Αποτελεσματικές ασκήσεις για τη στάση του σώματος στο σπίτι

Τα τελευταία χρόνια, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν καθιστική εργασία: στο γραφείο, στον υπολογιστή. Για να μην αναφέρουμε τους μαθητές των σχολείων και των πανεπιστημίων. Το πρόβλημα με τη σπονδυλική στήλη δεν αντανακλάται μόνο στην εμφάνιση του προσώπου και έχει μια κυρτή στάση του σώματος, αλλά και στα εσωτερικά όργανα και συστήματα του σώματος.

Το πρόβλημα δεν αφορά μόνο τους ενήλικες αλλά και τα παιδιά. Πολλοί αμελείς γονείς δεν συνειδητοποιούν ότι το παιδί χαλάσει την υγεία σας, να κάθεται για ώρες μπροστά σε μια οθόνη υπολογιστή ή τηλεόρασης. Μόνο ένας δραστήριος τρόπος ζωής και του αθλητισμού, ή ακόμη και η άσκηση μπορεί να ενισχύσει την πλάτη τους μυς και την προετοιμασία για το σχολείο.

Αυτό το άρθρο παρουσιάζει μια σειρά από ασκήσεις για τη στάση του σώματος, το σπίτι συμβάλλει στην ενίσχυση των αναγκαίων μύες της πλάτης και της ωμικής ζώνης, κρατώντας ένα τόσο σημαντικό οργανισμό, όπως η σπονδυλική στήλη. Κατ 'αρχάς, ας δούμε τις αιτίες των παραβιάσεων της στάσης του σώματος σε ανθρώπους.

Προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη

Οι αιτίες της κακής στάσης του σώματος είναι αρκετά. Μπορεί να είναι κληρονομικές ασθένειες και διάφορα τραύματα. Το φορτίο στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη εμφανίζεται σε ανθρώπους που είναι υπέρβαροι. Άβολα κρεβάτι προωθεί σταδιακά την κάμψη της πλάτης.

Σταθερή φορώντας μια βαριά τσάντα σε έναν ώμο και καθιστική εργασία συνέβαλε στο γεγονός ότι η δομή του σώματος παίρνει μια διαστρεβλωμένη μορφή. Οι γυναίκες φορούν όλα τα χρονικά τακούνια, με το χρόνο βιώνουν επίσης τον πόνο στη σπονδυλική στήλη.

Τις περισσότερες φορές υποφέρουν από προβλήματα στάσης στην παιδική ηλικία. ανάπτυξη των οστών είναι ταχεία και ευέλικτη ραχιαίους μυς έχουν τη δυνατότητα να παραμορφώνεται γρήγορα. Αν ο χρόνος δεν λαμβάνει προβλήματα υγείας θα προκύψουν όχι μόνο από το πίσω μέρος, αλλά και με άλλους φορείς, θα ξεκινήσει πονοκεφάλους.

Ανίχνευση λανθασμένη στάση του σώματος

Για να ελέγξετε εάν υπάρχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, είναι απαραίτητο να περάσει μια τέτοια δοκιμή:

- να γίνει ένα back-to-επίπεδο τοίχο?

- τον τόπο τα πόδια και τα πόδια ενωμένα και τα τακούνια δεν πιέζεται με το βάθρο, και μια επίπεδη επιφάνεια? - ο επικεφαλής πρέπει να αγγίξει τον τοίχο, πάρα πολύ.

Χρειάζεται τη βοήθεια ενός μέλους της οικογένειας. Πρέπει κάποιος να βάλει το χέρι του ανάμεσα στον τοίχο και την οσφυϊκή χώρα. Το χέρι πρέπει να διεξαχθεί ήσυχα στο κοίλο. Αυτό επαληθεύεται από την κάμψη πίσω.

Ωστόσο, η καμπυλότητα μπορεί να είναι αριστερά ή δεξιά. Για να δείτε αν έχετε μια πλευρική κυρτότητα, είναι απαραίτητο να γδύνομαι, γυμνό πίσω, να γίνει κατ 'ευθείαν, βάλτε τα χέρια σας κάτω στις πλευρές σας. Κατά την εξέταση στο πίσω μέρος της πλάτης σπονδυλικής στήλης πρέπει να μοιάζει με μια ομαλή γραμμή, και κλείδα στο ίδιο επίπεδο. Στη συνέχεια, υπάρχουν προβλήματα με τη στάση του σώματος. Αν δείτε μια παραβίαση, είναι αρκετά πιθανό να διορθωθούν με την εκτέλεση καθημερινές ασκήσεις για τη στάση του σώματος στο σπίτι.

