Πώς να κατεβάσετε τους γλουτούς σας; Ασκήσεις για τους γλουτούς

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται κυρτή και ελαστική γλουτούς. Μετά από όλα, οι απόψεις των ανθρώπων γενικά δεν εμπίπτουν στο σχήμα και το στρογγυλεμένο μέρος του σώματος, δηλαδή στον κώλο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, για να είναι στο προσκήνιο, είναι απαραίτητο γλουτούς swing, και είναι επιθυμητό να γνωρίζουμε τις καλές σειρές ασκήσεων.

Όπως διατεταγμένα γλουτούς

Γλουτοί - είναι μια σύνθετη μυ, το οποίο αποτελείται από 3 δοκών: μεσαίο, μεγάλων και μικρών. Αυτές οι μύες εκτελέσει ένα αρκετά μεγάλο αριθμό λειτουργιών, και συγκεκριμένα την ανάπτυξη και την επέκταση των γοφών, κάμψη και ίσιωμα του σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Αν οι γλουτιαίων μυών δεν έχουν αναπτυχθεί, τότε η κοπέλα δεν θα είναι σε θέση να συμμετάσχουν πλήρως στη γενική εκπαίδευση για τα πόδια, στο τέλος δεν πάρει την ποιότητα προπόνηση αυτές τις μυϊκές ομάδες.

Στις γλουτιαίων μυών επηρεάσει αρνητικά καθιστική ζωή. Αυτό το πρόβλημα έχει σχέση με τη σύγχρονη κοινωνία, όπως ο περισσότερος χρόνος που περνούν οι άνθρωποι σε καθιστή θέση. Ως εκ τούτου, αν μια γυναίκα δεν είναι ικανοποιημένος με τις γλουτιαίων μυών, η καλύτερη επιλογή θα ήταν να αρχίσει να ταλαντεύεται γλουτούς στο σπίτι.

βασικές ασκήσεις για ελαστική ιερείς

1. Η κύρια και πιο σημαντική άσκηση για την όμορφη ιερείς είναι καταλήψεις, το καλύτερο είναι να τους κάνουμε με βάρη. Καταλήψεις μπορούν να χωριστούν σε διάφορες κατηγορίες - κλασικό, βαθιά καταλήψεις, poluprisedaniya, καταλήψεις plie, hack καταλήψεις και το πόδι με ένα στενό εγκατάσταση. Μέσα από αυτές τις ασκήσεις είμαστε καλά ταλαντεύεται τα πόδια και τους γλουτούς, καθώς και την προσαρμογή του σχήματος. Βασικοί κανόνες όταν οκλαδόν είναι καλά ισιωμένα και «σκληρά» πίσω, τα γόνατα δεν εκτείνονται πέρα ​​από τις κάλτσες και το κύριο βάρος πέφτει στους γλουτούς και τα ισχία, τα τακούνια πιέζεται σταθερά στο πάτωμα και φροντίστε να ακολουθήσετε τη σωστή αναπνοή. Όταν η μείωση του ξεκινούν την αναπνοή και την άνοδο, εκπνεύστε όλο τον αέρα. Με τη βοήθεια των στροφές βαθιά γόνατο μπορεί να είναι μεγάλη για να τραβήξει μέχρι το κώλο, έτσι ώστε να σταματήσει να στεναχωριέται για τον εαυτό σας και να πάρετε απασχολημένος.
2. Περαιτέρω ουσιαστικά ασκήσεις είναι lunges. Lunges είναι τριών ειδών - προς τα εμπρός, προς τα πίσω και skrestnye επιθέσεις. Για να ταλαντεύεται σωστά τους γλουτούς με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων, θα πρέπει να ξιφίζω προς τα εμπρός σε ένα καλό τέντωμα των γλουτών, τότε απωθεί το τακούνι μειώνεται όσο το δυνατόν χαμηλότερα και να κάνει μια αρκετά φαρδιά σκαλοπάτια. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων λάβει σοβαρά υπόψη τα γόνατα, όπως η γωνία μεταξύ τους δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 90 μοίρες
3. Η τρίτη μεγάλη άσκηση θεωρείται «νεκρός» Rod. Αυτή η άσκηση μπορεί να αποδοθεί στη βάση, όπως κατά τη χρήση του, θα ταρακουνήσει τους γοφούς και τους γλουτούς μας, το πίσω μέρος του μηρού, κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο είναι επίσης πολύ σημαντικό. Για την άσκηση θα πρέπει να έχετε στα χέρια σας για να πάρετε έναν αλτήρα, και τα πόδια τους ελαφρώς στενότερο από το πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, και η πλάτη είναι ίσια. Αρχίζουμε να μειώσει και να αυξήσει το σώμα, ενώ το τέντωμα και μειώνοντας τους μυς των γλουτών. Πλάτη και τα χέρια κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης θα πρέπει να είναι χαλαροί.
4. Η επόμενη άσκηση είναι ανασηκώνοντας τη λεκάνη. Με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων μπορεί να είναι εύκολο να απαλλαγούμε από χαλάρωση. Ξαπλώστε στην πλάτη και τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια που όσο πιο κοντά γίνεται στον Πάπα στο πλάτος των ώμων, τα χέρια θα πρέπει να προβλεφθούν κατά μήκος του σώματος για την υποστήριξη. Στη συνέχεια, ένα καλά-τέντωμα των μυών και αποκόπτοντας τη λεκάνη από το πάτωμα, στη συνέχεια, ανασηκώστε, τότε επιστρέφει στην αρχική του θέση.
5. Ένα άλλο σημαντικό άσκηση κάμπτεται το γόνατο ανύψωση πόδια μέχρι και ανύψωση κατ 'ευθείαν επάνω. Για την άσκηση για να γίνει στα τέσσερα, με την υποστήριξη στο αντιβράχιο και καλά αφορούν το στομάχι, ενώ η άσκηση δεν μπορεί να κινηθεί τη λεκάνη. Στη συνέχεια, την αύξηση και την κνήμη, πρώτη και στη συνέχεια το άλλο.

