Η πιο αποτελεσματική και καλή άσκηση για τους γλουτούς: Περιγραφή και σύσταση

Πολλές γυναίκες είναι πρόθυμοι να ξέρετε για το ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς. Με τη βοήθειά τους, δεν όνειρο που μόνο κάνει τον κώλο σου ανοίγει την όρεξη, αλλά και απαλλαγούμε αυτό της κυτταρίτιδας. Μετά από όλα, κάθε γυναίκα αγωνίζεται για την τελειότητα του σχήματος, αλλά είναι αδύνατη χωρίς την ελαστική γλουτούς και λεπτή τους γοφούς. Πώς να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα; Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να γνωρίζετε και συνεχώς να εφαρμόσουν τις καλύτερες ασκήσεις για τους μηρούς και τους γλουτούς.

Συνάφεια του θέματος

Σύμφωνα με μια έρευνα, η οποία διεξήχθη στο Ηνωμένο Βασίλειο, σχεδόν το ενενήντα τοις εκατό των γυναικών δεν είναι ικανοποιημένος με την εμφάνιση των μηρών και των γλουτών τους. Στην περίπτωση αυτή, κυρίες και ογδόντα τοις εκατό λένε ότι το σώμα τους φαίνεται άσχημο, λόγω της κυτταρίτιδας.

Φυσικά, για να θρηνήσει γι 'αυτό μπορεί να είναι αρκετά μεγάλη. Ωστόσο, θα πρέπει να ενεργήσει με διαφορετικό τρόπο - δηλαδή, να επιλέξει την καλύτερη άσκηση για τους γλουτούς των γυναικών και να αρχίσουν να προπονούνται σκληρά. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα είναι δυνατόν να πάρει ένα σπουδαίο αποτέλεσμα, να ξοδέψει λίγο χρόνο (περίπου μισή ώρα την ημέρα). Ότι ενώ οι ειδικοί συστήνουν; Είναι συνιστάται να μην σταματήσει στα μισά του δρόμου και να άρχισε να τελειώσει. Πάντα αξίζει να θυμόμαστε ότι οι μικρές ελαστική κώλο θα φανούν πολύ καλύτερα άμορφη.

Τι θα λειτουργήσει;

Μια καλή άσκηση για τους γλουτούς επιτρέπουν να διαμορφώσει τις τρεις μύες:

1. Μικρά. Είναι ένα βάθος των γλουτών, στην άνω εξωτερικό τεταρτημόριο τους. Αυτή η μυϊκή εμπλέκεται στη διεξαγωγή ενός τέτοιου κινήματος, ως εκτροπή πόδια προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά.

2. Central. Βρίσκεται ελαφρώς χαμηλότερο από το χαμηλό και εκτείνεται προς την ίδια κατεύθυνση. Ο μέσος όρος των μυών βοηθά επίσης να ταλαντεύεται πόδια τους στο πλάι. 3. Μεγάλο. Αυτή η ευρεία στρώμα που καλύπτει το μικρό και το μέσο μυών. Εμείς θα αισθάνονται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Αφορούσε περισσότερο μυ κατά τη μετακίνηση πόδια του πέρα ​​δώθε, με την κατάληψη και ούτω καθεξής. Δ

Αλλά με το τρίο και θα πρέπει να εργαστούν, να κάνει τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Παράλληλα με αυτό το κίνημα και αφορούν άλλους μυς. Παράλληλα, ενίσχυσε τα πόδια, σφίξτε τον Τύπο, καθώς και για το παρελθόν τους ελαστική κώλο θα γίνει ακόμη πιο ελκυστική.

Επιλογή της άσκησης

Γιατί χρειαζόμαστε τους γλουτούς; Είναι ασχολούνται με την άρση βαρών από το πάτωμα. Λειτουργεί σε αυτή την ομάδα των μυών και κατά το χρόνο, όταν θα σηκωθεί ή να καθίσει. Ωστόσο, για την ενίσχυση των γλουτών αυτών των κινημάτων δεν είναι αρκετό. Οι μικρές και μεσαίες μύες παραμένουν σε γενικές γραμμές χωρίς φορτίο. Μετά από όλα, στην καθημερινή ζωή μας δεν τόσο συχνά βήμα προς την κατεύθυνση της δύναμης. Κατά συνέπεια, οι γλουτοί χρειάζονται φούσκωμα. Και αυτό απαιτεί εκπαίδευση. Υπάρχει μια κορυφή από τις καλύτερες ασκήσεις για τους μηρούς και τους γλουτούς. Έτσι, αυτό που αγαπά τα περισσότερα από αυτά είναι μας «πέμπτο σημείο»;

