Πώς βουλγαρικές επιθέσεις

Το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων για τη δοκιμή όλων των μυϊκών ομάδων. ήδη αγαπημένο ασκήσεις και να αναζητήσουν νέες για τη βελτίωση και την ανάπτυξη του σώματος του, θα πρέπει να συμπληρωθεί συνεχώς. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο του αθλητή, το πιο πολύπλοκο, από την άποψη της τεχνικής και αντοχής ασκήσεις, που μπορούν να αντέξουν οικονομικά.

Ο καθένας έχει ακούσει για τις επιθέσεις και τη χρησιμότητα και την ευκολία εφαρμογής τους. Αυτό είναι ένα πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις δύναμης για τους γλουτούς. Καθιστούν δυνατή τόσο στο εσωτερικό όσο και στο γυμναστήριο. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της περιλαμβάνει τους ίδιους μυς ότι κατά τη διάρκεια καταλήψεις. Ωστόσο, οι επιθέσεις είναι δυνατόν να αναπτυχθεί ένα μεγάλο εύρος, και επειδή εκ των οποίων ενεργά εργαστεί εκτεινόντων μυών του ισχίου και του γόνατος.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι των επιθέσεων. Το πιο δύσκολο, αλλά ταυτόχρονα και το πιο παραγωγικό, θεωρούνται βουλγαρικές επιθέσεις. Ας εξετάσουμε πώς διαφέρουν από τα συνηθισμένα, όπως είναι το δικαίωμα να κάνουμε, ό, τι τα χαρακτηριστικά τους και τι θα πρέπει να δώσουν προσοχή, ιδίως όταν εκτελούνται.

Τι είναι αυτό;

Βουλγαρική επιθέσεις - αυτό είναι το είδος της άσκησης στην οποία, εκτός των γλουτών, εργάστηκε όλο και hip μύες. Συνήθως ξεκινούν όταν απλοί επιθέσεις δεν δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, και όταν απλά θέλετε να αυξήσετε το φορτίο στους γλουτούς.

Η βάση μιας τέτοιας άσκησης - η μετατόπιση του βάρους στο ένα πόδι. Αυτή τη στιγμή, το δεύτερο πόδι τραβιέται πίσω και είναι στο αμόνι. Εκτελέστε αυτό, κυρίως με βάρη, τότε θα πρέπει να είναι σε θέση να όχι ο καθένας έχει τουλάχιστον μια καλή φυσική προετοιμασία.

Πώς βουλγαρικές επιθέσεις

Οι παραπάνω ασκήσεις που γίνονται ως εξής:

1. Είναι απαραίτητο να προετοιμαστούν βοήθειες, όπως ένα πάγκο ή καρέκλα. Βάλτε την πίσω.
2. Το ένα πόδι για να κάνει ένα βήμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε η απόσταση από τα μπροστινά πόδια στον πάγκο ήταν περίπου ογδόντα εκατοστά.
3. Το δεύτερο σκέλος τοποθετείται στον πάγκο. Η σωστή θέση - κάτω κορδόνι.
4. Μην ξεχνάτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αναπνέετε, εισπνεύστε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σιγά-σιγά, σιγά-σιγά κάμψη το πόδι σας στο γόνατο.
5. Είναι σημαντικό ότι το πίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης, ήταν επίπεδη.
6. Πτώση κάτω, θα πρέπει να μείνετε λίγο (λίγα δευτερόλεπτα), για να αισθάνονται οι μύες λειτουργούν.
7. Στη συνέχεια αναρριχηθούν μέσα και έξω.
8. το πόδι μου και όλα γίνονται για πρώτη φορά. Πρέπει να κάνει 10 lunges σε κάθε πόδι, τουλάχιστον τρεις προσεγγίσεις.

