζεσταθεί, αρκετά στη συνέχεια να οργανώσει ένα καθημερινές συνεδρίες μισή ώρα. Μερικές γυναίκες έχουν θέσει ως στόχο της απώλειας βάρους. Στην περίπτωση αυτή, η απόσταση θα πρέπει να διαρκέσει έως και μία ώρα με ταχείς ρυθμούς.

Πολλοί αρχάριοι φοίτησή τους χωρίς ένα ζεστό-up και χωρίς τη γνώση των βασικών δεξιοτήτων. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ποια είναι τα μονοπάτια για περπάτημα, καθώς πρέπει να προχωρήσουμε, πώς να αναπνεύσει, και ούτω καθεξής. Δ υπερκόπωση το σώμα κατά τον πρώτο μήνα της κατάρτισης είναι απολύτως αντενδείκνυται. Busy καλύτερο ξεκίνημα νωρίς το πρωί. Αυτή τη στιγμή ευκολότερο να επιτευχθεί το μέγιστο αριθμό καύση θερμίδων. Επιπλέον, η πρωινή προπόνηση θα μετριάσει το σώμα για το υπόλοιπο της ημέρας.

Τύποι απόσταση

Όπως και κάθε άλλο άθλημα, το περπάτημα έχει τις παραλλαγές της:

• Μια βόλτα με αργό ρυθμό. Περπάτημα ταχύτητα εδώ είναι περίπου 80 βήματα ανά λεπτό, δηλαδή, για μισή ώρα ένα άτομο πηγαίνει μέχρι ένα χιλιόμετρο.
• Περπατήστε με μέτριο ρυθμό. Επιταχύνετε μέχρι 120 βήματα ανά λεπτό. Συγκρίσιμα με εκείνα που όταν ένα άτομο κάπου σε μια βιασύνη και να επιταχύνει τη συνήθη ρυθμό της κίνησης. Χιλιόμετρο σε τέτοιο ρυθμό θα πραγματοποιηθεί για 12-15 λεπτά.
• Τα παραδοσιακά μονοπάτια για περπάτημα. Σε αυτήν την περίπτωση, μία ώρα ένα άτομο μπορεί να χρειαστούν έως και 7 χιλιομέτρων. Βήματα Ταχύτητα - 140 ανά λεπτό. Με αυτό το χέρι με τα πόδια θα πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία και είναι πολύ δραστήρια εργασία. Πριν από την κατάληψη απαιτείται μια καλή προπόνηση.
• Γρήγορα τα πόδια. Δεν συνιστάται μόνο σε αθλητές. Είναι ezhednevneh βελτίωση της κατάρτισης στη βραχώδη / ανώμαλο έδαφος. Η ταχύτητα τέτοια απόσταση - μέχρι 12 km / h. Αυτή η λειτουργία είναι καλύτερα να προχωρήσουμε μετά από ένα χρόνο συστηματικής εκπαίδευσης.

τεχνική μπατόν

Η ουσία του αθλήματος είναι να υπολογίσει τον καλύτερο τρόπο το φορτίο στο σώμα. Η μέση ταχύτητα του αυτό θα πρέπει να είναι στην περιοχή από 6 έως 10 km / h.

Nordic τεχνική με τα πόδια αποτελείται από 5 βασικούς κανόνες:

