Οι καλύτερες τρικεφάλου άσκηση στο γυμναστήριο

Συχνά από τους ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό, μπορείτε να ακούω ότι δεν τους αρέσει το δικέφαλου ή τρικέφαλους. φαινομενικά παρόμοιες λέξεις, αλλά το νόημα είναι αρκετά διαφορετική. Επιπλέον, υπάρχουν συστήματα εντελώς διαφορετική από κάθε άλλη ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτών των μυών. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε λεπτομερώς πώς να κάνει ένα όμορφο και δυνατό επιτελείο.

Για να ξεκινήσετε με ακρίβεια: τρικέφαλους - ένα τρικέφαλο μυ που εκτείνεται το αντιβράχιο στην άρθρωση του αγκώνα. Βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχιονίου. Αποτελείται από ένα μακρύ, έσω και έξω κεφαλές. Εκπαίδευσε τους τρικέφαλους, σε αντίθεση, για παράδειγμα, ο δικέφαλος, είναι πολύ πιο δύσκολο. Ωστόσο, τα χέρια δεν θα φαίνονται όμορφα, αν αυτό μυς δεν είναι καλά γεμάτοι.

Αλλά πώς να συντάξει ένα τρυπάνι για να πάρει τον απαραίτητο χρόνο για την άντληση χέρια; Τι ασκήσεις για να επιλέξετε την αποτελεσματική εξάσκηση και τα τρία κεφάλια του μυός;

Κανονικά, με την κατάλληλη προετοιμασία των σχεδίων κατάρτισης, ασκήσεις για δικέφαλους, τρικέφαλους στο γυμναστήριο συμπεριλαμβάνεται πάντα. Ας εξετάσουμε τι είδους άσκηση.

Βασικές ασκήσεις τρικεφάλου στο γυμναστήριο για τους άνδρες

Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα υπάρχει μια τυπική διαδικασία με την οποία αρκετές μυς και τις αρθρώσεις που εμπλέκονται. Περιγράφουμε την τεχνική εκτέλεσης των κυριότερα.

Εμβυθίσεις

Χάρη σε αυτή την απλή φόρμα push-ups, μπορείτε να ασκηθείτε όλους τους μύες της ωμικής ζώνης. Το πρόσθετο φορτίο δεν είναι απαραίτητη, επειδή το έργο έρχεται με το δικό της βάρος. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε την άσκηση σωστά:

,

• Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κοντά στο σώμα όσο το δυνατόν?
• Το σώμα κάθετα?

Δεν πρέπει να γίνονται

• αγκώνες?
• πόδια λυγισμένα στα γόνατα, αλλά όχι πολύ.

από τον πάγκο Εμβυθίσεις

Σε ένα άλλο τρόπο, καλούνται αντίστροφη push-ups. Μπορούν να το κάνουν, όχι μόνο από τον πάγκο, και από κάθε έξαρση. Εκτός από τα τρικέφαλοι, οι μύες στο στήθος φορτώνονται και τα μπροστινά δέλτα δέσμης. Αυτή είναι μια πολύ απλή και αποτελεσματική άσκηση των triceps στο γυμναστήριο. Χρησιμοποιείται ακόμη και οι έμπειροι αθλητές για να δώσει τα χέρια ομορφιά και σημασία.

Bench στενό ράβδου λαβής

Το πιο σημαντικό πράγμα - η λαβή δεν πρέπει να υπερβαίνει το πλάτος των ώμων. Ο αθλητής βρίσκεται στον πάγκο, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Όταν η γραμμή κατεβαίνει, τους αγκώνες δεν θα πρέπει να κοιτάξουμε προς διαφορετικές κατευθύνσεις, και ο λαιμός πρέπει να αγγίξει την κοιλιά, όχι το στήθος. Συνιστάται να κάνετε μερικά σύνολα δέκα επαναλήψεων.

