Συμπυκνωμένο την μπούκλα: συστάσεις, την αξιοπρέπεια, την τεχνική απόδοση

Δικέφαλου - μια καθολική βραχίονα, η οποία επιτρέπει σε ένα πρόσωπο να λυγίσει και να σηκώνει βάρη. Χρησιμοποιείται καθημερινά στο σπίτι, ανεξάρτητα επιτεύγματα σε πολλά αθλήματα από αυτήν. Καλή αντλείται δικέφαλου κάνει ανδροπρεπής βραχίονα, όμορφη, ισχυρή.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς, επιτρέποντας αρχάριος με τη δέουσα επιμέλεια για να αυξηθεί γρήγορα το ποσό των μυών σε κάποιο βαθμό. Και υπάρχουν ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για έμπειρους bodybuilders που δεν αποσκοπούν σε σύνολο βάρος και το τοπικό, το άλεσμα άντληση μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Αυτές οι ασκήσεις συγκεντρώνονται την μπούκλα.

Η άσκηση και γενικές κατευθυντήριες γραμμές

Σε αντίθεση με την άσκηση, που λειτουργεί όχι μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά και άλλες ομάδες συγκεντρώνονται ups - άσκηση απομόνωσης που δίνει τονισμένο φορτίο του δικεφάλου, brachioradialis και των ώμων (brachialis) μύες. Αυτό σας επιτρέπει να γρήγορα και χωρίς ακραίες προσπάθεια να δώσει στους δικέφαλους ένα όμορφο σχήμα, χρησιμοποιώντας το μικρό βάρος.

Συμπυκνωμένο ups που εκτελούνται, ενώ κάθεται, στέκεται ή χρησιμοποιώντας ένα παγκάκι Scott, μετά την κύρια συγκρότημα ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς. Ως εκ τούτου, η συχνότητά τους συμπίπτει με την συχνότητα του συμπλέγματος πρωτογενούς. Κατά κανόνα, συνιστάται τρεις παρα δύο συνεδρίες την εβδομάδα με υποχρεωτική παύση είναι αναγκαία για την αποκατάσταση των μυών. Μια συνεδρία περιλαμβάνει τρία σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεις. Σταδιακά, ο αριθμός των προσεγγίσεων, και επαναλήψεις με βάρος αλτήρες μπορεί να αυξηθεί.

Συμπυκνωμένο η μπούκλα που εκτελούνται χωρίς βιασύνη και τραντάγματα, με πλήρη κίνηση ελέγχου. Ως εκ τούτου, η πρόσληψη τη σωστή επιλογή του βάρους. Πάρα πολύ βαριά barbells περιπλέκουν ελέγχου και ισχύος για τη σύνδεση άλλων ομάδων μυών, μειώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν αλτήρα πέντε κιλών, αν και η επιλογή του βέλτιστου βάρους καθορίζεται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή και τα προσωπικά του αισθήματα.

Τα πλεονεκτήματα της κατάρτισης

Πώς να βοηθήσει επικεντρωθεί η μπούκλα:

• Η επίδραση του. Συμπυκνωμένο ups να βοηθήσει μικρά βάρη χωρίς σούπερ προσπάθειες για να κάνει γλυπτά τους δικέφαλους μυς, δίνει μια απότομη, στρογγυλεμένες ανακούφιση, περίτεχνα brachialis και βραχιονοκερκιδικού μυών.
• Easy. Η άσκηση πραγματοποιείται εύκολα, υπήρξε μικρή επανάληψη, μια απλή τεχνική και σειρά ενεργειών.
• ελέγχου. Κατά τη διάρκεια άρση αλτήρες για τους δικέφαλους μυς, μπορείτε να επικεντρωθεί πλήρως στην ομάδα μυών στόχο που επικεντρώνεται στην κατάσταση των άλλων ομάδων.

Είναι δυνατό να εργάζονται από το σπίτι. Αρκεί να έχουμε έναν αλτήρα.

Συμπυκνωμένο ανύψωσης δικεφάλου κάθεται

Εκτελέστε κάθε άσκηση ως εξής:

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι, βάλτε τα πόδια σας, έτσι ώστε οι μηροί σας σχηματίζουν ορθή γωνία, οι ώμοι είναι ίσια, ίσια την πλάτη.

2. γείρετε ελαφρώς το σώμα, βάλτε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό γόνατο.

3. Το δεξί χέρι να λάβει έναν αλτήρα, σφιχτά να τεντώσει τον αγκώνα στο δεξί μηρό κοντά στο γόνατο.

4. Εκπνεύστε και ομαλά λυγίσει το χέρι με έναν αλτήρα, που ελέγχει την κίνηση, βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας δεν γλιστρήσεις, και οι μύες του σώματος που δεν συμμετέχουν στην άσκηση.