Tips και τεχνάσματα

1. Ξεκινήστε τη συνεδρία με τα απαραίτητα προθέρμανση μυών. Αυτή αποκατάστασης προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες.

2. Μην δίνετε μεγαλύτερο φορτίο στην πρώτη προπόνηση, θα πρέπει να ενεργήσει σταδιακά, κάθε φορά που η αύξηση του αριθμού των συνόλων και τον αριθμό των φορών εκτέλεσης του ενός ή του άλλου ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης του σώματος στο σπίτι.

3. διεξάγει μαθήματα όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά το φαγητό.

4. Οι πιέσεις σε ορισμένες ομάδες μυών θα πρέπει να δοθεί εναλλάξ για να αλλάξετε το εύρος της ημέρας, δίνοντας στο υπόλοιπο τα κουρασμένα μέρη του σώματος.

5. Αν ένα άτομο έχει προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και έχει σπάσει τη στάση του σώματος, πριν από την κατάρτιση συγκρότημα ασκήσεις για επίπεδη στάση στο σπίτι θα πρέπει να συμβουλευτείτε ένα γιατρό ή πούλμαν γυμναστική. Θα σας βοηθήσει να επιλέξετε την κατάλληλη ρύθμιση, η οποία θα συμβάλει στην αντιμετώπιση του προβλήματος για σας.

6. Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι θα χρειαστεί μακροπρόθεσμη αποκατάσταση. Διόρθωση της στάσης του σώματος - δεν είναι θέμα μιας ημέρας, έτσι πρέπει να προετοιμαστείτε ψυχολογικά, θα ήταν δύσκολο για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο. Σπονδυλικής Στήλης Υγείας - είναι η υγεία ολόκληρου του σώματος.

Η άσκηση "σκάφος"

Πάρτε τη θέση εκκίνησης. Για αυτή την άσκηση θα πρέπει να βρίσκονται στην πλάτη σας και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Ενώ στην αναπνοή, θα πρέπει να αυξηθεί ταυτόχρονα το μπροστινό και το πίσω μέρος του σώματος. Τα πόδια πρέπει να είναι μαζί και τα χέρια - παράλληλα με το άλλο. Το σώμα έχει τη μορφή σκαφών, ώστε να ασκεί και πήρε το όνομά του. Από την εκπνέετε, θα πρέπει να πάρει πίσω στην αρχική θέση, να χαλαρώσετε τους μυς και να το επαναλάβει και πάλι μετά από ένα σύντομο διάλειμμα.

Όταν αυτή η άσκηση θα ξεκινήσει καλά προετοιμασμένοι, είναι δυνατόν να ποικίλλουν, λικνίζοντας πέρα ​​δώθε, εναλλάξ αγγίζοντας τα χέρια πάτωμα, τα πόδια.

Εξώθηση δάπεδο

Συχνά, μια σειρά από ασκήσεις για την όμορφη στάση του σώματος στο σπίτι συμβουλεύουμε να ξεκινήσει με τα πρώτα push-ups από το πάτωμα. Αρχική θέση: να επικεντρωθεί στα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες των χεριών, πλάτη ίσια, τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Σε εκπνοής για να λυγίστε τους αγκώνες σας να κινηθεί προς τα κάτω. Από την εισπνέουν - να αυξηθεί στην αρχική θέση.

Αυτό θα push-ups σε διάφορα στάδια. Μια σειρά από πολλαπλές πρέσες να αντικατασταθεί από ένα διάλειμμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε μια διαφορετική προσέγγιση. Αυτή είναι μια χρήσιμη άσκηση αναπτύσσει όχι μόνο τους μυς της περιοχής πλάτη και τον ώμο, αλλά επίσης να ενισχύσει το ABS και το χέρι τους μυς.

