Εκπαίδευση χέρια με το βάρος: το καλύτερο πρόγραμμα

Οι περισσότεροι αθλητές ξοδεύουν πολύ χρόνο την εκπαίδευση των χεριών με τη γείωση. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, γιατί κάθε αθλητής θέλει ογκώδεις μύες του έχουν προσελκύσει την προσοχή των άλλων. Σε αυτή την περίπτωση, να γνωρίζουν όλες τις λεπτομέρειες αυτής της εκπαίδευσης, οι οποίες δεν είναι διαθέσιμες οι άνθρωποι αρχίζουν μόνο να ασχολούνται με τον αθλητισμό ή τρένων στο σπίτι. Ειδικά για αθλητές όπως το άρθρο περιγράφονται τα χαρακτηριστικά και τους τρόπους βελτίωσης της άσκησης από το βάρος των χεριών. Μια σειρά από ασκήσεις για να βοηθήσει ανεβάσουν τους μυς στο επιθυμητό μέγεθος χωρίς τη χρήση προσομοιωτών, οι οποίες είναι μόνο στα γυμναστήρια.

Εκπαίδευση χέρι

Τα χέρια με το βάρος της κατάρτισης θεωρείται ένα σημαντικό μέρος του όλου συστήματος εκπαίδευσης στο bodybuilding, αλλά την ίδια στιγμή δεν είναι το κλειδί ή πρωτεύον. Ωστόσο, προκειμένου να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα θα πρέπει να γνωρίζουν τις βασικές αρχές της τέχνης με τις διάφορες ασκήσεις, τόπος χέρι η εκπαίδευση στην κατάρτιση του Σπλιτ, καθώς και τα μυστικά της εκπόνησης των επιμέρους δέσμες των τρικέφαλους και δικέφαλους μυς.

Εκπαίδευση για τη δύναμη και το βάρος του χεριού μπορεί να πραγματοποιηθεί από επαγγελματίες αθλητές που δεν έχουν κανένα πρόβλημα με την καθυστέρηση των μυών του βραχίονα, καθώς και αρχάριους που ξοδεύουν περισσότερο χρόνο στα πόδια ισοπέδωση ή πατήστε. Η μόνη διαφορά μεταξύ της κατάρτισης των αθλητών διαφορετικών επιπέδων χρησιμοποιείται σε βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Χαρακτηριστικά

Οι μύες του βραχίονα υπόκεινται στους ίδιους βιολογικούς νόμους και άλλες μυϊκές ομάδες, έτσι και στην περίπτωση της εκπαίδευσης στα χέρια της μάζας είναι επίσης απαραίτητο να αφιερώσει χρόνο για να ανακάμψει. Εάν εκτελέσετε συνήθεις καθημερινές ασκήσεις απομόνωσης, χωρίς αύξηση του φορτίου, ο μυς δεν θα αυξηθεί. ανάπτυξη των μυών είναι μια πολύπλοκη διαδικασία προσαρμογής του ανθρώπινου σώματος για να τακτικά την αύξηση του φορτίου. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, πολλά χέρια στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στην τεχνολογία. Πολλοί έμπειροι αθλητές μπορούν να το επιβεβαιώσουν ότι, ακόμη και αν οι τρένο αρκετές φορές την εβδομάδα, λόγω της λάθος να κάνει ασκήσεις χεριών μπορεί να είναι ασθενέστερη από ό, τι τα πλάτη, το στήθος, τα πόδια και δελτοειδείς.

Εκπαίδευση δεν πρέπει να είναι πάρα πολύ καιρό, αλλά να συμμετάσχουν στα χέρια χρειάζονται περισσότερο, καθώς ανακτηθεί αρκετά γρήγορα. Κατά κανόνα, τα χέρια εκπαιδεύονται περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, και το υπόλοιπο των μυϊκών ομάδων φορτώνονται λιγότερο, αλλά διατηρείται πάντα σε φόρμα.

Ανατομία

Όσον αφορά την εκπαίδευση στα χέρια της μάζας του χεριού διαιρείται με τις καμπτήρες και εκτείνοντες. Αυτές οι μύες κάνουν τη δουλειά τους ποιοτικά μόνο αν ο αθλητής θα συμμορφωθεί με την τεχνική.

καμπτήρες είναι δικεφάλου και ακτινικές βραχίονα. Δικέφαλου αποτελείται από μόνο δύο δέσμες που απαιτείται για να λειτουργήσει εξίσου καλά: εσωτερική (μεγάλα) και πλευρικές (μικρά). Swing συνιστώμενη εναλλακτική διαφορετικές ασκήσεις τους. Ακτινοβολία λειτουργίες των μυών κατά την κάμψη του βραχίονα, αλλά έρχεται πλέον σε λειτουργία σε στιγμές όταν η βούρτσα έλασης παλάμη στο πάτωμα, ή είναι σε μια ουδέτερη θέση.

