Αποτελεσματικές ασκήσεις με βάρη στους ώμους

Σύμφωνα με τις στατιστικές, η πλειοψηφία των αρχαρίων αθλητών στον αγώνα για την μυϊκή μάζα και μεγαλύτερα βάρη τόσο επικάλυψη στη βάση δεδομένων που απλά δεν έχουν ούτε το χρόνο ούτε την ενέργεια σε άλλους μυς. Ως αποτέλεσμα, λίγα χρόνια αργότερα, πολλοί αρχίζουν να παρατηρήσετε τη δυσαναλογία στο ίδιο του το σώμα: την έλλειψη τραπεζοειδείς και τους μυς στο λαιμό, υπανάπτυκτη μοσχάρια και τους βραχίονες, τα στενά τους ώμους και την έλλειψη των μυών της κοιλιακής ζώνης. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι αναγκαίο τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα για να επικεντρωθεί στους μυς που παρατίθενται. Η εστίαση αυτού του άρθρου θα πρέπει να άσκηση με βάρη στους ώμους, που ταιριάζει σε κάθε πολύπλοκο και δεν παίρνει μακριά πάρα πολύ χρόνο από τον αθλητή αρχάριους.

Η ομορφιά για κάθε αρχάριο αθλητή

Ναι, όλες οι βασικές ασκήσεις που βασίζονται γύρω από τον πόλο, και η αποτελεσματικότητά τους είναι πέρα ​​από κάθε αμφιβολία - στρατιωτική Τύπο, διάνοιξης και πάγκο, λόγω του κεφαλιού. Αλλά όλα από τις καλύτερες ασκήσεις για τα συστατικά τους ώμους απαιτούν συνεργασία με μεγάλα βάρη και εξαιρετική προσοχή σε εξέλιξη. Είναι απαραίτητη εκπαίδευση για κάθε επαγγελματία αθλητή. Αλλά το νεοφερμένο στα πρώτα χρόνια της εκπαίδευσης θα είναι αρκετά ασκήσεις με βάρη που με γνώση της εφαρμογής της τεχνολογίας θα βοηθήσει στην επίτευξη εξαιρετικά αποτελέσματα. Καλή ανάπτυξη από την αρχή, χρησιμοποιώντας μικρά βάρη παρέχει απομονωμένες ασκήσεις που θα εργαστούν ατομικά για κάθε κεφάλι των δελτοειδών, αλλά πρώτα πράγματα πρώτα.

επένδυση μυός

Η πιο υπανάπτυκτες δέσμης στο οπίσθιο δελτοειδή μυ είναι η δέλτα. Και αν το υπόλοιπο των δοκών σε κάποιες ασκήσεις που εμπλέκονται, η πίσω δοκός είναι συνεχώς σε κατάσταση ηρεμίας. Ως εκ τούτου, τα στενά τους ώμους και να γυρίσετε τον τροχό. Αυτός ο μυς αρκετά για να αφιερώσουν μόνο μία προπόνηση την εβδομάδα, που αποτελείται από δύο ή τρεις ασκήσεις. Το κύριο πράγμα - να θέσει άσκηση στο πίσω μέρος του δέλτα στην πρώτη γραμμή του προγράμματος, και το αποτέλεσμα θα είναι. Πολλοί αθλητές, αρχίζουν να λειτουργούν με το πίσω μέρος της δέσμης και να κάνει ασκήσεις με βάρη στους ώμους, αναζητούν μεγάλα βάρη το φορτίο του, αγνοώντας πλήρως την τεχνική εκτέλεση. Είναι πολύ λανθασμένη προσέγγιση. Η παραμικρή κλίση, swing λάθος, ελλιπείς πληροφορίες, τα πάντα - το φορτίο μεταφέρεται στους άλλους μύες. Φυσικά, η πρόοδος δεν θα, ποτέ.

Η ιδανική επιλογή για το πίσω δοκούς δέλτα

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους ώμους προς τα πίσω δοκούς διενεργείται με ελάχιστο βάρος - 3-5 kg ​​των επαναλήψεων σε 12 έως 20 φορές. Επαγγελματίες συστήσει ότι όλοι οι αρχάριοι, χωρίς εξαίρεση, για να λειτουργήσει η τεχνική χωρίς βάρος, επειδή είναι σε αυτή την άσκηση είναι πολύ δύσκολο για τον έλεγχο της ορθής εφαρμογής του φορτίου στο πίσω δελτοειδείς.

