Ζέσταμα πριν την άσκηση στο σπίτι: ένα σετ ασκήσεων

Προθέρμανση πριν την προπόνηση στο σπίτι είναι πολύ σημαντικό. Οι άνθρωποι συχνά παραμελούν μπροστά από τις κύριες ασχολίες. Αλλά αυτό δεν μπορεί να γίνει. Μετά την άσκηση απόδοση εξαρτάται από το πώς το σώμα είναι έτοιμο να φορτώσει. Warm-up - δεν είναι μια παράλογη χόμπι. Βοηθά να επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Γιατί το χρειάζεστε;

Ζέσταμα πριν την άσκηση στο σπίτι περιλαμβάνει μια σειρά ειδικά σχεδιασμένων ασκήσεων. Ο στόχος τους - να ζεσταθεί εντελώς το σώμα για να κινητοποιήσει το κοινό και τους συνδέσμους και να αναπτύξει τους μυς πριν από την άσκηση. Διεξαγωγή ένα ζεστό-up, ένα άτομο που αναζητούν έναν ήχο καλύτερη τέντωμα και των μυών. Επιπλέον, η αυξημένη δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος, αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς και ο καρδιακός ρυθμός. Αερόβια είδος του στρες βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια βαριά φορτία, επιταχύνει την ταχύτητα μετάδοσης του μεταβολισμού και της νευρικής ώσης. Μετά το μάθημα, οι άνθρωποι επικεντρωθεί και να επικεντρωθεί στην επερχόμενη προπόνηση δύναμης.

Η θεωρία και η πρακτική

Πρώτα απ 'όλα πρέπει να καταλάβετε ότι η προθέρμανση πριν από την προπόνηση στο σπίτι δεν περιλαμβάνει απόλυτα επιλέξει ασκήσεις που θα ταιριάζει σε όλους. Όλα εξαρτώνται από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά ενός οργανισμού, τον τύπο σώματος, την κινητικότητα των αρθρώσεων, την ηλικία και το φύλο.

Πριν από την έναρξη της προθέρμανσης πρόσωπο πρέπει να αρθρώνουν ακριβώς τι θέλει να επιτύχει στο τέλος. Υπάρχουν διάφορες επιλογές: λίγο ζεσταθεί όλο το σώμα, ειδικά για να φορτώσει ένα ορισμένο ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιο πρόγραμμα. Εάν η προπόνηση είναι χαμηλής έντασης ή να παραταθούν, είναι «νηνεμία» το σώμα. Μια αναδιοργάνωση του προγράμματος του θα πρέπει να συμπληρωθεί με απότομες κινήσεις και βήματα. Όταν όλοι οι στόχοι είναι σαφώς καθορισμένες, μπορούμε να προχωρήσουμε στην πράξη.

Τι πρέπει να γνωρίζετε το ωραίο φύλο;

Προθέρμανση πριν την αρχική εκπαίδευση για τα κορίτσια - ένα σημαντικό μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης. Μετά από όλα, η εύθραυστη γυναικείο σώμα χρειάζεται προσεκτική μεταχείριση. Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να δώσουν προσοχή στη θερμοκρασία του αέρα στο δωμάτιο ή στο δρόμο. Για παράδειγμα, σχετικά με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και το χειμώνα χρειάζεται περισσότερος χρόνος. Και το καλοκαίρι, όταν η ίδια η θερμότητα είναι μια δοκιμασία για το σώμα, είναι απαραίτητο να μειωθεί η ένταση της κατάρτισης και προπόνηση για να εκτελέσει χωρίς πολύ δυναμική.

Η τιμή πρέπει να ποια φάση είναι η εμμηνορροϊκού κύκλου. Πριν από την έμμηνο ρύση στα κορίτσια στο σώμα αυξάνει την ποσότητα της ορμόνης προγεστερόνης. Έχει μια ισχυρή επίδραση στο συνδετικό ιστό. Αυτός είναι ο λόγος για την αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων και των συνδέσμων γίνονται πιο επιρρεπείς σε τέντωμα. Αλλά σε κάθε περίπτωση, η προθέρμανση είναι απαραίτητο να περάσουν τουλάχιστον δέκα λεπτά. Η καλύτερη επιλογή του προσωρινού προγράμματος - η συμπερίληψη του φωτός καρδιο. Αυτό θα βοηθήσει να τονωθεί το σώμα και τον κορεσμό του μυϊκού ιστού με οξυγόνο.

