Η άνιση Μπαρ: τι μύες δουλεύουν; Τύποι ασκήσεων σε ανώμαλο μπαρ

Κανένα από τα υπάρχοντα αθλητικός εξοπλισμός δεν προσφέρει πολλά χαρακτηριστικά, όπως δοκάρια, όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών του κορμού. Η ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων υπόκειται σε αυτό το υπέροχο προσομοιωτή. Το κύριο πράγμα - να γνωρίζει τις ασκήσεις στις ανώμαλο μπαρ και την τεχνική της σωστής εφαρμογής τους. Σε αυτό το άρθρο, ο αναγνώστης είναι εξοικειωμένος με τις υπάρχουσες ασκήσεις, ξέρουν τι τους μυς που εμπλέκονται σε αυτά, και θα επιλέξει αυτό που του ταιριάζει καλύτερα.

Πρώτη συνάντηση με ένα βλήμα

Μόλις ξέρετε που ασκεί σε ανώμαλο μπαρ, μπορείτε να μην χρειάζεται να βιαστούμε να την πρώτη ημέρα της όλα αυτά την ίδια στιγμή να εκτελέσει. Τέτοια ζήλο δεν θα προκαλέσει μόνο ένα οδυνηρό σοκ για τους μυς του σώματος, αλλά επίσης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Την πρώτη μέρα της εκπαίδευσής του θα πρέπει να εξοικειωθούν με το κέλυφος, να αισθάνονται πως το σώμα συμπεριφέρεται στα παραμικρή γωνίες κλίσης. Μετάβαση στα διοικητικά συμβούλια εύκολο, αλλά να τους κρατήσει δύναμη δεν του καθενός. Όλα αυτά τα πειράματα πρέπει να λάβει χώρα πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης.

Υπάρχει ακόμη και μια προπαρασκευαστική εκπαίδευση για τους γυμναστές αρχάριους, γραμμένο στις αρχές του περασμένου αιώνα, αλλά εξακολουθεί να λειτουργεί. Άλμα στα διοικητικά συμβούλια, κρατώντας όρθια στις ευθείες χέρια, θα πρέπει εναλλακτικά να ισιώσει το χέρι, προσπαθώντας να σχίσει το χέρι του μερικά εκατοστά επάνω. Στην περίπτωση αυτή, το βάρος του σώματος μετατοπίζεται στο άλλο σκέλος. Έχοντας επιτύχει το επιθυμητό, να επιστρέψει στην αρχική θέση.

Η ανάπτυξη των μυών του στήθους

Ντιπ ήταν αρκετά δημοφιλής στη δεκαετία του '70 του περασμένου αιώνα, στην αυγή του bodybuilding. Αλλά χρόνο με το χρόνο έχουν ξεχάσει, μετακινώντας το κύριο βάρος της κατάρτισης στο πάτημα ενός μπαρ με το στήθος του από την πρηνή θέση. Ωστόσο, πολλοί επαγγελματίες εκπαιδευτές σε αθλητικούς συλλόγους στο συνιστώμενο εύρος για την ανάπτυξη της θωρακικό μυ για να προσθέσετε ασκήσεις σε ανώμαλο μπαρ. Για τους αρχάριους, γενικά, θα είναι πολύ χρήσιμη αυτή η προσέγγιση, κατά την οποία ο Τύπος έχει πλήρως αντικατασταθεί με μια ράβδο στο στήθος push-ups στο αθλητικό εξοπλισμό. Τεχνική είναι αρκετά απλή.

Για Vis θέση σχετικά με τις ράβδους. Τα χέρια μαζί με το σώμα κάθετα προς το επίπεδο των διοικητικών συμβουλίων.
Τα σκέλη λυγισμένα στα γόνατα και διασταυρώνονται μεταξύ τους.
Το σώμα έγειρε προς τα εμπρός, χαμήλωσε το κεφάλι του, έτσι θα μπορούσε να δει κάτω από το δάπεδο.
κάμψη του βραχίονα στον αγκώνα, αναδιπλούμενη έτσι ώστε αγκώνες του ήταν σύμφωνα με την άρθρωση του ώμου.
Για να είναι αργά για μια στιγμή, και ομαλή κίνηση πίσω στην αρχική θέση.

Το σύμπλοκο κατάρτισης για θωρακικούς μύες

Κατά τον πρώτο μήνα της κατάρτισης για όλους τους νεοεισερχόμενους χωρίς εξαιρέσεις θα είναι αποτελεσματικές ασκήσεις μόνο στο μονόζυγο και δίζυγο. Αφού πέρασε ένα ζεστό-up και να ζεστάνει όλους τους μυς, συνιστάται να αρχίσει την κατάρτιση είναι να πιέσει. Θα πρέπει να συμπληρώσετε 3-4 ορίζει το μέγιστο αριθμό των επαναλήψεων. Μόλις θεωρείται πάρα πολύ, αλλά είναι καλύτερα αν ένας εταίρος ή ένας προπονητής θα βοηθήσει στην εκτέλεση των ασκήσεων, κρατώντας τα χέρια του ποδιού του αθλητή. Είναι απαραίτητο να τους σηκώσει.

