Καταλήψεις για τους γλουτούς: το πρόγραμμα για ένα μήνα

Υπάρχουν μια σειρά από αποτελεσματικές ασκήσεις που όταν τακτική απόδοση παρέχει μια εκπληκτικά όμορφο αποτέλεσμα με τη μορφή της ελαστικής γλουτούς, καλλίγραμμα πόδια. Φυσικά, στο πλαίσιο του υποσιτισμού θαύμα δεν συνέβη, αλλά αν έχετε κολλήσει σε μια υγιεινή διατροφή και όχι υπερφαγία γλυκά, είναι δυνατόν να επιτευχθεί ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα! Καταλήψεις για τους γλουτούς είναι σημαντικά σε μακροπρόθεσμη βάση. Αποτελούν ένα ελκυστικό σχήμα.

Καταλήψεις για τους γλουτούς είναι οι βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν πρώτα το εσωτερικό των μύες του μηρού των γλουτών και αργότερα μπλοκάρει και τετρακέφαλο. Ανάλογα με το πώς η τεχνική γίνεται η άσκηση, η μετατόπιση του φορτίου σε ορισμένους μυς. Αλλά σε κάθε περίπτωση, ο στόχος - το μέγιστο φορτίο στους μυς. Αυτό θα συμβάλει στην ανάπτυξη των ορμονών για αναβολισμός μυών, καθώς και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στις προβληματικές περιοχές. Μετά από όλα, κακή κυκλοφορία του αίματος επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τους γλουτούς - να ενθαρρύνει την ανάπτυξη της κυτταρίτιδας.

με βάρη Squat

Αυτός ο τύπος φορτίου γενικά κατάληψης εσωτερικό μηριαίο τμήμα στη συνέχεια γλουτιαίων μυών και μπλοκάρει.

1. Βάλτε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, διευρύνοντας έτσι το κάλτσες, το κεφάλι και πίσω για να κρατήσει ακριβώς.
2. αλτήρων κρατήσει και τα δύο χέρια έτσι ώστε το βάρος σε ένα φανταστικό άξονα που εκτείνεται διαμέσου του κέντρου.
3. Crouch, έτσι ώστε οι μηροί σας είναι σε θέση παράλληλα με το πάτωμα, σχετικά με την εισπνοή και εκπνεύστε επιστρέψει στην θέση εκκίνησης.
4. Επαναλάβετε με ένα ρυθμό που εξαρτάται από το βάρος των αλτήρων 15 επαναλήψεις για 4-5 σετ. Το πιο εύκολο είναι να καθίσει οκλαδόν - η ταχύτερους ρυθμούς πρέπει να είναι. Καλύτερα να πάρετε ένα μεγαλύτερο βάρος, αν αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις με ευκολία. Η τελευταία 3-2 επανάληψη είναι καθοριστική. Είναι αυτοί που κάνουν οι μύες μεγαλώνουν και το λίπος καίγεται. Για το σκοπό αυτό έγκειται μηχανισμό αυξητικής ορμόνης ως αποτέλεσμα των μεταβολών στις μυϊκές ίνες από φυσική καταπόνηση.

Ένα πλεονέκτημα αυτής της άσκησης σε συνδυασμό με άλλους, ως σημαντικά βασικές κινήσεις προφανώς. Μετά από όλα, για μια όμορφη εικόνα για να εκπαιδεύσουν τους μυς. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να ακολουθήσει ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης για το σύνολο πόδια ισοπέδωση. Μια τακτική καταλήψεις για τους γλουτούς για να αντιμετωπίσει το έργο της αποφυγής της αύξησης του τετρακεφάλου, με άλλο τρόπο ονομάζονται τετρακέφαλο. Φοβάται «σιφόνι» δεν έχει κανένα νόημα για τα κορίτσια και τις γυναίκες, επειδή το γυναικείο σώμα δεν παράγει τόση τεστοστερόνη, που απαιτούνται για ένα εντυπωσιακό ποσό των μυών και του ανδρικού σώματος.

Squats

Μια τέτοια κατάληψη εστίαση φορτίο εκτοπίσει περισσότερο στις γλουτούς και τους τετρακέφαλους μυς, επηρεάζοντας ταυτόχρονα και το εσωτερικό των ποδιών.

