Οι καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη τους μυς

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε μερικές πτυχές της κατάρτισης των μυών της πλάτης, και να προσπαθούν να κάνουν το βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Υψηλής πίσω ασκήσεις

Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός, αλλά λίγοι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Συχνά αρχάριους έχετε ερωτήσεις σχετικά με το αν μπορούμε να κάνουμε άλεσμα και ούτω καθεξής .. Όλα αυτά τα πράγματα είναι καθαρά προσωπικό. Φυσικά, ειλικρινής παραβίαση σε τίποτα καλό δεν θα οδηγήσει, όμως, πάνε καλά, ακόμα και με peretrenom φτάσετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Έτσι τι ασκήσεις να αναπτύξουν οι μύες της πλάτης είναι η πιο αποτελεσματική; Ο κατάλογος δίνεται παρακάτω:

• 1) Deadlift (PT). Ίσως η καλύτερη άσκηση για την πλάτη σας και όχι μόνο. Είναι ένα από τα πιο σημαντικά στο bodybuilding.
• 2) ράβδου ζεύξεως στην κλίση (TSHN) που σχηματίζει αρκετά αποτελεσματικά ένα πάχος των μεσαίων και κάτω μέρος των φτερών, αλλά δεν εκτείνεται πίσω. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να λειτουργήσει το πλατύ.
• 3) pullups. Όλως περιέργως, είναι μια κοινότοπη άσκηση γεμάτη με τεράστιες δυνατότητες. Μπορεί να θεωρείται ένα από τα καλύτερα για την πλάτη, επειδή επηρεάζει πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες, αλλά δεν είναι τραυματική, όπως το deadlift. Υπάρχει επίσης ένα άλλο πλεονέκτημα - για την άσκηση θα σας ικανοποιήσουν και τον πιο κοινή αυλή οριζόντια γραμμή.
• 4) Σύνδεσμος κατακόρυφο μπλοκ (TVB). Η lite έκδοση του pull-ups, που πραγματοποιούνται για την ανάπτυξη των ραχιαίος μυς, αλλά πιο έντονες. Και το σήμα κατατεθέν των οποίων έχει μια περιφερειακή άσκηση για τους μύες της πλάτης. Γιατί; Θα απαντήσουμε στην επόμενη παράγραφο.
• 5) Συνδέστε το κάτω μπλοκ (ΤΝΒ). Ασκήσεις για ραχιαίους μυς θα βοηθήσουν να αναπτύξουν αυτό το μέρος του σώματος. Σε αυτήν την περίπτωση, η οριζόντια φορτίο ώθησης επικεντρώνεται στην κάτω τμήμα των ευρύτερη μυών. Η πιο αποτελεσματική εφαρμογή προδιαθέτει για τη χρήση του διχαλωτή λαβή που σας επιτρέπει να κρατάτε το πινέλο παράλληλα.

Λοιπόν, αυτό είναι όλο. Αυτό το σύνολο των ασκήσεων για τους μυς της πλάτης είναι η πιο παραγωγική. Σε εφαρμογή τους μπορεί να είναι σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας και να οικοδομήσουμε τη δύναμη, γιατί είναι τόσο πρόθυμοι bodybuilders.

Το πρόγραμμα κατάρτισης

Είναι αδύνατο να αναπτυχθεί ένα παγκόσμιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, γιατί κάθε άνθρωπος έχει τη δική του ανατομίας και τους στόχους της. Μπορείτε να κάνετε σίγουρα αυτό που θα έρθει σε ένα ορισμένο επίπεδο εκπαίδευσης, αλλά θα πρέπει να ολοκληρώσει κάθε πρόσωπο ή με έναν προπονητή. Λοιπόν, πάμε μπροστά! Ας αρχίσουμε με μερικές σημαντικές συμβουλές κατά την κατάρτιση πίσω:

• Για να επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να εκτελέσετε βασικές ασκήσεις.
• Χρησιμοποιήστε ένα βαρύ βάρος (6-12 επαναλήψεις με εναλλακτική εξέλιξη φορτίο).

Φυσικά, το πρόγραμμα κατάρτισης θα είναι σημαντικά διαφορετική για τους αθλητές της κατάρτισης με ένα ορισμένο επίπεδο (αρχάριοι, μέσοι, επαγγελματίες). Τελευταία έχουμε αφήσει έξω άρθρα (σχεδόν κανείς δεν θα ακούσει), αλλά για έναν αρχάριο, και προσπαθούν να κάνουν srednepodgotovlennogo. Για τον αρχάριο θα είναι μια εξαιρετική επιλογή για την ακόλουθη σειρά:

1. pullups.
2. TSHN.
3. Κλασική ST.

Κάθε άσκηση θα πρέπει να γίνει για 3-4 σύνολα, και με τα βάρη να κάνει επαναλήψεις διαφοροποίηση από 6 έως 10, η οποία θα εντοπίζονται στα ακόλουθα προγράμματα. Αυτό είναι όλο. Αυτό είναι αρκετό. Δεν χρειάζεται να επανεφεύρουμε τον τροχό, απλά ακολουθήστε τις ήδη αποδειχθεί συστήματα. Και, το σημαντικότερο, μην ξεχάσετε να ζεσταθεί πριν από την εκτέλεση βαριά άσκηση.

Στη συνέχεια, να προχωρήσουμε στο μεσαίο επίπεδο. 3 συνθέτουν αποτελεσματικά προγράμματα, καθένα από τα οποία μπορεί να επιλέξει την πιο κατάλληλη επιλογή:

• Το πρόγραμμα №1

1. pullups (12).
2. TSHN (6-10).
3. Σύνδεσμος αλτήρα στο κλίση (8-12).
4. Κλασική CT (6-10).

• Το πρόγραμμα №2

1. PT (6-10).
2. TSHN (6-10).
3. ΤΝΒ (8-10).
4. TVB (8-10).

• Το πρόγραμμα №3

1. TVB (8-10).
2. TSHN (6-10).
3. Hammer μοχλό σύνδεσης (8-10).
4. PT (6-10).

Συμπέρασμα

Όπως είπαμε και παραπάνω, πίσω άσκηση είναι ένα βασικό bodybuilding. Ασκήσεις για τα ραχιαίους μυς σε ένα ή τον άλλο τρόπο επηρεάζουν άλλους μυς (τραπεζοειδής, πόδια, τα χέρια) και με τα πόδια πίσω μυς είναι περίπου 70% της άλιπης μάζας σώματος.