Επιπλοκές αυτού του τύπου των πολλαπλών ασκήσεων. Ξεκινώντας από τα push-ups, αφενός, και τις τελειώνει push-ups στα δάχτυλα. Μπορεί να είναι ένα άλλο πόδι λυγισμένο στο γόνατο και σηκώστε το πόδι σε ένα ορισμένο ύψος.

Άσκηση "Crossing"

Το όνομα αυτής της στάσης του σώματος για τις ασκήσεις στο σπίτι προέρχεται από την εναλλαγή του βραχίονα ανύψωσης και το αντίθετο πόδι. Για την έκδοση της αρχικής θέσης να γίνει στα τέσσερα. Πλάτη ίσια, τα χέρια τοποθετούνται στο ύψος των ώμων. Από την εισπνέουν θα πρέπει να αφαιρέσετε το δεξί χέρι προς τα εμπρός παράλληλα σας με το σώμα και να αυξήσει περίπου το ίδιο ύψος με το αντίθετο πόδι. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να λάβει μια αρχική θέση.

Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Επικεφαλής όλη την ώρα είναι στο ίδιο επίπεδο με το σώμα. Δεν πρέπει να αυξηθεί. Αυτή η άσκηση είναι για να ισιώσει τη στάση του σώματος στο σπίτι δεν είναι μόνο καλό τεντώματα των μυών της πλάτης και των ποδιών, αλλά και βοηθά να αναπτύξουν την ικανότητα να ισορροπήσει.

Με τον καιρό, μπορείτε να περιπλέξει την άσκηση επιλογή: μετά από το ράφι με σήκωσε το χέρι και το πόδι μπορεί να γίνει μεταξύ του αγκώνα και του γονάτου με κάμψη των άκρων. Αυτό βοηθά να τεντώσει τους μυς προς την αντίθετη κατεύθυνση και αυξάνει την ελαστικότητά τους.

Άσκηση "Η συμπίεση ψέματα"

Αυτή είναι μια καλή άσκηση δυναμώνει τους μυς του αυχένα, την πλάτη, την κοιλιά. Για την έκδοση της αρχικής θέσης είναι απαραίτητη για να ξαπλώσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια στο πίσω μέρος. Αραιώστε χέρι-χέρι και να ορίσει τους πάνω από το κεφάλι του κάστρου. Πόδια πρώτο μπορεί να είναι λίγο κάμψη στα γόνατα σας. Από την εκπνέετε, είναι απαραίτητο να σηκώσει το κεφάλι του, μαζί με το πάνω μέρος του σώματος. Μια μικρή καθυστέρηση σε αυτή τη θέση και σιγά-σιγά να κατέβει, να πάρει μια ανάσα.

Η εκτέλεση αυτή την άσκηση αρκετές σειρές, με κάθε προσέγγιση, αυξάνοντας τον αριθμό των ανελκυστήρων. Ξεκινήστε με 5 φορές και να το φέρει σε 15. Για την πραγματοποίηση μιας τέτοιας άσκησης θα πρέπει να είναι μια ημέρα για να ξεκουραστεί το σώμα του.

Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο που μεταφέρουν οδηγήσει σε καθιστή θέση ή κλίση βραχιόνων προς τα εμπρός με σκοπό να φτάσουν τα δάχτυλα των ποδιών.

Η άσκηση "Camel" ή "Cat"

Αυτή η άσκηση είναι πολύ δημοφιλής, ακόμη και μεταξύ του συστήματος άσκηση γιόγκα. Το όνομα αυτής της άσκησης για την στάση του σώματος, γίνεται στο σπίτι, πήρε με το είδος της συμπεριφοράς των ζώων. Γάτα μετά τον ύπνο αγαπά τόσο τέντωμα, σχηματίζοντας αψίδα την πλάτη του. Σε ξένες πηγές, όπως η άσκηση ονομάζεται Camel, το οποίο μεταφράζεται ως καμήλα. Μάλλον τον κάλεσε με αναφορά στην καμπούρα του «πλοίο της ερήμου». Άσκηση απλά, η αγάπη του για την εκτέλεση ακόμα και των παιδιών.

Πρώτα θα πρέπει να λάβει την εξής αρχική θέση: να σταθεί στα γόνατα, παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους. Κυρίαρχη την πλάτη προς τα κάτω, το κεφάλι του πρέπει να αυξηθεί όσο το δυνατόν ψηλότερα. Αντίθετα, όταν ο πίσω τροχός κάμπτεται προς τα πάνω, η κεφαλή κατεβαίνει κατά βάθος.