Όλες αυτές οι ασκήσεις για τους γλουτούς που πρέπει να εκτελεστούν τουλάχιστον 15 φορές σε 4 σύνολα. Εκτελέστε τις ασκήσεις για τους ιερείς όμορφη καλύτερο διάρκεια της ημέρας, αφού μάθουν τα ins και outs από αυτές τις ασκήσεις, και να αρχίσει να τα κάνουμε σωστά με το επιπλέον βάρος, το ποσό της κατάρτισης μπορούν να μειωθούν σε λίγες εβδομάδα.

Οι βασικές αρχές κατά την κατάρτιση ιερείς

Για εκείνους που αποφάσισαν σοβαρά να κάνει τις δικές του ασκήσεις σώματος για την περιοχή των γλουτών θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά. Να είστε βέβαιος να προσθέσετε αερόβια άσκηση, το καλύτερο είναι αν πρόκειται να επαναληφθεί αρκετές φορές την εβδομάδα. Μπορεί να είναι μια ποικιλία από σπορ, κολύμβηση, το πατινάζ, το σχοινάκι μπορεί να είναι, πάνω απ 'όλα, δεν λυπάμαι για τον εαυτό σας. Για να κατεβάσετε τους γλουτούς στο σπίτι όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα, να επιλέξουν τη βέλτιστη στιγμή για σας, όταν κανείς δεν θα σας αποσπάσει την προσοχή. Μετά από κάθε συνεδρία, φροντίστε να πάρετε ένα ντους αντίθεση. Ξεκινήστε το σύνολο της άσκησης θα πρέπει να έχετε 15-20 φορές κάθε εβδομάδα και προσθέστε άλλο ένα 5 έως ότου ο αριθμός των επαναλήψεων δεν φθάνει 100. Εκείνοι που είναι πολύ εύκολο να κάνουμε τις ασκήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη στάθμιση.

