Δικέφαλου προπόνηση. Το πρόγραμμα κατάρτισης για τους δικέφαλους μυς

Οι άνδρες και οι γυναίκες που συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες στο σπίτι ή σε γυμναστήρια, θα πρέπει πάντα αρκετά δικεφάλου προπόνηση, γιατί να έχουμε μια ισχυρή και μαζική τους μυς του βραχίονα ο καθένας θέλει. Αλλά η επιτυχία δεν μπορεί να ικανοποιεί τους πάντες. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όλα είναι θέμα γενετικής, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένα μεγάλο λάθος. Δεν είναι μόνο μια επιθυμία, θα πρέπει να σηκωθεί και να δράσουν.

Εάν δεν μπορείτε να συμμετάσχετε στο γυμναστήριο, στη συνέχεια να πάρει αναστατωμένος, και ακόμα γενικότερα να αναβάλει το θέμα για αργότερα, δεν είναι απαραίτητο, επειδή η δικέφαλους και τρικέφαλους προπόνηση για πολυτελή χέρι μπορεί επίσης να γίνει στο σπίτι.

Προκειμένου να επιτευχθούν άριστα αποτελέσματα, όχι κατ 'ανάγκη να λάβει ακόμη και αναβολικά στεροειδή και κάθε μέρα για να απορροφήσει ένα τεράστιο ποσό των προϊόντων πρωτεΐνης. Η σωστή διατροφή είναι αναμφισβήτητα ένας από τους κύριους παράγοντες, αλλά το κύριο - μόνο εκπαίδευση.

Πώς να ταλαντεύεται δικέφαλου

Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης του δικεφάλου είναι απαραίτητη όχι μόνο για να δώσει σε όλους τη δύναμη, αλλά και να συμμορφωθεί με την τεχνική. Φυσικά, όταν ένας αθλητής φτάσει σε ένα πιο προχωρημένο επίπεδο, εξαπάτηση (κίνηση με σκόπιμη παραβίαση της εφαρμογής της τεχνολογίας) θα ωφεληθούν, αλλά στην αρχική ή μεσαίο στάδιο αυτό δεν θα συμβεί.

Οι περισσότερες διασημότητες που μπορούν να δημιουργήσουν για τον εαυτό τους και τους άλλους το πρόγραμμα κατάρτισης για τους δικέφαλους μυς, τρικέφαλος, οι μύες των ποδιών, πίσω και ούτω καθεξής, συχνά καταφεύγουν σε λάθος προσέγγιση. Γι 'αυτούς, αυτά τα «κατορθώματα» να συμβάλει στην περαιτέρω πρόοδο στον τομέα της bodybuilding, αλλά η απλή θνητή απολύτως κανένα όφελος που αποφέρουν. Όπως συμβαίνει για το λόγο ότι οι μύες δεν χρησιμοποιούνται σε μεγάλες κλίμακες, δεν θα είναι σε θέση να ανταποκριθεί ως αναγκαία για την εν λόγω εκπαίδευση. Αυτές οι ασκήσεις θα δώσει το αντίθετο αποτέλεσμα και να οδηγήσει σε μικροτραυματισμούς, έτσι πρέπει να διαμορφωθεί το πρόγραμμα κατάρτισης για τους δικέφαλους μυς, ώστε να λαμβάνεται κάθε κίνηση για να εκτελέσει όσο το δυνατόν σωστά. Ονομάζεται δικεφάλου δικεφάλου μυός, το οποίο εκτελεί δύο σημαντικές λειτουργίες - η κίνηση του βραχίονα και κάμψη του αγκώνα. Το κύριο μέρος αυτού του μυός είναι ένα μεγάλο κεφάλι, το οποίο γίνεται αισθητό ιδιαίτερα μετά δικεφάλου εκπαίδευση, γιατί περισσότερο από οποιονδήποτε άλλο εμπλέκεται. Με το μικρό κεφάλι, είναι πιο περίπλοκη, αφού η ανάγκη για ειδικές ασκήσεις για την ίδια, όπου οι κάμψεις του αγκώνα και το μακρύ κεφάλι του σχεδόν ανύπαρκτη.

Η αποτελεσματική άσκηση των δικέφαλου μπορεί να χαρακτηριστεί ότι, όταν εφαρμόζεται προσεγγίσεις του μέσου αριθμού των επαναλήψεων 5-8, με το οποίο ανταποκρίνεται απόλυτα δικέφαλου. Μόλις φτάσουν σε ένα ορισμένο επίπεδο, όταν ο αθλητής έχει συνηθίσει σε τέτοιου είδους εκπαιδευτικά προγράμματα, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο, αλλά εκτελεί προσεγγίσεις στις οποίες ο αριθμός των επαναλήψεων δεν υπερβαίνει το 5.