του πλανήτη για τα κορίτσια

Σε κάθε περίπτωση, είναι αδύνατο να χάσετε μια τόσο σημαντική διαδικασία η προθέρμανση πριν από την προπόνηση στο σπίτι για τα κορίτσια. Οι ασκήσεις θα πρέπει κυρίως να επικεντρωθεί στην ζύμωμα μεγάλων αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης. Αυτές οι ασκήσεις είναι εξοικειωμένοι οι περισσότεροι ακόμα στο σχολείο. μαθήματα φυσικής αγωγής αρθρικό γυμναστική - το κύριο στοιχείο μιας τάξης. Φυσικά, η προπόνηση θα πρέπει να ξεκινήσει με το λαιμό. Αρκετές κυκλική στροφές δεξιόστροφα και αριστερόστροφα, και καμπές πλευρά θα βοηθήσει να τεντώσει τη αυχενικών σπονδύλων.

Στη συνέχεια, μπορείτε να κινηθείτε προς τα χέρια. Περιστροφική κυκλική κίνηση που πρέπει να εκτελεστούν δέκα φορές εμπρός και πίσω. Στην περίπτωση αυτή, η πλάτη είναι ίσια. Μετά είναι το επόμενο βήμα - ups των χεριών. Πόδια θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων με τον τόπο. Δίπλα στην αναπνοή ισιώσει τα χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι του, και από την εκπνοή - κάτω ομαλά. Τώρα μπορούμε να προχωρήσουμε στις πλαγιές του σώματος. Η άσκηση είναι αργή. Αριθμός κλίσεις δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δέκα σε κάθε πλευρά. Στη συνέχεια, μπορείτε να κινηθείτε προς τις περιστροφικές κινήσεις της λεκάνης και στις δύο πλευρές. Ταυτόχρονα, πρέπει να προσπαθήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο για να συμπεράνουμε πως η λεκάνη προς τα εμπρός και πίσω και εμπρός.

Η τελική φάση της προπόνησης - καταλήψεις. Το περίβλημα θα πρέπει να κρατηθεί σε ευθεία, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων με τον τόπο, και τα δάχτυλα ελαφρώς στράφηκε προς την πλευρά. Squat, σιγά-σιγά, φτέρνα από το πάτωμα δεν διακόπτουν. Όλες οι ασκήσεις είναι επιθυμητό να εκτελέσει 10-15 φορές.

Λεξιλόγιο για τους άνδρες

Προθέρμανση πριν την προπόνηση στο σπίτι για τους άνδρες μπορεί να περιλαμβάνει όλες τις ίδιες ασκήσεις και για τις γυναίκες. Αλλά αν θέλετε να γίνει πιο δυναμική, μπορείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερο αποτελεσματική άσκηση. Επιπλέον, λόγω των φυσικών χαρακτηριστικών των ανδρών ζεσταθεί ο χρόνος μπορεί να παραταθεί έως δεκαπέντε λεπτά. Έτσι, εκτός από την παραπάνω βασική γυμναστικής συγκρότημα μπορεί να συμπεριληφθεί στην προπόνηση, που είναι, το περπάτημα επί τόπου.

Τα πόδια δεν θα πρέπει να είναι σε μεγάλη απόσταση το ένα από το άλλο, και τα χέρια πρέπει να πιεστεί στο σώμα. Ενίσχυση για την ανάγκη έδαφος για τέσσερα λεπτά. Περπάτημα ρυθμό - κατά μέσο όρο. Ο αριθμός των sit-ups μπορεί να αυξηθεί σε 15-20 ώρες.

Μια μεγάλη άσκηση για τους άνδρες - τέντωμα των τρικέφαλους. Θα πρέπει να γίνεται όχι περισσότερο από πέντε φορές σε κάθε κατεύθυνση. Θα πρέπει να σηκώσεις το χέρι σου και να λυγίζουν στον αγκώνα. Αντιβράχιο ενώ ανασυρθεί. Το δεύτερο χέρι πρέπει απλά πατήστε στον αγκώνα. Έτσι το τεντωμένο μυ.

Ένα επιπλέον άσκηση - την άρση του πόδι λυγισμένο. Για μισό λεπτό, είναι επιθυμητό να έχουν χρόνο να κάνουν τριάντα επαναλήψεις. Τα γόνατα πρέπει να αυξηθεί στο επίπεδο της λεκάνης. Μπορείτε επίσης να ταρακουνήσει τον Τύπο για ένα λεπτό.

προπόνηση των παιδιών

Για τα παιδιά να αναπτύξουν καλά και να αναπτυχθούν γρήγορα, θα πρέπει να είναι σωματικά δραστήριοι. Ζέσταμα πριν την άσκηση στο σπίτι για τα παιδιά θα πρέπει να αποτελείται από φως και δυναμικές ασκήσεις. Αυτό θα συμβάλει στην ενίσχυση διαφορετικές ομάδες μυών να παράγουν νέες δεξιότητες και την κινητοποίηση σημαντικών λειτουργικών συστημάτων του νεαρού οργανισμού. Για να διαφοροποιήσουν τις μονότονες βασικές γυμναστικές ασκήσεις, όπως ο κορμός, τα χέρια και τα πόδια αυξήσεις, μπορεί να προστεθεί στο πρόγραμμα άλματα. Και αν κάνετε την προθέρμανση με τη μουσική, το παιδί απλά δεν μπορεί παρά να ενδιαφέρονται για τη σωματική άσκηση. Από τις αρθρώσεις παιδική ηλικία πιο ελαστικό και ευέλικτο, άριστη επιλογή - να συμπληρώσει τις βασικές επεκτάσεις του προγράμματος. Για παράδειγμα, από τη θέση για να σταθεί το παιδί να φτάσει τις κάλτσες χωρίς να λυγίζει τα γόνατα.