1. Τα πόδια είναι περίπου κάλτσες πλάτος ώμων αναπτυχθεί σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Πλάτη ίσια, το πηγούνι αυξηθεί.
2. Το μπαρ στα πίσω delts. Πολύ υψηλή φύτευση έκρηξη προκαλεί μεγάλη κλίση πίσω στην κατάληψη. Ένα πολύ χαμηλή - είναι γεμάτη με έναν τραυματισμό στον καρπό. Δηλαδή, η γραμμή θα πρέπει να τοποθετηθεί άνετα.
3. Σε μια προσπάθεια να αναπνεύσει.
4. Επανάληψη ως 4 σετ των 12-15 φορές.

Ποιες είναι οι μύες και τις αρθρώσεις που συμμετέχουν στις εργασίες στην κατάληψη;

Σε αυτό το είδος της άσκησης είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι οι μύες λειτουργούν το εσωτερικό των μηρών, των γλουτών και υποκνημίδιο. Όταν καθίσει οκλαδόν με βάρη φορτίου με τον τετρακέφαλο σχεδόν αφαιρεθεί. Αλλά με τη γραμμή - το αντίθετο μάλιστα, είναι συνδεδεμένοι και τετρακέφαλους μύες των ποδιών. Είναι προτιμότερο να κάνει sit-ups για τους γλουτούς με έναν αλτήρα. Είναι μια φυσιολογική διαδικασία, η οποία είναι σωστή, επειδή το φορτίο από το πίσω μέρος και των νεφρών έχει αφαιρεθεί, ενώ, όπως η μπάρα στους ώμους σας συμπιέζει την κορυφή. Επίσης, το γόνατο δεν θα καταστραφεί, βεβαίως, εάν η κατάληψη με αλτήρες, επειδή το διάνυσμα κίνησης θα είναι φυσικό, δεξιά.

Οι αποχρώσεις που εκτελεί κατάληψη

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η κατάληψη των γλουτών πρέπει να γίνεται με αυστηρή τήρηση του εξοπλισμού άσκησης εφαρμογή. Αν πήρε έναν αλτήρα σώμα σώμα κλίνει προς τα εμπρός, αυτό σημαίνει ότι οι υπανάπτυκτες μυς των ποδιών για το βάρος που λαμβάνονται. Υπάρχει ένα μικρό μυστικό - η πιο επεκτείνει τις κάλτσες, το λιγότερο πιθανό να διαφύγουν κατά τη διάρκεια της ανάβασης. Επίσης, μην ξεχάσετε να στέλεχος των κοιλιακών μυών σε όλες τις ασκήσεις, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της κατάληψης. Μετά από όλα, ένα ισχυρό κορμό επηρεάζει επίσης την ποιότητα του εξοπλισμού. Αυτό θα βοηθήσει να εξασφαλιστεί η βιώσιμη, σταθερή θέση. Ευρεία καταλήψεις δεν θα πρέπει να είναι πάρα πολύ βαθιά, αρκετά θέση στην οποία τα ισχία είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Άλλες αριθμός των συνόλων και επαναλήψεων των ασκήσεων μπορεί να είναι σύμπλοκα συμπεριλαμβανομένων οκλαδόν για τους γλουτούς. Το πρόγραμμα έχει επιλεγεί ξεχωριστά, ανάλογα με το σκοπό. Κατά κανόνα, για τη δύναμη και την ανακούφιση αρκετό 10-12 επαναλήψεις, αλλά το καθένα έχει τη δική αυτόν τον αριθμό. Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Σε κάθε άσκηση, κυρίως στη βάση, καθώς και sit-ups, θα πρέπει να κρατήσει την πλάτη σας ίσια, δεν αδέξιος σε καμία περίπτωση! Τακούνια πρέπει να είναι σε πλήρη επαφή με το δάπεδο, η εστίαση είναι μόνο για αυτούς.