Κάθεται στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου, είναι αναγκαίο να τραβήξει το πόδι προς τα εμπρός, συνδυάζοντας τα γόνατα μαζί. Επίθεση άπαχο έτσι ώστε η γωνία κλίσης ήταν 45 μοίρες. Η πλάτη του καθίσματος ομαλή (στην ιδανική περίπτωση συνιστάται κάμπτεται προς τα πίσω), ο λαιμός είναι τεντωμένα προς τα εμπρός. Στην αρχική θέση με τα χέρια σφιγμένα σε γροθιά αλτήρες κρέμονται κάθετα προς το πάτωμα.

Ups με βάρη στο χέρι διενεργείται από το αγκώνα - τραπέζιο, τρικέφαλους, δικέφαλους μυς και το αντιβράχιο σε αυτή την άσκηση δεν θα πρέπει να είναι τεταμένες. Αγκώνες χώρισε παράλληλα μεταξύ τους. Η μέγιστη εξάπλωση τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, που είναι απαραίτητα για μια δεύτερη διαμονή στο τελικό σημείο, και σταδιακά να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Κάτι καλύτερα;

μυς Άσκηση ώμων με αλτήρες για την ανάπτυξη των οπίσθιων δοκών μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ένα απλοποιημένο τρόπο. Αφήστε το να είναι λιγότερο αποτελεσματική, λόγω του γεγονότος ότι μέρος του φορτίου επιλέγει το τραπέζιο, αλλά εξακολουθεί να εγγυάται το αποτέλεσμα. Ασκήσεις διευκολύνει την εφαρμογή της βάρος άκαμπτων στερέωση του περιβλήματος. Υπάρχουν δύο είδη στερέωσης:

1. Με τη χρήση της κεκλιμένο πάγκο, για την οποία είναι απαραίτητο να επιλέξετε μια ελάχιστη γωνία σε μια θέση «που βρίσκεται στο στομάχι» αλτήρες δεν αγγίζουν το πάτωμα στο απλωμένα χέρια. Στην ιδανική περίπτωση, μπορείτε να ρυθμίσετε την οριζόντια πάγκο στην εξέδρα των δίσκων για τη ράβδο. Μάχη χέρια στο χέρι εκτελείται αγκώνες να είναι παράλληλες μεταξύ τους.
2. Η χρήση ενός στοπ για το κεφάλι. Ρυθμίστε τον πάγκο κλίση σε γωνία 90 μοιρών, είναι απαραίτητο να τεντώσει το κεφάλι της. Στην περίπτωση αυτή, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και παράλληλα με το πάτωμα. Πολλοί αθλητές κάνουν καταλήγω το κεφάλι του σε έναν τοίχο ή καθρέφτη, στο παρελθόν τοποθετώντας μια πετσέτα σαν μαλακή επένδυση. Mahi πραγματοποιήθηκε όμοια.

Διαθέσιμο πρέσες

Πατήστε αλτήρες κάθεται σε ένα παγκάκι κλίση σε γωνία 60 μοιρών έχει αποδειχθεί ότι είναι η καλύτερη πλευρά όχι μόνο στον κόσμο του bodybuilding. Αυτή η άσκηση δίνει τριαθλητές αρχάριους προτίμηση και αρσιβαρίστες. Το χαρτί δεν ασκεί τους μυς της πλάτης - η σπονδυλική στήλη είναι χαλαρή, επειδή ο οργανισμός βρίσκεται σε ένα παγκάκι σε μια γωνία, αντίστοιχα, η ενέργεια επικεντρώνεται στην ωμικής ζώνης.

ασκήσεις τεχνικής είναι πολύ απλή, το μόνο επαγγελματίες σύσταση - για να βάλει ένα πόδι μπροστά από τη γραμμή του γόνατος, έτσι ώστε να μην λυγίσει τη σπονδυλική στήλη, που στηρίζεται τα πόδια του στο πάτωμα της γραμμής λεκάνη με τις προσπάθειες. Ασκήσεις με βάρη στους ώμους είναι τόσο ομοιόμορφη άρση αλτήρες προς τα πλάγια πάνω από το κεφάλι του. Το τελικό σημείο απαγορεύεται να ισιώσει το χέρι στον αγκώνα - ιδανικά, να φέρει τους αγκώνες σας στο ύψος των ματιών και να φέρει τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Στον πάγκο Arnold