Ένα όμορφο κώλο λίγες εβδομάδες

Για ένα καλό αποτέλεσμα, ταχεία κατάρτιση και όλες τις ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν 2 φορές την ημέρα. Η καλύτερη ώρα για τις τάξεις - είναι πριν από το πρωινό και πριν από το δείπνο. Για την πρώτη φάση του αριθμού των επαναλήψεων θα πρέπει να είναι 15 σε κάθε πόδι, και κάθε μέρα είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων. Τα αποτελέσματα θα φανεί εντός 10 ημερών.

1. Πάρτε στα τέσσερα και μια ευθεία κάμπτεται προς τα πίσω το πόδι και να το μετακινήσετε προς την πλευρά της, χτύπησε και επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση. Μετά από 15 ώρες θα πρέπει να αλλάξει πόδια.
2. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα και τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε το δεξί γόνατο σας και τραβήξτε το πόδι στο πλάι, στη συνέχεια, μετακινήστε το ίδιο χέρι στο πλευρό του, και το αριστερό ανελκυστήρα χέρι του πάνω από το κεφάλι του. Χωρίς να αλλάζει τη θέση του, κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός, στη συνέχεια, τραβήξτε προς τα πίσω το δεξί πόδι. Μετά vypryamtes και να επιστρέψει στην αρχική θέση, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια με τα χέρια του
3. Να γίνει ράφι «τα πόδια ενωμένα», και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Εμείς που τα χέρια στον αριστερό μηρό και αποκόπτοντας την δεξιά φτέρνα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, το δεξί πόδι βάλει στην άκρη, και να αγγίξει το πάτωμα με το δάχτυλο του ποδιού, στη συνέχεια πίσω στην αρχική του θέση. Μετά από 15 ώρες θα πρέπει να αλλάξει πόδια.
4. Να γίνει τακούνια μαζί, και τα σκέλη αναπαράγονται 45 μοίρες προς την πλευρά, τα χέρια είναι στα ισχία. Στη συνέχεια λίγο την αρχή μέχρι το λυγίστε τα γόνατά του, και αμέσως μετά ανεβαίνουν στις μύτες των ποδιών, που καθυστερούν περίπου 5 δευτερόλεπτα.
5. καθορίζουν στην πλάτη, τα πόδια κατέχουν από κοινού είναι παλάμες χέρι κάτω κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, σηκώστε ευθεία πόδι, και στη συνέχεια μεταφορά τους εκτός σε αυτή τη θέση θα πρέπει να καθυστερήσει.

Λόγω αυτής της ιδιότητας ξέρετε πώς να ταλαντεύεται σωστά γλουτούς, δίνοντας μόλις 15 λεπτά από το χρόνο σας.

Τεχνική καταλήψεις με βάρη

Καταλήψεις με βάρη, υπάρχουν πολλές, αλλά η τεχνική της απόδοσής τους είναι σχεδόν το ίδιο, αλλάζει μόνο το βάθος της κατάληψης.

Και στις δύο χέρια, πάρτε έναν αλτήρα, να μειώσει τα χέρια και τα πόδια που στο άνοιγμα των ώμων, ελαφρά αψίδα την πλάτη, το στήθος και τραβήξτε προς τα εμπρός, οι ώμοι πρέπει να ρυθμιστούν. Επιστροφή πρέπει να διατηρούνται πάντα ομαλή, φτέρνα πρέπει να είναι σταθερά στερεωμένα στο πάτωμα. Όταν το σώμα κατεβαίνει γόνατα στοχεύουν προς κάλτσες. Όταν καθίσει οκλαδόν πρέπει να εισπνέετε και να εκπνέετε κατά την ανύψωση. καταλήψεις βάθος ρυθμίσετε τον εαυτό σας.