Σύνθετη αθλητές εκτελούν ασκήσεις σε ανώμαλο μπαρ στο τέλος της εκπαίδευσης, όταν όλα τα πιεστήρια και οι καλωδιώσεις. Πέντε σετ με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση δώσει θαυμάσια Άντληση, μεγιστοποιώντας τον όγκο των θωρακικούς μύες. Σε κάποιο σημείο ένας επίδοξος αθλητής θα παρατηρήσετε ότι βυθίζει του είναι πάρα πολύ εύκολο, ειδικά μετά την υπέρβαση του φράγματος των 20 επαναλήψεων. Ο αγώνας για τον αριθμό δεν θα οδηγήσει στο μέλλον, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο. Για αυτό υπάρχουν ειδικά βάρη και τις αλυσίδες, οι οποίες τοποθετούνται πάνω στο σώμα στην περιοχή του θώρακα να διατηρηθεί η σωστή γωνία.

όπλων - μπαζούκα

Δεν είναι ο δικέφαλος καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος των χεριών σε μια άνετη θέση, και τρικέφαλους. Αλλά αυτό μυών για κάποιο λόγο εντελώς αγνοηθεί από τους αρχάριους, αλλά μάταια. Αύξηση της μυϊκής μάζας και triceps μπορεί να είναι επί των ράβδων, είναι απαραίτητο να εκτελέσει τις ίδιες κάμψεις όπως για τους μυς του θώρακα, με ένα μικρό τεχνικές προσαρμογής. Στροφή προς τα εμπρός το σώμα δεν χρειάζεται. Το σώμα πρέπει να είναι στη διαδικασία της αναβαθμίδα κάθετες δοκούς όσο το δυνατόν περισσότερο κατά την εκτέλεση των ασκήσεων σε ανώμαλο μπαρ. Τα οποία οι μύες εργάζονται στην πραγματικότητα, είναι σαφές από την πρώτη προσέγγιση. Εάν δεν βλάπτει τα χέρια και το στήθος σας, τότε θα πρέπει να κρατήσει το σώμα πιο ομοιόμορφα και ρηχή για να κατέβει. Τρικέφαλους καταστρέφεται εύκολα, έτσι ώστε η άσκηση στις γραμμές για την ανάπτυξη συνιστάται να εκτελέσει στο τέλος της εκπαίδευσης, όταν οι μύες ζεσταθεί.

Καλή επιτελείο της κατάρτισης

Ασκήσεις σε ανώμαλο μπαρ για τους τρικέφαλους πιο προχωρημένους αθλητές να αποδίδουν καλύτερα με μια σειρά από υπερ-άσκηση για τους δικέφαλους μυς των χεριών. Το γεγονός ότι η ανάπτυξη καλύτερων τρικέφαλους, σε συνεργασία με τον ανταγωνιστή. Μια παράλληλες μπάρες μυών σε λειτουργία εντελώς, αντίστοιχα, και η έξοδος θα είναι πιο αποτελεσματική. Στην πραγματικότητα, τα ντιπ είναι σε θέση να αντικαθιστούν τις δύο ασκήσεις για τους μυς των χεριών.

Οι επαγγελματίες συνιστούμε να εκτελέσετε επιτελείο τουλάχιστον 12-15 επαναλήψεις πριν από τη μετάβαση στο κρέμεται αλυσίδα και άλλα αγαθά για την αύξηση του φορτίου. Το γεγονός ότι οι αρθρώσεις στους αγκώνες πολύ εύκολα τραυματίες, έτσι ώστε, εκτός από την ανάπτυξη των μυών, θα πρέπει να τους κάνουν την εργασία, και τους συνδέσμους. Πότε πρέπει να εγκαταλειφθεί η κρίσιμη στιγμή, ή πόνος στον αγκώνα της άσκησης.

Δεν υπάρχει καμία κοιλιά!

Ασκήσεις σε ανώμαλο μπαρ για τον τύπο είναι επίσης δημοφιλής μεταξύ των αρχαρίων, ειδικά αν αθλητικό εξοπλισμό προβλέπει μια κλειδαριά για την πλάτη και τους αγκώνες. Σε περίπτωση απουσίας τους, δεν είναι απαραίτητο να απελπισία, επειδή τόσα άλλα, εξίσου αποτελεσματικά και ευκολότερους τρόπους για να ανεβάσουν τους μυς της κοιλιάς.

Ο ευκολότερος άσκηση σηκώνοντας τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα επάνω. Τα ισχία πρέπει να φτάσει παράλληλα με το πάτωμα, μετά από την οποία μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Γρήγορη εκτέλεση αυτής της άσκησης δεν συνιστάται, καθώς ταλαντεύεται από τις γραμμές μπορεί να οδηγήσει σε πτώση, και κατά συνέπεια, και σωματικές βλάβες.

