Πώς να γρήγορα ανεβάσουν το σπίτι;

Κρατήστε τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση θα πρέπει να συνεχώς, αλλά έχει ιδιαίτερη σημασία για την καλοκαιρινή περίοδο, αυτό το πρόβλημα. Δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι υπάρχει ένα ζήτημα πόσο γρήγορα αντλείται για την εποχή παραλία; Για να γίνει ισχυρότερη και να εξετάσουμε καλύτερα να έχουμε ένα μεγάλο αριθμό διαφορετικών τεχνικών, αλλά πραγματικά αποτελεσματικά προγράμματα μπορούν κυριολεκτικά να μετριούνται στα δάχτυλα. Όποια και αν ήταν, θα πρέπει να ακολουθήσετε κάποιους κανόνες αναγκαστικού δικαίου που θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να γρήγορα ανεβάσουν το σπίτι, χρησιμοποιώντας τα διαθέσιμα όλα τα μέσα και οι κλασικές ασκήσεις.

Ο στόχος συγκέντρωση, μέθοδο

Αν δεν ξέρετε από πού να αρχίσω και πόσο γρήγορα αντληθεί, το πρώτο πράγμα που πρέπει να θέσει ένα συγκεκριμένο στόχο και να επικεντρωθεί σε αυτό. Για να πάρετε μια καλή σωματική διάπλαση, κάποιες κλασικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

• πάγκο?
• του άρσης βαρών επί δικεφάλου?
• deadlift?
• Γαλλική πρέσα?
• Η τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή?
• καταλήψεις.

Σχεδόν όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιούνται τόσο στο εσωτερικό όσο και στο γυμναστήριο.

Αφού έχετε ορίσει με την εκπαίδευση και την επιλογή των μυών με το οποίο θα χρησιμοποιηθεί, πρέπει να τους ομαδοποιούνται κατάλληλα, σύμφωνα με τους μυς. Οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνεται συστηματικά και να συνδυάσουν την εργασία με τα χέρια και τα πόδια τ. Δ

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν κάποιες αμφιβολίες για την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στο σπίτι, αλλά στην πραγματικότητα είναι εξίσου εύκολη όσο και σε ένα ακριβό γυμναστήριο. Για να δείτε τα αποτελέσματα, αξίζει να σημειωθεί δύο κανόνες με τους οποίους μπορείτε να κάνετε το σώμα σας τέλεια:

• έξυπνα σχεδιασμένα κύκλωμα παροχής ισχύος?
• συστηματική εφαρμογή ενός ειδικά προετοιμασμένο σύνολο των ασκήσεων.

Ενιαίες δραστηριότητα

Είναι κατανοητό ότι το κύριο πράγμα - δεν μαθαίνουν συγκεκριμένες ασκήσεις για να βελτιώσουν την εμφάνισή τους, και επιδέξια τη χρήση τους. Δηλαδή, θα πρέπει να γνωρίζετε πώς να σωστά και γρήγορα να αντληθεί δεν βλάπτει το σώμα σας, και να πάρει το αποτέλεσμα τέλη ποιότητας. Για παράδειγμα, αν έχετε μόλις αρχίσει να squat, είναι πιθανό ότι το ποσό της μυϊκής μάζας παραμένει αμετάβλητη, παρά το γεγονός ότι οι πόδια γίνεις πιο δυνατός. Αυτό οφείλεται σε ένα μικρό αριθμό των μυϊκών ινών.

την απόδοση της άσκησης θα είναι ορατό μόνο στην περίπτωση που θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν διαφορετικές αρχές και οι μέθοδοι εφαρμογής τους. Ειδικά στην εκπαίδευση στο σπίτι, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι μόνο κατά τη διάρκεια της τακτικής έκτακτες μύες θα λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό φάσμα.

Η μόνη παρενέργεια που θα προκύψουν κατά την εντατική εργασία - ο πόνος, οι οποίες προκαλούνται από την καθυστερημένη έναρξη μυϊκός πόνος, αλλά εξαφανίζονται μέσα σε λίγες ημέρες.

μισό φορτίο λεπτό

Πολλοί επιστήμονες απέδειξαν ότι οι μυϊκές ίνες ενεργοποιηθεί και να αρχίσει ενεργά τους μόνο μετά από 30 δευτερόλεπτα τάσης. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι διαφορετικές μυϊκές ομάδες είναι διαφορετικές από κάθε άλλο για την ώρα. Αυτό οφείλεται στη δομή τους - από ό, τι είναι πιο δύσκολο, έτσι, ως εκ τούτου, θα είναι μια μακρά και ενεργοποίηση. Στην περίπτωση αυτή, το μεγαλύτερο είναι οι μύες των ποδιών.

Για να μάθετε πώς να γρήγορα ανεβάσουν, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι σε κάθε συγκρότημα κατάρτισης πρέπει να είναι παρόντες τρεις συνιστώσες:

• Η συστηματική επανάληψη ασκεί χωρίς ανάπαυλα και τις στάσεις?
• δραστική μείωση του σωματικού βάρους?
• Η υψηλή ένταση της κατάρτισης.

