Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών στη γραμμή για τους άνδρες και τις γυναίκες

Όταν εργάζονται για τους κοιλιακούς μυς πρέπει να θυμόμαστε ένα σημαντικό σημείο - είναι πολύ ανθεκτικά και ισχυρά, απαιτούν συνεχή βελτίωση των φορτίων και την καθημερινή προπόνηση. Ευθυγράμμιση την τακτική σειρά ασκήσεων με σωστή διατροφή, θα λάβετε μια ευπρόσδεκτη ανακούφιση όχι νωρίτερα από ό, τι σε δύο ή ακόμα και τρεις μήνες.

Οι κοιλιακοί μύες

Οι κοιλιακοί μύες είναι μια πολύ σημαντική λειτουργία, προστατεύει τα εσωτερικά όργανά μας από τη ζημία. Υπάρχει ένα τμήμα μεταξύ της άνω Τύπο, οι κάτω και πλάγιες (πλάγιους). Οι μύες του κάτω Τύπου δύσκολο μόνο για να αντλήσει. Για την αντιμετώπιση όλων αυτών των μυών ομάδες, υπάρχουν διαφορετικές ασκήσεις. Δηλαδή, την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων, εργάζεστε ακριβώς πάνω από το κάτω ή λίγο πάνω από την κορυφή του Τύπου. Ως εκ τούτου, θεωρείται αποτελεσματική εφαρμογή των πολύπλοκων άσκηση στην οποία συμμετείχαν όλα τα κοιλιακούς μυς.

Τα οφέλη της άσκησης για τον Τύπο στη γραμμή

Στο σημερινό κόσμο γυμναστήριο υπάρχουν εκατοντάδες επιλογές των ασκήσεων στην εργασία τους κοιλιακούς μυς. Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε μια ολοκληρωμένη γυμναστές άσκηση με το πάτημα. Μέσα σε πέντε λεπτά χωρίς διακοπή λειτουργούν ασκεί εναλλάξ στο κάτω μέρος και την κορυφή του Τύπου, καθώς και τα πλάγια μύες, 30-40 επαναλήψεις. Χωρίς επαρκή προετοιμασία είναι απλά αδύνατο να εκπληρώσει. Αλλά για έμπειρους αθλητές είναι ένα πολύ χρήσιμο συνδυασμό, αναγκάζοντας Τύπου του προπονητή κατά 150%.

Ασκήσεις κοιλιακών για τις μονόζυγο και δίζυγο είναι αρκετά πλούσιο και πολύ αποτελεσματική, ειδικά για την εργασία στο κάτω κοιλιακούς και πλάγια κοιλιακούς μυς, τα οποία είναι δύσκολο να εργαστούν ξαπλωμένη. Ασκήσεις για τον Τύπο στη γραμμή βοήθειας για να ισιώσει η σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, οι οριζόντιες γραμμές και τα μπαρ βρίσκονται συχνά σε εξωτερικούς χώρους, στον καθαρό αέρα, το οποίο είναι πολύ καλό για την υγεία σας γενικά.

Οι ασκήσεις με το πάτημα στη γραμμή για τα κορίτσια

Αλγόριθμοι ασκήσεις με το πάτημα τόσο για τους άνδρες και τις γυναίκες είναι σχεδόν ίση. Η διαφορά στις προσεγγίσεις και το βάρος, το οποίο σας μεταφέρει. Ας δούμε μερικά από τα συγκροτήματα. Επίσης, οι ασκήσεις έχουν διαφορετικό σκοπό: για την ανακούφιση ή έδαφος.

Ασκήσεις για την ανακούφιση:

1. "Ποδήλατο". Μία από τις πιο απλές ασκήσεις στη γραμμή, συνιστάται να προβεί στην αρχή. Μείνετε στις ευθεία χέρια στη γραμμή. Χαλαρώστε την πλάτη σας, την εργασία τους κοιλιακούς μυς. Μιμούνται τις κινήσεις των ποδιών κατά την οδήγηση ενός ποδηλάτου για 30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε τρία σετ.

