Βουλγαρικά καταλήψεις: Επικεφαλής τεχνική

Τώρα αυτό γίνεται πολύ δημοφιλής ένταξη στο πρόγραμμα των ασκήσεων κατάρτισης σε γυμναστήρια που ονομάζεται «βουλγαρικά καταλήψεις». Αυτό είναι ένα πολύ δύσκολο έργο, και είναι πέρα ​​από τη δύναμη των νεοφερμένων. Εκτελέστε αυτή την άσκηση θα πρέπει να προ-προθέρμανση των δαπανών.

Ποια είναι η διαφορά, «Βούλγαρος» από την απλή sit-ups; Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται με ένα μόνο πόδι. Το άλλο πόδι αυτή τη φορά βρίσκεται σε οποιοδήποτε ύψος. Μπορεί να είναι μια καρέκλα, καναπέ, τραπέζι, προσομοιωτή πορείας.

Παραλλαγές καταλήψεις

Τα βουλγαρικά διάσπαση καταλήψεις πραγματοποιούνται με διαφορετικούς τρόπους. Αυτή η απλή κάμψη του σκέλους στηρίξεως στο γόνατο, η άσκηση χρησιμοποιώντας αλτήρες, και μπορούν να προστεθούν την πάροδο του χρόνου, το φορτίο του βάρους στο στύλο, κατά προτίμηση χρησιμοποιώντας ένα προσομοιωτή Smith.

είναι δύσκολο να εκτελέσει την εργασία, βάζοντας τα πόδια στο fitbol. Υπάρχουν, επίσης, πρέπει να έχει τη δυνατότητα να κρατήσει μια καλή ισορροπία. Η πιο δύσκολη επιλογή θεωρείται βουλγαρικά καταλήψεις προβολές, οι οποίες επιδέχονται μόνο σε έμπειρους αθλητές.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να τηρήσουν αυστηρά την εφαρμογή της τεχνολογίας, αλλιώς μπορεί να τραυματίσει την άρθρωση του γόνατος, και οι τραυματισμοί δεν ήθελε.

βήμα προς βήμα

1. Μετάβαση στον πάγκο και να άρει το πόδι του σε αυτήν. Το δεύτερο σκέλος προβάλλεται σε μια άνετη απόσταση για εσάς. Δεν πρέπει να είναι πάρα πολύ μικρή, έτσι ώστε να μην έχετε να καθίσει, και αν βάλεις ένα πόδι μακριά, θα είναι ήδη επιθέσεις στα βουλγαρικά.
2. Το σώμα και το κεφάλι θα πρέπει να τοποθετηθεί σωστά, είναι πολύ σημαντικό, γιατί όταν κλίνει προς τα εμπρός προέρχεται από το φορτίο από τους τετρακέφαλους και η άσκηση δεν θα παράγει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
3. Το πόδι στήριξης κάλτσα πρέπει να τοποθετηθεί ακριβώς και το τακούνι στη βουλγαρική κατάληψη δεν έρχεται από το πάτωμα.
4. Το γόνατο του ποδιού στήριξης σε κάθε περίπτωση δεν θα πρέπει να κρυφοκοιτάξει έξω από πίσω από το πόδι της κάλτσας.
5. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται ομαλά και σιγά-σιγά, έτσι ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας.
6. Πρέπει να καθίσει οκλαδόν, μέχρι τη στιγμή που το πόδι στήριξης θα είναι παράλληλα με το πάτωμα.
7. Να επαναληφθεί η εργασία δεν είναι περισσότερο από 10 φορές, τότε θα πρέπει να κάνουν ένα διάλειμμα.
8. Κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη, τα χέρια προς τα κάτω κατά μήκος του κάτω μέρους του σώματος.
9. Αν οι καταλήψεις γίνονται με ένα barbell, θα πρέπει να βρίσκονται στους ώμους, μην ξεχάσετε να ακολουθήσετε την επίπεδη πίσω. Αυτό είναι σημαντικό!
10. Κατά την ανύψωση του έμφαση πρώτη στη φτέρνα του ποδιού στήριξης.

