Άσκηση με βάρη 16, 24 και 32 kg. Οι καλύτερες ασκήσεις με βάρη

Για την ανάπτυξη αντοχής, καθώς και να εκπαιδεύσει άριστα κατάλληλη άσκηση με βάρη. Μπόξερ, και tyazholo- logkoatlety, σκιέρ, κωπηλάτες, γυμναστές και άλλους αθλητές που εκτιμούν ισχυρή και υγιής μυς των χεριών, χρησιμοποιούν συνεχώς το βάρος στην προπόνηση σας. Ωστόσο, αν ένα άτομο δεν είχε συνεργαστεί με βάρη και θέλει να το δοκιμάσετε, θα πρέπει πρώτα να συζητήσει το θέμα πρώτα με το γιατρό, και στη συνέχεια με έναν προπονητή ο οποίος μπορεί επίσης να διδάξει τις ασκήσεις. Σε περίπτωση απουσίας του προπονητή μπορεί να βοηθήσει έναν έμπειρο αρσιβαρίστας.

Από τι βάρος είναι καλύτερα να ξεκινήσετε;

βάρος kettlebell εξαρτάται από 2 παράγοντες: τη δύναμη ενός αθλητή και τον τύπο της άσκησης. Κυμαίνεται από 16 kg έως 32 kg. Γενικά αρχίζουν με ένα βάρος 16 kg προσθέτοντας σταδιακά, μετά από 3 μηνών περίπου φθάσουν 25 kg βάρους, και ένα χρόνο - έως 32 kg. Όλες οι ασκήσεις με βάρη αυστηρά διαδοχικά και εναλλάξ με το άλλο. Για παράδειγμα, η δύναμη δουλειά, τότε η ικανότητα και στη συνέχεια στα πόδια του.

Η μέρα που εμπλέκονται όχι περισσότερο από 40 λεπτά σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή: 2 ώρες πριν το γεύμα ή 2 ώρες μετά από αυτό. Στο τέλος της άσκησης 6-8 φορές εκτελούν ασκήσεις αναπνοής για να χαλαρώσουν οι μύες - 3-5 φορές, ακριβώς για ένα λεπτό χαλαρό περίπατο, και στη συνέχεια να πάει στο ντους (ζεστό, τότε κρύο), στη συνέχεια έδαφος χρησιμοποιώντας ένα σκληρό πετσέτες.

Στο τέλος όλων αυτών των χειρισμών ντύνονται και να ξεκουραστεί για τουλάχιστον 10 λεπτά. Η άσκηση με βάρη - δεν είναι ένας στόχος, αλλά ένα μέσο για την ανάπτυξη. Ως εκ τούτου, οι μελέτες αυτές είναι συχνά σε συνδυασμό με άλλα αθλήματα, όπως το πατινάζ, σκι, ορειβασία, και ούτω καθεξής. Δ

Λίγα ενδιαφέροντα στοιχεία για τη ζύγιση πρόβλημα

Βάρη είναι αρχαίο άθλημα βλήμα. Αρκεί να πούμε ότι υπάρχουν αναφορές για τη χρήση των βαρών σε μόλις εμφανιζόταν στην αρχαία εποχή των Ολυμπιακών Αγώνων. Και αν τώρα ασκήσει με βάρη μπορεί να γίνει όπως θέλετε, στη συνέχεια, πριν από την εκτέλεσή του ήταν προϋπόθεση για τους αθλητές. Gunners του XVIII αιώνα, επίσης, αναγκάστηκαν να συνεργαστεί με βάρη, γιατί τότε γρήγορα επαναφόρτωση το όπλο του και ως εκ τούτου θα μπορούσε να σώσει πολλά από τους συναδέλφους τους στρατιώτες του. Κατά τη διάρκεια των αιώνων οι μέθοδοι δεν έχουν αλλάξει, πράγμα που σημαίνει ότι όταν το κάνετε, για παράδειγμα, μια σειρά από ασκήσεις με βάρη, τότε κάντε το ίδιο πράγμα, ότι ένας άνθρωπος του περασμένου αιώνα.