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους με έναν αλτήρα στο οπλοστάσιό σας και να έχετε μια τεχνική που ονομάζεται «Arnold Τύπου.» Ένα ισχυρό άσκηση για την ωμικής ζώνης δεν είναι σαφές για αρχάριους, όμως, επειδή έχει μια πολύ περίπλοκη τεχνική εφαρμογή όπου ένα πολύ σημαντικό αλτήρες λαβή γωνία με την οποία θέλετε να ενεργοποιήσετε. Ναι, από ό, τι φαίνεται αρκετά εύκολο, αλλά είναι με την πρώτη ματιά μια απατηλά. Οι εκπαιδευτές bodybuilding δεν είναι μόνο δεν συνιστούμε αυτήν την άσκηση για αρχάριους, αλλά και να του αφαιρέσει το εκτελέσει, λόγω της κακής απόδοσης μεταξύ των νεοφερμένων.

Όταν τρέχει ένα πολύ βαρύ φορτίο υποβάλλεται στην σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί να υποστεί βλάβη λόγω αμελούς τροχαίο με αλτήρες στα χέρια του. Για το λόγο αυτό, στο άρθρο δεν υπάρχει καμία πληροφορία σχετικά με το στρατό Τύπο πάγκων αλτήρες πάνω από καθιστή θέση. Πιο περίπλοκη και οι καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους θα είναι διαθέσιμα για αρχάριους, μετά την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και την αύξηση στα λειτουργικά βάρη mahah αλτήρες.

Δημοφιλείς ασκήσεις

Μάχη στο χέρι - αυτό είναι ίσως το πιο δημοφιλές ασκήσεις του κόσμου στους ώμους του με αλτήρες. Φωτογραφίες σε δημοφιλή περιοδικά και τα μέσα μαζικής ενημέρωσης μαρτυρούν αυτό το γεγονός. Τι είναι τόσο δημοφιλές μεταξύ αρχάριους και επαγγελματίες, λόγω της πολυπλοκότητας της εφαρμογής της τεχνολογίας τους δεν είναι πολύ διαφορετική από τις διακυμάνσεις της κλίσης. Το θέμα είναι ότι η άσκηση προκαλεί οι ώμοι να αυξάνεται σε πλάτος. Μια ευρεία ώμους - είναι το όνειρο όλων των αθλητών! Εξ ου και η αγάπη του μια πολύ περίπλοκη αλτήρες Mahama στο χέρι.

Ωστόσο, όπως δείχνει η πρακτική, ακόμη και πολλοί προπονητές σε αθλητικά σωματεία δεν ξέρουν πώς να εκτελέσει σωστά τις ίδιες διακυμάνσεις. Έχοντας μελετήσει τις αντιδράσεις πολλών αθλητών στα μέσα ενημέρωσης, είναι δυνατό να εντοπίσει την πηγή όλων των δεινών - Μάχη Arnold. Η φωτογραφία ενός νεαρού Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ θέτει κάθεται μπροστά από την κάμερα, διαδίδοντας το βαράκι προς το πλάι και κρατώντας τους να εξομαλύνουν τα χέρια. Μήπως τα προγράμματα κατάρτισης και τεχνικής απόδοσης γράψει από τις φωτογραφίες, αλλά όχι τις αρχικές πηγές, στις οποίες δεν υπάρχουν πληροφορίες σχετικά με αυτήν την τεχνική;

Η δεξιά πλευρά στην mahi αλτήρα

Η άσκηση πρέπει να γίνεται σε καθιστή θέση, για να εξαλείψει εντελώς το σώμα ενίσχυση δελτοειδή μυ (εξαπάτηση). Τεχνική είναι πολύ παρόμοια με έναν αλτήρα κούνιες για την ανάπτυξη των πίσω delts, εκτός από το ότι το σώμα κλίνει προς τα εμπρός δεν είναι απαραίτητο. Στην καθιστή θέση ίσια την πλάτη, τα πόδια επεκταθεί προς τα εμπρός και τα γόνατα έρχονται σε επαφή. Ανυψώσεις αλτήρα διεξάγεται και πάλι μέσω της πλευράς του αγκώνα. Όταν αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολο να δει την παραβίαση της τέχνης.

1. Βούρτσα με βάρη πρέπει να είναι σε μία γωνία 30-45 μοιρών κάτω από τον αγκώνα.
2. Η πλάτη πρέπει να μείνει σταθερός - πόνος στο τραπέζιο παράσταση σκύβω.

Πάνω από αυτή την άσκηση θα πρέπει να εργαστούμε πολύ προσεκτικά. Έχοντας μάθει την τεχνική, μπορεί να εφαρμοστεί άμεσα στην ανάπτυξη των πίσω delts. Ένα είναι η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων - θα είναι ένα καλό αποτέλεσμα.