Με την εκμάθηση να αυξήσει λυγισμένα τα γόνατα, μπορούμε να προχωρήσουμε σε πιο δύσκολες ασκήσεις - να αυξήσει το ισιωμένο πόδι. Αν αυτό είναι δύσκολο, και δεν υπάρχει πόνος στα ισχία, είναι δυνατόν να χαλαρώσετε την πίεση του γόνατος (κνήμη απόκλιση 30 μοιρών - περισσότερο από αρκετό).

Το επίδικο ζήτημα

Ασκήσεις στο μονόζυγο και δίζυγο για τους κοιλιακούς μύες είναι σχεδόν ταυτόσημες, αλλά οι διαφορές μεταξύ των αθλητών δεν παύουν. Πιστεύεται ότι στη γραμμή, λόγω της ισχυρότερης μυϊκή καταπόνηση στη θέση του Vis, πατήστε λειτούργησε καλύτερα. Ναι και όχι μπάρες στις πλευρές επιτρέπει την αύξηση του φορτίου με την εκτέλεση ομαδοποίηση. Από την άλλη πλευρά, δεν είναι όλοι σε θέση να παραμείνουν στη γραμμή στη θέση της Visa στο χέρι, την ίδια στιγμή όλο και ταλαντεύονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και χωρίς διαμάχη, είναι σαφές ότι είναι ευκολότερο να εκτελέσει τις ασκήσεις σε ανώμαλο μπαρ. Τα οποία οι μύες εργάζονται σε αυτή την περίπτωση και κάτω από οποιοδήποτε φορτίο, αυτό είναι το δεύτερο θέμα, το κύριο πράγμα - ευκολία. Ωστόσο, για να δημιουργήσει μια ζώνη άνεσης δεν είναι απαραίτητη. Μάθετε να εκτελέσει αναβάσεις 15-20 πόδια στην ίδια θέση, θα πρέπει να προχωρήσουμε σε πιο δύσκολες ασκήσεις. Σε αντίθετη περίπτωση, το σώμα θα το συνηθίσετε και δεν θα ανταποκριθούν στην εκπαίδευση.

Στατική ασκήσεις - όλη τη δύναμη

Υπάρχουν ασκήσεις για την άνιση μπαρ, τα οποία είναι πιο αποτελεσματική εάν γίνει στατικά, δεν δυναμικά. Αυτό δεν είναι κουνώντας τα χέρια ή τα πόδια του, και λαμβάνοντας μία θέση, να παραμείνουν σε αυτό για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. «Μικρή» αναφέρεται σε τέτοιες ασκήσεις. Ισιώστε τα πόδια σας λεία, είναι απαραίτητο να τα σηκώσει, φέρνοντας παράλληλα με το πάτωμα. Η γωνία μεταξύ του σώματος και τα πόδια πρέπει να παρέχει 90 μοίρες (ορθή γωνία, εξ ου και η άσκηση όνομα). Κατά τις πρώτες ημέρες της εκπαίδευσης θα πρέπει να προσπαθήσει να κρατήσει τα πόδια σας τουλάχιστον μερικά δευτερόλεπτα. Και μετά από το χρονικό εύρος πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

Για να συμπεριλάβετε περισσότερες στατική γυμναστική άσκηση «Σανίδα στις μπάρες.» Αυτό ισχύει και για τον προσομοιωτή πλήρους μεγέθους, όπου είναι δυνατόν να ξαπλώσει στα διοικητικά συμβούλια σε όλο το μήκος του σώματος. Όψη προς τα κάτω, τα πόδια επεκταθεί ίσια, τα δάχτυλα των ποδιών στηρίζεται στις μπάρες. πιέζοντας απαλά το σώμα πάνω, τεντώστε τα χέρια στους αγκώνες, πλάτη ίσια. Σε αυτή τη θέση, σπρώξτε μεταξύ τους, και μπορεί να σταθεί στατικά. Όπως και με το «χώρο», αρχάριους λείπει μερικά δευτερόλεπτα για να παραδοθούν.

Εν κατακλείδι,

Έχοντας μελετήσει τις δημοφιλείς μορφές άσκησης στις παράλληλες μπάρες, μπορείτε να ξεκινήσετε την υλοποίηση των εργασιών. Σε μια περίοδο κατάρτισης νέων αθλητών αισθάνονται ότι η εξάσκηση στις ανώμαλο μπαρ για να περιορίσει τις δυνατότητες. Αυτό είναι φυσιολογικό για κάθε αθλητή. Σημειώνει αύξηση της ετοιμότητας του. Για να επεκτείνετε το συγκρότημα των ασκήσεων θα πρέπει να δούμε τα μαθήματα στο μπαρ και μια υπέροχη βλήμα ονομάζεται βάρος. Αυτή η «μεγάλη τρία» αθλητικό εξοπλισμό που συγκεντρώνονται από πολλούς νέους αθλητές είναι πολύ γνωστές οι πλοίαρχοι των αθλητικών και παγκόσμιοι πρωταθλητές σε διάφορα αθλήματα.

Σχετικά άρθρα