Κοινά σφάλματα

Αρχάριους αθλητές κατά την κατάρτιση δικέφαλου παραδέχονται λάθη. Ένα από τα πιο σημαντικά είναι να συνεργαστεί με μεγάλα βάρη, που παραβιάζει τον εξοπλισμό άσκησης. Συχνά οι νέοι αθλητές είναι πολύ νωρίς για να ξεκινήσει η λεγόμενη «Άντληση» (δικέφαλους μυς κατάρτισης για το βάρος του μεγάλου αριθμού των συνόλων και επαναλήψεις, αλλά χρησιμοποιώντας ένα μικρό βάρος).

Το τρίτο μεγάλο λάθος είναι η υπερβολική προπόνηση. Κατά την εκτέλεση μιας άσκησης κατάρτισης για τους δικέφαλους μυς θα πρέπει να ξεχάσουμε την αρχή αυτή ως «πολύ, τόσο καλό.» Φυσικά, για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα θα πρέπει να εκπαιδεύσει πολύ και για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά αυτό πρέπει να γίνεται με μέτρο. Newbies δεν είναι έτοιμοι για την εξάντληση της κατάρτισης, έτσι δεν είναι καν αξίζει να δοκιμάσετε.

Συχνά οι άνθρωποι έρχονται αντιμέτωποι με ένα πρόβλημα, όταν το πρόγραμμα κατάρτισης για τους δικέφαλους μυς στο σπίτι δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δεν είναι στο πρόγραμμα, καθώς και στην εφαρμογή του. Οι αθλητές που ασχολούνται με το σπίτι, δεν θέλουν να ελέγχουν το σώμα σας, λόγω του ό, τι κάνουν το λάθος κίνηση και δεν παίρνουν το αποτέλεσμα που θέλαμε. Στην πραγματικότητα, για να παρακολουθεί την ορθή εκτέλεση είναι πολύ εύκολο - απλά βάλτε έναν καθρέφτη αρκετά κοντά ότι δεν βοηθά μόνο για τον έλεγχο του σώματος κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, αλλά θα δώσει επίσης την ευκαιρία να θαυμάσετε τη δική του δύναμη και τα αποτελέσματα που έχουν ήδη επιτευχθεί.

επαγγελματίες σύσταση

Ξεκινήστε την εκπαίδευση, θα πρέπει να θυμάστε τις συμβουλές που δίνονται από την πραγματική τους επαγγελματίες στον τομέα της bodybuilding:

1. Εάν αισθανθείτε ενόχληση στις αρθρώσεις χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε επιδέσμους στερέωσης. Κάθε οδυνηρή αίσθηση είναι ένα σήμα για τη διακοπή της άσκησης, και τη θεραπεία από γιατρό.
2. Μετά την ολοκλήρωση μιας προσέγγισης, να είστε βέβαιος να χαλαρώσουν τα χέρια σας. Ιδανικό για αυτό θα τεντώσει.
3. Πριν από κάθε τάξη θα πρέπει να είναι ένα καλό ζέσταμα των μυών σας. Αυτό θα παράσχει προστασία από τραυματισμό, και την υπερβολική καταπόνηση. Η προθέρμανση πρέπει να πληρώσει τουλάχιστον 10 λεπτά.
4. Για να επιτευχθούν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα θα πρέπει να τηρούν την σωστή και ισορροπημένη διατροφή, και δεν πρέπει κανείς να ξεχνά ότι η πρωτεΐνη - μια εξαιρετική πηγή αύξησης μυϊκού ιστού.

Ανυψωτικά ράβδο

Για να εκτελέσετε τις καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για την ανάπτυξη του δικέφαλου είναι απαραίτητη μόνο για την αγορά ειδικού εξοπλισμού που δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο. Ανύψωση στέκεται ράβδος - είναι μια καθολική δικέφαλου άσκηση επωφελούνται όλοι, ανεξάρτητα από τον τύπο ή τη μορφή τους. Αλλά, όπως και με κάθε άλλη άσκηση, κατά την εκτέλεση του λάθος που δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ακόμη και κατά τη διάρκεια της εξαπάτησης λάθος στην μπούκλα μπορεί να είναι η πιο ελάχιστη.

