Ασκήσεις με βάρη στους ώμους για τους άνδρες και τις γυναίκες

Κάθε επαγγελματίας αθλητής θα συμφωνήσουν ότι η άσκηση με βάρη για τους ώμους είναι η πιο αποτελεσματική προπόνηση δύναμης για αρχάριους που θέλουν να κάνουν στον εαυτό σας μια όμορφη εικόνα. Μετά από όλα, η ζώνη ώμου δεν είναι μόνο επεξηγηματικά, αλλά χρησιμεύει επίσης ως βάση για την ανάπτυξη των μυών στα χέρια και τον κορμό.

Ασφάλεια - πρώτα απ 'όλα

Η άρθρωση του ώμου είναι ένα από τα πιο δύσκολα στο ανθρώπινο σώμα. Το γεγονός είναι ότι οι μύες που είναι μέρος της (εμπρός, πίσω και μεσαία επικεφαλής του δελτοειδή μυ) δεν είναι ανεξάρτητες, αλλά να λάβει μέρος μόνο στη συντονισμένη εργασία με τους άλλους. Πολλοί νεοφερμένοι, κάνοντας ασκήσεις με βάρη ώμο, προσπαθεί να σφυρί απομονωμένες μυών χρησιμοποιώντας μια μεγάλη κλίμακα. Αυτό δεν μπορεί να γίνει. Ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές είναι πολύ προστατευτική της άρθρωσης του ώμου, η ανάπτυξη δεν προπόνηση δύναμης και συμβατικά άντλησης.

Η άσκηση με βάρη, μαζί με τη διαθεσιμότητά τους, θεωρούνται ότι είναι πιο τραυματική από μια τάξη με μια μπάρα. Το θέμα είναι ότι όταν εργάζονται με έναν αλτήρα άρθρωση του ώμου και εξυπηρετεί περισσότερους ως σταθεροποιητή, κατέχουν έναν αλτήρα σε τέτοια θέση ώστε να μην αποκλίνουν από την προβλεπόμενη κίνηση του μαθήματος.

Στόχευση ασθενέστερο μυός

Σε κάθε άθλημα, κατάρτισης αρχίζει με την καθυστέρηση των μυών. Στο bodybuilding, οι περισσότεροι αθλητές έχουν προβλήματα με το δέλτα υπανάπτυκτες ή δεν αναπτύσσονται οπίσθια δελτοειδή. Ασκήσεις με βάρη γι 'αυτήν είναι απομονωμένο, δηλαδή, η εργασία πρέπει να πραγματοποιηθεί χωρίς τη βοήθεια των ανήλικων μυών. Κατά συνέπεια, θα πρέπει να δοθεί προσοχή στην τεχνική της εκτέλεσης. Πιθανή επιλογή η οποία αρχικά θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις για τους ώμους χωρίς βάρη στην εργασία από την σωστή τεχνική.

Καλωδίωση αλτήρες σε πλαγιά της συνεδρίασης απαιτεί αθλητή κρατήσει οριστικά την πλάτη ευθεία, μη επιτρέποντας γέρνουν. Αναπαραγωγή Χέρι με χέρι γίνεται να μην τον καρπό και τον αγκώνα. Είναι πολύ σημαντικό να εργαστούμε αγκώνες σας παράλληλα μεταξύ τους. Αναπαραγωγή αλτήρες στέκεται στην πλαγιά είναι περισσότερο σαν το βάρος ώθηση στο στήθος, αλλά αντί για την πρόκληση ραχιαίους μυς του αθλητή είναι να μετακινήσετε το Focus φορτίο στο πίσω δελτοειδή. Κάντε το, δεν είναι δύσκολο, είναι αναγκαίο, όπως και στην προηγούμενη άσκηση, μην αποσύρετε το πινέλο και τους αγκώνες. Η επιστροφή θα πρέπει πάντα να είναι ίσια.

Ιδιότητες φορτίο πίσω δέλτα

για ασκήσεις ώμων με αλτήρες, επικεντρώθηκε στην ανάπτυξη του πίσω δελτοειδή μυ, απαιτούν προσοχή. Μαζί με φορτίο υψηλής ποιότητας δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα μεγάλα βάρη. Ένας αρχάριος μπορεί να δυσανασχετούν ότι η επίτευξη του φορτίου, χωρίς αύξηση των μη ρεαλιστική, και θα είναι λάθος.

Για να εκτελέσετε μια διαδικασία που πρέπει να εκτελέσει 3-4 σετ των 12-15 χρόνων. Το βάρος πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε η επανάληψη των τριών τελευταίων ήταν πολύ δύσκολο να επιτευχθεί. Αν καταφέρετε να εκτελέσει μια άσκηση πάνω από είκοσι φορές, χωρίς να αποτύχει το βάρος θα πρέπει να αυξηθεί.