Είναι επιθυμητό να επιλέξετε ένα τέμπο: όταν χαμηλώνεται κάτω καταμέτρηση έως 3, με την άνοδο - 2. Είναι δυνατόν να ασκήσει για παλμό μόνιτορ έτσι ώστε να εξακολουθεί να είναι όχι μικρότερη από 80 παλμούς ανά λεπτό. Ανάπαυσης μεταξύ των σετ για αυτό που χρειάζεστε τίποτα περισσότερο από ένα λεπτό.

Το ύφος λειτουργία sit-ups

Όταν τρέχει στο κατάληψη ύφος και φορτωμένο με όλα από τις ανωτέρω ομάδες του ποδιού και γλουτών μύες είναι συνδεδεμένα ως βραχίονες και τους μυς του σώματος. Σε ένα όχι και ένα γρήγορο τρέξιμο στο ένα μέρος που μπορείτε να περάσετε για ένα λεπτό. 1) Το πλάτος ώμων ποδιών, στα χέρια ενός αλτήρα.

2) Κρατήστε τα χέρια σας σε επίπεδο γοφούς σας και λίγο να καθίσει.

3) Πάρτε στροφές για να άρει τα γόνατα μπροστά του στο ύψος της μέσης.

Squat στο ένα πόδι

Για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και σύσφιξη των μυών των ποδιών και των μεγάλων γλουτών χρήσιμη είναι μια άλλη χρήσιμη άσκηση - καταλήψεις στο ένα πόδι. Η πιο αισθητική περιοχή που θα δείξει το σπορ εικόνα σε κάθε στολή - μπλοκάρει. Ακριβώς αυτό θα είναι το πιο φορτωμένο κατά την εκτέλεση αυτού του είδους καταλήψεις για τους γλουτούς. Μηνιαίο πρόγραμμα κατάρτισης λογιστικής, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί σε αυτό μια άσκηση.

εκτελέσει μια απλή τεχνική. Έτσι, πώς να το κάνουμε sit-ups για τους γλουτούς στο ένα πόδι; Βάλτε ένα πόδι προς τα εμπρός, πριν από ένα δευτερόλεπτο. Καθίστε ήσυχα κάτω και λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Το κάστρο καταθέσουν τα όπλα μπροστά του. Μετά από αυτό, μετακινήστε το κέντρο του σώματος της βαρύτητας πίσω, το ίσιωμα τα εμπρός γόνατο πόδια. Ανεβαίνοντας στην αρχική θέση, εκπνεύστε αργά. Στη συνέχεια, μείνετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. κύκλος καταλήψεις μπορεί να επαναληφθεί δεκαπέντε φορές τρεις ή τέσσερις προσεγγίσεις. Αναπληρωτής πόδια, την αλλαγή του φορτίου από το ένα στο άλλο, μπορείτε είτε κατά τη διάρκεια της άσκησης ή μετά την προσέγγιση στο ένα πόδι.

Η άσκηση μπορεί να αφήσει πίσω του μια ισχυρή μυϊκή ένταση. Για ένα μικρό «ταρακουνήσει» τους μυς των ποδιών, θα πρέπει να κάνετε μια μικρή έκταση. Μπορείτε απλά να αυξήσει ψηλά στην γραμμή πόδι, κρατώντας ένα επίπεδο πίσω, φτάνουν για τις κάλτσες. Στη θέση αυτή μένουν 50 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι. Αν οι υπόλοιπες δυνάμεις, στη συνέχεια, προσθέστε άσκηση για τη συστροφή του σώματος. Μετά από όλα αντληθεί μέχρι Τύπο, ισχυρή μύες του σώματος να ωθήσει μόνο για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων της κατάρτισης.

Το πρόγραμμα της sit-ups για να επιτευχθούν οι όμορφες μορφές εξουσίας και ανακούφιση