Κατά την εκτέλεση ανάκαμψη του βλήματος πρέπει να είναι επίπεδο, χωρίς κάμψη την πλάτη του, και όχι σκύψιμο, τοποθετώντας τα πόδια πλάτος των ώμων. Στο υψηλότερο σημείο του κινήματος ράβδο σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να αγγίξει το στήθος και στην κάτω θέση, δεν θα πρέπει να είναι πάρα πολύ μεγάλες καθυστερήσεις. Η πιο βέλτιστο ποσοστό - ένα δευτερόλεπτο κατά επιβιβάζονται και δύο δευτερόλεπτα όταν χαμήλωμα, χωρίς να κάνει τυχόν καθυστερήσεις στο κάτω μέρος.

Η άσκηση αλτήρα

δικέφαλου Εκπαίδευση αλτήρες μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει το συγκρότημα με μια μπάρα. Οι ασκήσεις εκτελούνται με μια μπάρα, σχετικά με την ίδια τεχνική μπορεί να πραγματοποιηθεί με αυτές τις κελύφη. Οι κάτοχοι δικέφαλου επίμηκες σχήμα είναι αλτήρα ταιριάζει καλύτερα.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι όσο περισσότερο τους δικέφαλους μυς, τόσο περισσότερο πρέπει να τεντωθεί στο χαμηλότερο σημείο, να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση δύναμη. Ως εκ τούτου, μακρύ δικεφάλου καλά μπορεί να αντλήσει στον πάγκο με πλάτη γέρνει πίσω σε μια μικρή γωνία. Εδώ, όπως θα κάνατε με μια μπάρα που απαιτείται για να κρατήσει την πλάτη σας ίσια, αλλά δεν overtaxing της και τις κινήσεις που πραγματοποιούνται με δικέφαλους προσπάθεια και όχι λόγω της αδράνειας των ώμων και τους αγκώνες.

Οι κάτοχοι της μικρής δικεφάλου κλασικές ασκήσεις είναι ιδανικές:

1. αλτήρα στέκεται ανελκυστήρα. Τα χέρια με βάρη για να τραβήξει κατά μήκος του σώματος, στρέφοντας τις παλάμες προς τα μέσα. Εναλλακτικά ή ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να λυγίσει τους αγκώνες, δικέφαλου στράγγισμα ενώ στρέφοντας τις παλάμες προς τα έξω. Μετά από αυτό, τα χέρια με τους αλτήρες μειώνεται, αλλά σε χαμηλό σημείο δεν χαλαρώνουν, και στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια κίνηση.
2. σφυριά. Η άσκηση εκτελείται από τον τύπο του προηγούμενου, αλλά τα χέρια έθεσε μόνο να γυρίσει και βούρτσα έμεινε ακίνητος.

Η οριζόντια ράβδος καλή

Οι αθλητές που δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά να συμμετέχουν σε αθλητικά κέντρα, μπορούν να ασκηθούν τους δικέφαλους μυς σας και τραβήξτε-ups στη γραμμή. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να πραγματοποιείται όχι ως ένα κλασικό.

Η λαβή πρέπει να αντιστραφεί, και η απόσταση ανάμεσα στα χέρια σας δεν πρέπει να είναι πάνω από 8 εκατοστά. Θα πρέπει να σταθεί στο ύψος ακριβώς όταν το πηγούνι θα είναι στο ίδιο επίπεδο με το μπαρ και το νεροχύτη δεν θα πρέπει να είναι μέχρι το τέλος, για να μην χαλαρώσει τους μυς. Ο αριθμός των συνόλων και ο αριθμός των επαναλήψεων σε αυτά θα πρέπει να θεωρείται το ίδιο με την προπόνηση των αθλητών. Στο πρώτο επίπεδο να κάνει περισσότερα από 5 σετ των 10 επαναλήψεων. Όταν οι μύες συνηθίσει, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο, όπου χρησιμοποιείται πρόσθετο βάρος, και ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται στο 6-7.

σχετικά με τους δικέφαλους το βάρος της κατάρτισης

Όσοι επιθυμούν να ανεβάσουν τους δικέφαλους μυς σας θα πρέπει να πληρούν ορισμένες προϋποθέσεις:

• περάσει το αρχικό κύκλο, η προετοιμασία τους μυς για περισσότερες σκληρή δουλειά?
• για την εκπαίδευση με πλήρη ισχύ, αλλά μην το παρακάνετε.

Για να αυξηθεί η μάζα, είναι απαραίτητο να εκτελέσει όλες τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω, αλλά σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να αποτρέψει την εξαπάτηση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πολύ σημαντικό, καθώς το παραμικρό λάθος, όλα τα προηγούμενα επιτευχθέντα αποτελέσματα μπορεί να χαθεί.