Η σημαντικότητα βασικές ασκήσεις

Για να μάθετε πώς μπορείτε γρήγορα να ανεβάσουν, θα πρέπει να είναι εξοικειωμένοι με το βασικό σύνολο των ασκήσεων. Έτσι, για την αύξηση της μυϊκής μάζας, συνιστάται να επικεντρωθεί στις μεγάλες μυϊκές ομάδες: ισχιακή προβολή, τετράκλινα, τους μηρούς, τους δικέφαλους μυς. Όσο για το πίσω μέρος, είναι στρογγυλά, μεγάλα και μικρά μυών. Πλατύς, εκτεινόντων, τραπέζιο και φυσικά το στήθος.

Φυσικά, ο κατάλογος αυτός δεν είναι πλήρης, μην ξεχάσουμε τις άλλες μυϊκές ομάδες. Μόνο συγκρότημα φορτίο στη μεγάλη και μικρή μυϊκή θα δώσει ένα θετικό αποτέλεσμα. Μπορείτε να αρχίσετε να συμμετάσχουν στο παρακάτω σχέδιο.

Από τα πρώτα σκέλη ημέρα το τρένο. Squat με στάθμιση.

τρένο στήθος και σφίξτε τη δεύτερη ημέρα. Η δοκών, δοκός, μπαρ.

Την τρίτη ημέρα άρσεις θανάτου. Soldatskii πάγκο.

Πόσο χρόνο και τι πρέπει να κάνουμε;

Το συντομότερο δυνατό για την άντληση; Πολύ απλά, αν γνωρίζετε ότι το ποσό της άσκησης θα πρέπει να είναι ευθέως ανάλογη με το βάρος του αθλητή.

• γεμάτο - 5-6 προσεγγίσεις για 10-12 επαναλήψεις?
• Οι άνθρωποι συνήθως χροιά - για 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων?
• το κακό τους άνδρες - για 2-3 σετ των 6-8 επαναλήψεων.

Σημειώνεται ότι προκειμένου να επιτευχθούν ικανοποιητικά αποτελέσματα, δεν μπορείτε να χάσετε μια προπόνηση.

Πώς να χτίσει το μυ γρήγορα στην αίθουσα

Αν σας ενδιαφέρει το ζήτημα του πόσο γρήγορα αντλείται μέσα στην αίθουσα, τότε υπάρχουν πολλές αποχρώσεις που είναι θεμελιωδώς διαφορετική από την εκπαίδευση στο σπίτι.

Αμέσως θα πρέπει να σημειωθεί ότι είναι απαραίτητο να ξεχάσουμε το έργο με το βάρος τους και μεγαλύτερη έμφαση στη γραμμή, πατήστε πάγκο, να γίνει δικέφαλους μυς και καταλήψεις. Λόγω του γεγονότος ότι το σώμα έχει μια προστατευτική επίδραση σε ένα τέτοιο φορτίο, την ταχεία ανάπτυξη των μυών. Για να δημιουργήσετε ένα πλήρως επαρκές φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες, θα πρέπει να εκπαιδεύσει όχι περισσότερο από 1-2 ώρες 4-5 φορές την εβδομάδα.

Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης του αθλητή πρέπει να ακράδαντα στο τελικό αποτέλεσμα, χωρίς καμία αμφιβολία.

Μην απότομα τέλος στην προπόνηση, όπως αυτό έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών. Είναι καλύτερο να ελέγξει σταδιακά, με τη μείωση του βάρους για 10 λεπτά.

Σε περίπτωση που ένας αθλητής ξαφνικά υπάρχει μια συντριπτική επιθυμία να εγκαταλείψουν την άσκηση, είναι πιθανό να υπάρχει μια προτομή με το φορτίο. Κατά συνέπεια, συνιστάται να το μειώσει κατά το ένα τρίτο, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να χάσετε τάξεις.

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και φουσκωμένα;

Πριν γρήγορα αντλείται σε ένα «κυλιόμενο» (κλασσικού αθλητισμού), θα πρέπει να ασχοληθούν με τη διατροφή σας, γιατί αλλιώς το αποτέλεσμα δεν θα είναι. Η δίαιτα θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και το μέγιστο κατευθύνεται προς το γεγονός ότι οι μύες καταναλώνουν τα απαραίτητα στοιχεία, μεταξύ των οποίων είναι η κύρια πρωτεΐνη. Αν αυξήσετε το περιεχόμενό της στη διατροφή πολλές φορές, οι παρατεταμένη και συστηματική φορτία βάρους θα αυξήσει την αύξηση της μυϊκής μάζας κατά μέσο όρο 2 κιλά την εβδομάδα.

Επίσης, μην ξεχνάτε σχετικά με σύνθετους υδατάνθρακες που υπάρχουν σε μια ποικιλία από δημητριακά και porridges.

Για να κορεστεί το σώμα σας με όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία και ουσίες για την πλήρη, είναι αναγκαίο να σπάσει τη συνήθη πρόσληψη τροφής τους για 5-6 φορές και να τρώνε πιο συχνά, αλλά μικρότερες μερίδες.