Πώς να οικοδομήσουμε γλουτούς κατάληψη; Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να θέσει ως στόχο να γίνει ισχυρότερη. Κατά την πρώτη εβδομάδα, συνιστάται να κάνει τρία σετ των 15 χρόνων από την δεύτερη εβδομάδα - με το ίδιο βάρος για 4 σετ. Στην τρίτη εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος, αλλά και να μειωθεί ο αριθμός των επαναλήψεων: 4 σετ των 12 χρόνων. Την τέταρτη εβδομάδα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να καθίσει με χαμηλότερο βάρος, αλλά με ανώτατο όριο. Μην ξεχνάτε ότι οι μύες προσαρμόζονται σε κάθε φορτίο. Ως εκ τούτου συνιστάται για χρήση σε μια ποικιλία από βάρη, αριθμός των σετ, επαναλήψεις και ασκήσεις σε γενικές γραμμές. Το πιο σημαντικό πράγμα - για να τους φορτώσει εντατικά, τότε το αποτέλεσμα θα έρθει σύντομα. Βελτιώστε τις καταλήψεις ποσοστό για τους γλουτούς, φωτογραφίες μαγιό θα είναι ευχάριστο στο μάτι.

Καταλήψεις για τα κορίτσια δεν περιορίζονται σε στυλ στρώσεων με τη γενική διάταξη των ποδιών. Υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές. squat πρόγραμμα μπορεί να είναι διαφορετική: στο ένα πόδι, με μια στενή διάταξη των ποδιών, κλασικό στυλ. Όλα εξαρτώνται από το σκοπό και τον τύπο του σχήματος που θέλετε να επιτύχετε. Για να έχουν ισχυρή τετρακέφαλο όταν ήπια και ισχυρά πόδια, καταλήψεις plie συνιστάται.

Ποιο είναι το ποσό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης; Η τακτική έντονη φορτίο ισχύος μπορεί να λάβει επιπλέον 500 - 560 kcal. Καταλήψεις με βάρη ή με μια ευρεία διάταξη των ποδιών μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 800 θερμίδες. Το ποσοστό αυτό είναι το ελάχιστο. Εξαρτάται από τον αριθμό των σετ και επαναλήψεις. Το κύριο πράγμα - να αισθάνονται την πίεση στους μυς και δεν βλάπτει τον εαυτό λάθος τεχνική. Με την κατάλληλη εφαρμογή των καταλήψεων παρέχουν εξαιρετικά αποτελέσματα για τους γλουτούς. Κριτικές για το σχήμα θα είναι θετική μόνο.

Αντενδείξεις κατάληψη

Αν δεν υπάρχουν προβλήματα με την ευημερία, την υγεία, στη συνέχεια, εκτελέστε αυτές οι ασκήσεις μπορούν και πρέπει να είναι. Ωστόσο, υπάρχουν μια σειρά από προβλήματα που δεν είναι συμβατά με καταλήψεις:

• ένας τραυματισμός στον αστράγαλο, ισχίου, γονάτου καλύμματα?
• κατάσταση Χρόνια υπερπροπόνησης?
• ​​Ο μυϊκός πόνος, φλεγμονή, rabdomilioz?
• Το σωματικό βάρος υπερβαίνει σημαντικά το ρυθμό - λόγω της υψηλής πίεσης στα γόνατα και τις αρθρώσεις στο κατάληψη.

Η χρήση της κατάληψης

Ο καθένας ξέρει άσκηση - καταλήψεις για τους γλουτούς. Οι απαντήσεις γι 'αυτόν είναι πολλές και συνήθως θετικά. Πολλά από τα κορίτσια σημειωθεί για τον εαυτό σας την απώλεια βάρους, τόνωση του σώματος, και να οδηγήσει σε μια νέα ποιότητα ζωής. Σημαντικά αλλάξει το σχήμα και τραβήξτε ups για τους γλουτούς. Φωτογραφία «πριν» και «μετά» το επιβεβαιώνουν. Σε συνδυασμό με τροφή πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αβλαβή για το σώμα, είναι δυνατόν να επιτευχθεί το επιθυμητό σχήμα. Το κύριο πράγμα - να θέσει το στόχο στον οποίο μπορείτε να πάτε, και την επίτευξη, που υψηλότερους στόχους. Έτσι, κατά τη διαδικασία της εκπαίδευσης διαμορφώνεται πειθαρχία και τη δύναμη της θέλησης, όπως παρατηρήσετε αθλητές. Πάντα σημαντικό να θυμόμαστε το στόχο σας, δεν τα παρατούν ποτέ, να αντιμετωπίσει και να προχωρήσουμε μπροστά!