Αντίστροφη Crunch: αποτελεσματική ασκήσεις κοιλιακών

Πόσο χρήσιμο αντίστροφη συστροφή; Τι είδους άσκηση και ποια ομάδα μυών είναι ένα στέλεχος; Πώς να κάνει την αντίστροφη συστροφή; Αυτά και άλλα ζητήματα θα συζητηθούν σε αυτό το άρθρο. Και, όπως πάντα, θα προσπαθήσουμε να τους απαντήσει στο πιο κατατοπιστική.

Γενική

Αντίστροφη Crunch - μια από τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Οι πιο έντονες επιπτώσεις στη δραστηριότητα αυτή παρατηρείται άμεσα στις μυ-καμπτήρες, που βρίσκεται στο τμήμα του ισχίου.

Ένα πολύ σημαντικό ρόλο παίζουν από τα δεδομένα σύγχρονη μυϊκή εργασία. Σε γενικές γραμμές, κάνει ακριβώς γι 'αυτό το λόγο, επειδή το καλά συντονισμένο έργο του καμπτήρα μυ παίζει εκεί σχεδόν απαραίτητη σε πολλά αθλήματα άσκηση «αντίστροφη συστροφή».

Παράδειγμα

Ως ένα από τα παραδείγματα είναι γνωστά άθλημα που ονομάζεται «στίβος». Όπως γνωρίζετε, υπάρχουν πολλοί αθλητές τρέχουν. Την ίδια στιγμή η λεκάνη κατά την εκτέλεση ξεδιπλώνεται. Υπάρχει κοιλιακούς δύναμη.

Έτσι, το πιο θα είναι σε θέση να γυρίσει γύρω από τη λεκάνη, τόσο περισσότερο μειώνονται οι καμπτήρες του ισχίου. Κατά συνέπεια, το μήκος βήμα μεγαλώνει. Τακτικό έλεγχο αυτής της άσκησης επιτρέπει στον αθλητή να αναπτύξει μια συνήθεια γρήγορη μετακίνηση από μια στατική θέση. Είναι πολύ σημαντικό στην αρχή.

Αντίστροφη Crunch στον πάγκο για την ανάπτυξη των κατάλληλων δεξιοτήτων και αθλητές συχνά να εκτελέσει το ποδόσφαιρο, καράτε, στίβος, τένις και μπάντμιντον.

Εφαρμογή

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του. Τα χέρια πρέπει να τραβηχτεί κατά μήκος του κορμού. Στην περίπτωση αυτή, τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στο Τμήμα γόνατο. Μετά από αυτό, θα πρέπει να άρει τους γοφούς πάνω. Αυτό γίνεται μέχρις ότου οι μηροί είναι κάθετο προς το δάπεδο ή άλλη οριζόντια επιφάνεια, στην οποία ο αθλητής είναι. Πάρτε μια ανάσα. Μετά από αυτό κρατήστε την αναπνοή σας. Θα πρέπει να τεντώσει Τύπο, και τραβήξτε τα γόνατά σας όσο πιο κοντά στο στήθος σας. Μέγιστο σημείο θα πρέπει να είναι η θέση στην οποία τα γόνατα τοποθετούνται πιο κοντά. Taz έτσι θα πρέπει να αυξηθεί εντελώς επάνω από την οριζόντια επιφάνεια επί της οποίας κείται ο αθλητής.

Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια των στρίβοντας τα πόδια ξεδιπλώνεται. Αυτό γίνεται προκειμένου να εκτελέσει την άσκηση σωστά. Διαφορετικά, μπορείτε να μπείτε στον πειρασμό να ολοκληρώσετε την άσκηση χρησιμοποιώντας τους μυς των ποδιών, παρά τις κοιλιακούς.

Το δάπεδο μπορεί να εφάπτεται. Αυτό θα επιτρέψει με κάποιο τρόπο να βοηθήσει. Το θέμα είναι ότι στην αρχή της εκτέλεσης, κατά την έναρξη του ανελκυστήρα μηρό βρίσκονται στο λεγόμενο νεκρό σημείο. Τοποθετήστε τα χέρια επιτρέπει να ορίσετε την αρχική κίνηση.

Η ολοκλήρωση της άσκησης είναι να αναπνέει σε εκείνη την στιγμή, όταν τα γόνατά σας είναι ήδη πιέζονται στο στήθος. Μόλις γίνει αυτό, να επιστρέψει στην αντίστροφη σειρά στην αρχική θέση.

άκρες

Το κορυφαίο σημείο της τροχιάς λεκάνη πρέπει να κόψετε το πάτωμα εντελώς. Σε αντίθετη περίπτωση, οι κοιλιακοί μύες δεν μειώνεται στο μέγιστο. Ως εκ τούτου, δεν θα ολοκληρωθεί το φορτίο, σύμφωνα με την οποία η αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνεται επίσης.

Η ευελιξία της οσφυϊκής κατά την αντίστροφη συστροφή βελτιωθεί σίγουρα. Αλλά ακριβώς σε περίπτωση, εάν τα πόδια που δεν είναι μόνο για το στήθος και κοντά στο κεφάλι. Το γεγονός που αυξάνει το πλάτος της κίνησης. Ως εκ τούτου, το τέντωμα είναι μια πιο αποτελεσματική απ 'ότι όταν το τράβηγμα μέχρι τα πόδια προς το στήθος. Προσπαθήστε να μην πέσει το πόδι στο πάτωμα. Τουλάχιστον μέχρι τότε, μέχρι να ολοκληρώσετε τα σετ ασκήσεων. Αν πήρε τη θέση εκκίνησης «που βρίσκεται στο πάτωμα» με τα πόδια του πατημένο για να διορθώσει το τεχνικό σφάλμα. Θέση των ποδιών στο πάτωμα συνδέεται με τη διαδικασία της αντίστροφης δυστοκίες καμπτήρες του ισχίου. Στην περίπτωση αυτή, το φορτίο που είναι να πάει αποκλειστικά και μόνο για τους κοιλιακούς, βρίσκεται το μισό πάνω του και καμπτήρων.

Στρίψτε τα χέρια κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν συνιστάται. Επίσης, δεν στέλνουν τα γόνατά τους με το ένα χέρι. Η διαδικασία κάμψη του ισχίου πρέπει να γίνεται μόνο λόγω της ανόδου του στο κατακόρυφο επίπεδο. Ήταν μόνο σε αυτό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό γιατί αν εκτελεστεί σωστά, μπορεί να καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Αλλά τίποτα καλό δεν βγαίνει από αυτό προφανώς δεν θα λειτουργήσει.

Μπορείτε πάντα να τεντώσει τους μυς σας ισχυρότερη κρατώντας την αναπνοή σας. Ενδοκοιλιακή πίεση αυξάνεται, αλλά σε βάρος της σπονδυλικής στήλης διατηρείται σε ασφαλή θέση.

Αν σηκώσει το κεφάλι σας και τους ώμους θα κρατήσει το βάρος, το φορτίο στο κάτω μέρος της κοιλιακής αυξηθεί σημαντικά, το οποίο θα διαδραματίσει θετικό ρόλο στην ανάπτυξή της.