Πώς να κάνει προπόνηση στο σπίτι πιο χρήσιμα και ασφαλή

Η κάλυψη της καθυστέρησης στις γυμναστικής στο σπίτι, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί σχετικά με το είδος της άσκησης που θα επιλέξετε, και αν είναι επιβλαβείς για την υγεία σας. Φαίνεται ότι τα απλούστερα φορτία, όπως τρέξιμο και ασκήσεις κοιλιακών δεν θα πρέπει να είναι οποιεσδήποτε παγίδες που απειλούν το σώμα σας, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει ο κίνδυνος να τραβήξει τους μυς και τους συνδέσμους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το καλύτερο είναι να ζητούν συμβουλές από έναν επαγγελματία προπονητή, ο οποίος θα είναι κατάλληλο για εσάς είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης και εξισορρόπηση φορτίου. Αλλά, δυστυχώς, δεν έχουν πάντα τη δυνατότητα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία, και γι 'αυτό, αποφασίσαμε να μάθετε τι είδους άσκηση είναι καλύτερα να αποκλείσει από την προπόνησή σας, και τι να τονίσουμε.

1. Ασκήσεις για το πλήκτρο

Είναι σαφές ότι η κοιλιακή ασκήσεις μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητη φορτίο στη σπονδυλική στήλη, προκαλώντας ζημιά στους μυς του λαιμού και πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης. Για να αποφευχθεί αυτό το ανεπιθύμητο αποτέλεσμα, θα πρέπει να επιλέξετε μια διαφορετική θέση για την εκπαίδευση των κοιλιακών μυών, όπως «πουλί-σκύλος». Σε αυτή τη θέση, το λαιμό σας δεν βιώνει ένα ανεπιθύμητο βάρος, και συμμετέχουν οι μύες του κορμού.

Για να εκτελέσετε μια τέτοια θέση, θα πρέπει να γονατίσω, έτσι ώστε να ήταν στους γοφούς, άπαχο για τα χέρια απλωμένα. Ένα πόδι πρέπει να τραβηχτεί παράλληλα με το πάτωμα, συνδυάζοντας με το αντίθετο χέρι, και τεντωμένα παράλληλα με το πάτωμα. Τα χέρια και τα πόδια για να αλλάξετε τη σειρά. Ακολουθήστε έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τους ώμους παραμένουν ίσια.

2. Άσκηση "πάγκο" για τρικέφαλους

Το σημείο αυτό μπορείτε να αποκλείσει με ασφάλεια από το πρόγραμμα για αρκετά αντικειμενικούς λόγους. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το κύριο βάρος είναι στη διάθεσή σας. Σε αυτή τη θέση, είναι πολύ εύκολο να εξαρθρώσει τον ώμο, τον αγκώνα και τον καρπό ζημιές. Για να επιτευχθεί ένα παρόμοιο αποτέλεσμα, αλλά χωρίς τον κίνδυνο της βλάβης στο σώμα σας, είναι καλύτερο να εκτελέσουν push-ups με τα γόνατα. Τα χέρια σας είναι, επίσης, επεκταθεί, αλλά πιέζεται στο πάτωμα, και το βάρος ρυθμίζεται μέσω συναρμογή στα γόνατα. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα εργαστούν για τις τρικέφαλους, τους θωρακικούς μυς, τους ώμους και τον Τύπο, δεν overtaxing με τα χέρια.

3. Η πλευρά πλαγιές με φορτίο

Κοινή γέρνει από τη μία πλευρά στην άλλη μπορεί να γίνει επικίνδυνη. Αν, για παράδειγμα, θα επιλέξει τα βαρέα βάρη ή να κάνετε τις ασκήσεις κατά παράβαση της τεχνολογίας, αλλά και να βλάψει την υγεία σας, δεν έχετε τίποτα. Αντ 'αυτού, οι πλαγιές μπορεί να κάνει την άσκηση με την μπάλα, η οποία θα ενισχύσει όλες τις μεγάλες μύες του σώματος χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού στη μέση.

Για την εφαρμογή του θα πρέπει:

1. Σηκωθείτε, βάλτε τα πόδια hip-πλάτος του μεταξύ τους, ισιώστε την πλάτη σας, και με τα δύο χέρια που κρατούν την μπάλα. Αριστερό πόδι ελαφρά ώθηση προς τα εμπρός, κάμψη στα γόνατα.

2. Σιγά-σιγά σηκώστε την μπάλα από κάτω προς τα πάνω από το αριστερό στο δεξί μηρό, αντλώντας πάνω από το στέμμα επικεφαλής του δέντρου. Οι βραχίονες πρέπει να παραμείνει ευθεία, προκύπτει ότι το σώμα εστάλη προς τα εμπρός.

3. Μόλις φτάσετε στο δεξιό μηρό, πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

4. δικεφάλου Άσκηση

Η κλασσική φόρμουλα της άσκησης για δικέφαλου με αλτήρες, ίσως, δεν είναι επικίνδυνο για την υγεία, αλλά όχι ιδιαίτερα αποτελεσματική, επειδή αυτός περιλαμβάνει μόνο μία ομάδα μυών, όπως είναι συχνά η περίπτωση ότι οι γυναίκες χρησιμοποιούν υπερβολικά ελαφρύ φορτίο, να εκπαιδεύσει τους δικέφαλους μυς, η οποία δεν έχει καμία επίδραση. Θα πρέπει να αντικατασταθεί με μια αντίσταση εξοπλισμό άσκησης αλτήρων. 1. πόδια hip-πλάτος τους χώρια. Σε κάθε χέρι να λάβει τη ζώνη, παλάμη στραμμένη προς τα πάνω.

2. αυξήσει Εναλλακτικά τα χέρια σας, κάμψη στον αγκώνα, τραβώντας το φορτίο του αριστερού χεριού στο δεξί ώμο, και το δικαίωμα του φορτίου προς τα αριστερά. Μόλις το ένα χέρι να κάνει τις ασκήσεις, να επιστρέψει στην αρχική του θέση, αρχίζουν να λυγίσει το δεύτερο.

Έτσι zadeystvuesh όχι μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά και τους μύες των ώμων και της πλάτης.

5. Άσκηση εσωτερικό των μηρών

Αυτή η άσκηση γίνεται σε ένα προσομοιωτή, όπου μηρό σας μετατοπίστηκε το φορτίο στο κέντρο, φέρεται να αγωνίζονται ανεπιθύμητο στρώμα λίπους σε αυτά τα μέρη, που δεν είναι αλήθεια, αλλά η ίδια η οσφυϊκή χώρα είναι αρκετά αληθινό. Αντ 'αυτού, μπορείτε να κάνετε την άσκηση «Δρομέας».

1. Δικαίωμα πόδι για να εκθέσει πολύ μπροστά, λυγίστε τα γόνατα, το αριστερό που πίσω, δεξιά στροφή στον αγκώνα και να το φέρει σε μια θέση όπου θα διασχίζουν το σώμα σας.

2. Κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 5-10 φορές αλλάζουν τα πόδια, σταματώντας σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.

Η άσκηση αυτή περιλαμβάνει τόσο τα εσωτερικά όσο και τα εξωτερικά τους μυς των μηρών, πραγματικά καίνε το λίπος και προστατεύει την πλάτη σας.