5. Η μέγιστη κάμψη του βραχίονα, τεντώνοντας δικεφάλου, να μείνουν σε θέση κορυφής για ένα έως δύο δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να εισπνεύσει να ισιώσει το βραχίονα.

6. Εκτελέστε την προγραμματισμένη αριθμό των επαναλήψεων.

Συμπυκνωμένο την μπούκλα στέκεται

Τεχνική εφαρμογή τους έχει ως εξής:

1. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια, οι ώμοι αναπτυχθεί, πλάτη ίσια.

2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, την κλίση του σώματος, έτσι ώστε ήταν σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, δεν στρογγυλοποιεί την πλάτη σας. 3. Αριστερά υπόλοιπο χέρι ενάντια στο αριστερό γόνατο.

4. Το δεξί χέρι να λάβει έναν αλτήρα, αλτήρα χέρι θα πρέπει να είναι κάθετο προς το δάπεδο και να ισιώσει.

5. Από την εκπνέετε, λυγίστε αργά το χέρι με έναν αλτήρα, που ελέγχει την κίνηση, βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας δεν κινείται προς την πλευρά, και οι μύες του σώματος που δεν συμμετέχουν στην άσκηση.

6. Η μέγιστη κάμψη του βραχίονα, τεντώνοντας δικεφάλου, να μείνουν σε θέση κορυφής για ένα έως δύο δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να εισπνεύσει να ισιώσει το βραχίονα.

7. Εκτελέστε το προγραμματισμένο αριθμό των επαναλήψεων.

Συμπυκνωμένο την μπούκλα στον πάγκο Scott

Η άσκηση γίνεται ως εξής:

1. Σταθείτε πίσω από τον πάγκο Scott, τα πόδια εξαπλωθεί πέρα, το στήθος του πιέζεται στον πάγκο, βάλτε το αριστερό του χέρι στην άκρη.

2. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, βάλτε ένα αγκώνα στον πάγκο, παλάμη προς τα πάνω.

3. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε αργά το χέρι με έναν αλτήρα, που ελέγχει την κίνηση, βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας στον ώμο δεν κινούνται, και οι μύες του σώματος που δεν συμμετέχουν στην άσκηση.

4. Η μέγιστη κάμψη του βραχίονα, τεντώνοντας δικεφάλου, να μείνουν σε θέση κορυφής για ένα έως δύο δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να εισπνεύσει να ισιώσει το βραχίονα.

5. Εκτελέστε το προγραμματισμένο αριθμό των επαναλήψεων.

Σημαντικές συμβουλές

Pledge of εγγυημένη επιτυχία πραγματοποιώντας συγκεντρώνεται η μπούκλα - τεχνική απόδοση. Μετά από όλα, ενοχλητικό, εύκολα μπορούν να αποφευχθούν τα λάθη δεν μπορεί να ακυρώσει μόνο όλες τις προσπάθειες, αλλά επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ως εκ τούτου, για αρχάριους θα είναι χρήσιμη λίστα με γενικές συμβουλές.

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να μάθουν να ελέγχουν όλες τις κινήσεις. Δεν μπορούμε να επιτρέψουμε τη μετάβαση για την άσκηση των μυών του σώματος, το στήθος, την πλάτη. Μην ανασηκώνετε το βαράκι διακοπές ή πολύ γρήγορα. Το κύριο πράγμα - την ομαλή, αίσθημα δικεφάλου, λειτουργεί μόνο. Μετά την άσκηση πρέπει να «κάψει». Είναι ένας αξιόπιστος δείκτης της κατάλληλης τεχνικής και ορθώς επιλεγεί βάρος. Δεν χρειάζεται να σκύψουμε και λυγίστε τα γόνατά σας πάρα πολύ, οι κινήσεις που εκτελούνται σε πλήρη ένταση. Αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί, γιατί όταν τα συμπυκνωμένα βάρη ανύψωσης για τους δικέφαλους μυς γίνεται στο φόντο της κόπωσης άμβλυναν την προσοχή. Αν έχετε ισιώσει το χέρι στο όριο με ένα τράνταγμα, μπορείτε να πάρετε μια πολύ άσχημη τραυματισμό του κοινού. Θα προστατεύουν από τη φροντίδα τραυματισμό και τη μετριοπάθεια, όταν επιλέγουν ένα βάρος αλτήρες.

Κατά τη διάρκεια της ο βραχίονας βραχίονας πρέπει να πιέζεται σταθερά έναντι του μηρού ή πάγκο Scott, ακαμψία των δικέφαλου αγκώνα παρέχει μόνωση και την πλήρη λειτουργία της. Είναι επίσης σημαντικό το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα δεν αποκλίνει στο πλάι, προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. Και όταν η έκρηξη στέκεται βραχίονα πάνω από τον αγκώνα πρέπει να είναι κάθετο προς το δάπεδο.