Η σωστή διατροφή μετά την άσκηση. Catering για αποκατάσταση μετά την άσκηση

Πολλοί αρχάριοι συχνά ξεχνούν τη σημασία της διατροφής στη ζωή ενός bodybuilder. Φυσικά, ο καθένας έχει ακούσει για τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή, αλλά λίγοι έμεινε περισσότερο από μία εβδομάδα για να τους. Και μάταια! Στην προπόνηση bodybuilding είναι μακριά από ένα σημαντικό ρόλο και είναι κατώτερα διατροφή. Να θυμάστε ότι ο ρυθμός αύξησης του όγκου των μυών και ισχύς εξαρτάται από την εξουσία.

Η σημασία της διατροφής

την ανάπτυξη των μυών είναι μια διαδικασία αρκετά πολλούς πόρους, που τρέχει σε 2 κατευθύνσεις:

,

1. , η ενέργεια που απαιτείται για την επίτευξή του.
2. Χρειάζεστε ένα δομικό υλικό, έτσι ώστε οι μύες αυξάνεται σε όγκο.
3. Τέλος, η βασική αλήθεια είναι: προοδευτική ανάπτυξη των μυών = περίσσεια θερμίδων (δηλαδή, την ενέργεια).

Τι θα πρέπει να είναι το φαγητό μετά από μια προπόνηση; Είναι προφανές ότι οι περισσότερες μαζικές σώμα μας (από την άποψη των μυών), η περισσότερη ενέργεια είναι απαραίτητη για να διατηρήσει το σχήμα του και την κατασκευή νέων μυών. Επομένως, ένα εντελώς λογικό συμπέρασμα: πρέπει να τρώμε κάθε μέρα περισσότερο φαγητό από ό, τι χρειάζεται για να διατηρηθεί η κανονική λειτουργία του.

Κατά τη διάρκεια μιας ενεργής σύνολο της μυϊκής μάζας θα πρέπει σίγουρα να καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα (φυσικά, δεξιά), ακόμα κι αν είναι «παραχωρήσει» που επιπλέον λίπος. Ωστόσο, με το λίπος σας κερδίσει αρκετά μυϊκή μάζα σε περαιτέρω όμορφη «να στεγνώσει.»

Οι αναλογίες των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή

Οι αναλογίες των θρεπτικών ουσιών (που είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) είναι πάντοτε πολύ σημαντικό στην παρασκευή του κυκλώματος ισχύος. Έτσι, για την κατάλληλη προετοιμασία της δίαιτας ακολουθήστε τα εξής ποσοστά:

• Πρωτεΐνες 25-30%.
• Υδατάνθρακες 50-60%.
• Λίπη 10-15%.

Αν τρώτε με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο θα αυξηθεί μυών, αλλά και να βελτιώσει σημαντικά την υγεία, η οποία, φυσικά, είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα μιας ισορροπημένης διατροφής. Παρακάτω θα μιλήσουμε για το τι θα πρέπει να είναι το σωστό φαγητό μετά την άσκηση. Σημειώστε ότι αυτό το γεύμα είναι ένα από τα πιο σημαντικά της ημέρας. Γιατί; Διαβάστε περισσότερα.

Οι γενικοί κανόνες

Τι θα πρέπει να είναι το φαγητό μετά από μια προπόνηση; Υπάρχουν αρκετές σημαντικές πτυχές, οι οποίες θα συζητήσουμε τώρα.

1. Στην πρώτη μισή ώρα μετά την άσκηση χρειάζονται ένα μεγάλο ποσό της ενέργειας που μπορεί να ληφθεί από γρήγορη υδατάνθρακες (φρούτα, γλυκά) και γρήγορη πρωτεΐνη (ιδανικό μείγμα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος). Ήταν κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου ονομαζόταν μια πρωτεΐνη-υδατάνθρακες «παράθυρο», όταν τα θρεπτικά συστατικά αφομοιώνονται πολύ γρήγορα.
2. Ένα πλήρες γεύμα με σύνθετους υδατάνθρακες για να είναι μετά από 30-60 λεπτά, όταν το σώμα σας είναι «ανάκτηση» από το υψηλό φορτίο και το στομάχι θα επιστρέψει την απαιτούμενη ποσότητα του αίματος, η οποία κατά τη διάρκεια της άσκησης τροφοδοτώντας συνεχώς τους μύες σας.