Θερμό και γιόγκα

Συνεχίζουμε να συνεχίσει να εξετάσει, καθώς μπορεί να πραγματοποιηθεί πριν από την προθέρμανση άσκηση στο σπίτι. Γιόγκα θα βοηθήσει να γίνει η διαδικασία πιο ενδιαφέρουσα και πρωτότυπη. Οι asanas προκαλέσει ένα μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, βοηθώντας το μυαλό να αγνοήσει τα προβλήματα και να επικεντρωθεί στη διαδικασία της αναπνοής.

Ένα σημαντικό μέρος της γιόγκα - μια σταθερή και σταδιακή θέρμανση του σώματος. Θα πρέπει πρώτα να εκτελέσετε το διαλογισμό για μερικά λεπτά. Αυτό θα βοηθήσει Svadhisthasana - γνωστή στάση, κάθεται στο οποίο είναι απαραίτητο να διασχίσει τα πόδια μου.

Στη συνέχεια, μπορείτε να κινηθείτε προς την καθολική στάσεις γιόγκα που θα ταιριάζει σχεδόν σε όλους. Η πρώτη στάση του σώματος - Virasana. Ένας άνδρας κάθεται στο πάτωμα, μειώνοντας τους γλουτούς μεταξύ των τακούνια, τα οποία πρέπει να τηρούν τους γοφούς. Τα γόνατα συγκέντρωσε και οι ώμοι αποκάλυψε. Η θέση θα πρέπει να περιμένετε μερικά λεπτά. Για προπονήσεις τέλεια asana Kundalini. Η εφαρμογή του είναι απλή. Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να πάρετε Svadhisthasanu σταυροπόδι. Τα χέρια πρέπει να διατηρηθεί στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, πάρτε μια ανάσα, στην οποία το στήθος ωθείται προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Από την εκπνέετε, ολοκληρώνουν την πλάτη σας και θα πρέπει να τραβηχτεί προς τα πίσω πτερύγια. Η άσκηση γίνεται για τέσσερα λεπτά.

Μερικές συμβουλές

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πώς να το κάνουμε προθέρμανση πριν από την προπόνηση στο σπίτι. Πρώτα πρέπει να καθοριστεί τι ακριβώς θα πρέπει να είναι το αποτέλεσμα στο τέλος. πρόγραμμα προπόνηση θα πρέπει να βασίζεται στις ατομικές επιθυμίες και τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά. Οι νεοεισερχόμενοι θα είναι χρήσιμο το φως και αργή ασκήσεις που δεν θα βλάψει απροετοίμαστοι να τονίσει τις αρθρώσεις και τους μυς. Οι φίλοι του αρχικού μπορεί να βρει το δρόμο για μαθήματα γιόγκα. Βοηθά να χαλαρώσετε, και ενδιαφέρονται επίσης σε ασυνήθιστα asanas.

Ένας άλλος σημαντικός περιοριστικός παράγοντας - η επιλογή των ειδών ένδυσης

Η συμμετοχή σε σωματική άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε το σπορ ρούχα. Μετά από ένα κατάλληλο εξοπλισμό - ένα σημαντικό μέρος αυτής της διαδικασίας, ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση στο σπίτι. Η παρακάτω φωτογραφία δείχνει μια εξαιρετική επιλογή για σπορ ντύσιμο άνετη και αποτελεσματική εκπαίδευση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα χρειάζεται για να αναπνεύσει, γι 'αυτό είναι σημαντικό να επιλέξετε υψηλής ποιότητας υφάσματα, δεν είναι συνηθισμένο συνθετικά. για ζεστά ρούχα πρέπει να είναι άνετα, ποτέ δεν ωθεί και να μην παρεμβαίνει με την άσκηση.

Μετά από όλες αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να εκτελέσετε την προπόνηση στο σπίτι είναι εύκολο και διασκεδαστικό. Το κύριο πράγμα - μην ξεχνάτε ότι δεν μπορούν να ληφθούν αμέσως για ασκήσεις δύναμης. Το ανθρώπινο σώμα απαιτεί προσεκτική στάση απέναντι στην ίδια, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να ζεσταθεί, και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσουμε με τα βαριά φορτία και βίου κατάρτιση.