μυς εργασίας

Κατά την εκτέλεση των βουλγαρικών καταλήψεις αναπτύξουν μυς των ποδιών, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους μυς - σταθεροποιητές σώματος. Είναι έξω πλατύς μηριαίος μυς, ευθεία ημιτεντονώδους μηρό, polumembrannaya, δικεφάλου, έσω ευρύ, γαστροκνήμιο, υποκνημίδιο, μπλοκάρει, τετρακεφάλου. Όταν ασκείστε με βάρη ή μπάρα προστίθεται στο φορτίο στους μυς των χεριών και των ώμων του δέλτα.

Το φορτίο στους μύες έπακρο την στατική, είναι ενεργές μόνο οι μύες του ποδιού στήριξης και τη μέση. Επίσης, ένα μεγάλο βάρος που διατίθενται στην άρθρωση του γόνατος. Εάν η προπόνηση πραγματοποιήθηκε με βαριά φορτία στα πόδια τους, χωρίς να τα βουλγαρικά καταλήψεις, δεν μπορείτε να φορτώσετε τις αρθρώσεις, αν δεν αποφευχθεί, και για άλλη μια φορά, η άσκηση θα είναι χρήσιμο, αλλά μετά την υποχρεωτική προθέρμανση μυών στην προπόνηση.

Πώς να εκτελέσει προβολές;

Την πρώτη φορά που η άσκηση είναι καλύτερη στέκεται πλάι στον καθρέφτη για να δείτε την εκτέλεση είναι σωστή. άξονα πόδι βήμα δεν θα πρέπει να είναι πολύ μεγάλο. υποστήριξη της γωνίας του γόνατος δεν πρέπει να είναι πολύ έντονη. Η κατάληψη πραγματοποιείται στο εκπνέετε, και αυξάνεται, είναι απαραίτητο να αναπνεύσει. Κάλτσα υποστήριξη πόδι ελαφρώς ξεβιδώστε τη μέση.

Η τεχνική της υπόλοιπης είναι η ίδια όπως και στην προηγούμενη πραγματοποίηση. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, το γόνατο δεν πρέπει να κρυφοκοιτάζει έξω από πίσω από την κάλτσα. Για να περιπλέξει εφαρμογή μπορεί, εκτός από την αύξηση του βάρους των αλτήρες, βάλτε ξανά το πόδι σας στο υψηλότερο πάγκο.

Τα πλεονεκτήματα των φορτίων αυτών

Καταλήψεις στο ένα πόδι απομονωμένο φορτίο μόνο ορισμένες ομάδες μυών ταυτόχρονα την ανάπτυξη μικρών μύες των ποδιών. Παίρνει καλή γόνατο σταθερότητα, τους γλουτούς οι μύες λειτουργούν καλά, λαμβάνοντας πιο ολοκληρωμένη και ελαστική μορφή, είναι απαραίτητο να ιδιαίτερα το γυναικείο πληθυσμό. Κατά τη διάρκεια εκτέλεσης του βουλγαρικού διάσπαση καταλήψεις καλά ανεπτυγμένο αιθουσαίο σύστημα, βελτιωμένη εξισορρόπηση του κελύφους σώματος.

Επίσης, η ευκολία αυτής της τεχνικής όσον αφορά τη διαθεσιμότητα της εκτέλεσης. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με ασφάλεια στο σπίτι με τα πόδια του στον καναπέ ή την καρέκλα. Βαθμιαία αύξηση του φορτίου με την αλλαγή του βάρους του αλτήρα. Στο σπίτι, αν δεν υπάρχει τέτοιο εξοπλισμό, μπορείτε να πάρετε μέχρι, για παράδειγμα, ένα μπουκάλι νερό.