Το βράδυ πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων στο ελάχιστο, ενώ εστιάζοντας σε πολλές πρωτεΐνες (γαλακτοκομικά προϊόντα ή κοκτέιλ καζεΐνη) που θα τροφοδοτήσουν το σώμα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Φυσικά, μην ξεχνάτε να πίνετε νερό τακτικά.

Loading υδατάνθρακες

Πολλά από τα «ρίχνει» μετά από μια προπόνηση, χρησιμοποιώντας τεράστιες δόσεις των υδατανθράκων, επικαλούμενος το γεγονός ότι τόσο επιταχύνουν σημαντικά την αναβολή του γλυκογόνου στους μυς. Τι είναι το γλυκογόνο; Με απλά λόγια, είναι «κονσέρβα» υδατάνθρακες που δαπανάται στο γυμναστήριο. Είναι σωστή η εξουσία μετά την προπόνηση με βάρη; Από επιστημονική άποψη, θα πρέπει να λειτουργεί, αλλά στην πράξη τα πράγματα δεν είναι πάντα ομαλή. Πειραματικά έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά από εντατική γυμναστική άσκηση βελτιώνει την αύξηση της αποδοτικότητας του γλυκογόνου 16% καλύτερο από το σκέτο νερό. Το παράδοξο, έτσι δεν είναι; Με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται ένα καλό αποτέλεσμα. Ωστόσο, σημειώστε ότι η σύγκριση είναι με το συνηθισμένο νερό, το οποίο έχει στη σύνθεσή της τυχόν θρεπτικές ουσίες. Τέτοιες περιπτώσεις. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι το γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μυς μας σωρευτικά, δηλαδή κατά τη διάρκεια ολόκληρης της ημέρας. Μπορείτε να έρθετε στο ακόλουθο συμπέρασμα: τη δύναμη να ανακάμψει μετά από μια προπόνηση δεν πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, γιατί είναι καλύτερα να τα καταναλώσετε κλασματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το συμπέρασμα αυτό επιβεβαιώνεται έμμεσα από πειράματα σχετικά με την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και καιρό ότι οποιαδήποτε άσκηση αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία είναι μια ορμόνη μεταφορά στο σώμα μας, που μεταφέρει θρεπτικές ουσίες στο σώμα μας.

Η πρώτη ύλη

Έχουμε ήδη γράψει για το γεγονός ότι είναι επιθυμητό να χρησιμοποιήσετε ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων μετά την προπόνηση κατά τη διάρκεια του παραθύρου «πρωτεΐνη-υδατάνθρακες». Μερικοί bodybuilders δεν δίνουν μεγάλη προσοχή στην επικείμενη πρόσληψη τροφής στο τέλος της κατάρτισης. Δηλαδή, έρχονται στο σπίτι μετά από 30-40 λεπτά μετά το φορτίο και καταναλώνουν στερεά τροφή, που αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Κάποιος θα μπορούσε να πει ότι αυτό είναι ανόητο, αλλά πολλοί αθλητές επιβεβαίωσαν την αποτελεσματικότητα ενός τέτοιου γεύματος. Τι θα πρέπει να είναι το φαγητό; Σε αυτό το σημείο ο καθένας πρέπει να «ακούει» το σώμα σας, επιλέγοντας ανάμεσα σε 2 επιλογές:

1. Η αθλητική διατροφή ποτό μετά την προπόνηση, αυτή είναι η πιο δημοφιλής μέθοδος.
2. Μη βιαστείτε να χρησιμοποιείτε το φαγητό, και μόνο μετά από 40-60 λεπτά μετά την προπόνηση σας κίνηση σε στερεές τροφές.

Και οι δύο εργάτες, αλλά τελικά μόνο που θα επιλέξετε.