2. "βάτραχος". Αρχική θέση: κρέμονται σε ευθεία όπλων. Σηκώστε τα γόνατα λυγισμένα στο στομάχι του χωρίς τέντωμα ραχιαίους μυς. Μην swing στα χέρια. Ξεκινήστε με τρία σετ των 30 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί με την προσθήκη βαρών στα πόδια τους.

Ασκήσεις στη γραμμή για τον Τύπο σχετικά με το βάρος των κοριτσιών που πρόκειται να εκτελεστεί προσεκτικά, χωρίς υπερφόρτωση, έτσι ώστε να μην χαλάσει τη μέση:

1. "Γωνιά". Η θέση της Visa στην οριζόντια γραμμή στην ισιώσει τα όπλα πρέπει να αυξήσει τα πόδια και κρατήστε τους σε αυτή τη θέση. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με τρία σετ των 15-20 δευτερολέπτων. Στην ιδανική περίπτωση, τα πόδια σας θα πρέπει να τεθεί σε ορθή γωνία. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας, περίπου ένα μήνα από την τακτική προπονήσεις πόνο στον Τύπο πάει μακριά, τότε θα πρέπει να αυξήσει το φορτίο. Αύξηση του αριθμού των δευτερολέπτων σε 30-60, ένα μήνα αργότερα κρεμάσει τα βάρη στα πόδια του. Ξεκινήστε με το φορτίο σε ένα και μισό κιλά, αυξάνοντας καθώς οι μύες δυναμώνουν. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο κάτω Τύπου. 2. «πόδι αυξάνει.» Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, πιάσε πρώτα τα οριζόντια γραμμή ίσια τα χέρια. Σηκώστε τα πόδια σε ορθή γωνία, κρατώντας τα για λίγα δευτερόλεπτα και κάτω. Ασκήσεις κοιλιακών στο μονόζυγο τρέξει αργά και αθόρυβα, έτσι θα σώσει τον εαυτό σας από τον τραυματισμό και τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας. Ξεκινήστε με τρία σετ των 15 χρόνων, περαιτέρω αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων, και προσθέστε το βάρος των 2 kg ή περισσότερο, στις αισθήσεις.

στη γραμμή για τις ασκήσεις πατήστε άνδρες

Όπως μπορεί να γίνει η προθέρμανση προτείνεται παραπάνω «ποδήλατο» ή «βάτραχος», αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων σε 30-40 σε μία προσέγγιση. Ένα άλλο εύκολες επιλογές άσκησης για την ανακούφιση:

1. Οι «ψαλίδι». Την άμεση χέρια στη θέση του Vis απλά σηκώστε το ευθύ πόδι, τότε αρχίζουν να εκτελούν κλωτσιές Μάχη, διασχίζουν τα πόδια. Αρχικό φορτίο - 20-30 επαναλήψεις, τρεις σειρές.

2. "Janitors". Η θέση της Visa στην οριζόντια γραμμή στην ισιώσει τα χέρια τσίμπημα ίσια πόδια μαζί, στη συνέχεια, ανασηκώστε το πάτωμα και μαζί αρχίζουν κουνιστή δεξιά προς τα αριστερά. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση αργά, κρατώντας τα πόδια του σε ένα επίπεδο. Ξεκινήστε με 30 επαναλήψεις για τρία σετ. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στις πλάγιους.