1. Τα χέρια πρέπει πάντοτε να είναι λυγισμένα στον αγκώνα σε γωνία όχι μεγαλύτερη από 90 μοίρες. Κατά τη διάρκεια του αγώνα που βοηθούν το σώμα να κινηθεί. Η σωστή τοποθέτηση των χεριών διευκολύνει σε μεγάλο βαθμό την κίνηση.
2. Η πλάτη πρέπει απαραιτήτως να είναι επίπεδη. Είναι σημαντικό ότι το σώμα έχει κλίση μερικές μοίρες προς τα εμπρός. Σε κοντινή διατήρηση της ισορροπίας κέντρο βάρους είναι το κύριο κλειδί για την επιτυχία.
3. Όταν κινείται ο πρώτος που θα αγγίξει το έδαφος θα πρέπει να το τακούνι, και μόνο τότε κάλτσα. Roll σε αγώνα με τα πόδια είναι επίσης σημαντική. Θα πρέπει να είναι λεία και ομοιόμορφη σε όλο το πόδι.
4. Τα πόδια δεν πρέπει ποτέ να καμφθεί. Σε αυτό το περπάτημα το κύριο βάρος για τη λήψη των μηρών και μοσχάρι μύες.
5. πρέπει να κινηθεί ρυθμικά, χωρίς να ξεχνάμε την αναπνοή. Συνδεθείτε μέσα και έξω πρέπει να είναι ομοιόμορφο και βαθύ. Αν η αναπνοή hitched, είναι δυνατόν για να ολοκληρωθεί η προπόνηση.

Για την μυϊκή μάζα μπορεί ποδιών να φέρει πίσω ένα σακίδιο με ένα μικρό φορτίο. Πριν πρέπει να ζυμωθεί καλά τάξη. Αξίζει να κάνουμε κάποιες ασκήσεις για να ζεσταθεί και να τεντώσει τους μυς.

Πώς να θερμανθεί σωστά πάνω

Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το τέντωμα των μυών χαβιάρι. Για να το κάνετε αυτό το τέντωμα και με τα δύο χέρια στον τοίχο, να λάβει ένα πόδι πίσω, και το άλλο (αναφοράς) για την αύξηση και το κάτω μέρος του σώματος. Η άσκηση πρέπει να αποτελείται από 8-10 προσεγγίσεις και διαρκούν έως και 7 λεπτά.

Για την οπίσθια επιφάνεια του μηρού προπόνηση θα πρέπει να τραβηχτεί προς τα εμπρός και να θέσει το πόδι της στο σκαμνί. Στη συνέχεια θα πρέπει να γείρετε ελαφρά προς το σώμα της. Το μπροστινό μέρος του μηρού θερμαίνεται ακόλουθες ασκήσεις: το ένα πόδι είναι η υποστήριξη και το πόδι του δεύτερου προσπάθεια να φέρει το χέρι σας στους γλουτούς. Τα ισχία ζυμώνονται σε επιθέσεις τη σειρά του το σώμα εμπρός και πίσω για να πατήσει το πόδι του στο σκαμνί. Για το σκοπό αυτό, η διαχείριση είναι πολύ σημαντική για να χαλαρώσετε.

Σύμφωνα αθλητές προθέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλοι οι μύες δεν θα πρέπει μόνο να είναι ένα τέντωμα, αλλά καλό ζέσταμα, για να προστατεύσουν τον εαυτό τους από περιττές τραυματισμό.

Η σωστή αναπνοή

Το περπάτημα δεν πρέπει ποτέ να εκθέσει το σώμα σας σε υψηλά φορτία, ειδικά από την πρώτη προπόνηση σε λιγότερο από ένα μήνα. Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε τι ένα συγκεκριμένο ποσοστό της κίνησης πήρε τον καλύτερο τρόπο - μια ανάσα. Αν είναι ακόμα, δεν είναι απαραίτητο να επιβραδύνει το ρυθμό του περπατήματος. Αν το φορτίο φαίνεται ασήμαντο, είναι δυνατόν να αυξήσει την απόσταση και μια βόλτα.

Για σημαντικές σωστή αναπνοή τεχνική του αγώνα με τα πόδια. Αν είναι σωστό να μετακινήσετε τα χέρια του και την επαφή ποδιού με το έδαφος, το φορτίο στο σώμα είναι ελάχιστη. Οι άνθρωποι συχνά ασχολούνται με τον αθλητισμό για να διατηρήσετε τη φόρμα σας και την οικοδόμηση των μυών, αλλά υπάρχει ένας άλλος λόγος που πολλοί δεν σκέφτονται ακόμη. Γιατί οι άνθρωποι προτιμούν το περπάτημα στη φύση, και όχι στην αίθουσα; Το γεγονός ότι το σώμα χρειάζεται κορεσμού οξυγόνου, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σωστή αναπνοή, ενώ τα πόδια τόσο σημαντικό. Θα πρέπει να είναι ομοιόμορφη σε όλο τον αγώνα, και η αναπνοή - βαθιά.