Έτσι, ποιο είναι το βάρος; Αυτό το κέλυφος, υποβλήθηκε στο σχήμα σφαίρας, η οποία έχει ένα χυτευμένο λαβή, συνήθως all-μετάλλου. Παρά το γεγονός ότι υπάρχει ένα πτυσσόμενο αλτήρες, αλλά η πώληση πολλών από αυτούς. Το βάρος του συνόλου μικρών αλτήρες - 4 kg, και το μεγαλύτερο - 56 kg, και αυξάνεται με προσαυξήσεις των 4 kg (.. Δηλαδή, το βάρος των 4 kg, στη συνέχεια 8, 16, κλπ).

Οι άνθρωποι που θέλουν να μάθουν τις ασκήσεις με βάρη για τους αρχάριους, είναι απαραίτητο να αγοράσει ένα 16-κιλό (τ. Ε Puds). Με τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και η αυξημένη φυσική αγοράζονται βάρη στο 24 και 32 kg. Αν αθλητική φόρμα σας αφήνει πολύ από το επιθυμητό, ​​μπορείτε να αγοράσετε ένα ελαφρύτερο kettlebell.

Γιατί η άρση βαρών είναι τόσο δημοφιλής;

1. 

   Το κέλυφος είναι συμπαγές και πρακτικό, μπορείτε να το βάλετε ακόμα και στο μπαλκόνι, ακόμα και κάτω από το κρεβάτι, πολύ χώρο που καταλαμβάνει. Επιπλέον, σπάει και προς τα κάτω.

2. Η σωματική αντοχή αρκετά γρήγορα αρχίζουν να αυξάνονται.
3. Για να ασχολούνται με το βάρος μπορεί να είναι οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Ωστόσο, αν έχετε πάρα πολύ συχνά, θα πέσει στο πάτωμα, το καλύτερο είναι κάτι που podstelit, όχι οι γείτονες έρχονται να ορκιστούν.
4. Η πρώτη άσκηση με βάρη δεν θα πάρει πολύ χρόνο, και τα πρώτα 10 λεπτά θα είναι πολύ για να κουράζονται.
5. Εγγυημένη αύξηση των ορμονών, τόσο κατά τη διάρκεια της κατάρτισης και στο τέλος αυτής, καθώς και η καύση του λίπους.
6. Δεν είναι απαραίτητο να ξέρει ένα σωρό τεχνικές. Το ίδιο το σώμα θα κάνει, ως τον ακρογωνιαίο λίθο kettlebell άσκηση - είναι ανθρώπινη φυσιολογία.
7. Δεν θα βελτιωθεί μυών, του κεντρικού νευρικού συστήματος και, φυσικά, των μυών. Ο άνθρωπος γίνεται ισχυρότερη, ευέλικτη και ευκίνητος.
8. Το σώμα φορτίο παρέχεται, να βελτιώσει τη δουλειά τους ως αποτέλεσμα των οργάνων και των συστημάτων του.
9. Ούτε ο χρόνος ούτε τα χρήματα για το γυμναστήριο και ο προπονητής δεν είναι ανάγκη να ξοδέψετε. Kettlebell ασκήσεις + 10 την ημέρα - και αθλητικό σχήμα που δώσατε.
10. Οι γυναίκες μπορούν να κάνουν τις ασκήσεις στο ίδιο επίπεδο με τους άνδρες, και τα σχήματά τους δεν φοβούνται τυχόν πλεονάζον τμήμα της ρωσικής σαλάτας, χωρίς επιπλέον μπριζόλα.
11. Αν και φαίνεται ότι αυτή είναι μια πολύ επικίνδυνη και τραυματική αθλητισμό, αλλά, σύμφωνα με τις στατιστικές, είναι πιο ασφαλή από ό, τι άλλες.