Κατά τη διάρκεια εκτέλεσης αυτής της κίνησης περιλαμβάνει τα μυών της πλάτης, τους ώμους, το λαιμό και την κοιλιά. Τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλο.

Η άσκηση "Σανίδα"

Ένας από τους πιο δημοφιλείς ασκήσεις για τη στάση του σώματος ίσιωμα στο σπίτι θεωρείται «Σανίδα». Αυτή η φαινομενικά απλή στατική άσκηση είναι πραγματικά πολύ δύσκολο να εκτελέσει. Οι επαγγελματίες μπορούν να είναι σε αυτή τη θέση έως και 20 λεπτά. Το κύριο βάρος πέφτει στους μυς της πλάτης, πατήστε το λαιμό. νεοεισερχόμενους τάση αντιμετωπίζουν τεράστια, γι 'αυτό γίνεται με τη σταδιακή αύξηση του φορτίου. Μπορείτε να εντοπίσετε το χρόνο, κάθε φορά λίγο περισσότερο χρόνο για να εκτελέσει το ράφι.

Σημαντική σε αυτή τη θέση - αυτή είναι η σωστή θέση των χεριών, τα πόδια και το σώμα. Αρχικά, η κατάρτιση είναι καλύτερο να έχει κάποιος από την οθόνη η συμμόρφωση με τις απαλές γραμμές της τοποθέτησης του σώματος. Τα χέρια παράλληλα πόδι-ups στις μύτες των ποδιών του, επίπεδο το κεφάλι του με το σώμα. Δεν είναι απαραίτητο να αυξήσει τους γλουτούς. Εάν το δωμάτιο έχει ένα μεγάλο καθρέφτη, μπορείτε να γίνετε πλευρά με τον ίδιο, και ανεξάρτητα ελέγξει την ορθότητα της στάσης του σώματος. Θα πρέπει να αναπνέετε ήρεμα και ομαλά. Μπορείτε να κάνετε διάφορες προσεγγίσεις σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Η αύξηση ή λεκάνη "Polumostik"

Παρουσιάζοντας μια ακόμη άσκηση για τη στάση του σώματος στο σπίτι. Η εικόνα δείχνει πώς να λυγίσει σωστά πίσω κατά τη διάρκεια της εν λόγω polumostika. Η αρχική θέση για αυτή τη δουλειά - που βρίσκεται στην πλάτη του, τα χέρια προς τα κάτω στο πλάι, τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής, θα πρέπει να έχετε όσο το δυνατόν να άρει τους γλουτούς και την πλάτη. Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να ασκήσει την εκτέλεση δυναμικές κινήσεις πάνω-κάτω. Αργότερα, μπορείτε να πάτε με τη στατική έκδοση.

Σε αυτήν την περίπτωση είναι απαραίτητο να αυξηθούν τα πύελο και κρατήστε το όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να μειώνεται. Τα χέρια μπορεί να διπλωθεί δάχτυλα στο κάστρο για μια καλύτερη στάση. Θα πρέπει να αναπνέετε ήρεμα. Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων για τη στάση του σώματος πίσω στο σπίτι ικανοποιημένοι, το φορτίο πέφτει στους κοιλιακούς μυς, την πλάτη, τους ώμους, τον αυχένα και τους γοφούς. Τρέχει σχεδόν ολόκληρο το σώμα.

ασκεί με μια βαριά μπάλα

Βαθμιαία αύξηση του φορτίου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις με επιπλέον αντικείμενα, όπως αλτήρες ή επείγουσα ιατρική κατάσταση η μπάλα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις για να διορθώσει τη στάση του σώματος στο σπίτι.

1. Πέτα την μπάλα και να πιάσει με τα δύο χέρια.

2. Γείρετε προς τα κάτω με την μπάλα, το βάζουμε στο πάτωμα, να σταθεί όρθια, τα χέρια για τη ζώνη του. Lean και πάλι και να άρει την μπάλα ψηλά στα άμεσα τα χέρια πάνω από το κεφάλι του.