Η απομόνωση ασκήσεις στο γυμναστήριο για τους άνδρες

υποδηλώνει το όνομα, ότι οι εν λόγω ασκήσεις με στόχο την εκπόνηση ενός συγκεκριμένου μυ. Μια σειρά από ασκήσεις για τρικέφαλους στο γυμναστήριο πρέπει να περιλαμβάνει μια τέτοια ομάδα, εκτός από τις βασικές ασκήσεις.

California πιέστε

Αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοιο με το στενό πάγκο λαβή τύπου, ωστόσο, υπάρχουν κάποιες σημαντικές διαφορές:

1. Το πλάτος της λαβής ήδη πλάτος των ώμων.
2. Όταν η ράβδος κατεβαίνει, λαιμός του είναι στην ή ελαφρώς κάτω από το πηγούνι.

Αν λάβουμε υπόψη μας τις καλύτερες ασκήσεις για τρικέφαλους στο γυμναστήριο, την Καλιφόρνια πάγκο στα δεξιά θα είναι μεταξύ των πρώτων. Πάρα πολλά γνωστά αθλητές και bodybuilders έχουν επιτευχθεί με τη βοήθεια αξιόλογων αποτελεσμάτων του. Αν δεν ασκείστε τακτικά, μπορείτε να ανεβάσουν τα τρικεφάλου σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε και να μην εκτελέσει τον πάγκο πάρα πολύ συχνά. Ιδανικά - 10 επαναλήψεις.

Γαλλικά πάγκο Τύπου

Παραλλαγές της χρήσης και αλτήρες και barbells. Εάν επιλέξετε τη θέση, θα πρέπει να μείνει στον πάγκο, έτσι ώστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Η πλάτη και τους γλουτούς θα πρέπει να πραγματοποιηθεί σφιχτά στον πάγκο. Ευθεία πρόσφυση, και η απόσταση μεταξύ πλάτος των ώμων ίση παλάμες. Rod στηρίζεται απευθείας στα απλωμένα χέρια, στη συνέχεια, μείωσε το μέτωπό του. Είναι απαραίτητο να παρακολουθεί στενά, έτσι ώστε μεταξύ τους ώμους και τους βραχίονες ήταν η σωστή γωνία. Στην κάτω θέση να καθορίσει, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχή. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο γεγονός ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πάρα πολύ βάρος για τον εαυτό σας!

Οι βραχίονες προέκτασης

Χαλαρώνω τα χέρια του στο κεφάλι. Πρώτα το ένα, τότε μια άλλη. Αθλητής που βρίσκεται στον πάγκο και να σηκώνει το βαράκι, έτσι ώστε τελικά να παραδώσει ψάχνει προς τα πάνω. Ξεκινά αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, τους αγκώνες κοιτώντας ψηλά. Πλάτη ίσια, επιτρέπεται μόνο μια μικρή κάμψη στη μέση. Μετά από αυτό το χέρι και πάλι αποκατασταθεί. Μόνο λειτουργεί αγκώνα. Αυτή η άσκηση triceps στο γυμναστήριο για ένα μικρό χρονικό διάστημα, όταν μια συστηματική προσέγγιση θα δώσει στους μυς μια ωραία ανακούφιση.

βραχίονες προέκτασης επί της άνω μπλοκ

Η άσκηση αυτή από την πλευρά της και η εσωτερική επικεφαλής των τρικέφαλους. Για τη σωστή εφαρμογή της ανάγκης της να σταθεί στο πλάι, αφενός κάθετη κορυφαία κατηγορία. Παίρνει ένα βήμα πίσω. Πλάτη ίσια, κάμψη είναι δυνατή, αλλά μικρή. Πιάστε το λυγισμένο χέρι λαβή στον αγκώνα και πραγματοποιήθηκε όσο το δυνατόν πλησιέστερα στο σώμα. Μετά τη θέση των χεριών είναι σταθερό, είναι διορθωθεί. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10-15 φορές. Με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων μπορεί να αντληθεί όμορφη τρικέφαλους. Ασκήσεις για γυναίκες στο γυμναστήριο δεν είναι πολύ διαφορετικά από αυτά των ανδρών. Ίσως η κύρια διαφορά είναι ότι το επιλεγμένο μικρότερο φορτίο, λιγότερο βάρος.

Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για τα triceps σε ένα γυμναστήριο για τις γυναίκες

Πολύ συχνά στην εκπαίδευση των γυναικών για να εκτελέσει ενεργά ασκήσεις κοιλιακών, γλουτών. Μια χέρια του δέουσα προσοχή δεν είναι δεδομένη. Φυσικά, αυτό είναι λάθος, γιατί τα όμορφα χέρια είναι πολύ ελκυστική. Συχνά το πρόβλημα είναι πλαδαρό τρικέφαλους. Απογοητεύσει τον αρκετά εφικτό εκτελώντας μια συστηματική σειρά ασκήσεων, το οποίο θα εξετάσουμε τώρα. Ιδιαίτερα ικανοποιημένος ότι είναι δυνατόν να πραγματοποιήσει στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 10-15 φορές, κατά προτίμηση σε τρία σύνολα.

Εμβυθίσεις

Αυτή είναι μια πολύ συνηθισμένη άσκηση για τρικέφαλους. Υπάρχουν διάφορες επιλογές για την εφαρμογή του, ένα από τα πιο αποτελεσματικά - βάλτε τα πόδια σας επάνω στο λόφο. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα fitball ή τα συνηθισμένα κατάστημα. Κάνοντας πίσω πόδια, τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στο πάτωμα, έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ τους ήταν λίγο μικρότερο από το πλάτος των ώμων. Θα πρέπει να κατέβει μόνο με κάμψη των όπλων στους αγκώνες και τα χέρια συνιστάται πλήρως όταν πήρε δεν ισιώσει προκειμένου να ελεγχθεί το φορτίο. Με την εκτέλεση αυτού του τύπου push-ups, θα πρέπει να κρατήσει το σώμα σε ένταση (όπως στην Άσκηση «κομμάτι»), διαφορετικά το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα φτάσει.

Εμβυθίσεις πλαγίως

Για να ξεκινήσετε με το κορίτσι πρέπει να βρίσκονται στο πλευρό σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι οι πόδια συγκρατούνται μεταξύ τους. Ο βραχίονας στήριξης είναι στο πάτωμα? που βρίσκεται κατά μήκος του σώματος, αγκαλιάζοντας τον. Χωρίς τη λήψη άκρα του από το πάτωμα, είναι απαραίτητο να άρει το επάνω μέρος του κορμού. Η άσκηση είναι ωφέλιμη, διότι εκτός από την τρικέφαλους, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν καλά. Μετά την ολοκλήρωση 15 επαναλήψεις, θα πρέπει να παραδώσει και να συνεχίσουμε να πιέζουμε. Το κύριο πράγμα είναι να αυξήσει το σώμα του περιβλήματος λόγω επέκτασης του χεριού που το φορτίο ήταν ακριβώς τρικέφαλους.

Push-ups με μια στενή διατύπωση των χεριών

Αυτή είναι μια σύνθετη διαδικασία, κατά την οποία το σώμα βιώνει ένα στατικό φορτίο. Τρέξτε δεν μπορεί κάθε κοπέλα εδώ εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο της εκπαίδευσης. Όταν το σώμα κατεβαίνει, είναι απαραίτητο να παρακολουθεί στενά τους αγκώνες. Όσον αφορά τον κορμό θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών. Στο κάτω μέρος, πριν να ανεβείτε, θα πρέπει να πάρετε ένα διάλειμμα (κυριολεκτικά λίγα δευτερόλεπτα) και στη συνέχεια πίσω στην αρχική θέση.