Η άσκηση με βάρη για αρχάριους

Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να κυριαρχήσει ένα τράνταγμα. Εκτέλεσε ένα ή δύο χέρια. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, και το βλήμα - να σταθεί στο κέντρο του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να φτάσετε τον Κρατούσε σε γροθιά το χέρι του. Έτσι, θα πρέπει να λυγίσει κάτω για να πάρει το βάρος της λαβής και της yanked στο στήθος του, όπου το σημείο τομής του δεύτερου χεριού και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση. Ή για να θέσει το κέλυφος στη θέση του και να αλλάξει χέρια.

Τότε κυριαρχήσει ώση προς την κλίση. Στη συνέχεια, το περισσότερο βάρος τόσο το καλύτερο. Ωστόσο, πρέπει να προχωρήσουμε από τη φυσική κατάσταση του σώματος. Η τεχνική δεν είναι πολύ πιο δύσκολο. Το αριστερό γόνατο τοποθετείται στη μία άκρη του πάγκου, το αριστερό του χέρι - από την άλλη πλευρά. θα πρέπει να ισιώσει το δεξί σας χέρι και να λάβει το βάρος σε αυτό. Έγινε ταυτόχρονα εκπνεύστε και τράνταγμα, τραβώντας το βάρος επάνω. Ο βραχίονας πρέπει να είναι λυγισμένα στον αγκώνα. Από την εισπνέουν να επιστρέψει αργά στην αρχική θέση. Λειτουργούν μόνο τους αγκώνες και τους ώμους.

Άσκηση, «Μύλος» έχει ως εξής. γέρνοντας στο πλάι του σώματος, έτσι ώστε το χέρι άγγιξε τα πόδια, το δεύτερο χέρι με το βάρος, είναι απαραίτητο να σηκώσει. Αλλάξτε πάλι τα χέρια.

Οι μύες των χεριών των αδυνάτων, τι να κάνω;

Δεν είναι μυστικό ότι δεν είναι κάθε ένας από εμάς είναι σε άριστη φυσική κατάσταση. Αυτό ισχύει εξίσου για όλο το σώμα, και ιδιαίτερα στα άκρα. Τι να κάνετε αν τα χέρια σας είναι αδύναμα και θέλουν να ενισχύσουν τους με κάποιο τρόπο; Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για τους μυς με βάρη.

• Για να ισιώσει την πλάτη. Και στις δύο χέρια για να πάρει το βάρος των 16 kg. Αν είναι βαρύ για σας, χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο. Στη συνέχεια, τα χέρια κινούνται προς τα κάτω, αλλά ενώ η παλάμη θα πρέπει να εμφανίστηκε. Απλά βεβαιωθείτε προσεγγίσεις από 2 έως 4, επαναλάβετε 8-10 φορές. Οι μύες των χεριών και τέλεια αναπτυχθεί και να ενισχυθεί.
• Για να καθίσει σε μια καρέκλα, βάλτε τα πόδια ώμο πλάτος του μεταξύ τους. Το αριστερό χέρι ακουμπά στη μέση. Το δεξί χέρι, στο οποίο το βάρος, βάλτε τον αγκώνα του στο δεξί γόνατο, το βάρος που θα πρέπει να ανασταλεί. Σκηνοθεσία παλάμη προς τα πάνω, λυγίστε τον καρπό, έτσι ώστε ο άνοδο και πτώση του βάρους. Το χέρι μου και επαναλάβετε την άσκηση. Προσεγγίσεις κάνετε 3 επαναλήψεις - 10
• Stand ευθεία με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στο ένα χέρι για να πάρει το βάρος, και το άλλο θέσει στη μέση. Σηκώστε το χέρι σας με τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια, ανεβάζουν και κατεβάζουν αυτό, ο αγκώνας δεν θα πρέπει να κινηθεί. Επαναλάβετε με το δεύτερο χέρι. Άσκηση αναπτύσσει και ενισχύει το triceps ώμο, εκτελούνται 3 σετ των 10 φορές.
• Βάλτε δίπλα σε μια καρέκλα και λυγίστε το ένα χέρι άπαχο πάνω στο κάθισμα, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Στο άλλο για να πάρει το βάρος και τραβήξτε προς τα πίσω κατά μήκος του σώματος, στη συνέχεια να λυγίσει στον αγκώνα. Αλλάξτε τα χέρια, εκτελέστε 3 σετ των 10 χρόνων.
• Πάρτε ένα βάρος στο ένα χέρι, ένα δεύτερο θέσει στη μέση. Το χέρι στην οποία το βάρος, σηκώστε στο στήθος σε μια εφαπτομένη, ο αγκώνας την ίδια στιγμή δεν θα πρέπει να κινηθεί. Αλλαγή χέρι. Made 3-4 σετ, επαναλαμβάνω 8-10 φορές.

