Πώς να οικοδομήσουμε πλάγιους

Πλάγιους είναι από τα πιο ανεκπαίδευτο, καθώς το φορτίο της καθημερινής ζωής τους είναι μικρή. Ωστόσο, παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση της μέσης, κάνουν το σώμα κινείται, υποστηρίζοντας την πλάτη, να βελτιώσει τη στάση του σώματος σας. Για να ανεβάσουν τα πλάγιους και δεν είναι απογοητευμένος με το αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης: η υπερβολική ανάπτυξη μπορεί να οδηγήσει στην επέκταση της οπτικής μέση.

Γενική

Τρένο η ομάδα μυών συνιστάται τρεις φορές την εβδομάδα. Το συγκρότημα περιλαμβάνει τόσο τα είδη γυμναστικής και γιόγκα ασκήσεις που εκτελούνται σε συνεδρίαση, ξαπλωμένη, όρθια.

Η παρούσα είναι μία πλευρική στροφές, ανατροπές κορμού, κάμψη, συστροφή, mahi πόδια, υψώνεται με την περιστροφή του περιβλήματος, οι αναβάσεις στέγαση αναγκάσει κοιλιακούς. Οι ασκήσεις που κάνει στο πάτωμα, στη γραμμή, σε έναν πάγκο κλίση, στον προσομοιωτή. Τα βάρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένα μπαρ αλτήρα, τη δική του σωματικού βάρους. Πρέπει να γνωρίζετε ότι η επεξεργασία του λοξού μυός δεν έχει καμία επίδραση στην λίπους σε αυτόν τον τομέα. Και πρέπει να είναι καθαρό, γιατί οι μύες θα αυξηθεί σε όγκο και με το λίπος θα κάνει ευρύτερα τη μέση. Οι πλευρικές κλίσεις του περιβλήματος με έναν αλτήρα

Ένας από τους πιο δημοφιλείς ασκήσεις για τους πλάγιους - πλαγιές του σώματος με έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Για να εκτελέσετε σταθεί όρθια με τα πόδια σας για το επίπεδο των ώμων, στο δεξί χέρι αλτήρα, από την άλλη πλευρά - για το κεφάλι. Κάντε στροφή προς τα δεξιά, όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση ελαφρώς εκτρέπεται προς τα αριστερά. Επαναλαμβάνοντας πολλές φορές χρειάζεται, να αλλάξει χέρια. Εάν η αλτήρα είναι το δεξί χέρι εργάστηκε στην αριστερή πλάγια κοιλιακών μυών, αν το βλήμα στα αριστερά, στη συνέχεια, τρένα, αντίστοιχα, δεξιά. Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης για να κρατήσει τη λεκάνη σε μια σταθερή θέση.

Λοξή συστροφή

Η άσκηση λειτουργούν όλες οι αθλητές να αντλεί πλάγιους. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, και αφού τους αναπαύονται στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Αναπνοή έξω, να πραγματοποιήσει συστροφή, σηκώνοντας το δεξί του ώμο για να τον αγκώνα του και το αριστερό γόνατο, προσπαθώντας να τον αγκώνα αγγίξει το γόνατο. Όταν αυτό το στέλεχος πλάγιους, για να τραβήξει όχι μόνο τον αγκώνα, αλλά και τον ώμο. Μπορείτε να κάνετε όλες τις επαναλήψεις, πρώτα προς μία κατεύθυνση και στη συνέχεια σε μια άλλη κατεύθυνση, και μπορεί να εναλλάσσονται.

Η πλευρική συστροφή Αυτή η άσκηση είναι η βάση. Για την εφαρμογή της πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και η μετατροπή τους προς τα αριστερά, με το αριστερό γόνατο αγγίζει το πάτωμα.

Το δεξί χέρι τραύμα της κεφαλής, η αριστερά είναι στο δεξιό μηρό. Εκπνεύστε, τραβήξτε το δεξιό αγκώνα σας προς τα εμπρός, τέντωμα πλάγιους του. Το κεφάλι και τους ώμους για να μετακινηθείτε προς τα πάνω και προς τα κάτω. Για να επιστρέψετε στην αρχική του θέση, μόλις το αριστερό ώμο ελαφρά έρθει από το πάτωμα. Επαναλάβετε όσες φορές, πρώτα προς μία κατεύθυνση και στη συνέχεια σε μια άλλη κατεύθυνση.

Skew συστροφή εκτελείται σε κεκλιμένο πάγκο

Πάρτε μια θέση σε έναν πάγκο κλίση, για τον καθορισμό πόδια. Αυτή τη λαβή χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού, αριστερά βάλει στο αριστερό μηρό του. Εκπνέετε, ανασηκώστε τον κορμό πάνω κατά την εκτέλεση στρίψιμο προς τα αριστερά. Προσπαθήστε να πάρετε το δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Μόνο για λίγα δευτερόλεπτα για να μείνετε σε αυτή τη θέση, τεντώνοντας τα πλάγια κοιλιακούς μυς. Ανάσα, πίσω στην αρχική του θέση. Κατ 'αρχάς, κάνετε όλες τις ασκήσεις στην αριστερή πλευρά, στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια και να εκτελέσει μια δεξιά στροφή.