Squat

Αυτό το απλό, αλλά την ίδια στιγμή είναι μια καλή άσκηση για τους γλουτούς, με την οποία όλοι είναι εξοικειωμένοι. Ωστόσο, παρά την απλότητά του, οι κινήσεις αυτές πραγματοποιούνται μερικές φορές με λάθη. Με την ευκαιρία αυτή, οι ειδικοί δίνουν τις συστάσεις τους. Έτσι, υπό τις κατάλληλες ώμους κατάληψη θα πρέπει να δοθεί πίσω. Τα χέρια την ίδια στιγμή θα πρέπει να τοποθετείται μπροστά. Το περίβλημα πρέπει να είναι σε κατακόρυφη θέση. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για τους γλουτούς δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα μόνο στην περίπτωση που θα υποστηρίξει τα πόδια λυγισμένα στο τακούνι, έτσι ώστε ο μηρός είναι παράλληλα με το πάτωμα. Στην περίπτωση αυτή, το γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία ενενήντα μοιρών. Με μια τέτοια κίνηση δεν μπορεί να διαχωριστεί από το πάτωμα χωρίς κάλτσες, δεν φτέρνα. Διαφορετικά, είναι εύκολο να χάσετε την ισορροπία σας και να πέσει απλά. Ειδικοί σημειώστε ένα άλλο σημαντικό σημείο που θα πρέπει να προσέξετε κατά την εκτέλεση καταλήψεις. Έρχεται στην αναπνοή. Έτσι, στην κατάληψη θα πρέπει να γίνει μετά την έκδοση ανάσα βαθιά ανάσα.

Κατά τη διάρκεια των επτά πρώτων ημερών είναι αρκετό για τις τρεις σειρές 10-15 φορές ασχολούνται άτομο. Αυτό ακολουθείται από μια σταδιακή αύξηση του φορτίου. Μέγιστος αριθμός sit-ups την ημέρα είναι στο εύρος από 100 έως 150. Το αποτέλεσμα τέτοιων ασκήσεων - αύξηση γλουτό, βελτιωμένη στάση του σώματος, την εξάλειψη της συσσώρευσης περιττών λίπους στα πόδια, στην κοιλιά και λαγόνες.

PLIE καταλήψεις

Αυτές οι ασκήσεις κρατήσει επάνω μας, πού είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Από αυτές τις συμβατικές καταλήψεις διακρίνει περισσότερη προσοχή στο εσωτερικό και στο εξωτερικό των μηρών. Ασυνήθιστο για αυτούς και την τεχνική. Αν καταλήψεις plie θα πραγματοποιηθεί στο γυμναστήριο, η γραμμή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να περιπλέξει το πρόγραμμα. Στο πλαίσιο του σπιτιού τους μπορεί να γίνει χωρίς πρόσθετο βάρος.

Έτσι, η ανάγκη να τοποθετήσει στο πλάι όσο το δυνατόν για να εκτελέσει αυτές τις καταλήψεις στα πόδια. Στην περίπτωση αυτή, η μέση πρέπει να είναι δωρεάν, και τους γλουτούς - τεταμένες. Τα χέρια τραβήξτε προς τα εμπρός και θα τα μεταφέρει στο «κάστρο». Κατά τη διάρκεια καταλήψεις γλουτούς δεν πρέπει να πέσει κάτω από το γόνατο. Spin πάντα είναι σε όρθια θέση. Επέτρεψε μια ελαφρά κλίση του σώματος προς τα εμπρός. Αυτό θα κρατήσει την ισορροπία. PLIE πρέπει να γίνει σιγά-σιγά. Στο χαμηλότερο σημείο είναι σημαντικό να μείνει μια μικρή (1-2 sec.) Και στη συνέχεια, μετά από μια βαθιά εισπνοή, για να επιστρέψει στην αρχική θέση. Πλήρως ισιώσει τα γόνατά σας την ίδια στιγμή δεν είναι απαραίτητη. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης απαιτεί τρεις έως τέσσερις ημερήσιες προσεγγίσεις στις 15 φορές. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να αναπτυχθούν γλουτούς και μηριαίου δικέφαλου. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να πάρετε όχι μόνο ένα γύρο κώλο, αλλά και λεπτή και ταιριάζει πόδια.