​​

Τι μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσει τους μυς της πλάτης;

Ανάπτυξη και ενίσχυση των μυών των άκρων, φυσικά, πολύ καλό. Αλλά κρίνετε μόνοι σας τι είδους αυτή την έννοια, αν οι μύες της πλάτης είναι πολύ αδύναμη και σε οποιοδήποτε φορτίο αρχίζουν να πονούν σαν να είστε τουλάχιστον σέρνεται στον εαυτό τους μια «KAMAZ», και μαζί με κάποια καυσόξυλα ή κάρβουνο; Τι ασκήσεις με βάρη θα σας βοηθήσει να ενισχύσει και να αναπτύξει τους μυς της πλάτης;

• Βάλτε την καρέκλα δίπλα. Πιάστε το πίσω μέρος του αριστερού χεριού σας και το δικαίωμα να λάβουν το βάρος. Λυγίστε τα γόνατα ελαφρώς, αριστερό πόδι να αναιρέσει λίγο προς τα εμπρός, και το δεξί χέρι θα πρέπει να τοποθετείται στο κάτω μέρος. Είναι απαραίτητο να τραβήξει το βάρος στο στήθος σας, και στη συνέχεια να αφήσει να πάει. Στη συνέχεια αλλάζουν χέρια. Εκτελέστε 5 σετ, επαναλάβετε 10 φορές.
• Να αλτήρες και στα δύο χέρια, ευθυγραμμίστε την πλάτη σας, τραβήξτε τα χέρια σας μαζί με έναν αλτήρα στο στήθος, πίσω στην αρχική θέση. Όλες οι προσεγγίσεις - 4-5 επαναλήψεις - 8-15.
• Καλά να ενισχύσει τα θωρακικούς μύες ώθηση στην ζύγιση πρόβλημα. Το βλήμα τοποθετείται στο πάτωμα, στο άπαχο χέρι του, το δεύτερο - στο πάτωμα, πιέζεται.
• Η άσκηση με βάρη, η οποία ονομάζεται «πάγκο στέκεται», αναπτύσσει και ενισχύει τους τρικέφαλους, δελτοειδείς, επιστήθια, ραχιαίους μυς. Πάρτε ένα κέλυφος τοποθετείται στο ύψος των ώμων και υψώνεται πάνω από το κεφάλι επάνω. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ωθήσει το πόδι.
• Η στατική στάση επιτρέπει την αύξηση του αίματος στους μύες του στήθους. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να πάρετε το βάρος μιας κυκλικής βάσης και στερεώστε το με τα χέρια σας, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και να κρατήσει όσο το δυνατόν περισσότερο.

είναι οποιοδήποτε είδος της άσκησης εκεί;

Ναι, φυσικά. Για παράδειγμα, για να αναπτύξουν δύναμη στα πόδια και ενίσχυση των γλουτών, είναι μια άσκηση «επιθέσεις». Το βλήμα έχει ληφθεί με το ένα χέρι, στη συνέχεια, με τη σειρά να κάνει lunges πίσω, αλλάζοντας χέρια κατά βούληση.