3. Η επόμενη δραστηριότητα είναι να λειτουργήσει το πάνω μέρος της πλάτης. Εξετάστε προσεκτικά την παρακάτω φωτογραφία. Μαζεύοντας την μπάλα, τα χέρια τεντωμένα ίσια, τα πόδια πλάτος ώμων χώρια. Από την εκπνέετε, πραγματοποιήθηκε συνεδρίαση με τα χέρια γυρίζοντας την μπάλα προς τα αριστερά.

Στη συνέχεια και πάλι υποτεθεί αρχική του θέση, μετά την οποία η κλίση γίνεται προς την άλλη κατεύθυνση. Κατά τη διάρκεια της κατάληψης γόνατα κοιτάζοντας ίσια, τα τακούνια επαφή με το πάτωμα. Σηκώστε το πόδι δεν είναι απαραίτητη. Παρακολουθήστε τη στάση σας, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.

4. Γίνετε ομαλά, με τα δύο χέρια υψώνονται πάνω από το κεφάλι του την μπάλα. Από την εκπνέετε, με όλες τις δυνάμεις που χρειαζόμαστε για να ρίξει την μπάλα στο πάτωμα. Σηκώστε την μπάλα μετά από μια ανάκαμψη και πάνω. Έτσι πρέπει να κάνετε 10-15 φορές. Στη συνέχεια, ένα σύντομο διάλειμμα και επαναλάβετε την άσκηση.

Στόχοι αλτήρα

Ασκήσεις για την στάση του σώματος κατ 'ευθείαν στο σπίτι, μπορείτε να εκτελέσετε με τους αλτήρες. Ένα μικρό φορτίο δεν θα βλάψει μετά από μια σειρά από απλές ασκήσεις. Αλτήρες για να αρχίσουν να λαμβάνουν μικρές, 2 kg. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ασκήσεις για την κάμψη και την έκταση χέρια, σηκώνει τα χέρια μέχρι τη στροφή του κορμού. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και ενώ κάθεται σε μια καρέκλα.

Χρησιμοποιώντας αλτήρες κατά την εκτέλεση της ανωτέρω άσκησης - ανάλογα με την περίπτωση.

Μια ενδιαφέρουσα και χρήσιμη άσκηση με τα αντικείμενα δεδομένων - εκτρέφει με βάρη στο χέρι χέρι. Θέση εκκίνησης: το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια με τους αλτήρες χαμηλωμένη, του κορμού παράλληλα με το πάτωμα παραλειφθεί. Μόνιμη σε αυτή τη θέση, είναι αναγκαίο να διαλύσει τα χέρια σιγά σιγά προς τα πλάγια έτσι ώστε να είναι στην ίδια γραμμή. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια προς τα κάτω στην αρχική θέση.

Συμπέρασμα

Μετά την ανάγνωση του άρθρου, οι αναγνώστες εξοικειωμένοι με το πώς να ισιώσει τη στάση σας στο σπίτι. Απλές ασκήσεις, και, κατ 'αρχήν, σε όλους τους ανθρώπους που ήξεραν από την παιδική ηλικία. Το μόνο πράγμα που πρέπει να εκπαιδεύονται ώστε να επιτευχθεί ορατή πρόοδος στην απόκτηση ενός όμορφου και τη σωστή στάση του σώματος - θα τροφοδοτήσει, είναι απαραίτητη μια για πάντα να απαλλαγούμε από την τεμπελιά που συνδέονται με τους περισσότερους ανθρώπους με προβλήματα πίσω.

Μόνο χάρη στη σταθερή δουλειά για τον εαυτό σας, μπορείτε να πετύχετε. Αν σας είναι δύσκολο και δύσκολο να αντιμετωπιστεί στο σπίτι, τότε πάμε σε ένα γυμναστήριο ή γυμναστήριο και επαγγέλματα πληρώνουν, θα έχουν ένα αξιόπιστο εκπαιδευτή που θα τονώσει συνεχώς την επιθυμία σας να είναι υγιές και όμορφο. Αλλά το πρόβλημα από μια κακή πλάτη, και το άσχημο στάση θα εξακολουθεί να είναι η ανησυχία σας, αλλά θα είστε σε θέση να το λύσουμε με τον προπονητή ή όχι - από μόνα τους στο σπίτι.