Κατ 'αρχήν, αυτή η άσκηση τρικέφαλοι στο γυμναστήριο, μπορείτε να εκτελέσετε με επιτυχία στο σπίτι, εάν είστε σε θέση να παρακολουθεί την ακρίβεια και την αποτελεσματικότητα της εφαρμογής του.

​​Πατήστε αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας

Αυτή η άσκηση triceps στο γυμναστήριο περιλαμβάνουν την άσκηση και αρχάριους και έμπειρους αθλητές. Ξεκινάμε με το να ίσια, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Ξεκινά αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας (ή ακριβώς κάτω από το κεφάλι). Θα πρέπει να αισθάνονται ότι οι περισσότεροι ιατρικό επιτελείο. Επαναλάβετε την κίνηση 10-12 φορές απαραίτητη, αλλά το κάνει αργά. Πάρτε το μέγιστο βάρος δεν είναι επιθυμητή.

Άσκηση απλό, το πιο σημαντικό εξασφαλίσει ότι οι αγκώνες σας πιέζεται από τα αυτιά. Υπάρχουν δύο τεχνικές εφαρμογής: από τη μία αλτήρα ή δύο. Για καλύτερο αποτέλεσμα, και πιο προσεκτική μελέτη των τρικέφαλους, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε τη δεύτερη επιλογή.

Οι βραχίονες προέκτασης στέκεται

Για την άσκηση θα χρειαστείτε αλτήρες και έναν πάγκο ή πάγκο. Το δεξί χέρι πρέπει να σκύψει πάνω, το ένα πόδι λυγισμένο στον πάγκο, το άλλο σταθερά στο πάτωμα. Αλτήρα λαμβάνεται με το ένα χέρι, και αυτό με τη σειρά του, λυγισμένο στον αγκώνα σε ορθή γωνία. Είναι πολύ σημαντικό το γεγονός ότι ο αγκώνας όσο το δυνατόν πιέστηκε πάνω στο σώμα. Ο καθορισμός της θέσης, το χέρι μπορεί να ισιώσει. Όλα γίνονται σιγά-σιγά και προσεκτικά το δυνατόν περισσότερο. Χέρι δεν μπορεί να κλονιστεί, όλα εστιασμένη στις τρικέφαλου. Για αυτή την αποτελεσματική άσκηση του τρικεφάλου στο γυμναστήριο έδωσε αποτελέσματα, δεν μπορούν να πάνε μακριά με το βάρος, αλλιώς κάνουμε τα πάντα σωστά απλά δεν θα λειτουργήσει. Αυτή ακριβώς είναι η περίπτωση όταν η λειτουργία ακόμα και με χαμηλό βάρος μπορεί να είναι πολύ παραγωγικό. Η άσκηση πραγματοποιείται σε μια σειρά προσεγγίσεων σε κάθε χέρι. Έτσι, υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κάνουν τα χέρια σας όμορφα, τους μυς ισχυρή και ανακούφιση. Αυτό ισχύει τόσο για τους άνδρες και τις γυναίκες. Το πιο σημαντικό - μην ξεχνάτε ότι η εφαρμογή των περισσότερων από αυτές τις ασκήσεις εξακολουθεί να μην εγγυάται ότι οι τρικέφαλοι σε σύντομο χρονικό διάστημα μεταμορφωθεί. Θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή είναι η τεχνική της άσκησης, διότι, κάνει μερικές από αυτές κακώς (κακώς τοποθέτηση του σώματος με την τοποθέτηση των χεριών, δεν λαμβάνει το βάρος), είναι δυνατόν να περνούν το χρόνο τους μάταια και δεν πέτυχε κανένα αποτέλεσμα. Γι 'αυτό είναι πολύ καλό, αν η εκτέλεση θα ακολουθήσει έμπειρο προπονητή και αν κάνεις κάτι λάθος, να δώσει αμέσως τη συμβουλή και να εξηγήσει το σφάλμα.