Κάψτε το λίπος και να συμβάλει στην ανάπτυξη ασκήσεις συντονισμού, μοιάζει με μια άνοδο. Αρχικά δέχτηκε τη θέση της καθιστή ή ξαπλωμένη, στη συνέχεια έκανε πρέσες, έλξη, ώθηση, χωρίς να χάσει ένα βλήμα στο πάτωμα, και την ανάγκη να αυξηθεί πάνω από το κεφάλι σας στο τέλος του βάρους.

Ασκήσεις «συστροφή» βελτιώσει και να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς. Χέρι με το βάρος πέφτει κατά μήκος του σώματος, τότε η κλίση είναι προς την άλλη κατεύθυνση. Μπορείτε να ξαπλώσετε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, το κέλυφος διατηρείται πάνω από το κεφάλι του με τα δύο χέρια. Είναι απαραίτητο να σηκώσει το κεφάλι του και να τραβήξει της στα γόνατά της.

Έχω βάρη 16 (24, 32) χλγρ. Πώς να τους εκπαιδεύσει;

Συχνά, πολλοί νέοι αθλητές αναρωτιούνται για το αν κατάρτισης με κοχύλια, όπως η άσκηση με το βάρος 24 κιλά, να βελτιώσει την απόδοση περισσότερο από το συνηθισμένο για την απασχόληση με βάρη. Ωστόσο, θα πρέπει να εξετάσει προσεκτικά το πρόγραμμα κατάρτισης, καθώς ο χρόνος και η ενέργεια είναι περιορισμένη. Όλες οι ασκήσεις άρσης βαρών χτισμένο ακριβώς σε αυτό το κέλυφος, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να εξεταστεί κατά πόσον είναι δυνατόν να αντικαταστήσει κάποια από προπονήσεις με βάρη.

Οι καλύτερες ασκήσεις

Ένα σύνολο ασκήσεων σχεδιασμένο με βάρος επί των κελυφών 16, 24 και 32 kg και αποτελείται από 7 αντικείμενα, καθένα από τα οποία επαναλαμβάνεται αρκετές φορές.

Το πρώτο σημείο - είναι το ρίξει βάρος. Κατασκευασμένο 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Προκειμένου να εκτελέσει πλάγιο, θα πρέπει ελαφρά κλίση του ισχίου, πάρτε το κέλυφος και να αυξήσει δραματικά, ενώ το ίσιωμα το πόδι, σαν το άλμα. Οι αγκώνες πρέπει να τηρούνται από τα βάρη, και τους ώμους - ακριβώς πάνω από αυτό, για να κρατήσει μια θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Το κέλυφος πρέπει να είναι κοντά στο σώμα. Όταν το ίσιωμα το πόδι ταυτόχρονα να αυξήσει τους ώμους και στο ύψος τους, τραβώντας το βάρος με τα χέρια του. Οι αγκώνες πρέπει να διατηρούνται σε υψηλά επίπεδα. Στη συνέχεια, γυρίστε τους αγκώνες σας, έτσι ώστε να είναι κάτω από τα βάρη. Τα χέρια σχηματίζουν ένα γάντζο μπροστά από τους ώμους. Τα ισχία και τα γόνατα λυγισμένα ελαφρώς, ώστε να είναι σε θέση να αναλάβει το βάρος του βλήματος. Από όλα αυτά θα πρέπει να έχει μια ομαλή βόλτα.

