Καταλήψεις: 30-ημέρα πρόγραμμα για τις γυναίκες και τους άνδρες

Μέχρι σήμερα, η πιο αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους θεωρούνται καταλήψεις. Πράγματι, αυτή η μοναδική άσκηση που επιτρέπει την όσο το δυνατόν συντομότερα για να φέρει το σχήμα, προκειμένου να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα και να κάνει το σώμα πιο ευέλικτο. Αλλά αυτό είναι μόνο η μία πλευρά του νομίσματος.

Είναι αναγκαίο να ληφθούν υπόψη οι δυσκολίες που πρέπει να ξεπεραστούν, εφ 'όσον εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να εκτελούν τακτικές καταλήψεις. Το πρόγραμμα για 30 ημέρες - είναι μια ευκαιρία να δοκιμάσει τον εαυτό σας. Κάθε μέρα, το σώμα σας θα αλλάξει, να χάσει το επιπλέον βάρος. Μπόνους θα αποκτήσει όμορφη στάση του σώματος. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Συνηθίσουν τον εαυτό τους σε τακτική σωματική δραστηριότητα, θα αυξήσει την αυτοεκτίμηση, ανελκυστήρα διάθεση και να αποκτήσουν καλή διάθεση.

Η προφανής επιλογή

Προγράμματα για την αυτο-εκπαίδευση και σήμερα, πάρα πολύ. Γιατί πολλοί αρχάριους και έμπειρους αθλητές επιλέγουν καταλήψεις; Το πρόγραμμα για 30 ημέρες - είναι μια ευκαιρία να συνηθίσουν στην καθημερινή σωματική άσκηση. Μόλις η βασική τεχνική είναι αφομοιωθεί, και τα αποτελέσματα θα αρχίσουν να αποδίδουν καρπούς, θα καταλάβετε πως αυτή η άσκηση αποτελεσματικά. Φυσικά, από μόνες τους επιπλέον βάρος δεν λιώνει, θα πρέπει να δουλέψουμε σκληρά. Ιδιαίτερα δύσκολη θα είναι οι πρώτες 10 ημέρες, τότε το σώμα θα αρχίσει να συνηθίσετε.

Τα γεγονότα που ευνοούν την κατάληψη

Οι πιο φυσικές κινήσεις, πράγμα που λίγοι άνθρωποι να προκαλέσει δυσκολίες - είναι καταλήψεις. πρόγραμμα 30 ημερών έχει σχεδιαστεί τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες, έτσι ώστε να μπορεί να έρθει σε κάθε άνθρωπο. Έτσι, ακολουθούν πιστά τα γεγονότα:

• Το πρώτο αποτέλεσμα είναι ότι παρακολουθεί κάθε αθλητής - βελτιώνεται υγεία και το σθένος παλίρροια. Αυτό υποδηλώνει ότι η καλύτερη αίμα αρχίζει να κυκλοφορεί μέσα από το σώμα. Όποιος είναι κάπως εξοικειωμένοι με τη φυσιολογία, γνωρίζει ότι για να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα είναι το πιο ισχυρό όπλο.
• Για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να το μεταβολισμό πηγαίνει όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Και σε αυτό θα βοηθήσει μόνο καταλήψεις. 30 μέρες The πρόγραμμα διευκολύνει τη διέλευση της τροφής διαμέσου των εντέρων, και ως εκ τούτου η διαδικασία απώλειας βάρους είναι ενεργή.
• Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι το φορτίο είναι μόνο στα πόδια. Στην πραγματικότητα, ολόκληρο το σώμα της αισθάνεται.
• Είναι σημαντικό να μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις παντού. Όταν το πολυάσχολο πρόγραμμά μπορούν να κάνουν το μεσημέρι στην τουαλέτα.
• βασίλισσα της στάσης του σώματος ομορφιάς - ένα άλλο μπόνους των καταλήψεων. Ενίσχυση ραχιαίους μυς και ο Τύπος σχηματίζει ένα εξαιρετικό μυϊκό σύστημα, αποφεύγοντας έτσι τον πόνο στην πλάτη μετά από παρατεταμένη χρήση στο τραπέζι.