Η σωστή διατροφή για το βάρος του

Αν αναρωτιέστε πώς να αντλήσει γρήγορα το τελευταίο μήνα, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι δεν θα λειτουργήσει χωρίς την κατάλληλη διατροφή. Θα πρέπει να υπάρχει μόνο εύπεπτα τρόφιμα και τα πιο διαφορετικά.

Όσο για την καλή αφομοίωση των πρωτεϊνών, το καλύτερο είναι να το κάνετε το πρωί ή στις πρώτες 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης. Σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να πάει σε μια διατροφή δραστικά, διότι η διακοπή της πρόσληψης τροφής στην απαιτούμενη ποσότητα για τους μυς προκαλεί άγχος, λόγω της οποίας το σώμα αρχίζει να απόθεμα επάνω του λίπους και σταματά την ανάπτυξη των μυών.

Μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων είναι επίσης επικίνδυνο. Κάθε αίσθημα της πείνας πρέπει να σβήσει αμέσως, αλλά πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί με είδη ζαχαροπλαστικής και ζωικά λίπη.

Φυσικά, πριν πάτε για ύπνο, δεν μπορεί να είναι σφιχτά το δείπνο, και η καλύτερη επιλογή θα ήταν ένα μήλο ή άλλα φρούτα μπορούν, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι ή κεφίρ.

Σε περίπτωση που ένας αθλητής προσθέτει σε πρωτεΐνη γεύμα σας, είναι απαραίτητο να ληφθούν όχι περισσότερο από 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους τους. Της πρωτεΐνης μπορεί να είναι σχεδόν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, κοτόπουλο, μοσχάρι και τα αυγά.

Πώς να χτίσετε το μυ στη γραμμή

Πώς να γρήγορα ανεβάσουν στη γραμμή; Είναι πολύ απλό, όπως ένα βλήμα μπορεί να βρεθεί σχεδόν σε κάθε αυλή. Οριζόντια γραμμή είναι ένα από τα μοναδικά εξοπλισμού για αθλητικές δραστηριότητες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη σχεδόν όλων των ομάδων των μυών. Φυσικά, με την προϋπόθεση ότι γνωρίζετε τα απαραίτητα ασκήσεις και τεχνικές εφαρμογής. Ακόμη ένα συνηθισμένο τράβηγμα διαφορετική λαβή (παράλληλη, προς τα εμπρός, προς τα πίσω) με ένα ευρύ ή στενό θέση των χεριών μπορεί να προσαρμόσει τις διαφορετικές ομάδες μυών.

Τ μύες μεταλλεύματος

Για την εν λόγω κατάρτιση των μυών αρκετά κλασικό pull-ups, αλλά αυτό πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν περισσότερο ομαλά, χωρίς απότομες τραντάγματα, στη συνέχεια, ακριβώς με τον ίδιο τρόπο και να πάει κάτω στην αρχική θέση.

Η akachat ώμους

Για να ενεργοποιήσετε τους μυς των ώμων, εφαρμόζεται ένα στενό πρόσφυση, και η άσκηση είναι καλή, αν ένας αθλητής όσο το δυνατόν πλησιάζει το κάτω μέρος του θώρακα προς το βλήμα. Β itseps στη γραμμή

Αυτές οι μύες αναπτύσσονται όταν το τράβηγμα αντίστροφη λαβή. Υπάρχουν επιλογές, όταν θέλετε να ανεβείτε μέχρι το σημείο έως ότου τα χέρια δεν θα δημιουργήσει μια γωνία 45 μοιρών, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

c πείρο, και

Άμεση πρόσφυση χέρια μέσο απομακρύνεται από την άλλη, η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται με τη μεγαλύτερη δυνατή ένταση.

Ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση στη γραμμή είναι η ανάπτυξη των κοιλιακών μυών (τύπου). Κρέμονται στη γραμμή, θα πρέπει να τραβήξει τα γόνατά σας προς το πηγούνι σας ή να αυξήσει ίσια πόδια, χωρίς να λυγίζει και σηκώνοντας τις κάλτσες.

Αν θέλετε να μάθετε πώς να γρήγορα άντληση, η οριζόντια γραμμή θα είναι ένα από αυτά τα κελύφη που μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό.

για την ανάκαμψη της

Μετά από κάθε προπόνηση είναι ένα σημαντικό βήμα για την ανάκτηση, τόσο σωματική όσο και ψυχολογική, και συγκεκριμένα:

• ένα υγιεινό ύπνο?
• λουτρό, ένας περίπατος στο δάσος?
• μόνιμη καθιστική ζωή με ελάχιστο αντίκτυπο?
• καλή διάθεση.

Για να επιτευχθούν αποτελέσματα, το μόνο που χρειάζεται να θέλουν και να συμμορφώνεται με όλους τους κανόνες. Τώρα που ξέρετε πόσο γρήγορα αντληθεί, και δεν μπορείτε να ξεκινήσετε από τη Δευτέρα ή την Πρωτοχρονιά, αλλά αυτή τη στιγμή.