Το δεύτερο σημείο - είναι η ράβδος βάρος με το ένα χέρι, 3 σετ, επαναλήψεις - 15-20. Θα πρέπει να βάλετε τα πόδια σας, έτσι ώστε να είναι το πλάτος των γοφών. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Στην άρθρωση του ισχίου να λυγίσει, κρατώντας ίσια την πλάτη σας. Βάλτε το ένα χέρι στην πλάτη της καρέκλας του, το άλλο για να πάρει το κέλυφος. Arm πρέπει να κρέμονται κάθετα προς το πάτωμα. Τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω, φέρνοντας έτσι τη λεπίδα. Επιστροφή στην αρχική του θέση. Πλάτη και το κεφάλι όλη την ώρα θα πρέπει να είναι ίσια, δεδομένου ότι η υπερβολική κάμψη και περιστροφή του κορμού μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Το τρίτο σημείο - ο αναπληρωτής πάγκο στο πάτωμα σε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Θα πρέπει να βρίσκονται στην πλάτη του, κρατώντας το βάρος στο χέρι (ή στο βλήμα στο καθένα). Πιέστε τα βάρη, αλλάζοντας χέρια. Κατά την ανύψωση του σώματος βλήμα περιστρέφεται ελαφρώς. Αλλάξτε τα χέρια.

Το τέταρτο σημείο - καταλήψεις με βάρη στο στήθος του. Κάντε 3 σετ και επαναλάβετε 15-20 φορές. Πιάσε έναν αλτήρα και κρατήστε το μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από τα ισχία και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Γόνατα λυγισμένα, να μειώσει το σώμα. Σε αυτή την κίνηση το επάνω μέρος του σώματος μπορεί να λυγίσει λίγο. Γόνατα κατά τη διάρκεια καταλήψεις να παραμείνουν στα πόδια σας. Όταν το ισχίο θα είναι παράλληλα με το πάτωμα, επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Το πέμπτο σημείο - βάρος ωθήσει με το ένα χέρι (3 σετ, 15-20 επαναλήψεις). Τα πόδια τους στους ώμους, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. κέλυφος Grip λαμβάνεται από την κορυφή και τοποθετούνται στο ίδιο επίπεδο με το αυτί. Εκτελέστε μια γρήγορη κατάληψη, στη συνέχεια, να σηκώνεται, ενώ άρση ένα βάρος πάνω από το κεφάλι της. Χέρι κινείται παράλληλα προς το σώμα, και ο καρπός είναι πάνω από τον αγκώνα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Μπορείτε να άρει περισσότερο βάρος χρησιμοποιώντας αυτήν την άσκηση (βάρους 16 kg, για παράδειγμα, αντί για 8 ή περισσότερο), επειδή υπάρχει ενεργοποιημένη τη δύναμη των ποδιών.

Έκτη - κούνιες kettlebell, όλες οι προσεγγίσεις - 3 επαναλήψεις - 15-20. Το βάρος πρέπει να διατηρείται ανάμεσα στα πόδια, την κλίση του σώματος, αλλά η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Shell να ταλαντεύεται πίσω, τότε swing ότι είναι δυνάμεις προς τα εμπρός στο στήθος. Τα χέρια κρατηθεί σε ευθεία, ενώ ισιώσει τα ισχία και τα γόνατα και στη συνέχεια μέχρι τους αστραγάλους.

Έβδομη θέση - «μύλο» με βάρη (το κάνετε 3 σετ των 15-20 χρόνων). Χέρι στην οποία το βάρος τοποθετείται πάνω από το κεφάλι έτσι ώστε να επαναφέρει. Το πίσω μέρος έχει κλίση, ώστε να είναι σε θέση να λάβει μια δεύτερη αλτήρα δεύτερο χέρι. Ένα αλτήρα που πραγματοποιήθηκε πάνω από το κεφάλι του, την ίδια στιγμή, ο δεύτερος ανεβαίνει και να κατεβαίνει. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε.

Ποια είναι τα δικέφαλους μυς και τι «τρώνε»

Κάλεσε δικεφάλου δικεφάλου. Εκτελεί 2 λειτουργίες ταυτόχρονα: λυγίζει στον αγκώνα και του αντιβραχίου κινήσεις. Σε δικέφαλου δύο κεφάλια: θετικές και αρνητικές. Long κεφάλι είναι εύκολο στη χρήση, σε όλες τις ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς. Και εδώ είναι μια σύντομη, θα πρέπει να πειραματιζόμαστε λίγο, κάνει τις ασκήσεις για να λυγίσει τον αγκώνα.