Κατ 'αρχήν, τίποτα περίπλοκο. Ειδικά αν η προ-εκπαιδευτής ή ένας από τους αθλητές θα δείξει και να σας διδάξει πώς να το κάνουμε σωστά, δεν θα είναι δύσκολο να διεκπεραιώσουν ανεξάρτητα τις βουλγαρικές επιθέσεις. Η εικόνα δείχνει πώς ένας αθλητής πρέπει να τοποθετηθεί πριν από την εκτέλεση των ασκήσεων και κατά τη διάρκειά της.

Με αυτό το πνεύμα

Κάθε άσκηση όταν γίνεται σωστά μπορεί όχι μόνο δεν φέρνουν αποτελέσματα, αλλά και να βλάψει. Αυτοί δεν αποτελούν εξαίρεση και βουλγαρικές επιθέσεις. επιδόσεων του εξοπλισμού που διαθέτουν δεν είναι περίπλοκη, αλλά υπάρχουν στιγμές που αξίζει να εξετάσουμε ξεχωριστά:

• Όταν καθίσει οκλαδόν, σημειώστε ότι η κνήμη πρέπει να είναι κάθετη, δεν κλίνει προς τα εμπρός.
• Σύμφωνα με τους κανόνες, το γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από το δάχτυλο του ποδιού. Αν όχι, τότε το μόνο που αρχικά έκανε το λάθος θέση: πρέπει να βάλετε λίγη περισσότερη δουλειά πόδι.
• Όταν η ανάβαση, δεν ισιώσει πλήρως το γόνατό του. Έτσι περίπλοκη, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο. Επιπλέον, μπορείτε καλά να αισθανθείτε πώς λειτουργούν οι μύες.
• Το βάρος συγκεντρώνεται στο ένα πόδι, δηλαδή στη φτέρνα και το πόδι.
• Αν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή μπάρα, η θέση των χεριών μπορεί να είναι οτιδήποτε: μια ζώνη ή μπροστά του.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Βουλγαρική επιθέσεις - δεν είναι η άσκηση που μπορεί να βοηθήσει να αυξηθεί η μάζα των ποδιών. Εδώ, πρώτα απ 'όλα, οι γλουτοί εργασίας. Αν γίνει σωστά, τα θετικά αποτελέσματα μπορεί να δει πολύ σύντομα. Ένα κλειδί για την επιτυχή εφαρμογή - σωστά επέλεξε βάρος. Είναι σημαντικό να μην χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλο για τον εξοπλισμό που δεν είναι σε κίνδυνο. Αν το βάρος και την αύξηση, τότε θα πρέπει να γίνει σταδιακά.

Ποικιλία βουλγαρικές επιθέσεις

Σε αυτές τις ασκήσεις, υπάρχουν διάφοροι τύποι:

• Οι κλασικές βουλγαρικές επιθέσεις. Αυτό είναι το πιο απλό είδος, διότι δεν χρησιμοποιεί κανένα βάρη. Βρήκαμε υποστήριξη - και περισσότερο (από τον τρόπο, εκτός από το γυμναστήριο και την άσκηση στο σπίτι μπορεί να γίνει και στο δρόμο, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας τον πάγκο ως υποστήριξη). Υπάρχει μια άποψη ότι οι επιθέσεις χωρίς τη χρήση πρόσθετου βάρους (δηλαδή, αλτήρες) δεν δίνουν ένα καλό αποτέλεσμα. Μακριά από αυτό.
• επιθέσεων με feetball. Καθώς το ρουλεμάν χρησιμοποιείται για καλή φυσική κατάσταση. Είναι πολύ βολικό, καθώς το πόδι στην μπάλα άνετα και απαλά.

​​

• Οι βουλγαρικές επιθέσεις με έναν αλτήρα. Πιστεύεται ότι για τις γυναίκες αυτό είναι το καλύτερο είδος άσκησης. Ωστόσο, αυτό δεν θα είναι λιγότερο χρήσιμη για το ανδρικό φύλο. Έχουν εκτελεστεί με τον ίδιο τρόπο, μόνο σε κάθε χέρι είναι στο αλτήρα, αντίστοιχα, αναπτύσσει περαιτέρω τους μυς των χεριών.
• επιθέσεων ευρύ. Χρησιμοποιήστε μια ευθεία λαβή. Θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το είδος και να μην άρει πάρα πολύ βάρος. Για να εκτελέσετε προβολές με μπάρα στους ώμους σας πρέπει να έχει μια πολύ καλή ισορροπία, οπότε αν ανησυχείτε ότι δεν μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος - δεν ξεκινούν. Μπορούν να πάνε αργότερα, όταν θα υπάρχει μεγαλύτερη εμπιστοσύνη κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