"Penguin"

Είναι επίσης μια καλή άσκηση για τους γλουτούς και τους μηρούς, το οποίο βρίσκεται στο πάνω μέρος μας. Όταν βρίσκεται σε λειτουργία, θα χρειαστείτε μια μπάλα από καουτσούκ μικρού μεγέθους. Για την έκδοση της αρχικής θέσης θα πρέπει να καθίσει στην άκρη μιας καρέκλας. Η πλάτη είναι ίσια. Όπου η σφαίρα είναι τοποθετημένη μεταξύ των γονάτων. Περαιτέρω ανθεκτική «μπαλόνι» θα πρέπει να συμπιέσει για 20-30 δευτερόλεπτα. Μόλις εξασθενημένο πρόσφυση, τότε οι κινήσεις επαναλαμβάνονται ξανά. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν ρυθμίζεται αυστηρά. Μπορούν να το κάνουν όσο φυσικής κατάστασης θα επιτρέψει. Η επίδραση αυτών των ασκήσεων ανυψώσεως - σύσφιξη των ισχίων και των γλουτών μυς, μια μείωση του όγκου των ποδιών.

Polumostik

Αν αυτή η άσκηση προέρχεται από την άρση της θέσης τους γλουτούς, όταν ένα πρόσωπο που βρίσκεται στην πλάτη του με τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος. Τα χέρια ταυτόχρονα μπορεί να τοποθετηθεί κατά μήκος του σώματος ή κάτω από την κεφαλή.

Όταν το πήρε πρέπει να λεκάνης και κάτω μέρος του κορμού. λεπίδα Ζώνη είναι σημαντικό να φύγει στην αρχική θέση. Μετά από αυτό, οι γλουτοί ή μειώνεται κάτω στο πάτωμα, λίγο πριν από τη συμπλήρωση του. Αυτές οι κινήσεις θα πρέπει να είναι μικρό σε πλάτος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να εκτελέσετε σε 30-40 ολοκληρωθεί, εκκρεμούν ή καθίζηση. Αυτό είναι αναμφισβήτητα οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς. Οι προπονήσεις στο σπίτι χρησιμοποιηθεί μπλοκάρει και μέγας γλουτιαίος.

Η τακτική διεξαγωγή αυτών των δραστηριοτήτων θα αποτελέσει «της Βραζιλίας» κώλο, και να βελτιώσει το σχήμα των ποδιών μέχρι το γόνατο.

Οι επιθέσεις

Οι ειδικοί λένε ότι οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς στο δωμάτιο πρέπει να γίνει με τα βάρη. Αυτό μπορεί να είναι ένα μπαρ στους ώμους ή αλτήρες σας στα χέρια της Βουλής, μπορείτε απλά να ρίχνετε νερό στο μπουκάλι ή να μην εφαρμόσει το πρόσθετο φορτίο καθόλου. Δεδομένου ότι οι επιθέσεις που πραγματοποιούνται σωστά; Η αρχική θέση για την άσκηση αυτή - που στέκεται με τη διευρυμένη στήθος και βρίσκονται ελεύθερα στους μηρούς με τα χέρια του. Αυτό που ακολουθεί είναι ένα βήμα μπροστά και να καθίσει. Shagnuvshaya πόδι πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών και το αριστερό πρέπει να είναι λυγισμένα κάτω, αλλά όχι στο πάτωμα. Στη συνέχεια - η αρχική θέση, και στη συνέχεια τάκλιν πίσω. Έτσι, θα πρέπει να επαναληφθεί είκοσι φορές για ένα πόδι και το ίδιο και για την άλλη.

Ως αποτέλεσμα αυτής της άσκησης συστηματική αύξηση της μυϊκής μάζας λαμβάνει χώρα γλουτούς και κάτω άκρα. Επιθέσεις αυξήσει τα ισχία, καθιστώντας τα πιο εξελιγμένα, στρογγυλεμένες γλουτούς και την εξάλειψη του φαινομένου της κυτταρίτιδας. Με την ενίσχυση αυτών των τομέων της κυκλοφορίας του αίματος ήπια κοιλιακών μυών και την πλάτη.

mahi κλώτσησε πίσω

Πριν από την εκτέλεση των ασκήσεων θα πρέπει να βασίζεται στην άμεση χέρια και τα γόνατα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κόψετε ένα πόδι από το πάτωμα, λυγίζοντας το σε γωνία 90 μοιρών. Το τακούνι αυτό θα πρέπει να λάβει θέση παράλληλη προς το ταβάνι. Μετά το σώμα και σχηματίζουν ένα είδος χορδή ποδιών θα πρέπει να επιστρέψει αργά στην αρχική του θέση. Όλα τα στάδια της άσκησης επαναλαμβάνεται και πάλι, αλλά με το άλλο πόδι. Δεν πρέπει να κάνουμε γρήγορες και απότομες διακυμάνσεις. Είναι συχνά προκαλεί κράμπες στα πόδια.