Για δικέφαλου βέλτιστος αριθμός σετ των 5 έως 8, και αντιδρά καλά σε αυτά. Αλλά όταν ένα άτομο μπορεί να αντέξει περισσότερο σοβαρές φορτία προσέγγιση μειώνει έως 5, για να αυξήσει το φορτίο για τους συνδέσμους και τους τένοντες, χωρίς την οποία η ανάπτυξη είναι αδύνατη βάρος.

Σίγουρα, αν το κάνετε περισσότερα σετ και επαναλήψεις, έτσι είναι δυνατό να ανεβάσουν τους δικέφαλους μυς σας, αλλά αν για κάποιο λόγο οι άνθρωποι δεν ασκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα ή ακόμα και αρνείται την εκπαίδευση, αυτοί οι μύες θα εξαφανιστεί σύντομα. Αλλά σωστά φουσκωμένα μυϊκό σύστημα δεν πρόκειται πουθενά.

Οι μέθοδοι του δικεφάλου κατάρτισης

Κοιτάζοντας αθλητές ή σταρ του κινηματογράφου με ισχυρή και μαζική τους μυς του βραχίονα, οι περισσότεροι άνδρες θέλουν να και ήταν το ίδιο. Γιατί να έχουν αποτύχει να το κάνουμε; Όχι, δεν υπάρχει τίποτα να κάνει με την κληρονομικότητα, και δεν πρέπει να τρώνε κρέας, τυρί και αναβολικά κουτάλια. Αναμφίβολα, το δικαίωμα των τροφίμων - αυτό είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας, αλλά το πράγμα είναι η εκπαίδευση.

Το θέμα είναι ότι οι νέοι αθλητές συχνά παραβιάζουν τον εξοπλισμό άσκησης, όπως είναι το νόημα της εκπαίδευσης - δεν λειτουργούν μόνο σκληρά, αλλά και σωστά. Λάθος προσεγγίσεις μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς, όπως η βλάβη στην άρθρωση.

Άσκηση για τους δικέφαλους μυς με βάρη θα πρέπει να είναι μια χαρά για κάθε είδους σχήμα. Ωστόσο, εντελώς συμπίπτει με την εκπαίδευση χρησιμοποιώντας αλτήρες, οπότε αν θέλετε αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με αυτό, και με το άλλο κέλυφος.

«Σφυρί κάμψη»:

1. , είναι αναγκαίο να σταθεί όρθια, βάζοντας τα πόδια ώμο πλάτος του μεταξύ τους, ελαφρά κλίση του σώματος προς τα εμπρός.
2. Πάρτε το βαράκι, με τις παλάμες προς τα εμπρός μαζί και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, το βάρος αυξάνεται γρήγορη κίνηση στον ώμο, στη συνέχεια πέφτει, ο οργανισμός αυτή τη στιγμή διορθωθεί.
3. Εάν προσπαθείτε να κρατήσει τον κορμό ευθύ όλη την ώρα, ότι ένα μεγάλο μέρος του βάρους σε μια τέτοια θέση θα ήταν δύσκολο να χρησιμοποιήσετε, και μπορείτε να πληγωθείς. Η κατάσταση δεν πρέπει να αλλάξει χέρια, καθώς και για να περιστρέψετε τους καρπούς καθ 'όλη προσέγγιση.

Αρχικά επαρκή για να χρησιμοποιήσει 8 βλήμα λίβρα. Στη συνέχεια, καθώς οι μύες δυναμώνουν μπορεί να εφαρμοστεί βάρος 32 kg. Ασκήσεις για να σηκώνει βάρη σε αυτό και επικεντρώθηκε.