Ο υπολογισμός φορτίο

Αν έξυπνα προσεγγίζουν τα μαθήματα με τα πόδια, ποτέ δεν θα βλάψει την υγεία. Κάθε πρόσωπο που από μόνη της είναι μοναδική και αυτό σημαίνει ότι για κάθε υπάρχει ένα ατομικό πρόγραμμα κατάρτισης. Στο πρώτο ζευγάρι δεν θα πρέπει να βασίζεται σε δείκτες των ανθρώπων που ασχολούνται με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεδομένου ότι υπόκεινται ήδη σε υψηλά φορτία. Όσο για την απόσταση, οι άνδρες κατά την εβδομάδα που παρουσιάζεται μονοπάτια για περπάτημα 50 χιλιομέτρων, οι γυναίκες - περίπου 40 χλμ. Ωστόσο, οι δείκτες αυτοί μπορούν να καθοδηγείται μόνο από έμπειρους δρομείς. Οι νεοφερμένοι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα 2-3 χιλιόμετρα την ημέρα και να αυξήσει την απόσταση μέχρι 500 μέτρα κάθε εβδομάδα, αν το επιτρέπει υγείας.

Τα όρια ηλικίας, αυτό το άθλημα δεν είναι, αλλά όλα εξαρτώνται από το σώμα. Από την πρώτη προπόνηση συνιστούμε να ελέγχετε τακτικά την τρέχουσα καρδιακή συχνότητα, η οποία δεν θα πρέπει να είναι εκτός κλίμακας όριο των 100 παλμούς ανά λεπτό. Αν κατά την έναρξη της τάξης εμφανίστηκε δυσφορία στους μύες ή στις αρθρώσεις, τότε αμέσως θα πρέπει να σταματήσει τα πόδια. Σε αυτές τις περιπτώσεις, δεν πρέπει απότομα σταματήσει το καλύτερο για να επιβραδύνει σταδιακά προς τα κάτω.

Η επιλογή των υποδημάτων

Sneakers για τον αγώνα με τα πόδια δεν πρέπει να έχει μια λεπτή σόλα. Μέχρι το τέλος του ποδιού μεγάλων αποστάσεων θα αισθάνονται μεγάλη πίεση, οπότε θα γίνουν αισθητές σε κάθε πέτρα. Επιπλέον, τα παπούτσια με σόλες αδύνατα πόδια θα ταιριάξει μετά τα πρώτα χιλιόμετρα. Στις γυναίκες, κοινό λάθος όταν βάζουν σε ένα παπούτσι κατάρτισης με μια εταιρεία τακούνι, όπως μπαλαρίνες.

Η βέλτιστη ενσωμάτωση για την εξάσκηση μια παχιά σόλα. Σε κάθε περίπτωση, παπούτσια για τον αγώνα με τα πόδια θα πρέπει να είναι εύκολη. Εξαλείφει στερεό εξωτερική σόλα από καουτσούκ, καθώς θα δώσει τα σκέλη μεγάλη δυσφορία.

Στο βροχερό καιρό, το καλύτερο είναι να ταιριάζουν τα παπούτσια με ένα προστατευτικό φιλμ πάνω στην πλάκα.

Το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος

Ελέγξτε τον εαυτό τους και τις δυνατότητές τους, συνιστάται η πρώτη σε μικρή απόσταση. Τοποθετήστε να περπατήσει και να μπορεί να χρησιμεύσει ως άσφαλτο και δασικά μονοπάτια. Το κυριότερο είναι ότι η επιφάνεια είναι ομαλή, και η πίστα - όχι πολύ εκκαθάρισης.