Τι δουλειά μύες

Σήμερα, μπορεί κανείς να βρει ένα μεγάλο μέρος της βιβλιογραφίας, η οποία περιγράφει το πρόγραμμα «30 ημερών από sit-ups.» Πριν και μετά την προπόνηση (έστω και καθαρά οπτικά) τα αποτελέσματα είναι πολύ εντυπωσιακά, το οποίο είναι ένα κίνητρο για τους περισσότερους αρχάριους. Θέλοντας να γίνει το ίδιο, θα βάλουμε γενναία σε ένα κοστούμι ιδρώτα και να πιάσουμε δουλειά. Πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να αντλήσει περισσότερες από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Είναι τετρακεφάλου, μοσχάρι, psoas, υποκνημίδιο και οπίσθια ομάδα μυών του μηρού. Μην ξεχάστε για τους γλουτούς, οι εργασίες των οποίων ο κύριος στόχος του κάθε κοριτσιού. Για λόγους γύρο και τεντωμένο ιερείς συνήθως υψηλές, καταλήψεις πρόγραμμα για 30 ημέρες. Κριτικές τονίσω ότι σε 15-20 μέρες θα δείτε τα αποτελέσματα και δεν θέλουν να σταματήσουν να εργάζονται στο σώμα σας.

Οι κανόνες της άσκησης

Αν δεν πήγατε στο γυμναστήριο, θα πρέπει να στραφούν σε έναν εκπαιδευτή γυμναστήριο για συμβουλές. καταλήψεις πρόγραμμα για 30 ημέρες για τα κορίτσια θα είναι αποτελεσματική όσο θα λειτουργήσει σωστά.

• Να είστε βέβαιος να δώσει προσοχή σε κάθε κίνηση. Καλύτερα να κάνουμε λιγότερα, αλλά το πιο σωστό, από τον καθορισμένο αριθμό φορών, αλλά χωρίς τις πλήρεις υπολογισμούς.
• Απαιτείται κρατάμε ίσια την πλάτη.
• Κατά την εκτέλεση βαθιά γόνατο κάμπτεται γλουτοί πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τα πόδια. Είναι πολύ δύσκολο.
• Ανακοίνωση με τα πόδια. Θα πρέπει να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα.
• αναπνοή. Είναι αρχάριους συνήθως δεν πληρώνουν καμία προσοχή, και πολύ μάταια. Το πιο ομοιόμορφη και πιο βαθιά είναι, τόσο το καλύτερο είναι ο κορεσμός του οξυγόνου του σώματος.

Διάφοροι τύποι κατάληψης

Συνολικά υπάρχουν πέντε. Κάθε μία από τις ποικιλίες βέλτιστα εξασκούν έναν ορισμένο τύπο του μυός.

• Τα κλασικά sit-ups. Αυτά έχουν ως στόχο όλες τις μυϊκές ομάδες εξίσου. Για την ορθή εκτέλεση με τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα, παράλληλα μεταξύ τους. Τώρα λυγίστε τα γόνατά σας, μειώνοντας τους γοφούς όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα πάρει την κύρια θέση του, πιέζοντας τους γλουτούς σας την ίδια στιγμή.
• Squat το στενό πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, να κρατήσει τα πόδια και τα πόδια ενωμένα, τα χέρια μπροστά από το στήθος, που βοηθούν να συμμορφωθούν με την απαραίτητη ισορροπία του σώματος. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας. Υπάρχει ένας κανόνας: η γωνία θα πρέπει να είναι 90 μοίρες. Ομαλά επιστρέψει σε μια αρχική θέση.
• Καταλήψεις με ένα άγγιγμα των ποδιών του. Αρχική θέση παρόμοια με την προηγούμενη. Σιγά-σιγά κάτω, τότε αυξάνεται, τοποθετώντας το ένα πόδι πίσω.
• Squat με sidearm πόδια. Αρχικά τα πόδια τοποθετούνται παράλληλα μεταξύ τους σε πλάτος των ώμων. Κάτσε κάτω τόσο βαθιά όσο το δυνατόν, και στη συνέχεια να αρχίσει να αυξάνεται σιγά-σιγά. Ίσιωμα, να λάβει το πόδι στο πλάι.
• Η πιο πολύπλοκο και αποτελεσματικό - squat παλαιστής σούμο. Ευρέως κανονίσει τα πόδια, κάλτσες δούμε τις πλευρές. Τα χέρια να αυξήσει το επίπεδο του στήθους για να κρατήσει την ισορροπία του. Ομαλά κατεβαίνουν προς τα κάτω και στη συνέχεια να ισιώσει.