Για την εφαρμογή μια αξιοπρεπή φορτίο στην πλάτη τους μυς δέλτα προϋπόθεση είναι λίγο χρόνο για να ξεκουραστούν, η οποία θα πρέπει να είναι 40-60 δευτερόλεπτα. Αυτό θα επιτρέψει στο μυ για να κρατήσει σε εγρήγορση μας, δεν δίνουν το χρόνο της για να κρυώσει. Ίσως η απώλεια βάρους στις επόμενες προσεγγίσεις άσκηση. Δεν υπάρχει τίποτα το ανησυχητικό.

Δίχως αγάπη mahi

Οι ασκήσεις για τους μυς των ώμων με αλτήρες για τους εμπρός δέλτα συχνά αγνοούνται από τους αρχάριους. Το γεγονός ότι το μπροστινό μέρος της κεφαλής της ωμικής ζώνης είναι οι πιο ανεπτυγμένους μύες, και η μελέτη του χρειάζεται αρκετά μεγάλο βάρος. Ωστόσο, η χρήση μεγάλων αλτήρες δημιουργεί εκτέλεση ταλαιπωρία της άσκησης, γιατί όταν τραβάτε τα χέρια προς τα εμπρός έκανε μια τεράστια πίεση για τους ραχιαίους μυς.

Το πρόβλημα ήταν γνωστό από καιρό, και μπορεί να λυθεί εύκολα. Κατ 'αρχάς, μπορείτε να κάνετε την άσκηση συνεδρίαση. Σε μια τέτοια κατάσταση για τον αθλητή δεν θα είναι σε θέση να ρίξει το βαράκι προς τα πάνω, την αιώρηση του σώματος, και ως εκ τούτου, θα πρέπει να αναλάβει το βάρος των μικρότερων, και το φορτίο στην πλάτη θα είναι λιγότερο αισθητή. Η δεύτερη επιλογή προσφέρει την εκτέλεση εναλλάξ σηκώνοντας τα χέρια μπροστά του. Η λύση αυτή μετακινεί το κέντρο βάρους πίσω, μειώνοντας το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Τεχνική είναι απλή: πάρτε ένα πιάσιμο αλτήρες κορυφή ups και να ασκήσει λίγο λυγισμένα στους αγκώνες, τα χέρια μπροστά του. Η προς τα άνω κίνηση εκτελείται, φυσικά, τον αγκώνα, τον καρπό και όχι στον αρμό, και πάνω από τον αλτήρα ανελκυστήρα πηγούνι δεν συνιστάται. Οι αρχάριοι πρέπει να σκεφτούμε τα σωστά πόδια συναρμογή σε καθιστή θέση. Ακόμη και αν αναπτύσσει αυτή την άσκηση με βάρη τους ώμους, τα πόδια εξακολουθούν να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο εδώ. Αν δεν τα διορθώσετε ακριβώς μπροστά του, κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα θα γεμίσει διαρκώς προς τα εμπρός, δίνοντας μια τεράστια πίεση στη σπονδυλική στήλη.

Αγαπημένη όλοι οι αθλητές καλωδίωση

Πολλοί επαγγελματίες αθλητές έχουν σημειωθεί ότι αναπτύχθηκε από τον μέσο όρο της κεφαλής του ιμάντα ώμου τονίζει την ομορφιά των στοιχείων στο θηλυκό. Εξορθολογισμός σχεδόν απαρατήρητη στο προφίλ που εξαλείφει το είδος της ανδροειδής κομμάτια. Ωστόσο, καλωδίωση με το χέρι - δεν είναι μόνο οι καλύτερες ασκήσεις για τα χέρια με βάρη για τις γυναίκες. Ευρεία ξεκινά πίσω με το πλάτος της ωμικής ζώνης, η οποία εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα του μέσου όρου του δελτοειδή μυ.

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ως όρθια θέση και κάθεται. Ωστόσο, στην τελευταία αυτή περίπτωση είναι εντελώς εξαλειφθεί μυς βοήθεια λίκνισμα του σώματος. Για όλα την τεχνική πρόοδο είναι ένα: πλάτη ίσια, σηκώστε τα χέρια του αγκώνα γίνεται, αντί για τον καρπό. Αγκώνες χώρισε παράλληλα μεταξύ τους. Βούρτσες με βάρη πρέπει να είναι 15 ή περισσότερους βαθμούς κάτω από τον αγκώνα.