Το δεύτερο γεύμα

Όταν το πρώτο γεύμα είχε ένα μίγμα πρωτεϊνης-υδατάνθρακα, στη συνέχεια μετά από 1, 5-2 ώρες είναι απαραίτητη σφιχτά για να φάνε. Αν έφαγε την πρώτη στερεά τροφή, η καλύτερη επιλογή θα ήταν ένα αθλητικό ποτό. Μιλώντας για το τελευταίο έχει κάποιες ενδιαφέρουσες πληροφορίες. Έτσι, πανταχού παρούσα επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι το υγρό πρωτεΐνη είναι η καλύτερη επιλογή για το δεύτερο γεύμα. Τι θα πρέπει να είναι το φαγητό μετά από μια προπόνηση στο δεύτερο γεύμα; Υπάρχει η ίδια κατάσταση όπως και στην προηγούμενη περίπτωση: Ακούστε το σώμα σας, επιλέγοντας μεταξύ των δύο επιλογών.

Τρώγοντας πριν τον ύπνο

Εδώ τα πάντα είναι αρκετά απλή, αλλά σωστή γεύμα πριν πάτε για ύπνο - αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της καθημερινής διατροφής σας. Σε ένα πολύ μεγάλο ποσό των θρεπτικών συστατικών που δαπανώνται για 6-10 ώρες μας του ύπνου, η οποία είναι ένα πολύ μεγάλο μειονέκτημα για τον αναβολισμό των μυών μας. Τι πρέπει να κάνετε για να αποφευχθούν πιθανές καταβολισμό; Υπάρχουν δύο προτάσεις στον τομέα αυτό.

1. Χρησιμοποιούμε μια δόση σοκ κατά την κατάκλιση αργή πρωτεΐνη (αυτό μπορεί να είναι μια πρωτεΐνη καζεΐνης ή ένα συμβατικό χαμηλής τυρόπηγμα λίπους). Θα θρέψει τους μυς μας όλη την ώρα, παρέχοντας την επιθυμητή δράση.
2. Πρέπει να σπάσει το όνειρό σας. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να ξυπνούν τη νύχτα για να φάει. Ο μπορεί να είναι το καλύτερο τυρί ή ένα κούνημα πρωτεΐνη (καζεΐνη, φυσικά), όπως αυτό των τροφίμων.

Το ότι αυτό θα πρέπει να είναι τα τρόφιμα μετά την άσκηση. Bodybuilding χρειάζεται πολλή ενέργεια, και έτσι θα ασκήσουν καταστρέψουν και να μην αυξηθεί το ποσό των μυών. Μόλις το φαγητό δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα, εξαιτίας της οποίας το βράδυ γεύμα είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή σε οποιοδήποτε επίπεδο.

Κατάποση πρωί

Ίσως, το πρωινό είναι απαραίτητο για το σώμα σας. Γιατί; Το βράδυ, δεν τρώτε για μεγάλο χρονικό διάστημα (ναι, πριν πάτε για ύπνο ή κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορείτε να φάτε κάποιο φαγητό, αλλά το χάσμα μεταξύ της υποδοχής και πρωινού μπορεί να κάνει ένα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με την κλασματική κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας). Πρωινό ιδανικό σύνθετους υδατάνθρακες, το οποίο «θα δώσει» σας μια σημαντική ώθηση της ενέργειας για τις επόμενες δύο ώρες.

Λοιπόν, τι θα πρέπει να είναι το σωστό φαγητό μετά την άσκηση καταλαβαίνουμε. Τώρα έρχεται το πιο ευαίσθητα θέματα διαιρώντας την παροχή ηλεκτρικού ρεύματος προς τις αρχές της «στέγνωμα» και «βάρος». Πάμε!

Ενεργοποιήστε "μάζα"

Πολλοί αρχάριοι βρίσκουν ότι το «βάρος» μπορείτε να φάτε τα πάντα, μόνο και μόνο για να κερδίσει το βάρος. Και εδώ έρχεται η σκληρή αλήθεια: όταν πρέπει μυών προσλήψεις να τρώτε σωστά, καθώς και στο «στέγνωμα», το οποίο θα συζητήσουμε αργότερα. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις που παρουσιάζουμε παρακάτω.

1. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, για την ανάπτυξη του σωματικού βάρους στο σώμα ενός θετικού ισοζυγίου θερμιδική να δημιουργηθεί. Μόνο τότε θα «αυξηθεί». Στην πρώτη ώρα ή δύο μετά από εντατική εκπαίδευση θα πρέπει να τρώνε πολλά υδατάνθρακες, προκειμένου να καλύψουν τις χαμένες θερμίδες.
2. Μετά από εντατική άσκηση του σώματος πρέπει να «κατεβάσει» το 25% της ημερήσιας αξίας των υδατανθράκων. Τα πιο προτιμώμενα προϊόντα είναι το ρύζι, το φαγόπυρο και βρώμη τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, οι πατάτες. Έτσι πρέπει να είναι τα τρόφιμα μετά την άσκηση. Η αύξηση του βάρους - μια αρκετά μακρά και επίπονη διαδικασία. Με την ευκαιρία, αν ο στόχος σας είναι να αυξηθεί το ποσό των μυών, καθημερινή διατροφή σας θα πρέπει να μετράνε είναι ο αριθμός των θερμίδων: το βάρος σας (σε κιλά) x 30.
3. Αν έχετε βράδυ προπόνηση, να είστε προσεκτικοί με τους υδατάνθρακες, ειδικά αν είστε endomorph. Φυσικά, το φορτίο θα πρέπει να είναι, αλλά όχι πάρα πολύ (για ektomofov και mezomofrov παραμένει αμετάβλητη? Για Endomorphs μειωθεί στο 15-20% της ημερήσιας αξίας).

Τρόφιμα για "στέγνωμα"

Κόλαση για κάθε bodybuilder - μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα, όταν αφαιρεί όλα τα γλυκά, τα λιπαρά τρόφιμα, σνακ και άλλα τρόφιμα, περιπλέκοντας το μηχανισμό της καύσης λίπους. Φυσικά, κάθε αθλητής αργά ή γρήγορα θα θελήσετε να δοκιμάσετε να φανταστεί κανείς αυτό το είδος της διατροφής. Τι θα πρέπει να είναι το φαγητό μετά από μια προπόνηση για την απώλεια βάρους; Για να πραγματοποιήσει το όνειρό του, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες:

1. 

   αποκλείονται από τη διατροφή τα ακόλουθα προϊόντα: ρύζι, πατάτες (γλυκό περιλαμβάνεται), τα ζυμαρικά, άσπρο ψωμί, απολύτως όλα τα γλυκά (ακόμα και τα περισσότερα φρούτα) και όλα τα είδη των «junk» (τσιπς, κράκερ, κλπ ).

2. Μην πάρετε κρεατίνη πριν ή μετά από μια προπόνηση.
3. Αντικατάσταση υδατάνθρακες προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (σε ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα) και πλούσια σε φυτικές ίνες (λαχανικά). Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αφαιρέσετε υδατάνθρακες εντελώς. Είναι απαραίτητο να φέρει θρεπτικά συστατικά στην ημερήσια τιμή της αναλογίας: λίπος - 5%, υδατάνθρακες - 35-40%, πρωτεΐνη - 55-60%.
4. Προσπαθήστε να μην τρώτε τίποτα (εκτός από την καζεΐνη πρωτεΐνη βράδυ) μετά από 7 μ.μ. (εκτός ίσως από το φαγητό μετά την προπόνηση το βράδυ).

Σ 'αυτό θα πρέπει να είναι τα τρόφιμα μετά την άσκηση για την απώλεια βάρους. Αν δεν αντιμετωπίζετε οικονομικές δυσκολίες, μπορείτε να αγοράσετε μια ποικιλία του λίπους μέσα καύσης (L-καρνιτίνη, αναστολείς της κορτιζόλης, πράσινο, καφέ και ούτω καθεξής.).