Για να ρυθμίσετε τη μάζα, συνιστάται να εκτελέσει τρία σετ, supersets, και άλλα παρόμοια προγράμματα που λειτουργούν ομαλά μόνο εάν που εντελώς.

Με υπερσύνολα πρέπει να κάνετε μια ελάχιστη ανάπαυση ή να κάνετε χωρίς αυτό. Εκτελώντας την πρώτη άσκηση (μιας ένωσης), ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να ισούται 6, στη δεύτερη (μονωτικό) - περίπου 8-10.

σχετικά με τις ασκήσεις ανακούφισης

Για να μην γυρίσει το «στέγνωμα» σε «Άντληση», θα πρέπει να προσεγγίσουμε το ζήτημα της δημιουργίας ενός ανακούφισης αρμοδίως. Η καλύτερη επιλογή σε αυτή την περίπτωση θα ήταν τρία σετ. Η πρώτη (βασική) άσκηση πρέπει να είναι 6 επαναλήψεων, η δεύτερη (μονωτικό) - 10 επαναλήψεις, και ο τρίτος θα πρέπει να είναι μια βάση, αλλά με το καλούπι.

Οι αθλητές με κοντό δικεφάλου μυός για να ολοκληρωθεί η τριών-ρυθμιστεί καλύτερα μπάρα ανύψωσης στο πάγκο Scott ή συμβατικές αλτήρες ανύψωσης σε μια όρθια θέση, και για την επιμήκυνση του δικέφαλου περισσότερους κατάλληλους αλτήρες ανύψωσης χρησιμοποιώντας ένα πάγκο με πλάτη.

Ο αριθμός των επαναλήψεων κατά τα τελευταία τρία σετ των ασκήσεων πρέπει να είναι ελαφρώς άνω του μέσου όρου. Παρά το γεγονός ότι αυτές οι ασκήσεις είναι βασικό, το κύριο έργο τους είναι η άντληση το κύριο μέρος του δικεφάλου. Σε μόλις μία προπόνηση επιτρέπεται να πραγματοποιούν περισσότερες από τρεις ομάδες των τριών, γιατί όπως περισσότερο από μια θέληση για τίποτα.

Εξώθηση

Ορισμένοι αθλητές πιστεύουν ότι οι συμβατικές push-ups δεν θα βοηθήσει στην εκπόνηση του δικεφάλου, ενώ άλλοι λένε ότι αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά αποτελεσματική. Καμία από αυτές τις εκδόσεις δεν μπορεί να είναι αλήθεια, όπως push-ups - αυτό δεν είναι ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους αθλητές των οποίων τα σώματα έχουν προδιάθεση σε αυτό. Αλλά την ίδια στιγμή, είναι άχρηστο για τους ανθρώπους που είναι πολύ δύσκολο.

Με τη βοήθεια των push-ups, που δημιουργήθηκε ειδικά για τους δικέφαλους μυς, μπορείτε να αντλήσει, αλλά δεν αναπτύσσουν, δεδομένου ότι για το σκοπό αυτό ταιριάζει ασκήσεις, δραστηριοποιείται μέγιστο.

Push-ups για τους δικέφαλους μυς εκτελούνται σχεδόν εξίσου καλά με το κλασικό, αλλά είναι απαραίτητο να επεκτείνει τη βούρτσα πλάτη και τα χέρια του πιέζεται στο σώμα όσο το δυνατόν. Όταν η μείωση ή η αύξηση τους αγκώνες δεν πρέπει να αποκλίνουν.

Η χρησιμοποίηση του βάρους

Σε συνεργασία με τους δικέφαλους μυς μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία ως βλήμα και το βάρος. Παρά το γεγονός ότι συνιστάται για τους ανθρώπους που έχουν μια φυσική προδιάθεση για αθλητισμό, την άσκηση της θα είναι χρήσιμη για τη διάπραξη οποιουδήποτε από τη δομή του αμαξώματος. Το βάρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις ίδιες ασκήσεις που εκτελούνται με βάρη.

​​

Η μέθοδος εκπαίδευσης

Ότι όλες οι συστάσεις που περιγράφονται στο άρθρο έδωσε το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να συμμετάσχουν σε κύκλους, πλήρως την τοποθέτηση και τον χρόνο για να ξεκουραστούν. Μια ιδανική επιλογή για την εκπαίδευση των δικέφαλου θα είναι δύο φορές την εβδομάδα, που εναλλάσσονται με την ένταση που απαιτείται. Με την ανάγκη να ασκήσει μόνο μία φορά την εβδομάδα, ο σκοπός της «στέγνωμα» ή της «κορυφής».