Εκτεινόντων - ένα τρικέφαλοι που αποτελείται από τρεις κεφαλές, καθένα από τα οποία διαφέρει σε μέγεθος και τη δύναμη. Το πιο ισχυρό επικεφαλής του τρικεφάλου Έσω θεωρείται, αδύναμη - εσωτερικά. Οι επαγγελματίες συνιστούμε να περνούν περισσότερο χρόνο στο εσωτερικό του, γιατί οι δύο μύες έχουν πάντα περισσότερη δύναμη από ό, τι ένα.

Γιατί η υστέρηση πίσω από τα χέρια

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και αν ο αθλητής γνωρίζει τα βασικά της κατάρτισης και της πρακτικής τους, τα χέρια ακόμα πίσω. Υπάρχουν ήδη όλα σχετικά με τη γενετική, και σχεδόν κανένας από την καλύτερη εκπαίδευση στα χέρια της μάζας δεν βοηθά στην επίλυση του προβλήματος. Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν την ίδια μυϊκή ομάδα μπορεί να είναι πολύ διαφορετική δομή. Μερικοί αθλητές έχουν μεγάλη δικεφάλου, άλλοι - σύντομη. Το ίδιο ισχύει και για τρικέφαλους. Αν ο μυς είναι σύντομο, θα είναι μια μακρά τένοντα, και γι 'αυτό θα είναι πιο δύσκολο να χρησιμοποιείτε τους μυς. Το σώμα προσπαθεί να πάρει τη δουλειά σε βάρος των άλλων μυϊκών ομάδων, καθώς και τον τρόπο για να καταστεί ευκολότερη. Ως εκ τούτου, τα χέρια δεν φορτώνονται στο μέγιστο.

Μετά από τα ανωτέρω, οι κάτοχοι των κοντών δικεφάλου / triceps απομονώσουν απαιτούμενη ποιότητα του. Ως εκ τούτου, όλοι το ίδιο θα κάνουν τις όμορφες μυών, αύξηση βάρους.

Δεύτερος παράγοντας χέρι υστέρηση είναι σύνθεση των μυών. Οι ίνες χωρίζονται από myofibrillar κριτήρια ΑΤΡάσης, καθώς και από τον αριθμό των μιτοχονδρίων. Ως εκ τούτου, κάποιος θα μπορούσε να έχει πιο αργή ίνες, και είναι πιο κατάλληλο Άντληση, και κάποιος θα κυριαρχείται από γρήγορα, γι 'αυτό θα πρέπει να δώσουν προσοχή στη δύναμη των παραλλαγών άσκησης.

Πρόγραμμα κατάρτισης για το βάρος των χεριών πρέπει να εξατομικεύεται. Οι έμπειροι αθλητές συνιστάται για αρχάριους για τη διεξαγωγή ημερολόγιο προπόνησης στη βελτίωση της προόδου κομμάτι.

Πολλοί αθλητές αρχάριος κάνει λάθη κατά την άσκηση. Εξαιτίας αυτού, φυσικά, το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν επιτυγχάνεται, και σε αυτή την περίπτωση, γενετική ή ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος καθόλου να κάνει με αυτό. Το πιο κοινό λάθος είναι λάθος χτισμένο διάσπαση και την επιμόρφωση. Η εκπαίδευση θα πρέπει να διεγείρουμε την πρωτεϊνοσύνθεση και να βοηθήσει στην πρόοδο, παρά την εξάντληση του σώματος. Όταν επιβαρύνονται οι μύες και η ομιλία της ανάπτυξης δεν μπορεί να πάει. Δεδομένου ότι ο δικέφαλος και τρικέφαλους πρέπει να φορτώσει σωστά και επιτρέπει την κανονική ανακάμψει. Πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική, θέλετε να συμβουλευτείτε με έναν προπονητή ο οποίος θα σας πει πώς να μην κάνει λάθη κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης και με ποια μέσα μπορεί να επιτευχθεί ο κύριος στόχος γρηγορότερα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους

Στο bodybuilding εκπαίδευση χέρια από το βάρος δεν εγγυάται γρήγορα αποτελέσματα. Ότι πάρει τα πάντα με τη μία δεν μπορούσε να αρχάριοι θα πρέπει να είναι σε θέση να κατανοήσουν. Για να αυξήσετε τους δικέφαλους μυς σας, το όνειρο όλων των ανθρώπων, ακόμα και μερικές γυναίκες, είναι απαραίτητο όχι μόνο να ασκούνται τακτικά και να μην κάνουν λάθη, αλλά να μάθουν να περιμένουν. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι υπερήφανη για τον εαυτό τους και τα επιτεύγματά τους.

Εδώ είναι ένα τέλειο σύνολο των ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν είτε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, αλλά με την απαραίτητη πυρομαχικά. Είναι ιδανικό για τους άνδρες και τις γυναίκες. Το μόνο πράγμα που πρέπει να θυμάστε - θα πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά βάρη. Αυτό θα βοηθήσει να κατανοήσουμε πώς οι μύες είναι έτοιμοι για το άγχος και την άσκηση αυτού του τύπου.