Ο πάγκος βάσης για το σύνολο των μυών

Ανύψωση αλτήρες μέχρι και μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε όρθια ή καθιστή στάση. Η όρθια θέση, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη το βάρος που θα κρατήσει τη σπονδυλική στήλη από αθλητή αρχάριους τραυματισμό. Αν η άσκηση γίνεται σε καθιστή θέση, θα πρέπει να αναλάβει τη φροντίδα του πάγκου με πλάτη. Ιδανικά γωνίας πλάτης κλίσης συνιστάται να καθορίζεται σε 70-80 μοίρες από την οριζόντια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης για τα χέρια με τους αλτήρες που απαιτούνται για να κάνει δύο πινελιές τα πίσω θρανία: μια λεκάνη στο κάτω μέρος και πάνω από τις ωμοπλάτες. Η κατάσταση αυτή καταργεί πλήρως το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη. Προσέξτε την αναγκαία και την υποπόδιο. Είναι σημαντικό ότι δεν γλιστρήσει πέρα ​​από το πάτωμα, καθώς το τελικό σημείο του χεριού αλτήρες ανύψωσης έχουν την τάση να κλίνει πίσω, σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα εμπρός από τον πάγκο. Σε κάθε περίπτωση αυτό δεν μπορεί να γίνει ανεκτή.

Τεχνική βασικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις με βάρη να επωμιστούν το βασικό Τύπο πάγκων θεωρείται το πιο αποτελεσματικό μεταξύ των επαγγελματιών αθλητών. Το γεγονός ότι επιτρέπει μόνο τα βάρη για να εκτελέσει όλο το φάσμα των κινήσεων των χεριών. Αλλά μην ξεχνάτε ότι το bodybuilding - ακόμα δεν χορογραφία, και πάρα πολύ τέντωμα των μυών κάταγμα ίδρυμα άκρων είναι σαφές ότι δεν καλωσορίζω εδώ. Ναι, και να προκληθεί τραυματισμός πολύ εύκολα.

ασκήσεις Τεχνική απαιτούν υποχρεωτική αγκώνες θέση παράλληλα μεταξύ τους και το πάτωμα στη θέση ηρεμίας. Η γωνία μεταξύ του δικέφαλο και το αντιβράχιο πρέπει να είναι ίση με 90 μοίρες. Ανέλκυση αλτήρα μέχρι διεξάγεται ταυτόχρονα με τα δύο χέρια, και κατά την άσκηση τελικό σημείο απαγορεύεται εντελώς ισιώσει το χέρι στον αγκώνα. Παραβίαση της εφαρμογής της τεχνολογίας οδηγεί σε αναπόφευκτες βλάβες που είναι ανίατη και θα συνεχίσει να υπενθυμίσω στον εαυτό σας συνεχώς.

Κλασική είδος

Αυτή είναι ίσως η μόνη άσκηση που πραγματικά ήρθε με τον Arnold Schwarzenegger. Πράγματι, κατά την τελευταία δεκαετία έχει γίνει πολύ της μόδας μεταξύ των αθλητών προστίθεται στο όνομα του αστεριού της άσκησης bodybuilding. Πάγκος Arnold θα είναι ενδιαφέρον για τους αθλητές που ψάχνουν για ασκήσεις με βάρη για το χέρι και τον ώμο. Το γεγονός είναι ότι στον πάγκο υπάρχει υπτιασμό, η οποία περιλαμβάνει το έργο του όχι μόνο των μυών δελτοειδούς της μέσης, αλλά και το αντιβράχιο, δικέφαλους και τρικέφαλους. Αυτή η άσκηση είναι προτιμότερο να γίνεται σε Άντληση - υψηλές επαναλήψεις με το χαμηλό βάρος, όπως υπτιασμός απενεργοποιεί πολύ αποτελεσματικά μυϊκή σταθεροποιητές, ακυρώνει το έργο με περισσότερο βάρος.

Καθισμένος στον πάγκο, όπως στα συμβατικά συνεδρίαση πάγκο αλτήρα, βούρτσα στο χέρι πρέπει να αναπτυχθούν στο στήθος, τους αγκώνες φέρνοντας μαζί τα χέρια και τα τοποθέτησαν στο στομάχι του. Πιέζοντας τα όπλα, όταν η γωνία του αγκώνα 90 μοιρών, είναι αναγκαίο να διαλυθεί χέρια χώρια, ανοίγοντας πλήρως το θώρακα. Συνεχίζοντας να πιέσει τα χέρια σας επάνω, θα πρέπει να συνεχίσουν να μετατρέψει τα χέρια της δικής του. Κατά την εύρεση τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας πινέλα πρέπει να αναπτυχθεί πλήρως. Πιέστε τους αλτήρες μέχρι όσο το δυνατόν περισσότερο και να επιστρέψει στην αρχική του θέση, κάνοντας το πάτημα ενός αντίστροφη δράση.

Εν κατακλείδι,

Οι παραπάνω ασκήσεις με βάρη για τους ώμους μπορεί να είναι με τη σειρά που παρατίθενται για να εκτελέσει σε ένα συγκρότημα κατάρτισης για την ανάπτυξη των δελτοειδών - τόσο στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Είναι σημαντικό, μην ξεχνάτε σχετικά με την ορθότητα της τεχνικής, ο σκοπός των οποίων δεν είναι μόνο η σωστή επεξεργασία των απαραίτητων μυών, και την πρόληψη τραυματισμών σε μεγάλο βαθμό εκτεθειμένα άρθρωση του ώμου της.