Το πρότυπο πρόγραμμα για τα κορίτσια

Πρόκειται για ένα συγκρότημα πέντε ασκήσεις για την καθημερινή προπόνηση. Δεν λαμβάνουν περισσότερο από 15 λεπτά, και κάθε τέταρτη ημέρα θα είναι έξοδος. Super-πρόγραμμα sit-ups για 30 ημέρες είναι μια δοκιμή της κίνητρο και τη δύναμη της θέλησης σας. Έτσι, η πρώτη ημέρα για να εκτελέσει 6 ασκήσεις κάθε είδος. Εάν δεν μπορείτε να καθίσει οκλαδόν πολύ βαθιά, το ίδιο κάνουν και όπως μπορείτε. Τη δεύτερη μέρα ο αριθμός αυξάνεται ελαφρώς, καθιστώντας το 10 φορές ήδη. Τρίτη ημέρα - 6 φορές, αλλά οι δύο προσεγγίσεις. Το πρώτο μπλοκ έχει τελειώσει, η επόμενη μέρα - διακοπές.

Την πέμπτη ημέρα, θα πρέπει να κάνει 5 φορές για 3 σετ. Την έκτη = 10 φορές κάθε είδος. Την έβδομη επανάληψη -2 έως 8 sit-ups, και την επόμενη μέρα ξανά. Επόμενο σχέδιο επαναλαμβάνεται τρεις μέρες το φορτίο είναι σε άνοδο, και το τέταρτο - το έξοδο. Σας παρουσιάζουμε ένα εύχρηστο διάγραμμα που θα σας δώσει όλες τις πληροφορίες.

Το πρόγραμμα της sit-ups για 30 ημέρες για τους άνδρες

Το δυνατό σημείο της ανθρωπότητας συνήθως έχει ως στόχο όχι μόνο να σφίξτε τους γλουτούς, αλλά και να ανεβάσουν τους μυς. Ως εκ τούτου, οι άνδρες χρησιμοποιούν επιπρόσθετα διαφορετικά βάρη: μπουκάλια με άμμο, barbells και αλτήρες. Ξεκινήστε με μικρότερο βάρος, σταδιακά αυξάνεται. Επίσης, προστίθεται, hopping τεχνική. Σε αυτή την περίπτωση, αντί για μια ομαλή ίσιωμα θέλετε να μεταβείτε.

Το σύστημα είναι πολύ απλό. Την πρώτη ημέρα της κατάρτισης, ξεκινάτε με 50 sit-ups. Στη συνέχεια, κάθε μέρα προστίθενται 5 φορές. Η δεύτερη ημέρα-55, το τελευταίο πακέτο 60, και το τέταρτο - η έξοδος. Μετά προσθέτουμε την έξοδο των 10, που είναι, την πέμπτη ημέρα, θα πρέπει να καθίσει για 70 ώρες. Το καθεστώς επαναλαμβάνεται για να προσθέσει την έξοδο σε 5, και μετά από αυτό - 10. Ως αποτέλεσμα, το πρόγραμμα «250 καταλήψεις 30 ημέρες» πραγματοποιείται εύκολα. Με την πρώτη ματιά, αυτοί οι αριθμοί τρομάζουν, αλλά στην πραγματικότητα, εάν κάνετε τις ασκήσεις με συνέπεια, κάθε μέρα, αποδεικνύεται ότι δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο γι 'αυτό. Πολλοί άνθρωποι που αρχίζουν κατάρτισης στο πλαίσιο του εν λόγω καθεστώτος, γρήγορα προσαρμοστούν σε αυτήν. Μέσα σε 10-15 ημέρες, αισθάνονται μια απίστευτη αύξηση της αντοχής. Εκπαίδευση γίνεται ευκολότερη με κάθε μέρα που περνά, και σύντομα οι αθλητές αρχίζουν να χρησιμοποιούν βάρη για να ενισχύσει το αποτέλεσμα.

Αντί για τη σύναψη

Καταλήψεις - αυτή είναι μια μοναδική άσκηση που μπορεί να βοηθήσει κανείς επιτύχουν τους στόχους τους. Για να χάσετε βάρος και σφίξτε τη σιλουέτα, την οικοδόμηση των μυών και να κάνει το σώμα πιο ανθεκτική, αύξηση της ευελιξίας και τη βελτίωση της αντοχής, όλα αυτά είναι δυνατόν. Το μόνο που χρειάζεται να ακολουθήσει το καθημερινό προσωπικό πρόγραμμα και να μην παραλείψετε την άσκηση. Αρχίστε να συμμετάσχουν μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να αξιολογήσει την ορθότητα των ασκήσεων. Κατά το πρώτο στάδιο οι αθλητές τόσο κουρασμένος που αυτή τη στιγμή μεγάλο ενδιαφέρον. Ωστόσο, δεδομένου ότι αρχίζετε να προσαρμοστούν στις παρακολουθεί τη στάση του σώματος και της αναπνοής, που θα επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της όλης διαδικασίας.