Εξοπλισμός καταλήψεις με τη ράβδο

Τώρα swing γλουτούς σας στο γυμναστήριο, γιατί δεν είναι όλα τα σπίτια μπορεί να είναι ένα μπαρ. Για να εκτελέσετε καταλήψεις, το πόδι διορθώσει λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, στα μάτια κατευθύνεται πάνω ή μπροστά του, αλλά όχι προς τα κάτω. Στη συνέχεια αρχίζουμε να καθίσει οκλαδόν κατά την εκτέλεση ορισμένων κανόνων:

• όλη την ώρα θα πρέπει να κοιτάζω προς τα πάνω, αλλά θα βοηθήσει να κρατήσει το σταθερό επίπεδο πίσω?
• Να είστε βέβαιος να παρακολουθήσουν τη στάση σας, θα πρέπει να είναι ομαλή?
• οκλαδόν, η λεκάνη πρέπει να ανακαλέσει?
• , ενώ κάνει καταλήψεις εισπνέετε και να εκπνέετε κατά τη διάρκεια της ανάβασης?
• δεν μπορεί να διαχωριστεί από το δάπεδο του ποδιού?
• κατά τη διάρκεια της κατάληψης γόνατα θα πρέπει να είναι χώρια.

Στη συνέχεια, επιστρέφουν στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά.

Η λήψη ποδηλασία γλουτούς

Όσοι ονειρεύονται ένα όμορφο κώλο, ξοδεύουν όχι απαραίτητα συνεχώς χρόνο στο γυμναστήριο. Εάν έχετε ένα ποδήλατο, μπορείτε εύκολα να εναλλάσσονται οι ασκήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο ποδήλατο.

Το πιο σημαντικό πράγμα στην κατάρτιση του ποδηλάτου - είναι η σωστή εφαρμογή και το ύψος της ανύψωσης του καθίσματος κατά την οποία θα εξαρτηθεί από το σχηματισμό των γλουτιαίων μυών. Μόλις κάθισε στο ποδήλατο, βεβαιωθείτε ότι το πόδι ήταν σε πλήρη έκταση, σε μια εποχή που το πεντάλ τοποθετείται στο χαμηλότερο σημείο. Αυτή είναι η σωστή εφαρμογή για το δικαίωμα γλουτούς swing.

Εκπαίδευση στο ποδήλατο για να ξεκινήσει με μικρές αποστάσεις, οι οποίες τέμνονται σε χαμηλή ταχύτητα. Κατάνια πρέπει να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα, κάθε φορά προσθέτοντας απόσταση και το χρόνο.

Ένα μικρό μυστικό για το όμορφο ιερείς

Για να έχετε όμορφα γλουτούς, όχι απαραίτητα πολύ χρόνο να αφιερώσουν για να μελετήσει στο σπίτι και στο γυμναστήριο, υπάρχει και μια άλλη άσκηση που μπορεί να γίνει οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Το απόρρητο αυτής της μεθόδου είναι σε συνεχή ένταση και χαλάρωση των γλουτιαίων μυών, με τον πιο κατάλληλο και άνετο ρυθμό. Συμφωνώ, έτσι ταρακουνήσει τους γλουτούς αρκετά απλή. Παρακολουθώντας και μπορεί να γίνει οπουδήποτε - σε ένα πάρτι, στο σπίτι, στο λεωφορείο, το αφεντικό μου στη ρεσεψιόν, το πείραμα.

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της κατάρτισης στο γάιδαρο

Η άσκηση είναι καλή, αλλά ας μην ξεχνάμε σχετικά με τη σωστή διατροφή. Να είστε βέβαιος να αφαιρέσει από το τραπέζι γλυκά και ζάχαρη, το αλεύρι και τα λιπαρά τρόφιμα, και όλα τα τηγανητά, ελαχιστοποιεί το αλάτι. Διαφορετικές τροφίμων και για τίποτα, αφήστε μερικά βασικά προϊόντα. Όπως τρώμε πολλές φυτικές ίνες και λαχανικά. Και για επιδόρπιο, μπορείτε να φάτε αποξηραμένα φρούτα και τυρί και άλλα προϊόντα που είναι πλούσια σε κάλιο. Μπορείτε να τρώνε κρέας, αλλά κλίνει στον ατμό και τα φασόλια και τα ψάρια. Να είστε βέβαιος να μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό, πράσινο τσάι και φρέσκο ​​χυμό.