Για παράδειγμα, η άρση αλτήρες για τους δικέφαλους μυς συνεδρίαση:

1. Για αυτή την άσκηση είναι απαραίτητο να καθίσει (σε ​​ένα σκαμνί ή πάγκο), και τον αγκώνα του ενός χεριού (με ένα κέλυφος σε αυτό) θα πρέπει να ξεκουραστούν το εσωτερικό του μηρού.
2. Όταν εισπνέετε αργά λυγισμένο χέρι στο επίπεδο των ώμων, όταν εκπνέετε - πίσω στην αρχική του θέση.
3. Η αλλαγή χέρια και επαναλάβετε.

Για να σηκώνει βάρη με τη δύναμη που χρειάζεστε για να βάλει στο κέλυφος στήθος μπροστά του κατά μήκος της λαβής. Πόδια και λυγισμένο σώματος, το βάρος συλλαμβάνεται αντίστροφη λαβή, και στη συνέχεια τον κορμό και τα πόδια ισιωμένο. Σηκώστε το βάρος προς το επίπεδο των ώμων, έτσι ώστε οι βραχίονες κάμπτονται στους ώμους, στη συνέχεια επιστρέφουν αργά στην αρχική θέση.

Υπάρχουν ασκήσεις των «αστέρων» εκεί;

Ναι, υπάρχει, για παράδειγμα, ο πάγκος Τύπου, που εφευρέθηκε από τον Arnold Schwarzenegger και ονομάστηκε προς τιμήν του. Εδώ εμπλέκονται την πλευρική κεφάλι και το μπροστινό μέρος του ώμου, και τη σειρά χέρι επηρεάζει τους μυς του ώμου και των μικρών μυών των σταθεροποιητών, η οποία αυξάνει αποτέλεσμα από την άσκηση.

Για αυτή την άσκηση θα πρέπει να πάρει ένα κέλυφος-to-ώμο, με λυγισμένο χέρι στον αγκώνα και τον καρπό πρέπει να γίνει στο σώμα. Πιέστε το βαράκι πάνω από το κεφάλι σας, ενώ εκτελεί μια στροφή του καρπού, παλάμης προς τα εμπρός. Κάτω από το βάρος στην αρχική θέση με την επέκταση του καρπού με το χέρι της.

Υπάρχει κάποια βιβλιογραφία υπάρχουν;

Για αυτο-μελέτη μπορούν να προτείνουν βιβλία που είναι καλά τεκμηριωμένες καλύτερες ασκήσεις με βάρη.

Το πρώτο βιβλίο - ένα «Βασικές αρχές της kettlebell ανύψωσης.» Περιγράφει όχι μόνο τις ασκήσεις, αλλά και να εκθέσουν την επίδρασή τους στο ανθρώπινο σώμα, καθώς και γραφτεί για σωστή αναπνοή και χαλάρωση.

Το δεύτερο ονομάζεται «Giri. Αθλητισμός ισχυρά και υγιή. " Αυτό το βιβλίο περιέχει περιγραφές των ασκήσεων, μίλησε για τα λάθη αρχάριους και έμπειρους αρσιβαρίστες είναι μερικές συμβουλές. Ο συγγραφέας πολλών ετών έφερε αθλητές και βάλτε σε ένα βιβλίο όλα πολύχρονη εμπειρία του, περιγράφοντας το πώς να οικοδομήσουμε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα σωστά, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και φυσική κατάσταση.

Εκφράζεται η ελπίδα ότι ο τρόπος για να δούμε άρση βαρών έχει αλλάξει, και δεν πρόκειται να δαπανήσει χρήματα και χρόνο σε κάτι που επιβάλλει τον αθλητισμό «ειδικοί». Τι είναι της μόδας, δεν είναι πάντα ευεργετική για την υγεία, είναι πολύ καλύτερο να διαβάσουν βιβλία, να παρακολουθήσουν master classes έμπειρους αθλητές και να κάνετε την επιλογή σας.