Επικίνδυνα σημεία

Σε κάθε περίπτωση, είναι αδύνατο να κάνουμε καταλήψεις στο ένα πόδι για τους ανθρώπους που έχουν προβλήματα με το γόνατο. Αυτή είναι μια πολύ τραυματική άσκηση και να εκτελούν μόνο τα καλά εκπαιδευμένους ανθρώπους του, με βάρη και μπάρα - επαγγελματίες bodybuilders. Αν φλεβίτιδα στα πόδια και τον πόνο στην άρθρωση του γόνατος δεν συνιστάται να εκτελέσετε αυτές τις καταλήψεις, οστεοχόνδρωση, και πόνο στην οσφυϊκή ασκήσεις μπορούν να γίνουν, αλλά με σημαντικούς περιορισμούς.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να προσέξετε για την ισορροπία, καθώς η πτώση και να πληγωθεί πολύ εύκολα. Κάνοντας βουλγαρικά καταλήψεις, εκτελεί η τεχνική πρέπει να τηρούνται αυστηρά, τότε θα είναι εντάξει.

Η έρευνα επιστήμονες

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ο καθηγητής Μακ Cardy σπούδασε ΗΜΓ δραστηριότητα στις ακόλουθες ασκήσεις: καταλήψεις και της Βουλγαρίας επιθέσεις. Το συμπέρασμα της μελέτης, εντυπωσίασε τους πάντες. Αποδεικνύεται ότι η μυϊκή δραστηριότητα των γλουτιαίων μυών και τενόντων πίσω από το γόνατο με πολύ μεγαλύτερη ακρίβεια κατά τις βουλγαρικές επιθέσεις.

Αλλά εάν κάνετε τα κλασικά sit-ups με την επιδείνωση ανάπτυξη καλύτερων τετρακέφαλο. Έτσι, στο πλαίσιο της προετοιμασίας για τις κατηγορίες στην αίθουσα, και κατά την εξέταση ένα πρόγραμμα άσκησης, να αποφασίσουν τι είναι πιο σημαντικό για εσάς. Τα κορίτσια θέλουν πάντα να έχουν γλουτούς σφιγμένα, αλλά άσχημο παιδιά πηγαίνουν πίσω ανάρτηση τζιν. Έτσι, εκτελεί lunges στο ένα πόδι δεν βλάπτει όλους.

Όσο περισσότερο ότι οι επιστήμονες έχουν επίσης δείξει ότι κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, η οποία έχει θετική επίδραση στο ορμονικό υπόβαθρο του ατόμου και εμπλέκεται στη μυϊκή υπερτροφία.

Ασκήσεις στο Smith

Βουλγαρικά καταλήψεις με βάρη προστίθενται στο στατικό φορτίο στους μυς των πλάτη, τους ώμους και τα χέρια. Όμως, οι πλέον προτιμώμενες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη θεωρείται επιθέσεις σε Smith. Σε αυτή την υλοποίηση, η ράβδος κινείται σε σταθερές κατόχους σε μια ευθεία γραμμή κάθετη προς το πάτωμα. Πίσω από Smith ράφια προσομοιωτή πρέπει να βάλει τον πάγκο, προτιμάται το ύψος είναι 30-50 εκατοστά. Πρέπει να καθοριστεί η μπάρα επί του συγκρατητήρα στο άνω μέρος του θώρακα, στην περιοχή του από την κλείδα. Θλίψη παίρνει μια άμεση πρόσφυση και να θέσει στο κέντρο του τραπεζοειδούς μυός.

Το πίσω πόδι στηρίζεται σε ένα πάγκο ή για την άνοδο στο δάχτυλο του ποδιού. Λαμβάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός, αναπνέουν τον αέρα, σε άνοδο - μια ανάσα. Με ένα μικρό βήμα αυξάνει το φορτίο στο γόνατο, είναι καλύτερα όταν το βήμα θα είναι ευρεία.

Όταν, μετά την κατάληψη γίνεται ανύψωση, το πόδι στήριξης στο τέλος δεν θα πρέπει να είναι unbent. Όταν αποθηκεύετε μια μικρή γωνία στο γόνατο μυς ποδιών βρίσκονται σε συνεχή ένταση, και αυτό αυξάνει το φορτίο.