Mahi έναν αλτήρα πριν

Αλλά συγκρότημα ασκήσεις με βαράκια στα χέρια του και τους ώμους, με τη μορφή της βήματα μπροστά δεν έχουν αυστηρές απαιτήσεις για την εφαρμογή της τεχνικής. Μπροστά delts θα λειτουργήσει σχεδόν σε κάθε θέση των χεριών μπροστά του. Όλες οι γωνίες κλίσης από τα χέρια και τους αγκώνες επιτρέπουν τη μεταφορά του φορτίου μεταξύ του τρικέφαλους, δικέφαλους, το αντιβράχιο και τους συνδέσμους. Αλλά αν μιλάμε μόνο για το μπροστινό μέρος του δέλτα της δοκού, είναι απαραίτητο να ακούσει τους επαγγελματίες που δίνουν καλές συμβουλές.

Ασκήσεις με βάρη στους ώμους, με στόχο μόνο την ανάπτυξη προς τα εμπρός δέλτα, απαιτούν ειδική εφαρμογή της τεχνολογίας. Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να καθίσει σε ένα παγκάκι και τραβήξτε τα πόδια προς τα εμπρός, φέρνοντας τα γόνατα του κοινού. Τα χέρια με βάρη είναι χαλαρή και κρέμονται κατά μήκος του σώματος. Εναλλακτικά σηκώνοντας τα χέρια του προς τα εμπρός μπροστά, είναι απαραίτητο να ελέγχουν όχι για να περιστρέψετε το πινέλο (παλάμη πρέπει να κατευθύνονται συνεχώς στο πάτωμα). Τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα προς το άλλο, και η βούρτσα είναι ακριβώς κάτω από τον αγκώνα.

Το πραγματικό ερώτημα

Πολλοί επίδοξους αθλητές που ενδιαφέρονται για το αν μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις στο σπίτι με αλτήρες ώμους. Στην πραγματικότητα, η κατάρτιση μπορεί να λάβει χώρα οπουδήποτε - στην αίθουσα, στο γήπεδο, στο πάρκο, στο σπίτι ή το αυτοκίνητο. Φτάνει να ξέρεις την απόδοση του εξοπλισμού και εκπαίδευσης υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή, ο οποίος σε εύθετο χρόνο θα διορθώσει την ορθότητα της άσκησης. Αν ο προπονητής δεν είναι παρόν, μπορείτε να ζητήσετε από ένα φίλο ή μια φίλη που, τοποθετώντας τα δάχτυλά του στο μυ εργασίας, να επιβεβαιώσει ή να διαψεύσει τη δραστηριότητά της. Σε ένα τσίμπημα, μπορείτε να ασχοληθείτε στην περιοχή της ένα μεγάλο καθρέφτη ή εγγραφή βίντεο κατάρτισης. Μια πολλούς τρόπους, θα ήταν η επιθυμία να μάθουν πώς να κάνουν τα πάντα σωστά και αποτελεσματικά.

Εν κατακλείδι,

Μια σειρά από ασκήσεις με βάρη στους ώμους δεν είναι τόσο κακή όσο φαίνεται με την πρώτη, κατά τις πρώτες ημέρες της εκπαίδευσης. Αυτό σημαίνει κυρίως ότι δεν πρέπει να γίνει αντιληπτό σε βαριά μπάρα και δοκιμάστε μερικές ημέρες για να γίνει αρσιβαρίστας. Αγώνας για τη ζύγιση κατά παράβαση της εφαρμογής της τεχνολογίας δεν θα οδηγήσει σε καλό. Κάθε επίδοξος αθλητής πρέπει να δοκιμάσετε όλα τα διαθέσιμα οπλοστάσιο των ασκήσεων και στη συνέχεια να αποφασίσει για τον εαυτό τους αυτό που θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο συγκρότημα της κατάρτισης, αλλά τι άλλο μπορεί να περιμένει μερικούς μήνες, επειδή το σώμα χρειάζεται λίγο για να γίνει ισχυρότερο. Οι επαγγελματίες αθλητές προτείνουμε όλα τα νέα μέλη χωρίς εξαίρεση, πρώτα να μάθουν πώς να εκτελέσει την άσκηση σωστά, και μόνο τότε αρχίζουν να την εφαρμόσουν. Την ίδια στιγμή αύξησε όλες οι διασημότητες κάνει κάτι άλλαξε στους ανθρώπους σήμερα;