πλευρικά mahi

Πριν από την εκτέλεση των ασκήσεων θα πρέπει να σταθεί δίπλα στην καρέκλα, γυρίζοντας στο πλάι σ 'αυτόν και ακουμπάει το πίσω μέρος του αριστερού χεριού του. Περαιτέρω, όταν μια ευθεία πλάτη και χωρίς να λυγίζει το πόδι γόνατο θα πρέπει να αυξηθεί στην πλευρά υπό γωνία 45 μοιρών. Μετά την καρέκλα θα πρέπει να σταθεί στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε όλα τα βήματα.

Για την τεμπέλης

Υπάρχει η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς, να εκτελέσει τα οποία δεν απαιτούν την εφαρμογή των ειδικών σωματική προσπάθεια. Έτσι, θα πρέπει να πάτε κοντά σε ένα τοίχο σε μια σκληρή επιφάνεια και λυγίστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να έχετε για να ξεκουραστούν το πόδι στον τοίχο. Στη συνέχεια, θα πρέπει να εκτελέσει κινήσεις που μιμούνται το πάνω και κάτω βήματα. Γλουτοί κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων πρέπει να λάβει τον λόγο.

Γενικές κατευθυντήριες γραμμές

Τι να κάνετε για την επίδραση της άσκησης ήταν η μέγιστη;

Για τους γλουτούς και τους μηρούς σας να γίνει όμορφη και ανθεκτική, οι ειδικοί συστήνουν:

- Δεν ασχολείται μόνο με ένα είδος γυμναστικής?

- για να επιλέξετε ασκήσεις για όλους τους μυς των γλουτών, και κάθε ένα από τα στρώματα?

- να εκτελεί όλες τις μετακινήσεις ομαλά στο μέτρο του δυνατού και να αποφευχθεί τραντάγματα?

- συμμόρφωση με σωστή αναπνοή (εισπνέουν σε τάση, και κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης - εκπνοή)?

- να εκπαιδεύσει για 20-40 λεπτά τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα (αύξηση του αριθμού των δραστηριοτήτων και μακράς διάρκειας μπορεί να προκαλέσει ζημιά, μπορείτε να τραυματίσουν τους γλουτών και των μηρών τους μυς).

Η εφαρμογή των προγραμμάτων

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους μηρούς και τους γλουτούς μπορεί να βρεθεί στα συγκροτήματα που προσφέρονται από διάφορους εκπαιδευτές. Έτσι, Denise Austin αναπτύξει μια σύντομη εκπαίδευση, συμβάλλει στην ενίσχυση του κάτω μέρος του κορμού. Αυτό είναι μια σειρά από ασκήσεις για να εκτελέσει το οποίο θα χρειαστεί 10-15 λεπτά. Μαζί με την Denise θεατές μπορούν να ασκηθούν όλους τους μυς που βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των πιο απρόσιτα στο εσωτερικό μέρος του μηρού. Αυτά τα μίνι-προπονήσεις εκτελούνται με οποιαδήποτε σειρά. Το επίπεδο - από αρχάριους μέχρι πολύ προχωρημένο.

Ένα άλλο ενδιαφέρον πρόγραμμα που αναπτύχθηκε Jillian Michaels. Καλείται η «ρολά Killer». Το συγκρότημα των ασκήσεων που περιλαμβάνονται σε αυτό στοχεύει επίσης να βελτιώσει το κάτω μέρος του σώματός σας. Εκπαιδευτής Jillian Michaels παρουσιάζει στο κοινό τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις που επιτρέπουν μεγάλη για να εκπαιδεύσει τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Φυσικά γυμναστήριο της χωρίζεται σε τρία επίπεδα. Παρέχει μια καλή ευκαιρία για πρόοδο. Διάρκεια της εκπαίδευσης - 30-35 λεπτά. Την ίδια στιγμή για την εφαρμογή τους πρέπει αλτήρες και τα βάρη για τα πόδια.

Ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα υπόσχεται στο κοινό και ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που δημιουργήθηκε από τον Leandro Carvalho. Συμπεριλαμβάνεται στην άσκηση της συμβάλλει στη δημιουργία όμορφη γλουτούς και καλλίγραμμα πόδια. Όλα ασκεί Leandro κατέχει γρήγορους ρυθμούς, και τα αποτελέσματά τους μπορεί να δει ήδη μετά από 1-2 μήνες. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει αρκετές προπονήσεις, εκάστη των οποίων διαρκεί περίπου τριάντα λεπτά. Για να εκτελέσετε την άσκηση θα χρειαστείτε ένα λαστιχάκι και αλτήρες. επίπεδο εκπαίδευσης κυμαίνεται από μέση σε πολύ προχωρημένο στάδιο.