Ισχύς μετά την προπόνηση για τις γυναίκες

Τις περισσότερες φορές, τα κορίτσια κάνουν ένα μόνο γκάφα: δεν τρώνε καθόλου. Φυσικά, μπορούν να καταλάβουν, γιατί πολλοί απλά για την απώλεια βάρους και να έρθει στην αίθουσα, και τώρα που, έχασε και πάλι θερμίδες για να κερδίσει; Όμορφη κοπέλα, μπορείτε να φάτε ακόμη και αναγκαία μετά την άσκηση. Φυσικά, θα πρέπει να γνωρίζουν τι και πόσο. Το σύστημα είναι παρόμοιο με τους άνδρες - για όσους θέλουν ένα όμορφο ανάγλυφο του σώματος με την αισθητική εμφάνιση των μυών, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες (κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα θαλασσινά, τα αυγά). Μπορείτε να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα.

Να θυμάστε, έχουμε ήδη μιλήσει για το παραπάνω πρωτεΐνη-υδατάνθρακες «παράθυρο»; Έτσι, τα κορίτσια, μετά από μια προπόνηση, μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με πικρή σοκολάτα ή γάλα εύλογα μέτρα. Πιστέψτε με, τίποτα δεν θα συμβεί σε σας και το στρώμα του λίπους που zaplyvete. Όπως και με τους άνδρες, ένα πλήρες γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι 30-60 λεπτά αργότερα όταν επιστρέφει το αίμα στο στομάχι. Φυσικά, τα τμήματα κορίτσια θα πρέπει να είναι μικρότερη, ώστε να μη δημιουργηθούν περιττές βάρος στο στομάχι. Αυτό είναι ό, τι πρέπει για να είναι τα τρόφιμα μετά την προπόνηση για τα κορίτσια.

αθλητικής διατροφής

70% των οπαδών έχουν ακούσει μόνο για την πρωτεΐνη. Ωστόσο, υπάρχει μια μυριάδα της αθλητικής διατροφής για να σας βοηθήσει να ανακτήσει μετά από βαριά σωματική άσκηση. Δεν μιλάμε εδώ για αναβολικά στεροειδή, γιατί αυτό είναι ένα άλλο θέμα. αθλητική διατροφή για την αποκατάσταση μετά την άσκηση:

• Πρωτεΐνη.
• Gainer.
• Τα αμινοξέα (BCAA, γλουταμίνη, αργινίνη).
• Η κρεατίνη.
• Α βιταμίνες και ανόργανα συστατικά.

Κάθε ένας από τους παραπάνω τύπους αθλητικής διατροφής έχει δικό του μοναδικό αποτέλεσμα: πρωτεΐνη και αύξησης βάρους επιτρέπουν στενή «παράθυρο» πρωτεΐνη-υδατάνθρακα? αμινοξέα τρέφουν τους μυς και ασκούν μια ισχυρή αντι-καταβολικές δράση? Η κρεατίνη αυξάνει την αντοχή και την αντοχή των μυών? βιταμίνες και ανόργανα συστατικά ευεργετική για το σώμα ως σύνολο.

Πιστεύουμε ότι καταλαβαίνετε τι θα πρέπει να είναι η εξουσία πριν και μετά την προπόνηση. Προχωρούμε στους ακροδέκτες.

Συμπέρασμα

Πολλοί αρχάριοι συχνά δεν δίνουν επαρκή προτεραιότητα στη διατροφή. Αυτό είναι λάθος, και τι μπορείτε να αποδείξετε αθλητές υψηλού επιπέδου. Είστε πρόθυμοι να δαπανήσουν χιλιάδες ρούβλια για τη διατροφή τον αθλητισμό και ακριβά εισιτήρια στις αίθουσες, αλλά δεν συμμορφώνονται με το πιο σημαντικό - σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Σε αυτό το άρθρο έχουμε περιγράψει λεπτομερώς τι θα πρέπει να είναι το φαγητό μετά από μια προπόνηση, είτε βρίσκεστε στο «βάρος» ή «στέγνωμα», μια γυναίκα ή ένας άνδρας, επαγγελματίας ή ένας αρχάριος. Δεν αναβολικά στεροειδή δεν θα σας βοηθήσει στην οικοδόμηση της ποιότητας μυϊκή μάζα, αν υποσιτίζονται. Θυμηθείτε αυτό, η επιτυχία στην επίτευξη αποτελεσμάτων!