• Οι επιθέσεις στον προσομοιωτή Smith. Σε αντίθεση με τις επιθέσεις με μπαρ - θυρίδα ασφαλείας, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματική επιλογή, ως επιπλοκή εδώ είναι επίσης παρούσα. Θλίψη βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους ώμους. προσομοιωτή έννοια ότι είναι σταθερό και το υπόλοιπο δεν χρειάζεται να κρατήσει. Μπορείτε να επικεντρωθεί πλήρως στην άσκηση. Τεχνική είναι το ίδιο.

Τι λειτουργούν οι μύες;

Πέραν του ότι είναι ενεργά φορτωμένο περιοχή των γλουτών, κατά την εκτέλεση των ασκήσεων που αφορούν άλλους μυς. Το καλύτερο από όλα τα εμπλεκόμενα μέρη:

1. Το πίσω μέρος του μηρού.
2. Τετρακέφαλο (μπροστά μηρού).
3. σταθεροποιητές Muscle.

Ποια είναι η χρήση της άσκησης;

Ας εξετάσουμε, τι άλλα οφέλη που κάνει τη βουλγαρική επίθεση. Τεχνική είναι απλή, με εξαίρεση ένα αριθμό τεμαχίων, για τα οποία υπάρχει μια παρακολουθείται προσεκτικά. Τι άλλο; Κατ 'αρχάς, να αναπτύξει το συντονισμό των κινήσεων για να συμπεριλάβει τους μυς εργασίες σταθεροποίησης. Δεύτερον, η βελτίωση της κινητικότητας και της ευελιξίας των αρθρώσεων του ισχίου. Επιπλέον, η ανάπτυξη ομοιόμορφα και με τα δύο πόδια, το οποίο είναι ένα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα, αν το ένα πόδι - που υστερούν. Από τη θετική πλευρά αποδίδεται, και ένας μεγάλος αριθμός παραλλαγών της άσκησης, η οποία σημαίνει ότι κάθε θα επιλέξει για τον εαυτό τους τις επιθέσεις, σύμφωνα με τη φυσική μορφή και τα χαρακτηριστικά. Και, βέβαια, η άνεση και η ευκολία εκτέλεσης, επίσης, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο.

συνάπτουν

Έτσι, οι βουλγαρικές επιθέσεις - μια μεγάλη άσκηση για όσους θέλουν να εργαστούν αποτελεσματικά γλουτών ζώνη, έχουμε καλή πόδια ανακούφιση. Είναι επιθυμητό η πρώτη φορά, ειδικά αν η άσκηση γίνεται με βάρη, γυμναστή ή άλλο έμπειρο και καταρτισμένο ανθρώπους έδειξε πώς να κάνει τέτοιου είδους επιθέσεις.

Άσκηση αποτελεσματικά, είναι όλα το άγχος, αλλά δεν επιταχύνει τη διαδικασία της μεταμόρφωσης του σώματός του, λόγω της αύξησης του βάρους. Ο πόλος πρέπει να αντιμετωπίσουμε με ιδιαίτερη προσοχή. Πολύ απλά, μπορείτε να χάσετε την ισορροπία σας, πτώση, τραυματίστηκε σοβαρά. Όταν εκτελείται σωστά, αποτελεσματικά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν σε σύντομο χρονικό διάστημα, κάνοντας ακόμα και τις κλασικές βουλγαρικές επιθέσεις ή προβολές με αλτήρες. Κατά την εκτέλεση αυτού του είδους άσκησης, καθώς και στον αθλητισμό γενικότερα, σημαντική σειρά και σταδιακά.