σχετικά με το λεξιλόγιο του βάρους για τους άνδρες

1. "Γωνιά". Η θέση της Visa στην οριζόντια γραμμή στην ισιώσει τα όπλα πρέπει να αυξήσει τα πόδια σας και κρατήστε τους σε αυτή τη θέση. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με τρία σετ των 30-40 δευτερολέπτων. Στην ιδανική περίπτωση, τα πόδια σας θα πρέπει να τεθεί σε ορθή γωνία. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας, περίπου ένα μήνα από την τακτική προπονήσεις πόνο στον Τύπο πάει μακριά, τότε θα πρέπει να αυξήσει το φορτίο. Αύξηση του αριθμού των δευτερολέπτων στο 60-120, ένα μήνα αργότερα κρεμάσει τα βάρη στα πόδια του. Ξεκινήστε με ένα φορτίο των 3-4 κιλών, αυξάνοντας καθώς οι μύες δυναμώνουν. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο κάτω Τύπου. 2. πόδι αυξάνει. Πάρτε τη θέση εκκίνησης: κρέμονται σε ίσια τα χέρια, όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Σηκώστε τα πόδια σε ορθή γωνία, κρατώντας τα για λίγα δευτερόλεπτα και κάτω. Κάντε τις ασκήσεις αργά και αθόρυβα, έτσι θα σώσει τον εαυτό σας από τον τραυματισμό και τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας. Ξεκινήστε με τρεις σειρές 25-30 φορές, στη συνέχεια, να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων, και προσθέστε το βάρος των 3-4 kg και περισσότερο.

Οι άλλες ασκήσεις κοιλιακών

Για καλύτερα αποτελέσματα, ασκήσεις κοιλιακών στη γραμμή θα πρέπει να συνδυαστεί με άλλα συστήματα άσκησης. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά - ο τροχός άσκηση για τον Τύπο. Αφού αγόρασε ένα μικρό και φθηνή συσκευή, μπορείτε εύκολα το σπίτι εκπαιδευμένο. Ελάχιστο φορτίο στον τροχό - 10 επαναλήψεις για τρία σετ. Classics του είδους - λουράκι, χρήσιμα για τους μύες της πλάτης και του Τύπου. Σηκωθείτε στο μπαρ δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για 30-60 δευτερόλεπτα σε τρεις προσεγγίσεις. Η εκτέλεση κρίσιμες στιγμές και ανελκυστήρες που βρίσκονται στο πίσω μέρος είναι επίσης πολύ αποτελεσματική.

Παρατηρήστε ισχύς

Ισορροπημένη διατροφή - το κλειδί για ένα υγιές και όμορφο σώμα. Μιλώντας για την επιτυχή άσκηση αδύνατη χωρίς να επηρεάζει το ζήτημα της διατροφής. Εδώ πρέπει να αναρωτηθούμε το ερώτημα αν είστε σε βάρος ή όχι. Αν ο σκοπός της εκπαίδευσής σας - την αύξηση του σωματικού βάρους, το φαγητό είναι ένα πράγμα, αν απλά διατηρώντας ένα όμορφο και υγιές σώμα είναι λίγο διαφορετική. Η τρίτη επιλογή - όταν αφήσετε το υπερβολικό βάρος.

Στην πρώτη περίπτωση, η διατροφή σας πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Τουλάχιστον το 30% της διατροφής σας θα πρέπει να είναι το κρέας, τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν δεν υπάρχει ανάγκη σε αύξηση του σωματικού βάρους, είναι 15-20% της διατροφής. Μην σταυρό έξω από χυλό, που είναι πλούσια σε ποικιλία ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά το πρωί θα δώσει πολλή ενέργεια. Δεν μπορεί με κανένα τρόπο να περιορίσουν τον εαυτό τους στην εξουσία κατά τη διάρκεια της ενεργού σπορ, τρώνε λίγο, αλλά διαφορετικές. Αυτό θα πρέπει να εξαιρεθούν από το μενού, έτσι ώστε να είναι γλυκά εδέσματα, αλεύρι, βαριά αλατισμένο και πικάντικα, τηγανητά και καπνιστό. Το υπερβολικό αλάτι και ζάχαρη στο σώμα σπάσει την ισορροπία νερού-άλατος, η οποία οδηγεί σε διαταραχή του σωματικού βάρους. Αυτές οι πληροφορίες είναι μόνο μια σύσταση, για να οικοδομήσουμε μια ακριβή διατροφή, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.