Ανυψωτικά ράβδο στέκεται

Βασικές άσκηση, που χρησιμοποιείται με επιτυχία από όλους τους αθλητές, μεγάλη μύες του βραχίονα άντλησης. Για την εφαρμογή της θα χρειαστεί μόνο ένα μικρό μπαρ και χώρο γύρω.

Μόνιμη ευθεία, θα πρέπει να πάρετε το συνηθισμένο κράτημα κέλυφος, ενώ τοποθετώντας τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων. Αρχικά, η γραμμή πρέπει να είναι κοντά στους γοφούς - αυτή είναι η αρχική θέση. Ενώ στην αναπνοή, ενώ πρέπει να άρει το κέλυφος πάνω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Όταν η μπάρα φτάσει τους ώμους σας, θα πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 5-6 επαναλήψεις. Πότε να εκτελέσει θα είναι πιο εύκολο, το ποσό της ανύψωσης της ράβδου πρέπει να αυξηθεί κατά 2-3.

άρση αλτήρες με supination

Ασκήσεις με βάρη είναι δημοφιλής με πολλούς ανθρώπους, επειδή μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι, αντικαθιστώντας τα μπουκάλια βλήμα με άμμο ή άλλο βάρος. Ανύψωση αλτήρες με supination μπορεί να πραγματοποιηθεί με εναλλακτικό και ταυτόχρονη αύξηση των κελυφών.

Συνεδρίαση στον πάγκο, είναι απαραίτητο να λάβει έναν αλτήρα στα χέρια σας, στρέφοντας τις παλάμες προς τα μέσα. Από την εισπνέουν να λυγίσει στον αγκώνα, σηκώνοντας το βάρος. Μόλις το άνω τμήμα του βραχίονα να είναι παράλληλος με το πάτωμα, είναι απαραίτητο να ξεκινήσει supinate, δηλαδή αναπτύξτε το πινέλο έξω. Όταν ο αλτήρα φθάσει στην κορυφή, είναι αναγκαίο να καθυστερήσει για μερικά δευτερόλεπτα και να επιστρέψει στην αρχική θέση.

Σε κάθε πλευρά, συνιστάται να εκτελέσει 10-15 επαναλήψεις, αυξάνεται σταδιακά ο αριθμός τους από 5. Αυτό ισχύει τόσο για εναλλάξ ανύψωση και την ίδια στιγμή.

ράβδου Bench

Αυτή η άσκηση είναι η βάση για triceps εκπαίδευση. Κατά τη διάρκεια απόδοσή του σίγουρα πρέπει να εστιάσουν την προσοχή τους σε αυτό το μυ.

Που βρίσκεται σ 'ένα παγκάκι, τοποθετώντας πόδια πλάτος των ώμων και ανάπαυσης τους στο πάτωμα, θα πρέπει να πάρετε μια μεσαίου μεγέθους μοχλό στο κάτω μέρος. Αρχικά, τα χέρια θα πρέπει να επεκταθεί προς τα πάνω, έτσι ώστε το βλήμα βρισκόταν ακριβώς στο ύψος των ώμων. Από την εισπνέουν, χαμηλώστε τη μπάρα προς τα κάτω αργά, αγγίζοντας τα στήθη της, και στη συνέχεια να επιστρέψει αμέσως στην αρχική του θέση, χωρίς όμως να τραντάγματα. Κατά το κατέβασμα τους αγκώνες βλήμα πρέπει να απομακρύνονται σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών με το περίβλημα.

Για την εκτέλεση αυτής της άσκησης θα πρέπει να είναι 8-12 φορές. Αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε 2-3 σετ, αλλά ας μην ξεχνάμε σχετικά με την τεχνολογία. Αν δεν γυρίσει για να αποσπάσουν τη γραμμή σωστά, τα χέρια πρέπει να δοθεί χρόνος για να ξεκουραστούν.

Η άσκηση χέρια από το βάρος Ορεκτικά

Αρκεί αποτελεσματική και αγαπημένη αυλή άσκηση όλων των αθλητών. Γι 'αυτόν, χρειάζεται μόνο ένα κέλυφος, η οποία είναι παρούσα σε όλες τις αθλητικές εγκαταστάσεις της πόλης - μπαρ.

Μετά την άνοδο στο κέλυφος με ίσια τα χέρια, πρέπει να κατέβει σιγά-σιγά προς τα κάτω από την ελάχιστη κλίση του σώματος προς τα εμπρός και πιέζοντας τα χέρια του στο σώμα και στη συνέχεια να αυξάνεται σιγά-σιγά στην αρχική του θέση. Καθυστερήστε στο χαμηλότερο σημείο αυτό δεν είναι απαραίτητο. Αριθμός push-ups εξαρτάται από τις δυνατότητες του αθλητή - θα πρέπει να ξεκινήσει με 5-8, και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά.