Η καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς - περιγραφή, τις συστάσεις και σχόλια

Μεγάλες και ανάγλυφο δικέφαλου προσέλκυσε την προσοχή όλων γύρω σας. Ως εκ τούτου, τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες προσπαθούν να βρουν την καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς, το οποίο θα συμβάλει στην αύξηση τη δική του δύναμη και αποτελεσματικότητα που ορίζονται στην πολυαρθρική ασκήσεις όπου τα χέρια θα πρέπει πάντα να είναι «στα φτερά».

Chic δικεφάλου μπορεί να πάρει όχι μόνο μέσω της τακτικής εκπαίδευσης, αλλά και σύμφωνα με την κατάλληλη διατροφή. Για να γίνει αυτό, η διατροφή πρέπει να είναι παρών πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στη σωστή ποσότητα. Επίσης, μην ξεχνάτε το νερό, το οποίο για όλη την ημέρα θα πρέπει να πίνετε περίπου 2, 0-2, 5 λίτρα.

δικέφαλους μυς

Πριν την εξεύρεση των καλύτερων άσκηση για τους δικέφαλους μυς, θα πρέπει να καταλάβουν ότι είναι ένας μυς. Δικέφαλου αποτελείται από τρεις δεν είναι πολύ μεγάλο μυ, άντληση καθένα από τα οποία είναι πολύ σημαντική:

1. Η μακρά ή εξωτερική, κεφάλι.
2. Η σύντομη ή εσωτερικό, το κεφάλι.
3. Η μυ του ώμου.

Η κύρια προσοχή είναι συνήθως καταβάλλεται στο κεφάλι, το οποίο συχνά ονομάζεται δικέφαλους μυς, επειδή βρίσκονται στην εξωτερική πλευρά και πιο αισθητή στους άλλους. Ο ώμος είναι ο μυς κατέχει το προηγούμενο πυθμένα, έτσι δίνοντας όγκο.

Αναφορές

Ακόμη και η καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς μπορεί να προκαλέσει βλάβες στην ανθρώπινη υγεία και την ακεραιότητα, ανεξάρτητα από το χώρο της εκπαίδευσης. Για να προστατεύσετε τον εαυτό σας από αυτές τις ενοχλήσεις που χρειάζεστε για να ακούσετε τις συμβουλές που δίνουν οι επαγγελματίες αθλητές, προπονητές και γιατρούς. Μεταξύ αυτών:

1. Όταν πραγματοποιείται τις καλύτερες ασκήσεις για όγκο δικέφαλου κίνηση θα πρέπει μόνο αντιβράχιο. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να διατηρούνται στην κατάσταση του ακινήτου και να μην το συμπεριλάβει στο έργο, γιατί όλη η δύναμη πρέπει να πάει στους δικέφαλους μυς.
2. Κατά τη διάρκεια της προπόνηση που θέλετε να ελέγχετε κάθε κίνηση, αποφεύγοντας τραντάγματα ή ταλαντεύεται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αργά, γιατί μόνο σε αυτή την περίπτωση οι αναγκαίες μύες πάρει αρκετό φορτίο.
3. Εάν είναι επιθυμητό, ​​η αντλία θα πρέπει να πραγματοποιούνται επί των δικεφάλου 3 σετ, καθένα από τα οποία είναι 10-12 επαναλήψεις με μέγιστο βάρος και στην ενίσχυση των μυών που απαιτούνται για να κάνουν τουλάχιστον 5 σετ των 25 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας ένα μεσαίο βάρος.
4. Ο ρυθμός αύξησης των μεμονωμένων δικεφάλου, διότι αυτή η παράμετρος εξαρτάται από τη γενετική προδιάθεση.
5. , η οποία είναι ο λόγος για τα αποτελέσματα πέφτουν, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές ασκήσεις για την αποφυγή των μυών εθισμού.

Βασικές ασκήσεις

Μεταξύ των βασικών μπορείτε να βρείτε για τον εαυτό τους την καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς. Αλλά, όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, θα πρέπει όχι μόνο να εκτελέσει όλη την ώρα, επειδή οι μύες θα το συνηθίσετε και δεν θα επεκταθεί και να γίνει ισχυρότερη. Ως εκ τούτου, σε κάθε περίπτωση, η άσκηση πρέπει να γίνει στο συγκρότημα.

Παρακάτω είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την εξωτερική τους δικέφαλους μυς πορείας, καθώς και σε άλλα μέρη. Αναπτύσσουν όλους τους μυς καμπτήρες, το οποίο είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο για τους άνδρες, σύμφωνα με τους περισσότερους αρχάριους, αλλά και για τις γυναίκες.

Ο ανελκυστήρας ράβδος στέκεται

Σχόλια από τους αθλητές, είναι αρκετά απλή και αποτελεσματική άσκηση για τους δικέφαλους μυς. Κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται για την πρόσληψη των μαζών. Είναι πολύ καλή χρήσεις στο έργο της μακράς κεφαλής. Το μειονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ένα υψηλό φορτίο στον καρπό του χεριού και των συνδέσμων γύρω από την ακτινική οστού. Ο λόγος για αυτό είναι το γεγονός ότι το υψηλότερο σημείο της κίνησης των χεριών τοποθετημένα ελαφρώς ευρύτερο αγκώνες, έτσι ώστε να λάβει σε περισσότερο βάρος. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρησιμοποιώντας ένα λαιμό λυγισμένο, αλλά στη συνέχεια οι δύο αρχηγοί θα πάρουν το ίδιο φορτίο.

τεχνική εκτέλεση είναι απλή:

1. Λαμβάνοντας το ράβδου λαβής το κατώτατο σημείο και σηκώθηκε ευθεία, θα πρέπει να ωθήσει απαλά τις κάλτσες στο χέρι και είναι έτοιμη να τρέξει.
2. Λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα, θα πρέπει να λυγίζετε τα χέρια και έτσι να ανεβάσει τον πήχη στο στήθος.
3. Από την εκπνέετε χέρια κάτω με ένα barbell στη θέση εκκίνησης.

άρση αλτήρες

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση των δικεφάλου, η οποία ανήκει επίσης στη βάση. Διαφέρει από την προηγούμενη μόνο περισσότερο έλεγχο της περιστροφής του καρπού, καθώς και αυξημένο φορτίο στο αντιβράχιο. Οι έμπειροι αθλητές λένε ότι πρώτη φορά μια νέα εταιρεία θα είναι δύσκολο να βρείτε τη σωστή θέση για να συμβάλει στην καλύτερη μείωση των ινών. Η εμπειρία θα είναι μια σταθερή πρακτική.

Εκτελέστε την άρση αλτήρες χρειάζονται ως εξής:

1. Λαμβάνοντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και να ισιώσει τους κατά μήκος του σώματος, θα πρέπει να πάρετε μια ανάσα και να αυξήσει και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, μέχρι το αντιβράχιο δεν θα είναι παράλληλα με το πάτωμα.
2. Από την εκπνέετε, τα χέρια πάει κάτω, αλλά δεν είναι απαραίτητο να χαλαρώσουν τους μυς, όπως πρέπει να είναι σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης.

Η σφύρα

Σχόλια από τους αθλητές, δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση δίνει έμφαση στην βραχιονοκερκιδικού μυών. Δίνει επίσης ανακούφιση και ένα καλό ποσό των δικεφάλου και του βραχίονα. Για την εφαρμογή της θα χρειαστεί μόνο έναν αλτήρα.

τεχνική απόδοση:

1. Μετά τη λήψη της θέσης του όρθια ή καθιστή στάση, κρατώντας μια ευθεία πλάτη, τα χέρια πρέπει να στραφούν προς το σώμα.
2. Τα χέρια με βάρη πρέπει να αρθεί μία προς μία, χωρίς να ενεργοποιήσετε τους και δεν μπορεί να αντέξει το αγκώνες προς τα εμπρός.

Μονωτικές ασκήσεις

Μεταξύ μόνωση παρουσιάσει επίσης τις καλύτερες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς στο σπίτι. Το κύριο έργο τους είναι να ολοκληρωθούν οι ατομικές ακτίνες, καθώς και δίνοντάς τους την ανακούφιση και την αύξηση του βάρους. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να πραγματοποιείται μετά την ολοκλήρωση της βασικής εκπαίδευσης δικεφάλου, αλλά είναι ήδη σε χρήση λιγότερο βάρος.

Η άνοδος της ράβδου αντίστροφης λαβής

Αυτές οι αθλητές μια άσκηση συνιστάται να εκτελέσει σε περιπτώσεις όπου υπάρχει ανάγκη για αναθεώρηση της βραχιονοκερκιδικού μυών. Ανύψωση αντίστροφη λαβή ράβδου βοηθά στην αύξηση του όγκου του αντιβραχίου, καθώς και το κεφάλι του δικεφάλου.

Η εφαρμογή μιας τέτοιας άσκησης είναι πολύ παρόμοια με ένα συμβατικό άρση βαρών, αλλά στην προκειμένη περίπτωση, η λαβή από την κορυφή, και με την άνοδο του βλήματος πρέπει να είναι βούρτσα είναι ευθυγραμμισμένες με τους βραχίονες.

Η άσκηση στον πάγκο Scott

Σήμερα, πολλοί άνθρωποι ψάχνουν για τις καλύτερες ασκήσεις για την «βιασύνη» του δικεφάλου. Ήταν πάγκο της Scott είναι μεγάλη βοήθεια σε τέτοιες περιπτώσεις. Άσκηση απομονώνει το κεφάλι του δικεφάλου, ενώ εξαλείφει σχεδόν ολοκληρωτικά τα υπόλοιπα μυών.

Αυτό γίνεται με τη βοήθεια ειδικού εξοπλισμού, η οποία δεν παίρνει αντικατασταθεί από οποιαδήποτε είδη οικιακής χρήσης.

Κάνοντας την άσκηση θα πρέπει να είναι βήμα προς βήμα:

1. Το πρώτο βήμα είναι να διατεθεί στην γωνία πάγκο του περίπου 70-80 μοιρών.
2. Μαζεύοντας το μπαρ και πήρε μια βαθιά ανάσα, που σιγά-σιγά σηκώστε το κέλυφος, κρατώντας μόνο λίγα δευτερόλεπτα στην κορυφή.
3. Από την εκπνέετε, η γραμμή θα πρέπει να μειωθεί με την πλήρη επέκταση των όπλων.

Πραγματοποιήστε αναβαθμίσεις που απαιτούνται σε όλο το φάσμα, μειώνοντας τη γραμμή μέχρι το τέλος. Σε αντίθετη περίπτωση, το κάτω μέρος του δικεφάλου δεν θα είναι σε θέση να πάρει το μέγιστο φορτίο, για το οποίο γίνεται η άσκηση.

Συμπυκνωμένο άρση αλτήρες με supination

Προκειμένου να αυξηθεί το πλάτος των δικεφάλου και βελτιωμένη ιδανικό διαχωρισμό των ινών συμπυκνωμένο αλτήρες ανύψωσης, η οποία, παρεμπιπτόντως, είναι ένα καλό υποκατάστατο η προηγούμενη άσκηση.

Διενεργείται άρση αλτήρες με supination ως εξής:

1. Καθισμένος σε έναν πάγκο με τα πόδια σας ανοιχτά και σε ορθή γωνία, είναι απαραίτητο να λάβει έναν αλτήρα με το ένα χέρι, ρίψη, και λίγο κλίση συμβαίνει προς τα εμπρός.
2. Από την εισπνέουν θα πρέπει να κάνει μια αργή αλτήρα ανάβαση, ενώ γυρίζοντας την παλάμη προς τα έξω, να κόψει δέσμες των μυών όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Από την εκπνέετε, το χέρι θα πρέπει να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Κάνοντας έναν ορισμένο αριθμό των επαναλήψεων αναγκαία να μετατοπίσει αμέσως το βαράκι στο άλλο χέρι και να εκτελέσει την ίδια κίνηση.