Πριν από την προπόνηση πρέπει να κάνει προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει λίγα λεπτά της ήσυχο περίπατο με παράλληλη ζέσταμα των μοσχάρι και hip μύες. Στη συνέχεια, ξεκινά τον αγώνα περπάτημα σε έναν μέτριο ρυθμό. Σε αυτό το στάδιο είναι σημαντικό να καθοριστεί η συχνότητα της αναπνοής και ελέγξτε το σφυγμό.

Σταδιακά, η ταχύτητα βαδίσματος αυξάνεται στο μέγιστο. Στη συνέχεια, συνιστάται να εναλλάσσονται ρυθμό σας. Κατακτήστε μεγάλες αποστάσεις κατά την πρώτη συνεδρία, ακόμα και σε επίπεδο έδαφος δεν είναι επιθυμητή. Μετά την κατάληψη απότομα σταματήσει ή δεν μπορεί να καθίσει, επειδή το σώμα κάποια στιγμή για να συνηθίσει το πιο αργό ρυθμό.

​​με τα πόδια σε λοφώδη έκταση

Περπατώντας μέσα από τις μικρές κλίσεις χρήσιμο για τους ανθρώπους ανεξάρτητα από την ηλικία. Ωστόσο, η κατάρτιση σε λοφώδη έκταση εμφανίζει μόνο έμπειροι αθλητές που χρησιμοποιούνται για να αντιμετωπίσουν βαριά φορτία κάθε μέρα.

Στη φωτογραφία μονοπάτια για περπάτημα κατά τη διάρκεια της ανάβασης μέχρι την κλίση φαίνεται εντυπωσιακό. Όλες οι μύες είναι τεταμένη, ο άνεμος διαλύει τα μαλλιά - και έτσι προσελκύει το σημείο τερματισμού στην κορυφή, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται. Το περπάτημα σε λοφώδες επιφάνεια απαιτεί πολλές φορές περισσότερη ενέργεια από ό, τι σε επίπεδες. Οι νεοφερμένοι τέτοιες ασκήσεις αντενδείκνυται.

Όσο για την προθέρμανση, δεν είναι διαφορετική από την προθέρμανση πριν από την άσκηση σε επίπεδο έδαφος με τη διαφορά ότι προστίθεται στο συγκρότημα ασκήσεις για τους μυς των χεριών και τα αντιβράχια.

Η μηνιαία ισοτιμία για την απώλεια βάρους

Κατά την πρώτη εβδομάδα να κάνετε τρεις συνεδρίες του με τα πόδια σε ένα αργό ρυθμό. Κάθε προπόνηση δεν θα πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 20 λεπτά. Σε αυτό το στάδιο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς να αναπνέετε σωστά και έλεγχο του φορτίου.

Στη δεύτερη εβδομάδα αρχίζει ήδη μονοπάτια για περπάτημα. Το ποσοστό ποικίλλει ανάλογα με την κατάσταση της υγείας του. Διάρκεια εκπαίδευσης ήχου - 30 λεπτά. Δοκιμές εαυτό σοβαρή επιβάρυνση δεν είναι απαραίτητο. Αν αισθάνεστε κουρασμένοι, μπορείτε να πάτε σε ένα πιο αργό ρυθμό.

Στην τρίτη εβδομάδα της αυξημένης διάρκειας έως 40 λεπτά. Επιπλέον, το ποσό της κατάρτισης θα πρέπει να είναι ήδη 4-5. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις ειδικές ζώνες για την απώλεια βάρους.

Οι τελικές 7 dnevka πρέπει να περάσει σε ενίσχυσε λειτουργία. ώρα κατάρτισης κυμαίνεται έως και μία ώρα, αλλά ο αριθμός τους εξακολουθεί να είναι μέχρι 5 συνεδρίες. Είναι σημαντικό να εναλλάσσονται το ρυθμό με τα πόδια από το μέγιστο κατά μέσο όρο κάθε 10 λεπτά. Όπως πολλές απαντήσεις, για ένα μήνα κατάρτισης για τη διαδικασία αυτή μπορεί να χάσει έως και 12 κιλά.